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29 de Outubro 2011 Cláudia Sofia Minderico

Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo. NUTRIÇÃO A imagem do árbitro e o seu rendimento Perspectivas futuras . 29 de Outubro 2011 Cláudia Sofia Minderico. Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo. Como comem os portugueses?. Divisão de Actividade Física

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29 de Outubro 2011 Cláudia Sofia Minderico

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Presentation Transcript

  1. Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo NUTRIÇÃO A imagem do árbitro e o seu rendimento Perspectivas futuras 29 de Outubro 2011 Cláudia Sofia Minderico

  2. Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo Como comem os portugueses?

  3. Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo Novas tendências

  4. Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo Novas tendências • Período: 2003-2008 • Ingestão calórica de ~3883 kcal/dia

  5. Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo Novas tendências • Aumento gradual do risco de: • Diabetes; • Obesidade; • Doenças cardiovasculares; • Cancro; • Hipertensão;

  6. Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo Equilíbrio energético A variação do Peso depende directamente da energia consumida e da energia dispendida No metabolismo basal, termogénese e actividade física, principalmente Se: EnergiaConsumida pela Dieta > Energia dispendida Então: Peso Aumenta 1ª lei da termodinâmica (lei da conservação de energia), e vice versa. Balanço Energético Positivo

  7. Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo Alimentação saudável Reduzir o consumo de alimentos com muito açúcar; Consumir a quantidade adequada de alimentos; Adicionar pouco sal aos alimentos; Comer poucas gorduras; Não estar mais do que 3,5 horas sem comer;

  8. Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo Alimentação saudável Comer pequenos volumes de alimentos, mas várias vezes ao dia. Tomar sempre o pequeno-almoço; Consumir fruta, vegetais e sopa; Beber leite, comer iogurte, queijo; Comer cereais e leguminosas; Preferir pães mais escuros; ( pão de mistura, pão de centeio..)

  9. Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo

  10. Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo Estratégias de Restrição Calórica

  11. Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo Estratégias de Restrição Calórica - 87 Kcal - 75 Kcal

  12. Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo Estratégias de Restrição Calórica As proteínas vegetais estão pouco associados à gordura e NUNCA ao colesterol! - 87 Kcal

  13. Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo QUAL A REFEIÇÃO MAIS IMPORTANTE DO DIA

  14. Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo Pequeno-almoço • Repõe as energias dispendidas/gastas durante a noite; • Fornece energia para as actividades matinais; Ajuda a: AJUDA NO CONTROLO DO PESO!

  15. Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo Consequências da eliminação do pequeno almoço • - Digestão lenta • - Sonolência • Predisposição para diabetes, obesidade e celulite

  16. Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo Pequeno Almoço Ideal Água Peça de Fruta Devem estar sempre presentes os seguintes alimentos: Produto Lácteo Cereais

  17. Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo Exemplos de pequenos–almoços saudáveis + + = 455 Kcal + + Iogurte liquido 121 Kcal 62 Kcal 70 Kcal 126 Kcal 76 Kcal 332 Kcal = + + + 30g Flocos de Aveia 30 Kcal 90 Kcal 144 Kcal 68 Kcal + + + = + 333 Kcal Iogurte liquido 2 Kcal 34 Kcal 121 Kcal 50 Kcal 126 Kcal

  18. Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo As escolhas em alimentação saudável Não existem alimentos bons e alimentos maus… as escolhas é que podem ser boas ou más! 210 kcal 270kcal 400 kcal 400 kcal

  19. Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo As escolhas em alimentação saudável 32 kcal 128 kcal

  20. Então vamos ver... Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo Acham que o mar é salgado? As escolhas em alimentação saudável Água do Mar 0,9 g por 100 g

  21. Taça de cereais: 1,18g Taça de cereais: 1,15g Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo Sal nos cereais 0,2g 0,4g 0,5g 0,1g 0,7g

  22. Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo Concluindo… Sal (g) Atenção à escolha dos cereais de pequeno-almoço!

