1 / 53

NUTRIÇÃO ESPORTIVA

NUTRIÇÃO ESPORTIVA. Nutricionista YANA GLASER CRN-8 7112.

peyton
Télécharger la présentation

NUTRIÇÃO ESPORTIVA

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author. Content is provided to you AS IS for your information and personal use only. Download presentation by click this link. While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server. During download, if you can't get a presentation, the file might be deleted by the publisher.

E N D

Presentation Transcript

  1. NUTRIÇÃO ESPORTIVA Nutricionista YANA GLASER CRN-8 7112

  2. CURRICULO DE ATLETA-3º lugar no IRONMAN BRASIL 2011-Campeã Pan Americana de Longa Distância 2010-4º lugar no IRONMAN BRASIL 2010- 3 vezes Vice Campeã Junior do CAMPEONATO PAN AMERICANO (2006,2005,2004)-28º LUGAR MUNDIAL DE TRIATHLON (2007)-Campeã PROFISSIONAL do Circuito Long Distance (2006)-3x Campeã Brasileira de triathlon (2006,2004, 2002)-CAMPEÃ paranaense (2002, 2003, 2004, 2006)

  3. SUPLEMENTAÇÃO NUTRIÇÃO DE RECUPERAÇÃO NUTRIÇÃO DE COMPETIÇÃO NUTRIÇÃO DE TREINAMENTO NUTRIÇÃO NORMAL

  4. FONTES ENERGÉTICAS 1) Sistema ATP-CP: Utiliza o estoque intramuscular de Creatina fosfato, que pode fornecer energia muito rapidamente, porem é muito regulado e os estoques podem acabar depois de alguns segundo (dura em torno de 6 à 10 segundos) de exercício de alta intensidade. Exemplos: corridas de 100metros, provas de natação de 25metros, levantamento de peso, sprints no futebol. 2) Sistema Glicolitico: Utiliza o glicogênio hepático e muscular, que pode fornecer quantidade relativamente grande de energia ao músculos. Essa reação não necessita de oxigênio, e ocorre em exercícios de alta intensidade e média duração (entre 20 à 90 segundos), o tempo de exercício serra limitado pela oferta de glicogênio disponível. Exemplos: lutas, musculação corridas 800metros, hóquei no gelo. 3) Sistema Oxidativo (aeróbio):Utiliza oxigênio, carboidratos, gorduras e proteínas e é ativado durante períodos mais longos do exercício. Se o indivíduo mantém a intensidade do exercício moderada ou baixa e sustenta a atividade em um mínimo de 5 minutos, pode ser considerada aeróbia. Exemplos: corridas longas, caminha, ciclismo, natação e triathlon.

  5. -A água é responsável por 50 a 60% da massa corporal total. -A hidratação apropriada durante a atividade física pode garantir que o desempenho esperado seja atingido e que problemas de saúde sejam evitados. DESIDRATAÇÃO: ↑ temperatura corporal ↑ frequência cardíaca ↓ volume de ejeção ventricular (pela red. Vol. Sang.) ↓ respostas fisiológicas e o desempenho Fadiga, perda de apetite, sede, pele vermelha, intolerância ao calor, tontura, aumento da [ ] urinária, dificuldade para engolir, perda de equilibrio, pele seca e murcha, olhos afundados, visão fosca, pele dormente, delírio, espasmos musculares.... ÁGUA

  6. ÁGUA VANTAGENS: -BARATA -FÁCIL ACESSO -RÁPIDO ESVAZIAMENTO GÁSTRICO DESVANTAGENS: -SEM CARBOIDRATO -SEM ELETRÓLITOS -PODE RETARDAR O EQUILIBRIO HIDROELETROLÍTICO

  7. HIDRATAÇÃO Taxa de sudorese: 500ml/hora- esforço leve 2000ml/hora- Climas quentes COMPOSIÇÃO DO SUOR: -Sódio: 1000mg/ L -Cloreto: 1000mg/L -Potássio: 300mg/L -Cálcio: 30mg/L -Magnésio:3mg/L *** CUIDAR COM HIPONATREMIA!!!!

