Träningslära

1. Träningslära För att få ut så mycket som möjligt av din träning är det viktigt med vila och återhämtning. Endast träning på högre intensitet än tidigare medför en superkompensation.

2. Träningslära Fysiologiska nivåerna Puls Nivå 1 – aerob återhämtning 120-140bpm Nivå 2 – aerob uthållighet 140-160bpm Nivå 3 – Anaerob tröskel 160-180bpm Nivå 4 – Maximal syreupptagning 175-195bpm (nära max) Nivå 5 - Sprintträning

3. Träningslära Uppvärmningens betydelse • Lederna förbereds genom att mängden ledvätska ökar • Musklernas temperatur ökar, kemiska reaktioner sker snabbare. • Syret avges lättare från blodet till muskeln. • Snabbare nervimpulser. • Ökad prestationsförmåga. • Snabbare anpassning av blodomloppet och andningen till kommande arbete När temperaturen höjs går alla reaktioner snabbare och det medför att koordinationen blir bättre. Syretransport systemet hinner komma igång vilket medför att det bildas mindre mjölksyra. Ett vältränat hjärta kan pumpa ut ca 40 liter blod/minut.

4. Träningslära Nedvarvningens betydelse Kroppen återhämtar sig snabbare och gör att den mjölksyra som bildats i musklerna lättare transporteras bort. Utan nedvarvning blir inte träningseffekten optimal. Kontinuerlig nedvarvning leder till att: • Mindre muskelstelhet och muskelömhet • Snabbare återhämtning av den fysiska prestationsförmågan inför kommande träning eller tävling Regelbunden rörlighetsträning kan leda till att vi bli snabbare, mjukare och mer explosiva i våra rörelser samt minskar också risken för skador på leder, senor och ledband.

5. Träningslära I början av ett arbete är inte syretransportapparaten maximalt effektiv. Musklerna som arbetar får inte tillräckligt med syre – Syreskuld. Den anaeroba energifrigörelsen måste då öka och mjölksyra bildas. Efter det ansträngande arbetet är avslutat håller den ökade minutvolymen och andningen i sig under en tid för att ”betala tillbaka” den syreskuld som uppstått.

6. Träningslära Anaerob process (spjälkning): Är ett mått på musklernas förmåga att snabbt skaffa sig stora mängder energi (spjälkning av kolhydrater) utan att förbruka syre. Genom träning kan man förbättra kapaciteten att tolerera en betydande mjölksyraanhopning. Aerob process (förbränning): Uttryck för kroppens förmåga att bilda en stor mängd energi (förbränning av fett och kolhydrater) per tidsenhet under förbrukning av syre. Maximal aerob effekt menas den högsta syreupptagningen mätt i liter syre per minut. Detta kallas maximal syreupptagning VO2-Max

7. Träningslära Toleransträning Tränar strax över den anaeroba tröskeln för att förbättra förmågan att klara av träning med en ökad produktion av mjölksyra. Träning i form av tempoväxlingar med en mycket hög intensitet. Produktionsträning Tränar med maximal intensitet för att öka förmågan att klara av en större ansamling av mjölksyra i musklerna. Hastighetsträning med maximal intensitet på 30-60m med en lång vila (10-20 min) mellan varje.

8. Träningslära Syreupptagningsförmågan – konditionen: Innebär ett mått på hur kroppens celler kan förbränna fett och kolhydrater när den har tillgång till syre. Mellan arbetsbelastning och syreupptagningsförmågan gäller ett linjärt samband. Ökar arbetsbelastningen så ökar syreupptagningen i motsvarande grad. Hur bra kondition du har beror på din träningsnivå, din ålder och generna/arv.

