Méthodes de musculation. Planification et intérêt dans la pratique sportive

1. Méthodes de musculation. Planification et intérêt dans la pratique sportive Philippe Connes (MCU) Université des Antilles et de la Guyane

2. Le muscle Tendon Corps musculaire

3. La fibre musculaire (FM)

4. Le muscle

5. Les types de fibres musculaires

6. La typologie du muscle • Dépend du % de fibres I, IIa et b • ex: • Vaste externe chez cyclistes (♀) • Type I = 55% • Type IIa = 42% • Type IIb = 3% •  mixte • Bishop et al., 1999 • Jumeaux = mixte (54% de I) • Soléaire = lent (72% de I) • Triceps brachial = rapide (40%) • Toujours une dominante mais • jamais un seul type de fibres !!!

7. L’unité motrice (UM) 1 motoneurone + 1 axone + des fibres musculaires

8. L’unité motrice

9. L’unité motrice • Un même motoneurone peut régir plusieurs fibres musculaires (pas forcément regroupées) • Le motoneurone  est un neurone dont le corps cellulaire se situe dans la moelle épinière, et la terminaison sur le sarcolemme. • L'ensemble formé par un motoneurone et toutes les fibres musculaires qu'il dessert est appelé Unité Motrice • Nombre de FM / UM = fonction de taille et du muscle et finesse d’action (Quadri > m. oculaire)

10. L’unité motrice • Ttes les FM d’1 même UM = • Mêmes propriétés: physiologiques • histologiques • biochimiques • enzymologiques • FM = activées de manière simultanée • UM de FM I (ST) = • petit nb de FM • seuil d’activation bas (fble I) • UM de FM II (FT) = • grand nb de FM • recrutement postérieur/FM I

11. L’unité motrice • Recrutement spatial • loi de Henneman (principe de taille) • 1er motoneurones recrutés = + petits vitesse de conduction – impte tension musculaire + faible • UM II ne participent pas pour des efforts de petite intensité

12. FT II b FT II a FT I L’unité motrice • UM I puis UM IIa puis UM IIb

13. L’unité motrice • Les modes de recrutement: • En rampe: • - recrutement progressif • - loi de Henneman respectée • - dans fonct° pcple du muscle • Desmedt et Godaux, 1977 • Balistique: • - recrutement impulsif •  • soit loi de Henneman respectée • Desmedt et Godaux, 1980 • ≠ • seules UM II recrutées • Grimby et Hannertz, 1977

14. Les groupes musculaires

15. Force -maximale -vitesse -endurance dynamique statique F de sprint F de saut F de tir F de lancer F de traction F de frappe F de poussée lancer traction poussée soutien traction pression La force

16. Les facteurs de la force maximale • La section du muscle (volume) • Le nombre de FM • La structure du muscle (typologie des fibres) • La longueur des fibres musculaires et l’angle de traction • La coordination (intra et inter musculaire) • La motivation

17. Les mécanismes de prise de force A) Les facteurs structuraux: • L’hypertrophie:  des myofibrilles: de la surface de section Tesch et al., 1988 Sollicitation des FM I et IIa Gain de force par gain de volume du nombre de myofibrilles Mc Dougall et al., 1986

18. Les mécanismes de prise de force •  de la vascularisation (type de muscul° pratiquée) McCall et al., 1996  •  du tissu conjonctif: (poids des tendons et ligaments, espace entre les fibres) Sale et al., 1987 •  résistance du tissu conjonctif (haltérophiles / sédentaires) Stone et al., 1988

19. Les mécanismes de prise de force •  du nb de fibres = hyperplasie (?) Mc Dougall et al., 1984 ≠ Mc Dougall et al., 1982

20. Les mécanismes de prise de force B) Les facteurs nerveux: Optimisation du recrutement  de l’innervation:  plus de fibres par UM (peu de conséquences sur le volume)  de la vitesse de contraction  meilleure synchro° des UM (activées de manière synchrone) meilleure coordin° intermusculaire (travail des différents muscles)