  8. REHIDRATAÇÃO [Peso antes- (peso após - volume de líquido ingerido)] x 150% Ex: [60kg- (59- 0,5)] x 150% 1,5 x 150%= 2,25l -1L PARA CADA 1000kcal gastas -4h antes: 5 a 7 ml/kg 2h antes: 3 a 5 ml/kg - 150 a 200ml a cada 15-20 minutos ou - 400 a 800 ml/hora

  9. ESTRATÉGIAS DE REHIDRATAÇÃO -Monitorar o ritmo de desidratação através das mudanças do peso corporal. -Acostumar o atleta a ingerir bebidas isotônicas ou água durante o treinamento. -Não esperar a sede para se hidratar. -Ingerir líquido gelado. -Ingerir líquidos com repositores hidroeletrolíticos

  10. TAXA CALÓRICA TOTAL - Hereditariedade, idade, sexo, peso, composição corporal. • Ingestão insuficiente: balanço energético negativo ↓ - perda de m.m -maior incidência de lesão -disfunções hormonais -síndrome do overtraining

  11. ATENÇÃO PARA: • Distúrbios alimentares • Perda de peso drástica (ideal: 0,5 a 1kg por semana) • Ciclo de treinamento

  12. CARBOIDRATOS • SUBSTRATO ENERGÉTICO PREFERENCIAL. • ANTICATABÓLICO. • FACILMENTE METABOLIZADO. • FORMA MAIS FÁCIL PARA QUE O ORGANISMO PRODUZA ENERGIA. • -PREVENÇÃO DA FADIGA MUSCULAR. •  PERFORMANCE (RECUPERAÇÃO DOS ESTOQUES DE GLICOGÊNIO MUSCULAR E HEPÁTICO). • -CARBOIDRATO POUPA PROTEINA!!! • FALTA DE CARBOIDRATO DEGRADAÇÃO DE AMINOÁCIDO PARA SER CONVERTIDO EM GLICOSE • ↓ [ ] CHO: ↓ GLUTAMINA: ↓ IMUNIDADE

  13. DIETA DE HIPERCOMPENSAÇÃO: • -Semana anterior a competição: • ↑ consumo de carboidratos • ↓ treinamento • Objetivo: Aumentar a quantidade de glicogênio armazenado para o dia da prova. • CUIDADO COM O GANHO DE PESO!!

  14. ÍNDICE GLICEMICO: -Apesar de todos os carboidratos serem absorvidos e metabolizados em forma de glicose eles possuem respostas fisiológicas diferentes. • O INDICE GLICEMICO é a capacidade particular que cada alimento possui em aumentar a glicemia. • AIG: rápida absorção • MIG e BIG: liberação lenta e gradual da glicose • A CARGA GLICEMICA: depende da quantidade de carboidrato ingerido= CHO (gr) x IG/ 100 INDICE GLICEMICO CARGA GLICEMICA ALTO >70 > 20 MODERADO 56 a 59 11 a 19 BAIXO < 55 < 10

  15. ÍNDICE GLICEMICO: -HORMONIOS GLICORREGULADORES: INSULINA E GLUCAGON -Após uma refeição o nível de glicose no sangue se eleva imediatamente, então a insulina ( hormônio responsável por diminuir o açúcar no sangue) é ativada, para facilitar o transporte de glicose para as células. Porém quando a reserva de glicogênio é alcançada, a glicose é convertida em gordura e armazenada como triglicerídeo. • A insulina é um hormônio anabólico e pode ajudar no ganho de massa magra.

  16. FADIGA: Creatina fosfato Glicose sangüínea Glicogênio muscular Acidez muscular Temperatura corporal DESIDRATAÇÃO  água volume plasmático suor performance  GLICEMIA= FADIGA!!!

  17. COMO EVITAR FADIGA: • -Ajustar o ritmo de prova durante os treinamentos para que o atleta não esgote suas energias antes do fim • (ex: maratonistas - “barreira dos 30 Km”) • -Elaboração de estratégias de treinamento e nutrição que permitam ao atleta entrar numa prova com os estoques de glicogênio “cheios”, ou tentar repô-los de forma mais adequada.

  18. DURANTE EXERCICIOS COM MAIS DE UMA HORA DE DURAÇÃO: 30 à 60 gramas de carboidrato / por hora 0,5 à 1 L de água/ por hora 0,5 à 0,7 g de sódio/ por hora

  19. REFEIÇÃO PRÉ TREINO Em geral, quando é feita 1 hora antes do treino, o ideal é consumir alimentos de baixo índice glicêmico. Cuidar com alimentos ricos em açúcar e com Alto Índice Glicêmico. Não é interessante ter um pico de glicemia momentos antes do exercício pois pode causar a HIPOGLICEMIA DE REBOTE, oferecendo um impacto negativo para o desempenho de Endurance. A sensação de fraqueza irá aparecer durante o treino. Exemplo de Refeição 1 hora ANTES do treino: -Água de coco -Iogurte de soja -Granola sem açúcar -1 porção de fruta ** obs: é um exemplo qualitativo, a quantidade pode variar de acordo com peso, idade, sexo, objetivo e treino.

