El desarrollo de la “fuerza veloz cíclica”

1. Formia- 5 septiembre 2005 – F.I.D.A.L. Curso entrenadores Roberto Bonomi El desarrollo de la “fuerza veloz cíclica”

2. La Escuela Italiana de la Velocidad nace alrededor de los años setenta por obra del profesor Vittori. A la Escuela Nacional de Atletismo de Formia acudían atletas, técnicos e investigadores que se hacían preguntas sobre los medios de entrenamiento, la bioenergética muscular de las varias especialidades, los modelos técnico-biomecánicos, rítmicos y de distribución del esfuerzo. Los ingredientes eran tan buenos como las ganas de conocer, los atletas estaban disponibles y se podía experimentar mucho y especular todos juntos sobre las experiencias realizadas. Después de no mucho tiempo se empezó también a necesitar entender las funciones del sistema nervioso. Hoy en día nuestra atención, al menos la de los pocos que se interesan por el entrenamiento, se dirige principalmente a éste aspecto seguros como estamos de que es desde allí de donde pueden llegar las mejoras. Roberto Bonomi

3. Qué es la velocidad magnitud fisica que nos mide el desplazamiento de un Es una cuerpo. No es, como la definen muchos, una cualidad física elemental de base, sino una medida o indicador que representa la relacion entre el espacio recorrido y el tiempo empleado en recorrerlo, y y que es una consecuencia del efecto de la aplicación de una fuerza Es, por tanto, indispensable encontrar las causas que provocan dichos efectos, de modo que el entrenamiento relativo contenga los medios y la estructura para influir en su crecimiento. La velocidad, por lo tanto, debe verse como un conjunto de capacidad e idoneidad que tiene en las distintas expresiones de la fuerza muscular el presupuesto dinámico fundamental. Por este motivo nuestra atención se centrará en la Fuerza y las distintas formas para desarrollarla

4. En la capacidad de correr rápido influyen varios factores como: Técnica de carrera Como perfeccionamiento de la técnica de la salida de tacos y de la decontracción Ritmo de carrera Como optimización de la relación entre la medida y la frecuencia de los pasos, en función de la distancia y, por lo tanto, de la velocidad Fuerza muscular Como expresión de base de la capacidad de contraer Como expresión de fuerza especial y como expresión de fuerza específica Roberto Bonomi

5. La fuerza muscular, representa para el hombre, lo que el motor representa para el coche, es decir, el elemento de propulsión en función del cual se pueden definir las relaciones a emplear para mejorar u optimizar la prestación en las varias situaciones en las que se utiliza. Esta cualidad, por lo tanto, representa uno de los aspectos más importantes del entrenamiento deportivo puesto que determina la velocidad, la rapidez y la frecuencia del movimiento, sin olvidarse del dinamismo de esta última “es una de las componentes de la técnica y una técnica mas adecuada es la base para un mayor dinamismo que permita Roberto Bonomi al atleta explotar al máximo su potencialidad”

6. Algunos conceptos básicos La preparación física de un atleta comporta el uso (alternancia y mezcla) de medios indirectos y directos. La elección de dichos medios debe obedecer a algunos criterios que, fundamentados en lo que se definió en el modelo prestativo de la especialidad, se refieren en particular: A la variación de los ejercicios en función del fin que se fije Al principio de la correspondencia dinámica entre ellos y a la estructura motora del ejercicio de carrera. El uso de ejercicios de fuerza, sean con carga natural o con sobrecarga, no debe interpretarse sólo como medio para el desarrollo de la fuerza, si no, si las condiciones de uso y los métodos para su realización son adecuados, también como medio para aumentar el desarrollo de un amplio espectro de posibilidades funcionales y de capacidades motoras del organismo como por ejemplo: El aumento de la velocidad, de la frecuencia y rapidez de los movimientos, de la resistencia muscular, de la capacidad de coordinación y de decontracción muscular. Roberto Bonomi Estos deben considerse en un contexto más amplio donde intervienen sistemas fisiológicos y hormonales específicos de la actividad deportiva que se practica.

7. Los principios del entrenamiento La elaboración de una moderna teoría y metodología del entrenamiento deportivo se basa esencialmente en el conocimiento de los mecanismos biológicos que pueden aplicarse conforme a los objetivos metodológicos y a los problemas prácticos de la preparación de los atletas. La optimización, la duración y la organización de los contenidos del entrenamiento en el tiempo, según los objetivos que se pretendan conseguir, se convierten en los parámetros principales reciprocamente dependientes del mismo proceso de entrenamiento. La carga de entrenamiento La carga de entrenamiento es la suma de toda la actividad física que se realiza, donde las distintas componentes que la determinan son Cantidad intensidad pausa Y pueden combinarse o modularse para variar la entidad y, por lo tanto, la incidencia que tienen en el desarrollo de las capacidades del atleta. La cantidad es un concepto físico con el que se pretende definir el amontonamiento de elementos homogéneos entre ellos. La intensidad expresa la potencia empleada para realizar un determinado ejercicio; define, por lo tanto, el empeño y no la carga. Roberto Bonomi Esta debe ser siempre máxima, en los ejercicios de fuerza no se puede hablar de intensidad relativa, esto sólo es posible en la carrera.