  23. Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo E as merendas? • São refeições semelhantes ao pequeno-almoço, mas de menores dimensões. Algumas sugestões: + + + + + + Iogurte liquido Iogurte liquido

  24. Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo sopa Sopa = “Bem Alimentar!” A Sopa como uma Fonte de Oportunidades Nutricionais

  25. Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo sopa Propriedades da Sopa: • Saciante • Não Gera Substâncias Carcinogénicas • Regula os Níveis de Colesterol • Apetite • Funcionamento Intestinal • Fácil Digestão • Rica em Fibras • Vitaminas e Minerais • Substâncias Antioxidantes e Protectoras • Baixo Valor Calórico

  26. Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo Como preenche o seu prato?

  27. Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo Como preenche o seu prato?

  28. Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo Exemplos de almoços saudáveis + + = 554 Kcal + + Bacalhau com todos 340 Kcal 90 Kcal 74 Kcal 70 Kcal 533 Kcal = + + + + + Atum com grão 74 Kcal 80 Kcal 68 Kcal 34 Kcal 277 Kcal + + + = 422Kcal + Sandes de Carne Assada c/ alface 3 Rodelas de tomate 76 Kcal 74 Kcal 4 Kcal 268 Kcal

  29. Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo Estratégias de Restrição Calórica + 823 kcal!!!! Big Mac495 Batatas Fritas Médias340 Coca-ColaMédia176 SundaeChocolate275 Sopa (300ml)84 100g Frango + 80g Esparguete261 Salada (80g Alface + 50g Tomate)56 Pêra62 TOTAL (kcal) 1286 TOTAL (kcal) 463

  30. Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo Estratégias de Restrição Calórica + 477 Kcal = + + + 463 Kcal

  31. Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo A água É muito importante ter atenção às quantidades de água que se bebem. Bebe entre 1,5 a 2L de água por dia, durante todo o dia Não possui um grupo próprio, mas assume a posição central na nova roda dos alimentos. Faz parte da constituição de quase todos os alimentos.

  32. Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo Perda de Água Necessário repor a água perdida PORQUÊ ? • - Controla a temperatura do corpo; • - Aumenta o poder de concentração; • - Diminui o cansaço e sonolência.

  33. Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo A sede não é um bom indicador do estado de hidratação Corresponde à perda de água superior a 2%

  34. Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo Sinais de desidratação • Lábios e língua seca • Urina mais escura • Cansaço • Cãibras musculares • Olhos “afundados” Hidratado Desidratado

  35. Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo VS Sumos Naturais Refrigerantes

  36. Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo Sumos naturais Contêm os nutrientes da fruta, com excepção da fibra Vitaminas Sais minerais Antioxidantes • Combatem radicais livres que podem provocar danos nas células; • Previnem doenças cardiovasculares, cancro, problemas de pele.

  37. Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo Refrigerantes Contêm muitos aditivos e açúcar, não possuem praticamente sumo de fruta • A Coca-Cola tem cafeína, um forte estimulante; • Os refrigerantes com gás provocam • irritação no estômago e gases. • Provocam sede logo a seguir; • Causam desequilíbrios nutricionais e falta de apetite; • Maior tendência para cárie dentária.

  38. Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo bebidas

  39. Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo Comparando… = 8 g

  40. Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo Comparando… = Adoçantes artificiais Aditivos 0 =

  41. Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo Comparando… = =

  42. Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo Comparando… = =

  43. Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo Comparando… = =

  44. Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo Comparando… = =

  45. Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo Concluindo:

  46. Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo O que comer ao jantar?

  47. Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo Mitos Não é eficaz! Fazer jejum emagrece? Nota: Quando se volta à dieta normal o organismo recupera e tenta manter uma maior reserva de energia armazenada (gordura) para se prevenir no caso de um próximo jejum

  48. Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo Mitos Técnicas de perda de peso (frequentemente utilizadas) Sauna Uso de laxantes e de diuréticos Uso de fatos de borracha durante o exercício Restrição da ingestão de água Indução do vómito Não deveriam ser usadas Conduzem à desidratação e consequentes riscos (graves) para a saúde

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