21. Les mécanismes de prise de force C) La composante élastique: optimis° du réflexe d’étirement = capacité du muscle à: emmagasiner et restituer l’énergie élastique

22. Les mécanismes de prise de masse • L’hypertrophie:  des myofibrilles:  de la taille (sarcomères)  du nombre  des fibres  de la taille  du nombre (?)  de la vascularisation  du tissu conjonctif

23. Les régimes de contraction Régime isotonique ou isocinétique: Tension musculaire constante (max) Variation de la longueur Régime isométrique: Longueur musculaire constante Variation de la tension musculaire Régime auxotonique ou anisométrique: Variation de la tension musculaire Variation de la longueur musculaire L’électromyostimulation: Contraction induite permettant de travailler dans les différents régimes

24. Les régimes de contraction auxotoniques Le régime concentrique ou dynamique positif: tension musculaire variable raccourcissement du muscle Le régime excentrique ou dynamique négatif: tension musculaire variable allongement du muscle Le régime pliométrique: tension musculaire variable 1 contract° excentrique suivie d’1 contract° concentrique

25. 40°-50% 90°-90% 120°-100% 150°-90% 180°-70% 180°-50% 140°-60% 95°-100% 50°-80% Les tests de force Avant tout, il faut que chaque personne détermine des critères d’intensités individuelles • La force maximale: 1 réalisation sur 1 exo donné (3 essais avec récupération) peut être évaluée dans les différents régimes de contraction

26. Les tests de force Mesure de force max / régimes: Isocinétique: enregistrement de la force développée à vitesse constante Anisométrique: 1 contraction maximale x 3 (importance de la récupération) Isométrique: maintien d’une charge selon une angulation donnée

27. Les tests de force La force vitesse: Plus grande vitesse d’exécution possible contre une force sous maximale Les tests: sprints sur 20-30m saut différentiel saut en longueur sans élan multibond sans élan lancer de médecine-ball (force de pulsion, force de lancer)

28. Les tests de force La force endurance: Maintenir une performance de force au même niveau pendant une durée fixe Classification de Schroder: Force endurance à: court terme (0 à 2min) moyen terme (2 à 8min) long terme (plus de 8min) Peut s’exprimer en: statique ou dynamique localisée ou général

29. Méthodes de développement de la force maximale 5 méthodes principales : • Méthode des charges maximales • Méthode des charges sous max répétées un nb max de fois = efforts répétés • Méthode du 10 x 10 • Méthode des charges sous max à vitesse max = efforts dynamiques • Méthode de la pyramide

30. Méthodes de développement de la force maximale2 Principales caractéristiques des méthodes: • L’intensité de la charge: • Durée du travail: (nombre de répétitions, vitesse d’exécution) • La récupération: (nature et durée) • Volume de travail: (nombre de séries, nombre de mouvements)

31. Méthodes de développement de la force maximale3 Intensité de la charge Conditionne: • le régime utilisé • le nombre de répétitions • la vitesse d’exécution • la récupération • le volume de travail (dépend du niveau de départ) • les bénéfices sur la force

32. Méthodes de développement de la force maximale4

33. Méthode des charges maxou efforts max • Intensité: entre 90 et 120% (concentrique + excentrique) • Durée du travail: 1 à 3 R (2 à 7’’, vitesse maximale) • Récupération: active, ≈ 5 min (1 semaine ?) • Volume de travail: 5 à 10 séries (3 mouvements)

34. Avantages Gain de force important Impact sur les mécanismes nerveux Peu de séries et de répétitions Inconvénients Charges lourdes Aide / sécurité Athlètes confirmés Récupération Méthode des charges maxou efforts max2 Prise de masse limitée