8. La estructura del entrenamiento La estructura del entrenamiento debe preveer la realización de dos objetivos: la garantía de que dicho crecimiento potencial sea utilizado en el entrenamiento la creación de un mayor potencial motor en la prestacion de carrera El primer objetivo se realiza a través de un cierto volumen cuantitativo de cargas de entrenamiento, mientras que el segundo necesita el desarrollo y el perfeccionamiento de las habilidades motoras y de la técnica para permitir el máximo uso del potencial adquirido. Hay que notar que el elevado volumen de cargas de entrenamiento necesario para desarrollar un nuevo potencial, comporta cansancio y, por lo tanto, una reducción de la excitación de las estructuras nerviosas centrales, lo que impide ese perfeccionamiento eficaz de la coordinación motora que es la base para un uso óptimo del mejorado potencial adquirido. De aqui nace la necesidad de dividir la realización de estos dos objetivos en tiempos distintos con el riesgo de que esta distribución temporal provoque una pérdida por efecto del desentrenamiento de alguno de los cambios obtenidos. Es sabido, de hecho, que el resultado de un entrenamiento anterior desaparece después de un cierto periodo a partir de la interrupción de dicho entrenamiento. El efecto de desentrenamiento influye también en la fuerza, pero es menos rápido. De todas formas, se pueden mantener los efectos del entrenamiento a través de un volumen reducido de ejercicios especiales. Esto indica que mientras para producir cambios de adaptación es necesario un nivel elevado de estímulos de entrenamiento, un nivel sustancialmente inferior de actividad muscular garantiza el mantenimiento de estos cambios y justifica la concentración de acciones de entrenamiento monodireccionales en un periodo limitado de tiempo. Roberto Bonomi Es fácil, por lo tanto, comprender lo importante que es la optimización del entrenamiento

9. El instrumento del entrenamiento Todo esto se concretiza a través de ejercicios: con su elección se determina la acumulación de los metabolitos que sirven como factores que inducen a la sintesis proteica de adaptación o que controlan los procesos de transcripción post-entrenamiento, mientras que lo que determina principalmente la función endocrina es la carga global de la sesión de entrenamiento, por lo que la ampliación hormonal de la síntesis proteica de adaptación está fuertemente unida a esta. Por un lado, la carga total que entrena de la sesion está formada por la suma de los efectos de los ejercicios que se han realizado, mientras que por otro depende también de los intervalos de recuperación entre ellos. Ajustes funcionales Hay que tener en cuenta que con la repetición del mismo ejercicio se estimula el desarrollo de las modificaciones estructurales relativas, metabólicas y funcionales específicas. Con el paso del tiempo las estructuras celulares implicadas aumentan mientras que los ajustes funcionales y metabólicos, típicos del ejercicio, disminuyen, lo que provoca una pérdida del efecto del entrenamiento del ejercicio. De esto deriva el que la adaptación a un determinado nivel de ejercicios hace indispensable Roberto Bonomi Aumentar o la intensidad o la duracion del ejercicio, o utilizar ejercicios que cansen más o que sean más complejos, lo que se sintentiza en la primera regla del entrenamiento: “variación del desarrollo de la carga”

10. Los medios de entrenamiento La enorme gama de ejercicios que se utilizan en el entrenamiento y que constituyen la carga de trabajo, puede distribuirse en tres grandes grupos que se distinguen por el significado y la incidencia que cada ejercicio tiene sobre la prestación. Tendremos, por lo tanto, medios generales, especiales y específicos. Los medios generales: se denominan así porque no influyen directamente sobre la prestación del atleta, constituyendo solo una integración de apoyo de base para las capacidades que en ella se utilizan. Los medios especiales: son esos ejercicios, que aún teniendo una composición de movimientos absolutamente distinta a la técnica de las especialidades, presentan la peculiaridad de influir con un elevado índice de correlación sobre las capacidades que determinan la prestación. Los medios específicos: pertenecen a este grupo todos aquellos ejercicios utilizados para mejorar la condición física-específica, que, reproduciendo en parte o totalmente, la técnica de la especialidad, movilizan los mismos músculos con las mismas expresiones de fuerza, en una relación espacio-temporal parecida al ejercicio de competición. Roberto Bonomi

11. Las condiciones que influyen en el crecimiento de la hipertrofia muscular Las condiciones que influyen en el crecimiento de la h ipertrofia muscular son: • Entidad de la tensión muscular • Tiempo de mantenimiento de la tensión muscular Si utilizamos el máximo de la carga o de la velocidad de ejecución, seguramente activamos todas las unidades motrices, pero, en el caso de velocidades máximas de ejecución, no notamos el mismo trofismo muscular que se da después de los ejercicios con sobrecarga. Esto significa que este aspecto (trofismo) depende del factor tiempo de mantenimiento Los ejercicios con carga natural son capaces de producir modificaciones válidas de la fuerza, constituyen un momento de gran interés primero como medio formativo del atleta y después como sistema apto para transferir mediante ejercicios cada vez más específicos los beneficios de un incremento sectorial sobre el gesto atlético. Estos, sin embargo, por sí solos no son suficientes para desarrollar los grandes efectos producidos por el entrenamiento con cargas máximas tanto desde un punto de vista de la coordinación como de las modificaciones hormonales. La carga natural tiene, por lo tanto, el defecto de no permitir niveles de consolidación temporal de la fuerza que son menos rápidos y perdurables de los que se obtienen trabajando con sobrecarga; las elevadas velocidades de ejecución, a veces no producen mejoras de la fuerza máxima dado su breve tiempo de aplicación. Roberto Bonomi

