Plan prezentacji

2. INSPIRO Małgorzata Jakubczak

3. Plan prezentacji • Dlaczego 50+? • Stres – specyfika i skutki • Syndrom wypalenia zawodowego • Uważność jako alternatywa do wypalenia • Rozwijanie uważności – program MBSR

4. Usiądźmy w kręgu

5. Dlaczego 50+ Wyzwania i obciążenia a zasoby osób należących do grupy wiekowej 50+

6. Czym jest stres Ćwiczenie w małych grupach

7. Typydefinicjistresu • stresjakobodziec • stresjakoreakcja • stresjakoproces

8. Stresjakobodziec Napięciaisilneemocjesąwywoływaneprzezsytuacjewystępujące w naszymotoczeniu, zwane stresorami. TeoriaEllioiEisdorfer, koncepcjaJanisaorazkoncepcjazmianżyciowychThomasaHolmesaiRichardaRahe’a. STRESORY: • Fizyczne • Psychologiczne • Społeczne

9. Stresory Fizyczne: hałas, wahaniatemperatury, zmianyciśnieniapowietrza, głód, infekcje,urazyfizyczne, ciężkalubwyczerpującapracafizyczna,nadmiarbodźców Psychologiczne: obawa, żeniesprostasięzadaniom, niedociążenie, nadmierneprzeciążeniezadaniami, braksamodzielności, brakczasu, pośpiech,poczucieutratykontroli Społeczne: izolacja, brak uznania, konflikty, strata bliskichosób,samotność, mobbing, brak akceptacji.

10. Stresjakoreakcja Stresjakoreakcja, w znaczeniufizjologicznymipsychologicznym jest odpowiedziąnadziałaniestresorów (sytuacjiwywołującychstres). TeoriaSelye'aihomeostatycznateoriaCannona 3 FAZY STRESU( Selye): I Fazaalarmowa/ dwiesubfazy: • Stadium szoku • Stadium przeciwdziałaniaszokowi. II Fazaprzystosowania (odporności). III Fazawyczerpania

11. I Faza / alarm Początkowa, alarmowareakcjazaskoczeniainiepokoju z powoduniedoświadczeniaikonfrontacji z nowąsytuacja. Wyróżniamy w niejdwiesubfazy: Stadium szoku. Osobaniepodejmujewysiłkówobronnych. Stadium przeciwdziałaniaszokowi. Osobapodejmujewysiłkiobronne.

12. IIFaza / przystosowanie Organizmuczysięskutecznieibeznadmiernychzaburzeńradzićsobiezestresorem. Jeśliorganizmporadzisobie z trudnąsytuacjąwszystkowraca do normy. W przeciwnymwypadkunastępujekolejnafaza.

13. IIIFaza / wyczerpanie Stałepobudzeniecałegoorganizmu (przewlekłystres) prowadzi do wyczerpaniazasobówodpornościowych, co możeprowadzić do choróbpsychosomatycznych. W szczególnychwypadkachprowadzinawet do śmierci.

14. Reakcja na stres

15. INSPIRO Małgorzata Jakubczak

16. Sprawdź swój poziom stresu

17. Stresjakoproces Stres jest relacjąmiędzyjednostką a otoczeniem. (Lazarus, Antonovsky, Hobfoll, Tomaszewski,Reykowskiego.) więc: Jest osobistą reakcją na sytuację postrzeganą jako zagrażającą ( życiu, zdrowiu, dobrostanowi emocjonalnemu) więc: Odczuwanie stresu jest zawsze subiektywne na poziomie zarówno bodźca jak i reakcji.

18. 3 strategie wobec stresu

19. Uleganie stresowi

20. Nieradzenie sobie ze stresem • Rutyna zawodowa • Unikanie wsparcia społecznego • wsparcie emocjonalne - miła atmosfera w pracy, okazywanie sympatii, uznania, gotowość do rozmowy, słuchania • wsparcie instrumentalne - konkretna pomoc w wykonaniu zadania • wsparcie oceniające - wyrażanie opinii i sądów na dany temat, udzielanie informacji zwrotnej • wsparcie informacyjne - dostarczenie informacji, udzielanie rad, dzielenie się własnym doświadczeniem • Depersonalizacja (aspekt interpersonalny)

