ŻYWIENIE

1. ŻYWIENIE Zagadnienia: Podział składników pokarmowych Zasady racjonalnego żywienia Rodzaje diet

2. Podział składników pokarmowych Składniki pokarmowe: • odżywcze (i energetyczne), • balastowe, • nadające produktom barwę, smak i zapach, 4. szkodliwe, 5. antyodżywcze.

4. Wartość odżywcza Wartość odżywczą można zdefiniować jako przydatność produktów żywnościowych i złożonych z  nich racji pokarmowych do pokrycia potrzeb organizmu, związanych z  przemianami metabolicznymi, będącą funkcją zawartości, zbilansowania i biodostępności składników odżywczych.

5. Strawność Strawność - to stopień, w jakim składniki odżywcze są przez soki trawienne uwolnione z  tkanek roślinnych lub zwierzęcych produktów spożywczych i rozłożone na takie elementy, które mogą być wchłonięte przez błonę śluzową przewodu pokarmowego.

6. Biodostępność Przyswajalność - to stopień wchłonięcia strawionych części pożywienia przez błony śluzowe jelita i wprowadzenie ich do krwi i płynów ustrojowych, a dalej do komórek organizmu, jako źródło energii.

7. Składniki antyodżywcze Są to wszystkie substancje występujące w żywności, które ograniczają, bądź uniemożliwiają wykorzystanie składników odżywczych lub substancje wywierające szkodliwy wpływ na organizm ludzki.

8. Należą do nich związki: 1)pochodzenia naturalnego występujące w produktach roślinnych i zwierzęcych; 2)obce związki toksyczne dostające się do żywności na skutek zanieczyszczenia środowiska, zabiegów pielęgnacyjnych w rolnictwie ( np. pozostałości pestycydów) oraz w wyniku procesów technologicznych; 3)niektóre substancje celowo dodawane do żywności (tzw. dodatki do żywności).

9. NATURALNE SUBSTANCJE TOKSYCZNE Są to substancje występujące w niektórych produktach żywnościowych, głównie pochodzenia roślinnego (np. nasiona lnu zwyczajnego, fasoli półksiężycowatej, pestki śliwy, moreli, migdała, bulwy ziemniaka, owoce dzikiego czarnego bzu, zielone pomidory, tworzące się głównie na skutek naturalnych reakcji metabolicznych lub znacznie rzadziej w wyniku stosowanych w przetwórstwie żywności procesów mikrobiologicznych.

10. Składniki antyodżywcze Zalicza się do nich takie substancje, jak m.in.: amygdalina (glukozyd cyjanogenny), solanina, kwas erukowy, kwas szczawiowy, mykotoksyny (aflatoksyny), kwas fitynowy, awidyna, saponiny, linamaryna, tomatyna i inne.

11. Amygdalina - należąca do glikozydów cyjanogennych, zawierających związany cyjanowodór, związek ten występuje w migdałach (zwłaszcza gorzkich), pestkach wiśni, śliwek, brzoskwiń, moreli. Szczególnie niebezpieczne mogą być nalewki alkoholowe na tych owocach zawierające cyjanowodór, blokujący wiele enzymów (zaburzenia w oddychaniu tkankowym).

12. Solanina - inny toksyczny glikozyd. Występuje w niedojrzałych lub zepsutych, długo przetrzymywanych ziemniakach (oczka, kiełki) lub zielonych pomidorach. Działa drażniąco na przewód pokarmowy, mogą również wystąpić zaburzenia, ze strony układu nerwowego. Objawy zatrucia, to głównie mdłości, wymioty kolka, biegunka i w ciężkich przypadkach może wystąpić niepokój, zaburzenie krążenia, oddychania, rozszerzenie źrenic, zmniejszenie odruchów, białkomocz.

13. Kwas erukowy - występuje w rzepaku, w oleju z rzepaku jego zawartość może wynosić od 1-50%. Wyniki na zwierzętach wykazały hamowanie wzrostu i zmiany czynnościowe i histopatologiczne w mięśniu sercowym pod wpływem tego związku. Obecnie dostępny w sprzedaży jest olej rzepakowy bezerukowy, lub zawartość tego kwasu w oleju jest bardzo niska.