12. Por qué la sobrecarga De ello deriva que cargas intensivas tengan un caracter de desarrollo y de estímulo directo y que aquellas extensivas asuman, en cambio, el caracter de consolidación, es decir, dirigido a estabilizar las anteriores transformaciones funcionales de adaptación del organismo del atleta. La entidad de la tensión muscular está en función de la carga y de la velocidad del movimiento. Si la velocidad o la carga son máximos, las unidades motrices se activan realizando la máxima tensión que no varia de valor en los dos casos. Esto significa que la hipertrofia muscular que se da después de haber trabajado con sobrecarga no depende tanto de este factor, si no de otro hipotetico, es decir, del tiempo de mantenimiento de la tensión. La carga y la velocidad de desplazamiento deben elevarse para poner al descubierto los verdaderos provocadores de la fuerza y estimular una respuesta “supercompensatoria” por su parte. (Vittori) La entidad de la fuerza inicial que se manifiesta en condiciones de máxima tensión es costante y no depende de la carga externa mientras que el nivel de desgaste del potencial de la fuerza del músculo está totalmente determinado por la medida de la resistencia externa. Esto significa que si la resistencia que hay que vencer es poca, el sujeto no tiene tiempo de desarrollar su potencial de fuerza y el impulso de fuerza (Ft) que provoca el movimiento se desarrolla sólo a costa de la fuerza inicial del músculo, mientras que, con resistencias elevadas (> 60%) el impulso que provoca el movimiento se crea sobretodo a partir de la fuerza de aceleración y de la fuerza absoluta del músculo.(Y. Verkhoshansky) Roberto Bonomi

13. Los aumentos de fuerza Se relacionan con modificaciones de numerosos factores: de tipo fisiológico: • el crecimiento del volumen muscular (hipertrofia) • el desarrollo de los tejidos de conexión, tendinosos y de ligamentos • el aumento de la vascularizacion • el aumento del número se fibras de tipo bioquimico y funcional : • el aumento de la concentracion de creatina, de PC, de ATP y de glucogeno • el leve aumento, pero importante, de las actividades encimáticas del ciclo de Krebs • la hipertrofia selectiva de las fibras de reacción rápida evidenciada por un aumento de la relación de area entre FT y ST De tipo nervioso: • se piensa que, siendo irrelevantes las modificaciones bioquimicas, los cambios que son en mayor medida responsables de la mejora de la función muscular despues de un entrenamiento con sobrecarga, dependen de una combinación entre un proceso de facilitacion nerviosa Roberto Bonomi de la inhibición (ambos de naturaleza refleja) que actua sobre los y una movilización las motoneuronas a nivel de la médula espinal.

14. Las respuestas de adaptación Las tansformaciones morfo-funcionales que se producen en los músculos expuestos a un trabajo específico, son debidas a muchos factores como: • El tipo de contracción muscular (concéntrica, excéntrica, isometrica) y, por lo tanto, a su combinación • la fuerza y la velocidad de la contracción muscular • la posición del atleta que determina las condiciones anatomicas del trabajo muscular • la amplitud de los movimientos y el consiguiente ángulo de la articulación o del momento angular que permita realizar el máximo uso de la fuerza Roberto Bonomi Estos parámetros dependen todos de la entidad de la sobrecarga

15. La contracción muscular la clasificación de los distintos tipos de contracción muscular hecha en función de la fuerza máxima es: • en primer lugar el trabajo muscular excéntrico • en segundo lugar el isométrico • en tercer lugar el concentrico En cambio, en función de la actividad de regulación del sistema nervioso central el papel que predomina es el régimen de trabajo muscular concéntrico Por ello es evidente que para obtener los mejores resultados, es oportuno que los regímenes de trabajo se combinen, es decir la carga en régimen concéntrico debe estar integrada en una carga en régimen excéntrico. Roberto Bonomi

16. Las respuestas adaptativas Hay que tener en cuenta que el predominio porcentual de un régimen respecto a otro desplaza el efecto del trabajo sobre la vertiente de la fuerza o el de la velocidad de los movimientos. Con el aumento de la velocidad de la contracción muscular, la fuerza desarrollada disminuye aunque el esfuerzo sea máximo, lo que significa que este tipo de trabajo poco tiene que ver con la construcción de la fuerza máxima, algo que en cambio si permite el trabajo a baja velocidad y con carga elevada. Al principio el organismo reacciona a los estímulos motores típicos de una actividad deportiva, con una reacción de adaptación de todos sus sistemas, y esto puede ser suficiente para obtener los primeros resultados deportivos. Pero sucesivamente, las transformaciones de adaptación asumen una dirección extremadamente selectiva, determinada por la especificidad de los movimientos del ejercicio de carrera y por la especificidad de los estimulos externos que lo acompañan. En estas condiciones algunos sistemas funcionales del organismo se desarrollan más que otros según el papel que jueguen en la realización de la acción motora requerida. Roberto Bonomi

17. La estructura morfológica de los músculos humanos. Los músculos del hombre o del animal no son homogéneos, raramente encontramos en el hombre músculos que presenten sólo porcentajes de fibras rápidas o fibras lentas. Generalmente los músculos del hombre están formados por fibras mixtas, es decir por un cierto porcentaje de fibras lentas (ST) y de fibras rápidas (FT) , que tienen una distribución bimodal: una en la que prevalece el metabolismo oxidativo (FOG) y otra en la que prevalece el glicolitico (FTG). Las FT se caracterizan por un aumento rápido de la fuerza y un rápido descenso, es decir en 80 ms una fibra estimulada, alcanza el pico de tensión y se relaja, mientras, en la fibra lenta (ST), el tiempo de trabajo es más largo, la entidad de la fuerza es más baja y el esfuerzo que se puede sobrellevar es mayor. Por lo tanto las FT se cansan muy rápido, mientras que las ST pueden utilizarse más tiempo sin cansarse. Las FOG poseen un metabolismo mas glicolítico que oxidativo y son, por lo tanto, más resistentes que las rápidas y menos que las lentas. Desde un punto de vista metabólico, estas fibras son las que mayormente se pueden ver influenciadas por el entrenamiento, esto significa que son las que pueden estimularse y mejorarse más facilmente en una u otra dirección. Roberto Bonomi Por último, es muy importante recordar que a través del entrenamiento se pueden mejorar los procesos metabólicos de regeneración de la energía mediante el sistema aeróbico o anaeróbico.