9. Träningslära Träningens påverkan på kroppen Hjärtat Slagvolymen kan öka med 20 %. Vilopulsen kan sänkas med 5-20 slag. Bättre överlevnadsvillkor p.g.a. ökat antal mitokondrier och kapillärer i hjärtat. Hjärtat behöver stimuleras minst 3 gånger i veckan med puls över 130 slag/min för att må bra och kunna dra nytta av träningen. Blodkärlen Blodkärlen blir bättre på att utvidgas och klarar bättre av att ta emot blodtrycksförändringar utan att brista. Deras elastiska förmåga ”motioneras”.

10. Träningslära Central konditionsträning Förbättring av lungornas kapacitet och hjärtats pumpförmåga. Lokal konditionsträning Förbättring av musklernas förmåga att ta emot och använda syre.

11. Träningslära Träna upp styrkan Innebär förmågan att utveckla kraft på olika sätt. • Maximal styrka = musklens förmåga att utveckla kraft • Snabbhetsstyrka = musklens förmåga att utföra arbete med hög hastighet • Uthållighetsstyrka = muskelns förmåga att utföra ett arbete under längre tid eller med ett större antal upprepningar. • Hypertrofi = muskelvolym

12. Träningslära Statisk styrka – håller kvar i ett läge Muskeln arbetar statiskt då muskelns längd inte ändras under arbetes gång. Eftersom muskeln är spänd tillförs inget blod till muskeln och därmed kommer inget syre till muskeln och det bildas lätt mjölksyra. Dynamisk styrka – rörligt arbete Muskeln förkortas eller förlängs under sitt kraftutövande. Dynamisk maximal styrka – få muskeln att dra ihop sig under så stort motstånd som möjligt på kort tid. Dynamisk uthållighetsstyrka – muskeln ska klara mindre belastning under en lång tid.

13. Träningslära Musklernas arbetssätt Musklerna kan arbete under förkortning – koncentrisk kontraktion. Musklerna kan arbete under förlängning – excentrisk kontraktion. Man kan utveckla mer kraft vid excentrisk kontraktion än vid koncentrisk kontraktion. Styrketräningsprogram – viktiga aspekter • Mål med träningen (maximal styrka, uthållighetsstyrka etc) • Varierande (allsidig träning av alla muskler) ca 8-10 övningar! • Antal set x repetition (maximal styrka eller uthållighet) • Vikten (maximal styrka eller uthållighet)

14. Träningslära Koordination – samspel mellan nerver och muskler. Är antingen en tanke eller sinnena som startar en rörelse och får dig att reagera. Hjärnan och nerverna bildar tillsammans ett motoriskt minne. Musklerna ”kommer ihåg” hur dem ska utföra vissa rörelser. God koordinationsförmåga gör att kroppens styrka och kondition kan utnyttjas mer effektivt samt att din kroppsmedvetenhetökar.

15. Träningslära Koordinationen utvecklas genom mognad, växande och inlärning. Vad kan då tränas för att bli bättre på koordination? • Balansförmågan • Rytmkänslan • Reaktionsförmågan • Rumsorientering • Öga-hand, öga-fot koordination • Muskulär spänningsreglering Huvudprincipen är att det är ovanan i en rörelse som utvecklar de koordinativa egenskaperna!

16. Träningslära Vi har alla våra egna förutsättningar! I puberteten börjar pojkar och flickor utvecklas åt olika håll. Detta beror på längdtillväxten som kan orsaka problem med att koordinera sina rörelser. En växande kropp måste lära in invanda rörelser på nytt till det ”motoriska minnet”. Flickors styrke- och konditionsutveckling relaterat till vikt avtar successivt medans pojkars utveckling accelereras. Efter flickorna passerat tonåren blir deras kondition helt beroende av hur mycket dem tränar. Pojkar däremot förbättrar sin fysik genom alla skolåren.

17. Träningslära Träningsplanering Träning – mål Olika metoder Dela in året i olika perioder 1. Grundträningsperiod (aerob kapacitet) 2. Tävlingsförberedande period (anaerob kapacitet) 3. Tävlingsperiod (underhållande aerob träning) 4. Viloperiod (lätt underhållande träning)