14. Kwas szczawiowy - obecny w szczawiu, szpinaku, rabarbarze a także kakao, herbacie. Nadmiar kw. szczawiowego w diecie może prowadzić do kamicy nerkowej. Zatrucie kw. szczawiowym objawia się zaburzeniami żołądkowo- jelitowymi, zaburzeniami układu nerwowego i moczowego i może wystąpić po zjedzeniu szczawiu uprawianego na bardzo kwaśnych glebach.

15. Mykotoksyny to substancje wytwarzane przez mikroskopijne grzyby zwane pleśniami. Substancje toksyczne przedostające się do żywności, stwarzając ogromne zagrożenie dla zdrowia i życia człowieka. Związki te mogą powodować silne zatrucia pokarmowe, a także wykazują właściwości rakotwórcze, powodujące uszkodzenia wątroby, nerek, układu rozrodczego i nerwowego. Występują w wielu produktach spożywczych np. w zbożach, orzechach, przyprawach, owocach, warzywach, mleku, mięsie pozyskanym od zwierząt skarmianych zainfekowanymi paszami.

16. Kwas fitynowy - występuje w mąkach żytnich, pszennych, ryżowych z grubego przemiału oraz orzechach. W organizmie wiąże wapń, magnez, cynk i żelazo, czyniąc je nieprzyswajalnymi. W roślinach stanowiących paszę dla zwierząt (kąkol polny, wawrzynek, wilcze łyko, szalej) występują toksyczne alkaloidy, składniki żywic i olejków. Często nie są one szkodliwe dla zwierząt, zanieczyszczając mięso i mleko, mogą być niebezpieczne dla ludzi. Sporysz – przetrwalnikigrzyba. Alkaloidy obecne są również w używkach, tj. kawie i herbacie, papierosach (kofeina, teina, nikotyna).

17. Awidyna - jest to glikoproteina występująca w surowym białku jaj. Powoduje ona niszczenie witaminy H (biotyny) w organizmie człowieka. Można jej się łatwo pozbyć, poddając obróbce termicznej jajka.

18. Saponiny - toksyczne alkaloidy, występują w soi i innych roślinach strączkowych, burakach, szparagach, szpinaku, chałwie, kawie i herbacie. Saponiny powodują hemolizę czerwonych ciałek krwi, zapalenie jelita biodrowego i są inhibitorami niektórych enzymów np. chymotrypsyny. Obróbka termiczna częściowo inaktywuje te związki.

19. Linamaryna - glikozyd cyjanogenny, silnie trujący. Występuje w nasionach roślin strączkowych, nasionach lnu, nasionach fasoli. Jego ilość zależy od odmiany fasoli oraz stopnia dojrzałości. W trakcie obróbki termicznej (np. gotowania) glikozyd ten ulega rozpadowi. Nasiona roślin strączkowych należy gotować w odkrytych naczyniach. Glikozyd ten w środowisku silnie wilgotnym zamienia się w silnie trujący kwas pruski.

20. ZASADY RACJONALNEGO ŻYWIENIA Racjonalne żywienie polega na systematycznym dostarczaniu organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych w ilościach i proporcjach odpowiadających jego potrzebom. Znajomość zasad racjonalnego żywienia ułatwia opracowywanie jadłospisów oraz właściwe żywienie konsumentów.

21. ZASADY RACJONALNEGO ŻYWIENIA Właściwe planowanie wyżywienia umożliwia realizację trzech podstawowych zasad racjonalnego żywienia, czyli: • urozmaicanie potraw i posiłków oraz właściwy dobór  produktów (polegający, m.in. na unikaniu spożywania  w nadmiarze tłuszczów nasyconych, cukrów prostych,   cholesterolu); • równoważenie bilansu energetycznego (co zapobiega  nadwadze i otyłości lub niedowadze); • regularne i odpowiednio częste jedzenie.