18. Cinetica de la contracción muscular Esto significa que el efecto del entrenamiento solo se manifiesta en el metabolismo y no en la cinética de la contracción. La cinética de la contracción rara vez puede cambiarse, es decir, no se puede transformar una fibra rápida en lenta o viceversa, a menos que no se realicen manipulaciones de naturaleza fisiológica, anatómica, morfológica, o estructural. Por ejemplo, el premio Nobel John Eccles , ha sido capaz de modificar la cinética de contracción de dos músculos cambiando la “cross innervation“ el nervio motor (alfa-motoneurone) del sóleo (músculo lento) con el de los gemelos (músculos más rápidos que el sóleo) y con esto el sóleo se volvió más rápido y el gastronemio más lento. Esto significa que sólo condiciones drásticas de modificación de la estructura nerviosa-muscular pueden producir modificaciones así de radicales. Hasta ahora no se ha observado nunca una modificación de la cinética de Roberto Bonomi Contracción inducida por el entrenamiento natural. Otro tipo de perturbación violenta, costante y continua, puede ser inducida por la estimulación eléctrica llevada a cabo durante bastante tiempo.

19. Origen de la fuerza en la contracción muscular Hay que recordar uno de los principios fundamentales acerca de la contracción muscular y es la prerogativa del músculo de desarrollar fuerzas de intensidad variable. A esta capacidad, que puede regularse voluntariamente, se le da el nombre de graduación o modulación de la fuerza muscular. Dicho fenómeno se da fundamentalemente a partir de dos mecanismos: 1) Variando el número de unidades motoras activas en cada instante, fenómeno al que se denomina de suma de las unidades motoras en sincronía. 2) Variando la frecuencia de contracción de cada unidad motora, fenómeno que se denomina de suma de descargas Todos sabemos que las unidades motoras responden a la ley del todo o nada, según la cual, si se las estimula con un estímulo adecuado, se contraen al máximo. Como consecuencia la fuerza de un músculo puede variarse según se active una sola unidad motora o varias al mismo tiempo. Además se sabe que la desaparición de dicho fenómeno sólo permite desarrollos relativos de la capacidad máxima de desarrollar fuerza, más concretamente ese fenómeno se termina con tensiones del 70% de la Fmax y el restante 30% resulta ser útil para la variación (aumento) de la frecuencia de estimulación de las unidades motoras. Roberto Bonomi

20. Sumas de descargas Una unidad motora responde a un único estímulo (impulso motor) provocando una descarga, es decir un breve periodo de contracción seguido de una relajación. Si un segundo estímulo es aplicdo a la unidad motora antes de que ésta haya completado la fase de la relajación de la descarga precendente, se genera una segunda descarga que se suma a la primera de modo que la tensión desarrollada es mayor de la producida por una única descarga. Si los estímulos se repiten regularmente y a conveniente frecuencia, la suma continua hasta que las descargas se fusionan entre ellas. En estas condiciones se dice que la unidad motora está en contracción tetanica (tétanos) y la tensión que desarrola se mantiene a un nivel elevado mientras dure la estimulación o hasta que llegue el cansancio. Hay que tener en cuenta que la tensión desarrollada en este caso, puede ser 3 o 4 veces superior a la obtenida por una sola descarga. Roberto Bonomi De Fox,Bowers,Foss

21. Pattern de reclutamiento - Principio de Henneman La modulación de la fuerza sigue dos vías distintas según que el movimiento que se realice sea gradual o balistico. El movimiento gradual es un movimiento normal, como cuando se levanta una carga, y el pico de velocidad se alcanza durante el arco del moviento: este se realiza siguiendo el principio de Henneman (1965), por lo tanto para desarrollar una tensión mínima, por ejemplo el 20% de la fuerza maxima desarrollada por ese músculo, se reclutan principalmente las ST con baja frecuencia de estímulo. Con el aumento de la resistencia externa que hay que vencer y por lo tanto con el aumento de la fuerza requerida se reclutan cada vez fibras más rápidas, pasando de las de distribución bimodal (FOG o Tipo IIA ), a las de tipo IIB o FTG. Dicho pattern de reclutamientosigue una dimensión espacio temporal, por lo tanto las varias fibras no se reclutan al mismo tiempo, si no en función de la entidad de la tensión a desarrollar. Al contrario, el movimiento balistico , que se caracteriza por una activación instantánea de las varias unidades motoras, produce una aceleración violenta y en varias ocasiones la velocidad más elevada si alcanza al final del movimiento. Por lo tanto, la dinámica del movimiento que se realiza en el movimiento balistico es completamente diferente del gradual. Roberto Bonomi

22. Los límites de la fuerza voluntaria Todos los métodos de entrenamiento se basan en el uso de la fuerza voluntaria y en la capacidd del atleta de movilizar al máximo su potencial motor. Esto significa que cuanto mayor sea el uso de la fuerza voluntaria durante el levantamiento de una sobrecarga, mayor será la velocidad con la que será movido, hasta el momento en el que, aumentando gradualmente la entidad de la carga a levantar, se llegará a un punto en el que, por muy elevada que sea la fuerza de voluntad, la carga no se podrá levantar. Como consecuencia el límite del efecto entrenante de un método como este está determinado por los límites de la fuerza que el sujeto es capaz de desarrllar voluntariamente en ese determinado momento. Es sabido que en determinados estados de necesidad extrema o de hipnosis, el hombre es capaz de desarrollar capacidades extraordinarias. Se puede pensar por lo tanto que en dichas situaciones extremas la naturaleza permite movilizar capacidades “escondidas” o de “reserva”. Roberto Bonomi

