Tallerken-modellen til konkurrencesvømmere

1. Tallerken-modellen til konkurrencesvømmere

2. Husk sammensatte måltider!- dvs. måltider som både indeholder kulhydrat og protein. Fx: • rugbrød + skinke • Havregryn + mælk • Grovbolle + ost • Pitabrød + tun • Ris + kylling • Pasta + kødsovs

3. Indkøbsguide ANBEFALET INDHOLD PR. 100 G/ML AF VAREN SUKKER FEDT HVEDEBRØD HØJST 5 G MORGENMADSPRODUKTER HØJST 10 G HØJST 10 G MÆLKE- OG SURMÆLKSPRODUKTER HØJST 12 G HØJST 1.5 G OST HØJST 18 G/30+ KØD OG PÅLÆG HØJST 10 G FÆRDIGRETTER,  KARTOFFELPRODUKTER HØJST 5 G DRESSINGER, SOVSER,PÅLÆGSSALATER HØJST 5 G ENERGI- OG PROTEINBAR HØJST 10 G SPORTSDRIK 4-8 G Kilde:

4. Mad og drikke før træning → Et større hovedmåltid 3-4 timer før. Fx rugbrød med magert pålæg og grøntsager til → Et mellemmåltid 1-2 timer før. Fx grovbolle medmager ost og 1 stk. frugt til

5. Væske indtag under træning • <1 time = Vand • > 1 time = tynd sød saftevand (≈ 5 % sukker/ ≈1,25 dl. saft pr liter) eller sportsdrik (4-8 % sukker)

6. Restitutionsmåltid Indtages hurtigst muligt efter endt træning → 1 g kulhydrat pr. kg kropsvægt → 0,25 g protein pr. kg. Kropsvægt (10-20 g) Fx 1 stor lys bolle med syltetøj og cacaoskummetmælk Spis et hovedmåltid, efter tallerkenmodellen 1-2 timer efter endt træning

7. Restitutionsmåltid- husk både kulhydrat og protein F.eks.:

8. Forslag til måltidsfordeling Træning fx kl. 6-7.30, (17-17.30) 17.30-19.30 Kl. 5.15 Morgenmad Under træning tynd sød saft kl. 7.40 Restitutionsmåltid/mellemmåltid kl. 9-10 Mellemmåltid kl. 12 Frokost kl. 14 Mellemmåltid Kl. 16.00 Mellemmåltid Kl. 17.30 restitutionsmåltid Under træning tynd sød saftevand kl. 19.40 Restitutionsmåltid/mellemmåltid Kl.20.15 Aftensmad

9. Forslag til måltidssammensætning Træning fx kl. 6-7.30, (17-17.30) 17.30-19.30 kl.5.15 Havregryn med mælk, rosiner. 1 gl. juice Under træning Tynd sød saft kl. 7.40 Stor lys bolle med figenpålæg. Cacaomælk kl. 9-10 Grovbolle m. mager spegepølse. Æble kl. 12 Rugbrød, magert pålæg, grønt. Evt. juice kl. 15 Grovbrød med ost. Banan Kl. 16.00 200 ml. cacaskummetmælk. Fruit biscuit kl. 17.30 1 pakke fruit biscuits Under træning Tynd sød saftevand kl. 19.40 1 håndfuld rosiner. Cacaomælk Kl. 20.15 Spaghetti med kødsauce. salat

10. Forslag til måltidsfordeling Træning fx kl. 15.30-17.30 og styrke 17.30-18 Kl. 5.15 Morgenmad Under træning tynd sød saft kl. 7.40 Restitutionsmåltid/mellemmåltid kl. 9-10 Mellemmåltid kl. 12 Frokost kl. 14.30 Mellemmåltid Under træning tynd sød saftevand Kl. 17.30 restitutionsmåltid kl. 18.10 Restitutionsmåltid Kl.19.00 Aftensmad

11. Forslag til måltidssammensætning Træning fx kl. 15.30-17.30, 17.30-18 kl.5.15 Havregryn med mælk, rosiner. 1 gl. juice Under træning Tynd sød saft kl. 7.40 Stor lys bolle med figenpålæg. Cacaomælk kl. 9-10 Grovbolle m. mager spegepølse. Æble kl. 12 Rugbrød, magert pålæg, grønt. Evt. juice kl. 14.30 Grovbrød med ost. Banan Under træning Tynd sød saftevand kl. 17.30 1 pakke fruit biscuits kl. 18.10 1 håndfuld rosiner. Cacaomælk Kl. 19.00 Spaghetti med kødsauce. salat

12. Stævne dage Spis en god portion morgenmad Små-spis! heller mange små måltider end få store... Prioriter kulhydrater med højt GI Toastbrød og lyse boller med syltetøj, honning, figenpålæg, magert kødpålæg og mager ost. Pastasalat, rissalat, ciabatta boller, hvede pitabrød Rosiner, figenstænger, kiks, bananer, cacaoskummetmælk Sportsdrik, sportsbarer, tynd sød saftevand, vand Spis aftensmad efter tallerkenmodellen – og drik vand til!

13. Sådan får du vitaminer & mineraler nok • Spis nok mad! • Spis varieret! • Spar på sukker! • Spar på fedt! • Spis frugt og grønt hver dag! • Spis 1 daglig multi vitaminmineralpille med max 100 % ADT* (*Anbefalet Daglig Dosis)

14. Gode hjemmesider • WWW.ALTOMKOST.DK • WWW.TEAMDANMARK.DK • WWW.2GANGEOMUGEN.DK Nb! På Team Danmarks hjemmeside kan du beregne dit energibehov, downloade dagkostforslag samt en kogebog til eliteidrætsudøvere