22. ZASADY RACJONALNEGO ŻYWIENIA Żywieniowe zalecenia, opracowywane na podstawie badań i  aktualnego stanu wiedzy w tej dziedzinie, to głównie: • Jedz regularnie minimum trzy posiłki dziennie; • Twoje codzienne pożywienie powinno zawierać różnorodną żywność pochodzenia roślinnego i zwierzęcego;

23. ZASADY RACJONALNEGO ŻYWIENIA • Spożywaj codziennie produkty zbożowe oraz warzywa i owoce. Warzywa najlepiej jeść na surowo lub krótko gotowane; • Dwa, a najlepiej trzy razy dziennie spożywaj mleko, biały ser, jogurty lub kefiry o obniżonej zawartości tłuszczu;

24. ZASADY RACJONALNEGO ŻYWIENIA • Mięso i jego przetwory jedz w ilościach umiarkowanych, dwa lub trzy razy w tygodniu. Wybieraj mięso chude. W pozostałe dni jadaj dania z ryb i roślin strączkowych (fasola, groch, soja); • Ograniczaj ilość spożywanego tłuszczu. Do przyrządzania potraw tłuszcze zwierzęce zastępuj olejami lub oliwą z oliwek;

25. ZASADY RACJONALNEGO ŻYWIENIA • Ograniczaj spożywanie soli kuchennej. Jedna płaska łyżeczka soli dziennie dodawana do potraw powinna wystarczyć; • Zachowaj umiar w jedzeniu cukru i słodyczy. Zamiast słodyczy jadaj więcej owoców i warzyw; • Bądź aktywny ruchowo. Pomoże Ci to utracić nadmiar dostarczonych z pożywieniem kalorii. Pamiętaj, że ruch może często zastąpić lekarstwo, lecz żadne lekarstwo nie zastąpi ruchu.

26. PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA

27. Wady cewy nerwowej • Do wad cewy nerwowej zaliczane są różne postacie kliniczne wad ośrodkowego układu nerwowego, powstające w pierwszych 4. tygodniach rozwoju zarodka. Należą do nich bezmózgowie oraz przepukliny mózgu i rdzenia. Bezmózgowie jest wadą letalną, dzieci są niezdolne do życia poza organizmem matki.

28. Od lat łączono niski poziom spożycia kwasu foliowego z występowaniem wad cewy nerwowej. Wykazano, że kwas foliowy podawany kobietom w pierwszych 12. tygodniach ciąży obniża o 70% liczbę przypadków wady cewy nerwowej u potomstwa. Śladem innych krajów, w Polsce od 1997 roku prowadzony jest Program Pierwotnej Profilaktyki Wad Cewy Nerwowej. Ma on na celuupowszechnienie spożycia kwasu foliowego w dawce 0,4 mg przez wszystkie kobiety w wieku rozrodczym, które mogą zajść w ciążę w celu zapobieżenia wystąpieniu wad cewy nerwowej u ich potomstwa.

29. Wole endemiczne • Zbyt małe spożycie jodu pociąga za sobą bardzo poważne konsekwencje: wole endemiczne, niedoczynność tarczycy, opóźnienie rozwoju psychofizycznego, zaburzenia rozrodczości, kretynizm, zwiększoną śmiertelność wśród dzieci.Organizm próbuje wyrównać niedobór jodu powiększeniem tarczycy i w ten sposób podwyższyć produkcję tyroksynyi trójjodotyroniny.

30. Wole endemiczne • Niektóre produkty spożywcze zawierają substancje wolotwórcze,które mogą ograniczać przyswajanie jodu z żywności. Substancje te należą do tioglikozydów i występują w rodzinie roślin krzyżowych. Do tej pory zidentyfikowano około 80 naturalnych związków należących do tej grupy. Ich działanie wolotwórcze polega na blokowaniu wiązania jodu i tworzenia z tyrozyny tyroksyny, niezbędnej do produkcji hormonów tarczycy.