23. Los límites de la fuerza voluntaria Hollmann y Hettinger (1976) han analizado y clasificado dichas posibilidades definiendo en particular las del sistema nervioso y muscular: · reservas utilizadas en los movimientos automáticos= 15% · reserva “fisiologica” = 20% · reservas “especiales” caracterizadas por la intensidad y la duración elevada y movilizadas en situaciones difíciles de actividad muscular =35% · reservas “automáticamente protegidas”=30% Analizando esta clasificación se puede pensar que en la actividad normal de entrenamiento se usan principalmente solo los primeros dos tipos de reservas del organismo, mientras que entrenamientos más evolucionados y sofisticados podrían llevar al uso mas o menos completo de las reservas “especiales”. La dificultad del uso de los dos últimos tipos de reservas parece que se debe a la “inhibición protectora” del sistema nervioso central, que obliga al organismo Roberto Bonomi a suspender o dismunuir la intensidad del trabajo en el momento en el que se registran niveles de estímulación superiores a la cumbre de protección de dicho sistema.

24. Contracción tetánica y voluntaria Existen estudios realizados con atletas de distintas edades que han demostrado como se modifica la curva fuerza/ tiempo cuando, a través de estimulaciones artificiales, se produce una contracción tetánica. Es evidente que en dichos estudios los sujetos de menor nivel producen mayores diferencias entre los parámetros que derivan del uso de la fuerza voluntaria y los de la estimulación artficial. Se deduce que un entrenamiento plurianual bien estructuado mejora el mecanismo nervioso de regulación de la función de contracción del músculo que a su vez permite la utilización, de manera más o menos completa o evidente, del potencial motor referido a un esfuerzo voluntario. Modificaciones de las curvas medias “fuerza-tiempo” de una contracción tetánica provocada artificialemente (A) y Roberto Bonomi de una contracción voluntaria (B) Yury Verchoshansky 1988

25. Objetivo programa de entrenamiento Todo esto para decir que a través de un programa plurianual de entrenamiento se puede realizar un mejor uso de las capacidades funcionales del organismo como consecuencia de la posibilidad de utilizar las categorias de reserva “especiales” o “protegidas”. Esto es posible utilizando estrategias que incluyen ejercicios en los que un estímulo mecánico externo “obliga” al sistema nervioso central a aumentar la intensidad de la corriente de impulsos enviados a la periferia muscular. Un ejemplo de esto lo representan los ejercicios que reutilizan para dicho fin la energia cinética, acumulada en el cuerpo o en un instrumento durante la caida libre desde una determinada altura. (Y. Verchoshansky 1961;1963;1967;1969). “Implicar al sistema nervioso para llevarlo a un estado de necesidad” La fase de inversión del movimiento ya sea del cuerpo o del instrumento, se realiza en tiempos y espacios extremamente breves, tanto que provoca un brusco estiramiento muscular que aumenta la intensidad de los impulos enviados de la zona motora central a las neuronas motoras creando asi una notable potencia de tensión musculo- elástica. Roberto Bonomi Si en el trabajo clásico con sobrecarga la tensión muscular depende sobretodo de la fuerza de contracción voluntaria, en dichos ejercicios la movilización de la actividad muscular tine un caracter “forzado” determinado por factores externos.

26. Los ejercicios de caracter “forzado” Toda la serie de ejercicios que contienen contramovimiento y rebotes con y sin sobrecarga permiten en mayor o menor medida: · elevar la fuerza a niveles superiores a los que se alcanzan con el trabajo voluntario · disminuir los procesos de inhibición debidos a los receptores del Golgi sobre el reflejo miotatico · mejorar la sensibilidad del huso muscular · mejorar el tiempo de restitución (inversión excéntria-concéntrica) Es importante saber que todos los ejercicios aptos para producir dichos efectos se basan en las capacidades del atleta de resistir a fuerzas externas elevadas. Esto comporta riesgos que pueden ser, en parte, evitados si la construcción precendente, ha sido atenta, eficaz, y ha tenido en cuenta el desarrollo temporal del entrenamiento utilizando ejercicios válidos para desarrollar las bases funcionales necesarias para las fases siguientes. Roberto Bonomi

27. Las “huellas”del ejercicio Por la fisiologia del aparato neuro-muscular sabemos que cada estímulo que aumenta la intensidad de la actividad muscular, aunque tenga una duración breve, deja un “recuerdo” en el sistema nervioso. Estas “huellas”, que duran durante un determinado tiempo después de la ausencia de la accion del estímulo, pueden influir notablemente en la actividad muscular sucesiva, y en particular pueden aumentar el efecto. (Iliev 1970; Kodikin 1976; Tatian 1974; Verchoshansky 1970) Siguendo dicho principio es posible utilizar una mayor excitación del sistema nervioso central producida por anteriores tensiones musculares másximas de corta duración con el fin de aumentar la potencia del trabajo específico sucesivo. Un método así, por lo tanto, prevee dos trabajos sucesivos. El primero (trabajo tonificante) se realiza a baja velocidad y prevee el uso de una sobrecarga de peso elevado y un número limitado de repeticiones, mientras que el segundo trabajo (de desarrollo) se caracteriza por un uso explosivo concentrado de fuerza, realizado contra una resistencia externa menor y prevee un número de repeticiones notablemente mayor con respecto al primer trabajo. Roberto Bonomi Las “huellas” en el sistema nervios y su influencia sobre el efecto del trabajo sucesivo están determinadas por muchos factores, en concreto, por la intensidad del estímulo tonificante, por el grado de cansancio del organismo y por el descanso entre el trabajo anterior (tonificante) y el sucesivo.