21. ChorobypsychosomatycznewedługManfredaBleulera ( 1) • Chorobyorganiczne • nadcisnienietętnicze • owrzodzenieżołądka • owrzodzeniedwunastnicy • wrzodziejącezapaleniejelitagrubego • chorobaniedokrwiennaserca • przewlekłygościecstawowy

22. Chorobypsychosomatyczne (2) • Zaburzeniafunkcjonalne • przewlekłezaparcia • moczeniemimowolne • zaburzeniaseksualne • tikinerwowe • Pośredniezaburzeniapsychosomatyczne • otyłość • uzależnienia • samouszkodzenia • samobójstwa

23. Wypaleniezawodowe • Wypaleniezawodowe to utratazapału do wykonywanejpracy, poczuciebrakupozytywnychefektów i sensutego, co sięrobi. • Wypalenie jest stanemwyczerpaniapsychicznego, które jest następstwemtego, żeczłowieknieradzisobie z sytuacjamistresowymi. • Jest skutkiemciągłejalboprzynajmniejczęstejfrustracji, spowodowanejbrakiemsukcesów i satysfakcji w swojejpracy.

24. Wypalenie osobiste Człowiekwypalonyna poziomiomie zawodowym i osobistymczujesięźle, jest zmęczony emocjonalnie, psychicznie i fizycznie, ma poczuciebeznadziejności, jest pełenniechęci do pracy, brakuje mu radości życia. Odczuwa • brakenergii,wyczerpaniesięsił • brak motywacji, jest przygnębiony Jest jak „popiółpozostającynazgliszczach początkowego, płomiennegozaangażowania”

25. Zespółwypalenia (burn-out) Kod ICD-10 Z73.0 MiędzynarodowaStatystycznaKlasyfikacjaChorób i ProblemówZdrowotnych Z73 - Problemyzwiązane z trudnościamiżyciowymi

26. Trójwymiarowateoriawypalenia(Christina Maslach) • Emocjonalnewyczerpanie- uczuciepustki i odpływusiłwywołanenadmiernymiwymaganiamipsychologicznymi i emocjonalnymijakiestawiałaprzezpracownikiempracabądźsamstawiałsobietakienierealistycznewymaganiawobecwłasnychmożliwości. • Depersonalizacja - poczuciebezduszności, bezosobowości, cynicznepatrzenienainnychludzi, obniżeniewrażliwościwobecinnych. • Obniżenieocenywłasnychdokonań- poczuciemarnowaniaczasu i wysiłkunaswoimstanowiskupracy.

27. Opanowanie stresu

28. Radzeniesobiezestresem • Krótkotrwałaredukcjastresu – chwiloweodciążenieorganizmu • Długofalowaredukcjastresu – zmianastylu życia

29. Krótkotrwałaredukcja stresu • Odreagowanie • Odwrócenieuwagi • Kontrolowaniemyśli • Uświadomieniepowodów do zadowolenia • Zwolnienietempadziałania • Spontanicznyrelaks

30. Umiejętności przydatnedo radzeniasobiezestresem • Rozpoznanieprzyczyn i symptomówstresu; • Rozpoznaniepotrzeb i zaplanowaniestrategii zaspokojeniaich; • Planowanie i wprowadzaniezmian; • Skutecznakomunikacjamiędzyludzka asertywność; umiejętnośćbudowaniarelacji; • Udzielanie i przyjmowanie wsparcia; • Gospodarowanieczasem i energią; • Relaksacja, wzmacnianieodpornościnastres.

31. Higienapsychicznana co dzień Ruch; Wypoczynek; Otoczenie; Relaks; Akceptacja siebie Twórczość Inicjatywa

32. Technikirelaksacji Relaksprogresywny – napinanieirozluźnianiemięśni Relaksautogenny – technikaautorelaksacji Relaksacyjnećwiczeniaoddechowe Yoga Medytacja Wizualizacja Ćwiczeniaciała Masaż Akupunktura, akupresura Aromaterapia, muzykoterapia

33. Odpowiedź na stresuważność / mindfulness

34. Długofalowaredukcjastresu Trwałeodrzucenieroliofiary, zmianastylu życia na uważne, co oznacza zmiany na poziomie - kontaktu z ciałem - aktywności umysłowej • - identyfikowania i wyrażania emocji • - relacji i związków

36. Czym jest uważność Jest to stan umysłu odznaczający się specyficznym rodzajem uwagi; • świadomej i nieosądzającej, • skierowanej na bieżący moment.