31. Wole endemiczne • Długotrwałe spożywanie roślin krzyżowych, przede wszystkim kapusty, kalafiora, brukselki i soi, przy jednocześnie niewielkiej zawartości jodu w diecie, może przyczyniać się do istnienia niedoborów jodu. Czynniki wolotwórcze zawarte są również w rzepie i brukwi. Dotyczy to przede wszystkim warzyw surowych.

32. Wole endemiczne Gotowanie zmniejsza zawartość tych niekorzystnych substancji o ponad 30%. Osoby, u których rozwinęło się wole proste lub stwierdzono niedobór jodu, powinny znacznie ograniczyć spożywanie tych warzyw oraz orzeszków ziemnych i gorczycy, bogatych w substancje wolotwórcze.

33. Niedokrwistość Jedną z najczęstszych przyczyn niedokrwistości jest niedokrwistość z niedoboru żelaza w diecie. Na niedobór żelaza najbardziej podatne są niemowlęta i małe dzieci, młodzież, szczególnie dziewczęta w okresie dojrzewania oraz kobiety w ciąży.

34. Niedokrwistość Przyczyną niedoboru żelaza w tych grupach są szybko przebiegające procesy wzrastania ze zwiększonym zapotrzebowaniem. Konieczne jest profilaktyczne lub lecznicze stosowanie preparatów żelaza, gdyż zbyt mała podaż żelaza w sposób niekorzystny odbija się na zdrowiu matki i jej dziecka.

35. Niedokrwistość • Niedokrwistość (anemia) objawia się zbyt niskim poziomem hemoglobiny i małą liczbą krwinek czerwonych. Niedokrwistość żywieniowa jest także wywołana spożywaniem produktów wysoko przetworzonych, które na skutek procesów technologicznych utraciły witaminy i składniki mineralne oraz nieodpowiedni dobór produktów, utrudniający wchłanianie żelaza, mimo jego wystarczającej ilości w diecie.

36. Niedokrwistość • Warto wiedzieć, że żelazo z produktów pochodzenia roślinnego wchłania się dużo gorzej, niż z produktów pochodzenia zwierzęcego. Leczenie dietetyczne niedokrwistości ma znaczenie głównie wspomagające. Dieta w niedokrwistości z niedoboru żelaza powinna uwzględniać głównie produkty, które zapewniają odpowiednią podaż białka, żelaza, witaminy B6, B12, C i wielu mikroelementów (miedzi, kobaltu, manganu).

37. ZASADY RACJONALNEGO ŻYWIENIA S p r ó b u j o g r a n i c z y ć: • mięso tłuste mięsa, podroby, kaczka, gęś, hamburgery. • wędliny tłuste wędliny, boczek, salami, parówki, pasztety, mortadela, tłuste kiełbasy, konserwy. • ryby pasty rybne, owoce morza (krewetki, kalmary). • tłuszcze masło, smalec, słonina, łój, twarde margaryny.

38. ZASADY RACJONALNEGO ŻYWIENIA • mleko i przetwory pełne mleko, śmietana, mleko skondensowane. • sery i jaja tłuste sery, jaja (nie więcej niż dwa na tydzień). • zupy zupy zaprawiane śmietaną, tłuste rosoły. • sosy i desery majonez, sosy do mięs i deserów zawierające śmietanę, lody, kremy, ciasta, torty, czekolady i czekoladki. • warzywa i owoce frytki, chipsy, awokado.

39. 10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA 1. Dbaj o różnorodność spożywanych produktów. 2. Unikaj nadwagi i otyłości. 3. Produkty zbożowe powinny być głównym źródłem  kalorii w żywieniu. 4. Spożywaj codziennie, co najmniej dwie duże szklanki  mleka. 5. Spożywaj z umiarem mięso i jego zamienniki (wybieraj codziennie inny produkt z tej grupy).

40. 10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA 6. Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców. 7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności  zwierzęcych, także produktów zawierających  cholesterol. 8. Unikaj cukru i słodyczy. 9. Ograniczaj spożycie soli. 10. Unikaj alkoholu.