28. La estrategia de entrenamiento En la estrategia de entrenamiento de la fuerza, sobretodo en las disciplinas de disparo o de “fuerza veloz ciclica”, como las carreras de velocidad y los saltos con carrera larga, se preveen metodologias diferenciadas que implican sobretodo la componente muscular o la neuro-endocrina, con efectos absolutamente distintos. Los efectos de la componente muscular son esencialmente el del trofismo proteico extendido a la mayor cantidad posible de fibras que, de este modo, se habilitan para contraerse con más fuerza. El músculo aumenta asi su capacidad de contracción y, por lo tanto, su máxima fuerza dinámica. En cambio, los efectos sobre la componente neuro-endocrina son el aumento de la frecuencia de la cantidad de entrenamientos de estimulos nerviosos a los que sigue la actividad hormonal requerida por la fuerte motivación de realizar acciones rápidas. Los distintos ejercicios de este tipo, se caracterizan, de hecho, por la limitada carga que puede representa sólo el peso del cuerpo o una sobrecarga relativamente baja, puesto que es necesario favorecer, por un lado, un enorme reclutamiento istantáneo de fibras y, por otro lado, la velocidad de realización. Roberto Bonomi

29. El método Una metodologia exaustiva de entrenamiento de la fuerza para disciplinas de fuerza rápida cíclica, aunque comience con ejercicios para la expresión “máxima dinámica” como capacidad de base de la capacidad de contracción, prevee un cambio progresivo hacia aquellas formas de ejercitación más especiales y específicas de intensidad elevada y dinamismo que interesan más selectivamente los sistemas neuro-endocrinos, responsables del desarrollo de altos niveles de fuerza rápida. La mayor importacia de la componente neuro-endocrina con respecto a la muscular reside en el hecho de que la primera es la causa desencadenante del efecto de contracción de la segunda en una reacción de causa efecto muy parecida a la que hay entre el motor de un automóvil y su bateria. Roberto Bonomi

30. La elección de los módulos La transformación en expresión dinámica cada vez más cercana a la utilizada en la prestación está favorecida por la constitución de “módulos” en los que se prevee la inserción de distintos ejercicios en porcentajes cuantitativos que reflejen las exigencias específicas de las distintas expresiones de fuerza del ciclo de entrenamiento a las que hacen referencia. La elección de los ejercicios, de los distintos módulos, y del crecimiento y modulación de las cargas, está subordinada a la duración del periodo preparatorio y por lo tanto al número de ciclos a disposición y a las necesidades individuales. En otros términos, esto quiere decir, que se eligirán y utilizarán en mayor medida aquellos medios y módulos que más y mejor lograrán colmar las carencias del atleta en las expresiones de fuerza fundamental. El entrenador tendrá, por lo tanto, la responsabilidad de construir unidades de entrenamiento que tengan las mezclas de módulos que crea sean más apropiadas para conciliar las distintas exigencias de su atleta. Si en las distintas unidades de entrenamiento se introducen módulos donde se preveen ejercicios sin saltos y con saltos, se recomienda, para concluir los segundos, no introducir el ejercicio de compensación de saltos entre vallas porque la cantidad que se realiza en los primeros ejercicios es más que suficiente. Roberto Bonomi

31. Efectos que derivan del entrenamiento de la fuerza Los efectos que derivan del entrenamiento de la fuerza pueden dividirse en: Efectos inmediatos Efectos retardados Efectos acumulados durante el entrenamiento, los procesos de adaptación estan sometidos a: Cambios temporales Cambios estables o constantes que son facilmente reversibles que duran más Esto significa que durante el entrenamiento, los procesos de adaptación están sometidos a cambios temporales que son facilmente reversibles y a cambios estables o constantes. Esto hace suponer que para modificar el estado de control celular se necesiten repetir estímulos que tienen que tener un nivel elevado para producir el cambio mientras seran suficiente niveles inferiores para le mantenimiento de la modificación obtenida. Roberto Bonomi

32. Como influyen los tiempos de recuperación Los tiempos de recuperación pueden variar de uno a tres minutos y llegar hasta cinco en caso de que el ejercicio prevea un circuito que incluya tres series con poca recuperación (1 min.) de las cuales una con contraste (es decir alternando carga alta/baja o lenta/rápida o ángulo cerrado/abierto). Los tiempos de recuperación breves influencian mayormente las modificaciones hormonales (Kramer, 1990) mientras que las recuperacions más amplias influyen más sobre el aspecto neuronal. Raramente las características morfológico-funcionales y en mayor medida las propiedades biológicas de un atleta son iguales a las de otro. Esto para recordar la especificidad del entrenamiento que presupone ejercicos y cargas personalizadas en función de la especialidad y de las características biólogicas de cada atleta. Roberto Bonomi

33. Hay que tener en cuenta que en los sujetos en crecimiento los efectos del entrenamiento se suman y en ocasiones se sobreponen a las influencias de naturaleza neuro-hormonal y metabólicas sobre el crecimiento, la madurez y la diferenciación, por lo que no siempre es fácil determinar exactamente el verdadero efecto de adaptación. Cuando empezar Hay que evaluar el proceso de desarrollo individual y buscar su conciliación con un entrenamiento deportivo específico dirigido a la adaptación del músculo esqueletico para una construcción correcta de la prestación considerando el hecho de que en esta fase el aparato de sujeción y de apoyo puede representar un factor limitante para la preparación (Duda 1988; Herm y al. 1981; Lathan y al. 1979). Roberto Bonomi

