BESLENME

1. BESLENME BESLENME: Büyüme ve yaşamın sürdürülmesi ve sağlığın korunması için dışarıdan alınan besinlerin bir takım kimyasal reaksiyonlar sonucu karbonhidrat, yağ, protein, vitamin, mineral gibi bileşenlere ayrılarak kullanılmasıdır. METABOLİZMA: Alınan besinlerin hücre içindeki kimyasal reaksiyonları sonucu enerji olarak açığa çıkması ve harcanmasıdır. 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13

2. BESİN ÖĞELERİ VE FONKSİYONLARI: • 1 KARBONHİDRATLAR • Sporcunun temel enerji madddesidir. • 1 gramı=4 kkal • Ekonomik ve fazla O2 gerektirmez • Günlük enerjinin %55-70 ini karşılar • Besinlerden alınırkarbonhidratvücutta glikojen olarak kas ve karaciğerde depolanır • Kaslarada glikojen miktarı arttıkçaperformans yükselir. • İhtiyaç fazlası yağ olarak depolanır. • Beyin çalışması için gerekli enerjiyi sadece karbonhidratdan alır. • Karbonhidrat Kaynakları • Basit Şekerler • Çabuk emilip kan şekerinde çabuk artışa ve azalmaya sebep olur. Çay şekeri, süt şekeri, meyve şekeri bal ve reçel • Bileşik Şekerler • Sindirimi 3-4 saat sürer. Tahıllar(pirinç, ekmek, makarna)kurabaklagiller (fasulye, barbunya) 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13

3. YAĞLAR: • ATP oluşumunda karbonhidratlara göre daha etkin • 1 gram = 9 kkal • Kalp, karaciğer, akciğer, beyin gibi organlar için koruyucu yağ tabakası oluşturur. • Deri altındaki depoları ile vücut soğuğa karşı kururlar, vücut ısısının korunmasında etkindirler • Sporcunun günlük alması gereken enerjinin %25-30 yağlardan olmalıdır. 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13

4. PROTEİNLER • Hücrenin yapı taşıdır, aminoasitlerin biraraya gelmesiyle oluşmuşlardır. • Hayvansal ve bitkisel proteinler aminoasitlere ayrılarak enzim ve kan protein yapımında kullanılırlar. • Kasların yapısını oluşturduğundan büyüme ve gelişmeyi, doku onarımını ve yapımını sağlar • 1 gram =4 kkal • Sporcu 1,5- 2 gram proteini kilo başına kullanmalı • Protein fazlası yağ olarak depolanır. • Parçalanma sonucu artık maddeler böbrek ve idrar yolu ile atılır sıvı kaybına yol açar • Fazla protein tüketimi vücutta kalsiyum atımın artırır. • Yetersiz protein alımında vücut kendi hücrelerini kullanır,büyüyme durur, sporcu bitkinliği artar, kansızlık artar • Eneji gereksinimi kilo başına 1 saatte 1 kaloridir • 70 kg sporcunun 70/1x24=1680 kaloridir 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13

5. VİTAMİNLER • Normal yaşamın sürdürülmesi için gerekli olan, yiyecekler içerisinde doğal olarak bulunan organil öğelerdir • Görevleri: -Enerji oluşumu • -Sinir ve sindirim sisteminin normal çalıştırılması, • -Kas kasılmasıdır • Vitaminler suda ve yağda çözülebilen olmak üzere ikiye ayrılır. • a) Suda çözülebilen • B ve C vitaminleri • Vücutta az bulunur • Depo adilmezler • B Vitaminleriyorgunluğu önler performansı artırır • C Vitaminleri  Sebze ve meyvede bulunur • Doku yapımından görevlidir • Aminoasit metabolizmaında ve hormon sentezinde rol alır • Glikojen deposudur • Laktikasitit azaltır • Enfeksiyon riskini azaltır • O2 kullanımın artırır • b)Yağda Çözülebilen(ADEK) • Depo edilebilir • Fazlası vücutta zararlı toksik etkisi gösterir • Fazlası yetişkinlerde bulantı, baş ağrısı, saç dökülmesi, • ishal gibi belirtiler oluşur. 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13

6. MİNARELLER • Vücutta yapılamayan vev yiyeceklerle alınması gereken öğelerdir. • Kalsiyum, fosfor, demir, magnezyum, potasyum ve sodyum gereksinim fazladır • Bakır, solanyum, kobalt, iyot gereksinim daha az • Görevleri: • - Kemik gelişimi, büyüme • - Kas kasılması, sinir iletimi ve vücut su dengesi sağlanması • Demir bir kan proteini olan hemoglobin yapımı için gereklidir. • Hemoglobin azaldıkça kansızlık oluşur. • Görevi: Akciğerden kaslara O2 taımasıdır O2 enerji oluşumunda önemli rol alır. • Demir azaldıkca hemoglobin azalır O2 azalır Enerji azalır. • Kalsiyum, forforla kemik ve dişlerin yapısını oluşturur • Kas kasılması, kanın pıhtılaşması sinir iletimi görevlerini üstlenir. • İskelet kaslarının kasılma gücü Kuvvetli kemik yapısı ile mümkündür • Mineral kaybı Spor türüne egzersizin yopunluğuna, süresine ve iklim şartlarına göre farklılık gösterir. • Yeterizliğinde: Kramp, yorgunluk, nefes almada güçlük, performansda düşüklük. 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13