37. Rozwijanie uważności Rozwija się ją przez ćwiczenie pełnego skupiania uwagi na doświadczaniu życia w każdym pojedynczym momencie, na swoich doznaniach fizycznych, myślach,emocjach.

38. MBSR Pod koniec lat 70-tych XX wieku na uniwersytecie medycznym w Massachusetts prof. Jon Kabat–Zinn wraz z zespołem specjalistów opracował program redukcji stresu za pomocą uważności – MBSR (MindfulnessBasedStressReduction), oparty na technikach rozwoju uważności. Od tego czasu przeprowadzono wiele badań naukowych nad zastosowaniem uważności w leczeniu różnych problemów zdrowotnych, psychicznych i somatycznych. Ich wyniki pokazują, że MBSR i inne metody oparte na uważności mogą być skuteczną, wspomagającą metodą leczenia.

39. Nie ważne, jak wieje wiatrWażne, jak ustawisz żagle…

40. Program redukcji stresu MBSR Wiele badań naukowych podkreśla skuteczność programu MBSR. Dokumentują, że znaczny odsetek uczestników kursów osiąga co najmniej jeden z następujących efektów: • zmniejszenie objawów fizycznych i  psychosomatycznych stresu/ choroby psychosomatyczne • zwiększenie umiejętności radzenia sobie z stresujących sytuacjach • zwiększenie zdolności do relaksu • rosnącą pewność siebie i zdolności do samoakceptacji • zwiększenie żywotności

41. Kursy MBSR • Kurs MBSR trwa 8 tygodni, każdy cotygodniowy warsztat trwa ok.3 godzin dydaktycznych. • Proces rozwoju uważności wymaga zaangażowania uczestników - program przewiduje codzienne ćwiczenia w domu (ok.45-60 minut) • Uczestnicy otrzymują  materiały w formie skryptu. • Każdy uczestnik otrzymuje również 3 płyty CD z instrukcjami do każdego z  trzech głównych ćwiczeń. • Początkowo uczestnicy kursu ćwiczą w oparciu o te płyty CD, w miarę postępu programu stopniowo zaczynają ćwiczyć bez płyt. • W drugiej połowie programu odbywa się całodzienny trening – dzień uważności, • W ósmym tygodniu oraz podczas podsumowania programu uczestnicy rozważają, jaką postać może przyjąć ich praktyka po zakończeniu kursu.

42. Techniki rozwoju uważności • skanowanie ciała / świadomość ciała (bodyscan) • świadome oddychanie (awareness of breathing) • łagodna praca z ciałem (mindfulmovement) • medytacja bieżącej chwili (choicelessawareness) • świadome chodzenie (walkingmeditation)

43. Literatura o uważności • Kabat-Zinn J., Życie piękna katastrofa, Czarna Owca, Instytut Psychoimmunologii, Warszawa 2009 • Kabat-Zinn J., Gdziekolwiek jesteś, bądź, IPSI Press, Warszawa 2007 • ThichNhatHanh Cud uważności, Jacek Santorski&Co Agencja Wydawnicza, Warszawa 2007 • ThichNhatHanh Spokój to każdy z nas, Jacek Santorski&Co Agencja Wydawnicza, Warszawa 2008 • Williams M., Teasdale J., Segal Z., Kabat-Zinn J., Świadomą drogą przez depresję, Wydawnictwo Czarna Owca, Warszawa 2009 • Williams M., Teasdale J., Segal Z., Terapia poznawcza depresji oparta na uważnościNowa koncepcja profilaktyki nawrotów, Wydawnictwo WUJ, Kraków 2009 • Siegel R.D., Uważność, trening pokonywani codziennych trudności, Czarna Owca, Warszawa 2011 • Jakubczak M., Rozwijanie uważności na co dzień, Difin, Warszawa 2010

44. Historia to mgła a jutro nie ważne, więc sens tylko ma dziś, teraz i tu. Szczęśliwy ten z nas kto żyje uważnie, bo dotrze do prawd za granicą słów. Marcin Kydryński

45. Dziękujęzauwagę