34. Contracción unilateral Es decir el trabajo hecho sobre un solo miembro La fuerza, como la actividad eléctrica, obtenida a partir dela contracción bilateral de los músculos homologos es inferior con respecto a la suma de la fuerza obtenida contrayendo unilateralmente los dos músculos. (Coyle y coll. 1981, Ohtsuki 1981, Howard y coll. 1987). En un ejercicio de squat explosivo, un atleta con un peso de 80kg que trabaja con el 200% del su peso corporal, utilizando las dos piernas, debe levantar una carga de 160kg (por lo tanto levanta 160 + 80 = 240 kg es decir 120 kg por cada pierna), en cambio, trabajando sobre una sola pierna, es suficiente levantar sólo 40kg para tener el mismo peso en un solo miembro (80 kg P.C. + 40 kg sobrecarga). Roberto Bonomi

35. Trabajo y descanso El entrenamiento de la fuerza además de requerir aspectos bioquímicos y consiguientes modificaciones morfológicas, también activa respuestas neuronales específicas. El sistema nervioso juega un papel determinante sobretodo en la coordinación de la respuesta a la acción estresante y por lo tanto en la activación del eje hipotálamo-hipofisis-suprarenal. A esta primera respuesta, fase autónoma, sigue una respuesta hormonal mucho más compleja llamada fase metabólica unida a los procesos de aumento de la síntesis proteica. Roberto Bonomi De aqui la necesidad de encontrar el justo equilibrio entre trabajo y descanso.

36. Qué es importante saber Hay que recordar que sólo métodos especiales de preparación de la fuerza adecuados o muy cercanos al ejercicio de carrera pueden garantizar una eficaz mejora de los mecanismos neuro-motores especificos necesarios. Hay que poner atención en el hecho de que no se deben vanificar los efectos de la “supercompensación” que siguen al periodo de recuperación a través de ejercicios o cargas que ahoguen el efecto. El entrenamiento, si esta bien estructurado, tiene que tener Roberto Bonomi progresividad en las cargas, una justa modulación de la intensidad y ser rico en mezclas.

37. Qué es importante saber Es importante mantener siempre bajo control el proceso de entrenamiento teniendo siempre en cuenta que durante el periodo de entrenamiento de la fuerza se registra, en los test, un descenso de la potencia que se recupera ampliamente para alcanzar valores más elevados en los sucesivos periodos de “restauracion” o de “descarga”. La preparación especial de fuerza requiere un enorme gasto de energia nerviosa y por lo tanto los ejercicios que la requieren deben realizarse en estado de reposo; los resultados mejores se obtienen dedicando al trabajo de fuerza una sesión separada de entrenamiento en condiciones de frescura o incluso dividiendo la sesión de fuerza en dos periodos distanciados entre ellos por algunas horas con el fin de evitar el cansancio del sistema nervioso que en dichos ejercicios juega un papel fundamental. En lo que se refiere a la sesión de trabajo con sobrecarga no es necesario realizar un calentamiento clásico, pero es aconsejable un calentamiento con el uso de barra y discos. Al terminar dicha fase se deben introducir siempre ejercicios de levantamiento clásicos. (arrancada, cargada o tiron) Roberto Bonomi

38. Tiempos de uso En lo que se refiere al régimen excéntrico los tiempos de máximo uso llegan hasta los tres meses, pero pueden reducirse drásticamente incluso a la mitad si se ha intervenido buscando correctas adaptaciones desde la fase de construcción de la fuerza de base. En lo que se refiere al régimen concéntrico el máximo uso de la fuerza dinámica máxima es variable según los métodos utilizados y van de las cinco semanas unidas a los métodos de contraste a las dos semanas o menos del método voluntario concéntrico puro. Roberto Bonomi

39. El periodo de la competición de verano A menudo en el periodo de las competiciones de verano se registra un descenso en la eficiencia que erroneamente se atribuye a un descenso de la fuerza mientras que es más frecuente que se deba sólo a que la capacidad de reclutamiento haya descendido a causa exclusivamente de un exceso de stress por competiciones demasiado juntas; entonces son sólo necesarios unos días de descanso o de trabajo blando con contenidos distintos y sin el asedio de la toma de tiempos de las pruebas, para reencontrar la brillantez de la condición física. Es fácil comprender, por lo tanto, por este motivo, como un cíclo de entrenamiento dedicado a la recuperación de un hipotético descenso de la eficacia muscular, empleando la musculación, porque se está convencido de que es la responsable, sea una contradicción que pueda acarrear un ulterior descenso de la condición física. De hecho las posibilidades de utilizar en la carrera veloz los eventuales y poco probables efectos positivos obtenidos reempleando medios de entrenamiento abandonados desde hace tiempo, serian bastante remotas dados los largos tiempos de transformación y de transferencia consecuentes a la acción de eliminacion de la molestia producida en la musculatura. (Vittori) Roberto Bonomi