7. SU • Insan • O2 siz 1 kaç dakika • Susuz 1 kaç saat • Yiyeceksiz 1 kaç hafta yaşayabilir. • O2 den sonra en önemli öğedir • Vücudun %60’ı sudur • Günlük 2500 ml su alır • Bunun 1500ml idrar, 100 ml dışkı, 50 ml terle 900 ml solunum yolu ile atılır. • Görevleri: • Taşıyıcı metabolizmada yardımcıdır. • Kanda karbonhidrat, yağ, protein, hormon ve O2 yi çalışan kaslara  Amonyak, karbondioksit ve laktik asiti dokulardan uzaklaştırır. • Isı Dengeleyicidir • Organizmada yüksek ısı oluğunda su olmazsa soğutma sistemi terle gerçekleşmeyecektir. Isının dağıtılmaması ise dolaşım ve sinir sistemini bozacaktır. • Hücre içinde oluşan kimyasal olaylar enerjyi sağlar. Su bu olayların ortamını hazırlar. Suyun olmadığı bir ortamda enerji oluşumu gerçekleşmeyecektir. 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13

8. 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13

9. SPORCULARDA KİLO VERME NASIL OLMALIDIR • Ağırlık kaybı vücut yağ depolarından olmalıdır • Vücut yağ oranı, kalori kısıtlaması ve egsersiz sayısı artırılarak, azaltılmalıdır. • Spor yapmayanlar haftada 2 gün egzersizle  ağırlıkta değişiklik yok • Haftada 3-4 gün egzersizle  ağırlıkta değişiklik oluyor • Kilo verme işlemi çok ağır olmalıdır • Besin öğelerinin dengeli bir biçimde alınması gereklidir • Günlük enerji alımı 1500 kkaloriden düşük olmamalıdır. • Kilo verme döneminde su içmeyi unutmamak gerekir • Günlük alınması gereken besinler 5 öğünde tüketilmelidir. 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13

10. BEDEN EĞİTİMİNİN GELİŞİMDEKİ ROLÜ • Beden Eğitiminin bireyin gelişimine katkısı fiziksel(organik), psikomotor(sinir- kas), zihinsel, duygusal ve toplumsal boyutlarda incelenir. • Hareket, toplumsal deneyim, sağlık ve fiziksel uygunluk, vücut dengesini araştırma, estetik deneyim, gerginliğin boşaltılması mükemmmel ve üstün oluş boyutlarında incelenmektedir. • FİZİKSEL GELİŞİM: Hareket sistemi Aktif olarak kaslar, pasif olarak kemik gelişimi • PSİKOMOTOR GELİŞİM: Sinir-kas sisteminin gelişimi 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13

11. KALP DOLAŞIM SİSTEMİNİN DAYANIKLILIĞI: Kasssal dayanıklılığın ögesidir ve kalbin akciğerlerin dolaşım sisteminin uzun süre devam eden orta ve yüksek şiddetteki etkinlikleri verimli bir şekilde yapabilme yeteneğidir • KASSAL KUVVET: Bir grup kasın maksimum düzeyde güce karşı koyması Örn: Ağır bir yükü kaldırabilme • KAS GÜCÜ: Patlayıcıc kuvvet oluşrurabilmek için gücünü en hızlı şekilde kullanabilme. Örn: Gülle atma • KASSAL DAYANIKLILIK: Maksimum güçten daha fazla ama uzun süreli kasın çalışma yeteneği Örn: 2 saat boyunca gitar çalma 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13

12. AEROBİK GÜÇ: uzun süre boyunca enerjiyi aerobik(O2 li olarak üretabilme ve tüm vücudu kullanarak çalışmaya devam etme. • ANAEROBİK GÜÇ: Vücudun gerekli olan enerjiyi anaerobik (O2 siz ) olarak üretebilmesi ve yüksek şiddette süreklilik gösterebilmesi Örn: Hız koşuları • ÇEVİKLİK: Vücudun pozisyonunun hızlıca değiştirilebilmesi yeteneği. Vücut yönünü hızlı, alıcı, kolay ve kontrollü şekilde değiştirme. • ESNEKLİK: Eklem yerlerinin özgürce hareket etmesi için kasların esnetilebilmesi yeteneği. Örn: Açık bacak oturma. 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13

13. KOORDİNASYON: Karmaşık hareketlerin üretilmesinde kaslarınmükemmmel ve uyumlu işlevleri Koordineli davranış kişinin özel hareketleri hızlı ve akıcı bir şekilde yapmasını içerir • VÜCUT KOMPOZİSYONU: Vücuttaki yağ kütlesi ve yağsız vücut kütlesi, vücut kompozisyonunun oluşturur. • DENGE: Statik ve dinamik hareketler arasında vücudun istenen posizyonu sağlayabilme yeteneği. • SÜRAT: Aynı hareketi başarılı ve hızlı şekilde yapabilme veya kısa bir mesafeyi, kısa sürede tamamlayabilme yeteneğidir. 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13