  20. REFEIÇÃO DURANTE O TREINO É a hora de consumircarboidratos de Médioe Alto IG, pois no momento do exercíciooshormôniospresentes (cortisole glucagon) inibem a açãodainsulinae a absorçãodaglicoseocorreindependentedainsulina. Durante exercíciosprolongados a ingestão de carboidratosvairetardaroaparecimentodafadiga. Suplementos de carboidratosna forma líquidasãoesvaziadosmaisrapidamente a partir do estômagoemaisfacilmentedigeridos do queaquelesna forma sólida Exemplo de alimentos : -Maltodextrina (3 colheres de sopadiluídasem 500ml) -Gél de carboidrato -Banana -Bala de goma ** obs: é um exemploqualitativo, a quantidadepodevariar de acordo com peso, idade, sexo, objetivoetreino.

  21. REFEIÇÃO PÓS TREINO O ideal éconsumiralimentos de Alto IndiceGlicemico, parainibir a ação do Cortisole do Glucagon, ativar a açãodainsulinaereporosestoques de carboidratospresentes no fígadoenosmúsculos. A restauração dos estoques de glicogêniopodedemorarmaisquandooexercíciocausalesãoe/oudoresmusculares. A quantidadee a estratégiausadadepende do tipo do exercício, daintensidadeedaduração, além do intervalo entre as sessões de treinosoucompetições. Emgeral, a melhorquantidade de carboidratosé de aproximadamente 1 a 1,5g de carboidrato/kg de peso corporal, imediatamenteapósoexercício. Exemplo de refeiçãoaté 30 minutosapósotreino: -Pãobranco -Queijo Cottage -Blanquet de Peru -Vitamina de frutas: leitedesnatadoefrutaadoçado com mel

  22. PROTEÍNAS - Cerca de 20% da TMB resulta na circulação de proteínas. -Formar e reparar tecido muscular. -Síntese de hormônios e neurotransmissores. • O consumo ideal depende do tipo de exercício físico, intensidade, duração e frequência • A capacidade de armazenamento de novas proteínas é limitada. O aumento do consumo protéico não leva a um aumento adicional da massa magra. O excesso não traz benefícios mas também não costuma ser prejudicial. • GASTO FINANCEIRO DESNECESSÁRIO.

  23. PROTEÍNAS -Hipertrofia muscular: 1º ingestão energética 2º ingestão protéica -Momento da ingestão -Tipo de alimentação e exercício -↓ ingestão de carboidrato → perda de proteína -↑IG →libera insulina (hormônio anabólico) → ↑ armazenamento do glicogênio A disponibilidade de aminoácidos tem seu papel destacado no período pós-treino, sendo necessária uma correta associação entre nutrientes e treinamento para que o processo de hipertrofia ocorra eficientemente. A dieta do atleta tem que estar sincronizada com o treino. È fundamental para o ganho de massa magra a combinação entre treino e alimentação.

  24. PROTEÍNAS • Proteínas com rápida absorção fazem com que as concentrações plasmáticas de muitos aminoácidos atinjam altos valores logo após a sua ingestão. INGESTÃO IDEAL NO PÓS TREINO: Proteínas→ Indivíduos fisicamente ativos e atletas, 5 a 9g imediatamente após o treino. Carboidratos→ Indivíduosfisicamente ativos e atletas, 1g/kg de peso corporal.

  25. PROTEÍNAS AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS AMINOÁCIDOS NÃO ESSENCIAIS -Isoleucina -Alanina -Leucina -Arginina -Lisina -Asparagina -Metionina -Aspartato -Fenilalanina -Cisteína -Treonina -Glutamato -Triptofano -Glutamina -Valina -Glicina -Histidina -Prolina -Serina -Tirosina

  26. PROTEÍNAS

  27. LIPIDEOS - Disponibilidade de energia mais lenta (em função da lipólise) -20 a 25% do valor calórico total -1g/kg de peso -Fornecimento de energia -Proteção contra o frio -Constituintes de membrana celular A CONTRIBUIÇÃO DURANTE O EXERCÍCIO DEPENDE: -Intensidade -Duração -Composição da dieta -Grau de treinamento.