35. Méthode des charges sous maxrépétées ou efforts répétés • Intensité: 70 à 85% • Durée de travail: 6 à 10 R (10 à 30’’, vitesse variable) • Récupération: active, 1’30 à 5’ (2 jours) • Volume de travail: 6 à 12 séries (2 à 3 mouvements)

36. Avantages Charges - lourdes Récup° - lge Débutants Inconvénients Mécanismes nerveux Durée de la séance Méthode des charges sous maxrépétées ou efforts répétés2 Prise de masse importante

37. Exemple du 10 x 10 • Intensité: dépend du niveau (charge max que l’on peut lever 10 x 10) • Durée de travail: 10 R (20 à 30’’, vitesse maximale) • Récupération: active, 3’ • Volume de travail: 10 séries (≈ 3 mouvements)

38. Exemple du 10 x 102 Avantages Charges - lourdes Récup° - lge Débutants Inconvénients Volume important Mécanismes nerveux Durée de la séance Prise de masse importante

39. Méthode des charges sous max à vit max ou efforts dynamiques • Intensité: moins de 70% (optimale / vitesse max) • Durée de travail: moins de 10 R (> 10’’) • Récupération: active, 2 à 6’ (maintien de la qlté d’exécution, pas couteuse / énergétique) • Volume de travail: 6 à 15 séries (jusqu’à 4 mouvements) Adapter / niveau de pratique

40. Avantages Charges - lourdes Vitesse spécifique Débutants Inconvénients Volume important Durée de la séance et de la récupération Concentration Méthode des charges sous max à vit max ou efforts dynamiques2 Peu de prise de masse

41. 1 R 3 R 5 R 7 R 10 R Méthode de la Pyramide • Intensité: variable (entre efforts répétés et maximaux) • Durée du travail: de 1 à 10 R • Récupération: active, 2 à 5 min (adapter / série précédente) • Volume de travail: ≈ 6 séries (3 exercices)

42. Avantages Initiation aux charges lourdes Travail dans différentes modalités Inconvénients Efforts max sur fatigue Efforts répétés sans fatigue Méthode de la Pyramide2 Plutôt Pyramide inversée ?

43. Mécanismes d’action des méthodes Méthode des efforts maximaux: Charges quasi-maximales Qualité des activations neuromusculaires Faible quantité de travail Conséquences: Effet –if sur coordinations intermusculaires Effet limité sur la prise de masse Plutôt phase terminale de préparation

44. Mécanismes d’action des méthodes2 Méthode des efforts répétés: Nb élevé de répétitions Fatigue musculaire =>  recrutement Adaptation des structures passives Conséquences: Effet cumulatif de la fatigue Effet important sur la prise de masse Baisse de la vitesse de contraction Plutôt phase préparatoire

45. Mécanismes d’action des méthodes3 Méthode des efforts dynamiques: Nb élevé de répétitions Vitesse maximale d’exécution  qualitative du recrutement Conséquences: Effet sur la qualité d’innervation Effet sur coordination intermusculaire Transferts importants vers l’activité Plutôt phase terminale de préparation

46. Planification des méthodes Les efforts max: • 7 à 14j pour récup complète Zatsiorski, 1966 • 3j de récup min en pratique  2 séances / semaine max Pas pendant l’apprentissage ou phase préliminaire de la PPG

47. Planification des méthodes2 Les efforts répétés: • récup° + rapide / efforts max mais 2j min de récup • effets + importants si elle est associée avec efforts max • pratiquée seule = 3 séances min • induit  de vitesse de contract° ( / fatigue) • plutôt pendant la phase préliminaire de la PPG

48. Planification des méthodes3 Les efforts dynamiques: • récupération et gains rapides • pas dans un état de fatigue • + efficaces à distance • limitation de la vitesse quand pratiquée seule  pas + de 2 séances par semaine pour un cycle de 3 à 6 semaines  plutôt pendant la PPA et PPS

49. Planification des méthodes4

50. Les méthodes concentriques de développement de la force