HACIA UNA NUTRICI N SALUDABLE

1. HACIA UNA NUTRICI�N SALUDABLE Por, Ms. Anita Orellana LEC. MTF. www.joselitoorellana.blogspot.com Abril 25 del 2008

2. 2 Grupos Nutricionales B�sicos PROTE�NAS Quinoa, Leche, Camar�n, Soya, Pescado, Huevos, Pollo, Queso, Carne. VITAMINAS Y MINERALES R�banos, Apio, Cebolla blanca, Lim�n, Frutillas, Manzana, Mellocos, Pi�a, Zanahoria, Col, Guineo, Granos secos, Papaya, Pepino, Espinacas, Acelga. CARBOHIDRATOS Y AZ�CARES Pan, Azucar, Pl�tanos, Trigo, Avena, Papas, Ma�z, Arroz, Fideo, Camote, Panela, Yuca, Miel. GRASAS Y ACEITES Aceite, Coco, Aguacate, Mantequilla, Man�, Manteca, Nata de leche, Nueces, Tocino, Jam�n, Embutidos. Lo importante es tener una dieta balanceada que contenga los cuatro grupos

3. 3 Funciones Alimentarias

4. 4 Qu� es una Calor�a Una calor�a es una unidad de energ�a que sirve para medir las cantidades de calor, y tambi�n para indicar el valor energ�tico de los alimentos. Cada gramo de grasa tiene 9 calor�as, mientras que un gramo de carbohidratos o prote�na, s�lo tiene 4 calor�as. Reqerimientos generales (actividades moderadas): 2000 cal para hombres; 1800 cal para mujeres; 1900 cal para adolescentes; 1400 cal para ni�os hasta 5 a�os; 1700 cal para ni�os de 5 a 10 a�os. A mayor desgaste de energ�a, se requiere m�s consumo de calor�as.

5. 5 Tabla de Calor�as Aderezo para ensalada,1 chrda, 60 Apio fresco, 1 rama grande, 5 Arroz blanco � taza, 184 At�n en agua, 86 gr, 300 Avena cocida � taza, 65 Azucar granulada, 1 chrda, 45 Banana mediana, 85 Bebida gaseosa de 230gr, 95 Bistec flaco de 86gr, 168 Bistec gordo de 86gr, 245 Bizcocho de chocolate 1 pedazo, 370 Br�coli cocido � taza, 20 Caramelos 28gr, 115 Carne picada asada 86gr, 245 Cereal tostado (ma�z) 28gr, 110 Ciruelas en almibar 3, 100 Ciruelas frescas, 1 mediana, 25 Coliflor cocida, � taza, 13 Crema de leche, chrdas, 83 Crema liviana, 2 chrdas, 60 Aj� con carne y frijoles, 335 Chuleta de cerdo, mediana, 260 Duraznos en almibar 2 mitades, 90 Mortadela,1 tajada, 86

6. 6 Tabla de Calor�as Esp�rragos cocidos, � taza, 18 Espinaca cocida � taza, 22 Ensalada de frutas, � taza, 98 Flan de leche de 8gr, 250 Frutillas frescas, 1 taza, 22 Galleta simple, 1 grande, 120 Gelatina, postre, � taza, 70 Helado, � taza, 148 Higos secos, 3, 55 Huevo duro, 1 grande, 80 Huevo revuelto, 110 Leche descremada, 1 taza, 90 Leche entera, 1 taza, 160 Lechuga, 2 hojas grandes, 10 Macarrones con queso, � taza, 235 Ma�z descremado, � taza, 115 Manteca de man�, 1 chrda, 95 Mantequilla, 1 chrda, 100 Manzana fresca mediana, 70 Manzana �pastel- pedazo mediano, 345 Margarina, 1 chrda, 100 Mayonesa, 1 chrda, 110 Mel�n, � mel�n chico, 60 Miel, 1 chrda, 65 Naranja, jugo, 1 taza, 115 Naranja mediana, 60 Novillo asado, 86gr, 230

7. 7 Tabla de Calor�as Pan blanco, 1 tajada, 55 Pan integral, 1 tajada, 60 Papas asadas, 1 mediana, 90 Papas fritas, 10 pedazos, 155 Papas hervidas, 1 mediana, 100 Papas chips, 10 pedazos, 110 Pastas con carne, 1 taza, 335 Peras en almibar, 2 mitades, 90 Pera fresca, 1 mediana, 100 Pollo frito, pierna mediana, 90 Pollo frito � pechuga,172 Porotos en lata � taza, 23 Queso blanco, un pedazo, 120 Queso fundido, un pedazo, 70 Remolacha cocida, � taza, 25 Repollo cocido � taza, 17 Repollo fresco � taza, 10 Salm�n en lata 86gr, 120 Sand�a 1 tajada, 115 Sopa de pollo 1 taza, 65 Sopa de tomate 1 taza, 90 Sopa de vegetales 1 taza, 80 Tocino frito 1 lonja, 50 Tomate fresco mediano, 35 Tomate jugo 1 taza, 35 Zanahorias cocidas � taza, 22 Zanahorias crudas 1, 20 Zapallo cocido � taza, 15

8. 8 �ndice de Masa Corporal (IMC) El IMC es un indicador del peso de una persona con relaci�n a su estatura Permite determinar el intervalo de masa m�s saludable que debe tener una persona Es un indicador nutricional porque es el m�todo m�s pr�ctico para evaluar el grado de riesgo asociado con la obesidad y desnutrici�n Para traducir libras a kilos, divida por 2.2 F�rmula: Masa en kg IMC = ----------- (Altura en mt) � Ejemplo: IMC = 74 / (1.75) � IMC = 74 / 3.06 IMC = 24.16 Resultado: �ndice Normal

9. 9 IMC: Equivalencias Para adultos se establece un intervalo de 18 a 25, como normal En ni�os el IMC es espec�fico en cuanto a edad y sexo y debe ser valorado por un pediatra Un IMC por debajo de 18 indica malnutrici�n o alg�n problema de salud Un IMC superior a 25 indica sobrepeso Por sobre los 30 puntos, el IMC indica obesidad leve. Y por sobre los 40 hay obesidad m�rbida (enfermedad grave), y puede requerir ciruj�a Estos intervalos se aplican a personas entre 25 y 35 a�os, y aumentan en un punto por cada 10 a�os por encima de 25. As� un IMC de 28 es normal para personas de 44 a 65 a�os El IMC ideal para una mujer es de 21,5; y de 22,5 para el hombre

10. 10 Consejos para una Nutrici�n Saludable Consuma los alimentos en su estado m�s natural posible Evite las grasas saturadas (mantecas, cremas frituras, rehogados, etc.) Distribuir bien y regularmente las comidas Desayuno bien reforzado Almuerzo normal Cena bastante ligera y lo m�s temprano Desayunar como Rey, almorzar como Pr�ncipe y cenar como Mendigo. Tomar mucho l�quido durante las comidas Comer solamente 3 o 4 variedades de alimentos en cada comida. Hacer caminata luego de las comidas

11. 11 Consejos para una Nutrici�n Saludable Coma en un ambiente agradable, sin discusiones No coma en estados de ansiedad o nerviosismo No �picar� entre comidas Evitar carnes, fiambres y quesos picantes o grasos Masticar bien los alimentos,comer con mucha calma Coma un poco menos de lo que desea. Coma siempre los alimentos crudos al principio de la comida Coma para vivir y no viva para comer

12. 12 Recomendaci�n Nutricional Final Siga la Regla REC. Alimentos: Reguladores Energ�ticos Constructores Ejercicio: Haga un almuerzo siguiendo esta regla (Vea la tabla):