40. El periodo de la competición estival La metodología a realizar debería ser, en cambio, la que no prevee un completo abandono de los ejercicios para la fuerza, si no de aquellos que hacen referencia a la “máxima dinamica” manteniendo, por lo tanto, sólo aquellos que consienten una estimulación prioritaria de las Componente psico-nerviosa y endocrina. Este tipo de entrenamiento puede ser utilizado con todos los atletas sobretodo con aquellos que tengan dificultades a la hora de “ponerse nerviosos” y a hacerlo frecuentemente, o que teniendo torpeza en los humores tensores, necesitan estimulaciones para elevar el nivel y entrenarlo para responder a cualquier exigencia motivacional, pero a niveles suficientemente altos Se pueden organizar composiciones escogiendo aquellos ejercicios que responden mayormente a las necesidades individuales, distribuyendo el trabajo en una o incluso dos unidades de entrenamiento semanales, según las necesidades, de la importancia de la competición y de su cadencia. Roberto Bonomi

41. Roberto Bonomi La carga del trabajo estival La carga de trabajo debe tener la prerogativa de no crear cansancio, si no de servir de estímulo para comportamientos con dinamismos elevados, puesto que no será, luego, sólo este el esfuerzo a realizar en la unidad de entrenamiento, que verá también el uso de ejercicios de carrera, series con salida de tacos y series de varias distancias A dicho fin, las varias repeticiones y series se realizarán en número limitado y con amplias pausas y hasta una duración máxima que puede rondar los 30’. Hay que subrayar, además, la gran utilidad de estas pausas para prevenir El surgimiento de las “barreras de la velocidad”como consecuencia de la repetición durante largo tiempo de los mismos contenidos del entrenamiento. Roberto Bonomi

42. Los ejercicios que hay que mantener Proponemos un elenco bastante rico de de ejercicios que pueden satisfacer las distintas elecciones según las necesidades 1) Sprint con arrastre 2) Sprint y progresivos con cinturón lastrado 3) Progresivos con cinturón lastrado a super velocidad arrastrada 4) ½ squat continuo rápido en el multipower, con carga reducida, con respecto al usado en preparacion 5) ½ squat jump de parado en el multipower, con carga ligeramente menor que la usada en la preparación 6) ½ squat jump continuo en el mu ltipower, con carga ligeramente menor que la usada en la preparación 7) Multisaltos horizontales (triples y quituples) 8) Multisaltos verticales entre vallas Roberto Bonomi 9) Donde se considere útil e interesante para variar, también se pueden realizar series de repeticiones de los dos levantamiento clásicos de la halterofilia (cargada y arrancada) puesto que no es del todo necesario estimular sólo las piernas para involucrar el esfuerzo psico-nervioso.

43. La fuerza máxima dinámica Se utilizan tres ejercicios: 1) El squat completo continuo 2) Media profunda continua (Semipegamento profondo continuo) 3) El medio squat continuo Roberto Bonomi

44. El squat completo El ejercicio consiste en levantar, desde la posición de Flexion completa, una carga determinada prescindiendo del tiempo empleado. En la fase de construcción se repite tres veces por semana hasta alcanzar almenos 12/16 sesiones, más que suficientes, puesto que el fin es únicamente Roberto Bonomi el de llevar dicha capacidad a los niveles máximos de los años precedentes.

45. El squat completo Cualidades estimuladas y modalidades de activación Estimula la capacidad de reclutamiento progresivo de las unidades motrices. Habilita siempre un mayor número de Unidades motrices para expresar El máximo de la capacidad de contracción: esto crea Roberto Bonomi trofismo nervioso.

46. El squat completo Como se determinan las cargas apropiadas La carga se determina según el criterio del número máximo de repeticiones Roberto Bonomi que el sujeto debe realizar: la mayor eficacia se obtiene con un número de repeticiones que puede variar de tres a cinco, la carga debe permitir al atleta moverlo solo el número definido de veces con un esfuerzo máximo en la última.

47. El squat completo Como se modulan las cargas Evidentemente la carga se adecua continuamente a las nuevas capacidades de fuerza con el fin de llegar a levantar, una carga de al menos el doble del una sola vez propio peso. Es aconsejable, durante las unidades de entrenamiento, realizar tambien series con carga variable con una Evolución ondulatoria o piramidal. En la fase inicial del ciclo de fuerza es posible aumentar el número de repeticiones hasta seis. Roberto Bonomi

48. El squat completo Lo que hay que tener en cuenta Es de fundamental importancia que durante la ejecución, la cadera Permanezca en la directriz de la espalda-talón para favorecer la correcta distribución de la carga en los discos vertebrales sin moverse hacia atrás, movimiento que además vuelve el ejercicio poco eficaz influenciando más en los músculos dorsales que a los extensores de la pierna. Para facilitar la realización es aconsejable poner bajo los talones Una cuña de unos 6cm de alto sobretodo para quien tiene problemas de movilidad de los tobillos. Roberto Bonomi ejercicio sobre una sola pierna Tambien es posible realizar el Haciendo las debidas consideraciones sobre la carga.

49. El squat completo Cuáles son los ejercicion de compensación Después del ejercicio es conveniente realizar saltos -muscular con ejercicios para estimular el equilibrio neuro dinámicos, también de ritmo cíclico. Se realizan 6/8 medios squat jump con carga natural, después de aprox. un minuto se realizan dos o tres series de saltos a pies juntos para la stiffness con 6/8 vallas terminando con una serie de 30/40 apoyos de skip rápido. Para el aspecto del sistema vertebral se aconseja en cambio Roberto Bonomi Tracciones y torsiones con carga natural en la barra.

50. La media profunda continua (Semipiegamento profondo continuo) El ejercicio consite en desplazar con un movimiento continuo, desde la posición erguida a la de piernas flexionadas con muslos horizontales, una carga elevada a la máxima velocidad posible. En la fase de construcción este ejercicio se repite tres veces por semana hasta aprox. 12/16 sesiones y puede volver a realizarse Roberto Bonomi en caso que sea necesario en el segundo periodo preparatorio de una periodización doble.