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ENTRENAMIENTO EN RELAJACION MUSCULAR. Ps Jaime E Vargas M Asociación Oaxaqueña de Psicología A.C. 2006. ¿Para qué nos sirve la Relajación?. Para reducir la ansiedad. Para reducir la tasa y frecuencia cardiaca. Para reducir la presión arterial. Para reducir el dolor.
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ENTRENAMIENTO EN RELAJACION MUSCULAR. Ps Jaime E Vargas M Asociación Oaxaqueña de Psicología A.C. 2006
¿Para qué nos sirve la Relajación? • Para reducir la ansiedad. • Para reducir la tasa y frecuencia cardiaca. • Para reducir la presión arterial. • Para reducir el dolor.
Entrenamiento Autógeno : • Hay que llevarlo a cabo diariamente, si es posible. Si un día se le olvida o no puede hacerlo, no se sienta culpable y efectúelo al día siguiente. • Conviene hacerlo con el estómago vacío, antes de comer o antes de cenar. • Avise a su familia para que no lo moleste y enciérrese en su recámara. • Ponga su habitación en penumbra y vístase con ropa cómoda. • Encienda un radio en A.M. Con un volumen bajo.
Paso 1: “Posición del cadáver”. • Acuéstese boca arriba. • Sin almohada. • Sobre el piso, pero que no esté frío
Paso 2 : Las Piernas. • Llene sus pulmones de aire. Doble ambas piernas, pegando las rodillas al pecho. • Estire las dos piernas como si empujara con la planta de los pies una pared imaginaria. • Mantenga las piernas en el aire, en un ángulo de 45 grados. Cuando se canse bájelas y respire calmado.
Paso 3 : El Tronco. • Llene sus pulmones de aire. • Haga presión hacia adentro, como si pujara. • Mantenga la tensión el mayor tiempo que pueda. • Cuando se canse, deje salir el aire y respire calmado.
Paso 4 : Los Brazos. • Llene sus pulmones de aire. • Cierre ambos puños y saque los codos. • Haga toda la fuerza que pueda. Como si estuviera apretando una pelota de goma en ambas manos. • Cuando se canse. Afloje y respire calmadamente.
Paso 5 : Cuello, cara y cabeza. • Llene sus pulmones de aire. • Apoyándose en ambos hombros, saque la cabeza y pronúnciela hacia arriba, como si quisiera tocar el techo con la barba. Haga gestos con la cara. • Cuando se canse regrese la cabeza al piso lentamente. Afloje el cuerpo y respire tranquilo.
Paso 6 : Todo el Cuerpo. • Llene sus pulmones de aire. • Apoyándose en ambos codos y talones, levante todo el cuerpo. Como si tratara de tocar el techo con el ombligo. Sosténgase lo más que pueda, • Cuando se canse, baje al piso, relájese y respire tranquilo.
Paso 7 : Visualización. • Hágase consciente del Radio encendido y deje que suenen 2 canciones completas, con todo y comerciales en medio. No importa cuáles sean. Se trata de tomar el tiempo en que esto ocurre para: • Respirar lenta y tranquilamente. Cada que saque el aire y se quede sin nada. Piense en la palabra “Relax” . . . . Respire de nuevo . . . “Relax” . . .
Cuando termine su ejercicio NO se levate bruscamente. Primero siéntese y “entone su cuerpo”. En seguida levántese con cuidado y diríjase a tomar sus alimentos, estos son una especie de premio por haber estado tranquilo(a). Este ejercicio solo tomará una pequeña porción de su tiempo, de manera que podrá realizarlo diariamente y casi en cualquier lugar. F I N .
En caso de citar este documento por favor utiliza la siguiente referencia: • Vargas-Mendoza, J. E. (2006) Entrenamiento en relajación muscular . México: Asociación Oaxaqueña de Psicología A.C. Enhttp://www.conductitlan.net/relajacion.ppt