41. POLECANE I NIEWSKAZANE KOMBINACJE PRODUKTÓWna podstawie literatury

42. POLECANE KOMBINACJE PRODUKTÓW Białko – tłuszcz, to kombinacja występująca w naturalnym składzie pokarmów opartych na białku. Obecność tłuszczu spowalnia ruchy żołądka i pozwala na odpowiednie strawienie białka. Takie połączenie produktów może być traktowane jako osobny posiłek. Najważniejsze jednak, aby w trakcie jednego posiłku nie łączyć dwóch rodzajów białek.

43. POLECANE KOMBINACJE PRODUKTÓW Skrobia – tłuszcz,na przykład kromka chleba z masłem, lub makaron z oliwą lub ziemniaki z sosem na bazie tłuszczu lub z majonezem domowym. Zestawienie całkowicie bezpieczne, jeśli nie przekroczymy odpowiedniej proporcji i tłuszczu będzie rozsądna ilość.

44. POLECANE KOMBINACJE PRODUKTÓW Tłuszcz – kwas, w której kwas wspomaga trawienie tłustych potraw. Przykładem może być kawałek tłustej ryby polany sokiem z cytryny, lub biały twaróg z kwaśnymi owocami, czy pomidorem. Cukier – kwas, jogurt ze słodkimi owocami, sos słodko-kwaśny, czy kiszona kapusta z rodzynkami.

45. POLECANE KOMBINACJE PRODUKTÓW Skrobia – skrobiato na przykład pieczywo z mieszanek zbóż, połączenia mąki ziemniaczanej z mąką razową. Do wyjątków należy łączenie produktów skrobiowych z soją. Zawiera ona dużo białka i może utrudniać trawienie.

46. NIEWSKAZANE KOMBINACJE PRODUKTÓW Białko – skrobianależy do najbardziej niewskazanych kombinacji, choć w tradycji kuchni wielu narodów (także polskiej) często stosowana. Każdy ze składników jest bowiem trawiony w innym odcinku przewodu pokarmowego. Skrobia pod wpływem enzymów w ślinie rozkłada się początkowo w jamie ustnej, a później w żołądku. Inny enzym jest wydzielany do strawienia białka. Także miejsce rozkładania pokarmu w żołądku dla każdego z produktów jest inne.

47. NIEWSKAZANE KOMBINACJE PRODUKTÓW Skrobia – kwasjest szczególnie niewskazana dla osób, które mają problemy z dwunastnicą i trzustką. Kończy się także wzdęciami. Do takich potraw należą na przykład makarony z sosem pomidorowym, czy ziemniaki z kiszonym ogórkiem lub kwaśnym sosem. Białko – kwas,czyli ulubione przez bywalców Fast foodów kompozycje mięsa i sera żółtego z keczupem lub kiełbaski z dużą ilością musztardy.

48. NIEWSKAZANE KOMBINACJE PRODUKTÓW Skrobia – cukry proste,czyli na przykład cukier rafinowany. Takie zestawienie w jednym posiłku powoduje fermentację w jelitach i  wzdęcia. Taki sam efekt sensacji jelitowych daje zjedzenie deseru lub słodkich owoców po głównym posiłku. Dlatego też tradycyjny deser powinniśmy jeść na długo przed obiadem lub odczekać odpowiednią ilość czasu po nim.

49. B Ł Ę D Y D I E T E T Y C Z N E 1.Unikanie tłuszczu i pieczywa Eliminuje się je z diety w przekonaniu, że tuczą. Tymczasem obydwa produkty są w  diecie niezbędne. Pieczywo i tłuszcz to doskonałe źródła energii. Chleb obfituje w  łatwo przyswajalne węglowodany, zawiera błonnik, magnez, witaminy z grupy B. Tłuszcz bierze udział w produkcji hormonów, jest nośnikiem witaminy A, D E, K.

50. Rada: • właściwy dobór pieczywa i tłuszczu, • nie przesadzanie z ich ilością, • zamiast pszennego – pieczywo razowe, • ograniczenie spożycia tłustych serów, wędlin, mięs, • używanie do sałatek oliwy.