  28. GRUPO A: Suplementos que são seguros e que o uso pode ser feito em algumas situações. Estudos científicos mostram que podem beneficiar a performance. • BEBIDAS ESPORTIVAS • GEL ESPORTIVOS • BALAS ESPORTIVAS • REFEIÇÃO LIQUIDA • WHEY PROTEIN • BARRA ESPORTIVAS • SUPLEMENTO DE CALCIO • SUPLEMENTO DE FERRO • PROBIOTICOS (para proteção do intestino) • MULTIVITAMINAS E MINERAIS • VITAMINA D • REPOSIÇÃO ELETROLITICA • CAFEÍNA • CREATINA • BICARBONATO

  29. GRUPO B: Suplementos que precisam de mais estudos e comprovações científicas. Mas que podem ser testados em atletas para fins científicos. • B-ALANINA • SUCO DE BETERRABA • ANTIOXIDANTES (vitamina C e E) • CARNITINA • HMB • OLEOS DE PEIXE • PROBIOTICOS (para melhorar a imunidade) • POLIFENOIS, ANTIOXIDANTES E ANTI-INFLAMATORIOS.

  30. GRUPO C: Suplementos que não possuem estudos suficientes para comprovar efeitos benéficos na performance. • RIBOSE • COENZIMA Q10 • GINSENG • OUTRAS ERVAS • GLUCOSAMINA • PICOLANATO DE CROMO • AGUA OXIGENADA • TCM • ZMA • INOSINA • PIRUVATO *The rest- if you can’t find it anywhere, it probably deserves to be here

  31. GRUPO D: Suplementos PROIBIDOS e com risco de contaminação de substâncias que podem serem pegas no exame antidoping. -EFEDRINA -ESTRICNINA -SIBUTRAMINA -METHYLHEXANAMINA -ERVAS ESTIMULANTES -DHEA -ANDROSTENEDIONA -NORANDROSTENEDIONA -PRÓ HORMONIOS -GLICEROL

  32. -São extraídas da porção aquosa do leite, durante o processo de produção de diversos queijos. -Considerada de alto valor biológico. -Contém aminoácidos essenciais. -Rica em BCAA e glutamina WHEY PROTEIN

  33. WP CONCENTRADA: Mais barata e a mais tradicional. A [ ] varia de 30 à 90% e o restante é carboidrato (lactose) e gordura. WP ISOLADA:  [ ] de lactose e gordura. Cerca de 90% [ ] de WP. Digestão e absorção ótima. WP ISOLADA YON EXCHANGE: É extraída através de um processo chamado troca iônica. A [ ] é de 95% de WP. Possui um alto valor biológico e teores baixos de gorduras e carboidratos. WP HIDROLISADA: A proteína sofre hidrólise enzimática.  velocidade de absorção devido ao alto valor biológico. A [ ] é de 92%. Porém os preços são muito elevados. WHEY PROTEIN

  34. INDICE DE ABSORÇÃO PROTÉICA TIPO DE PROTEINA: g/hora OVO CRU 1,3 OVO COZIDO 2,8 LEITE DE VACA 3,5 PROTEINA ISOLADA DE SOJA 3,9 AMINOACIDOS LIVRES 4,3 CASEINA ISOLADA 6,1 WHEY ISOLADO 8 a 10 BILSBOROUGHS, MN. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 16: 129-152. 2006.

  35. Substância psicoativa mais usada do mundo. • Suplemento ergogênico mas não possui nenhum valor nutricional. Facilmente absorvida no estômago e atinge seu ponto máximo no sangue entre 1 e 2 horas. • O consumo em excesso pode levar a dependência com efeitos colaterais como calor na face, tremor, ansiedade e palpitações no coração, irritabilidade, insônia... • A cafeína pode influenciar indiretamente na performance, permitindo que o indivíduo se exercite com maior intensidade e/ ou por um período maior, reduzindo dor e/ ou sensação de força, através do efeito que é causado no Sistema Nervoso Central. • Atletas com hipertensão devem ficar atentos. E por aumentar a diurese, pode promover a desidratação. • 5 mg / kg de peso CAFEÍNA

  36. CAFEÍNA

  37. CAFEÍNA

More Related