L’ACTIVITE PHYSIQUE ET LES PERSONNES AGEES THEORIE

1. L’ACTIVITE PHYSIQUE ET LES PERSONNES AGEES THEORIE

2. Sommaire • Les avantages de l’activité physique • Le problème • Comment augmenter l’activité physique?

3. LES AVANTAGES DE L’ACTIVITE PHYSIQUE

4. Activité Physique (AP) “Tout mouvement du corps associé à une contraction musculaire, qui augmente la dépense d’énergie par rapport aux niveaux constatés au repos” • AP liée aux activités ludiques • AP liée aux activités professionnelles • AP liée aux tâches ménagères • AP liée au mode de déplacement

5. AVANTAGES DE L’ACTIVITE PHYSIQUE Contrôle de la maladie Prévention Secondaire Prévention Primaire

6. LesAvantages de l’ActivitéPhysique • Elle prévient • Le diabèteHelmrich SP et coll, NEJM 1991 • Le cancerdu côlon Thune I et coll, NEJM 1997 • Le cancerduseinThune I et coll, NEJM 1997 • L’ostéoporosePrice RL et coll, NEJM 1991 • Leschutes et lesfracturesBrukner PD et coll, MJA 2005 • Le déclin desfonctionscognitivesBrukner PD et coll, MJA 2005 • Elle réduit et permet de contrôler • L’hypertension • Lesmaladiescoronariennes • Lesattaques • L’obésité • Brukner PD et coll, MJA 2005

7. Perte de la capacité fonctionnelle avec l’âge Résistance musculaire 1-2% par an Force musculaire3-4% Capacité aérobique 3-4% par an Densité osseuse chez les hommes 1% Densité osseusechez les femmes2-3% Souplesse et équilibre Proprioception et coordination Perception kinesthésique Régulation de la température

8. Physiquement actifs Sédentaires Amélioration de la qualité de vie Capacité à l’exercice physique Minimum nécessaire pour effectuer les activités quotidiennes Adapté de Young (1986) Age

9. Le Problème

10. L’Activité Physique Une des plus importantes fonctions humaines • Le progrès diminue les besoins en • Force humaine • Mouvement • Agriculture • Constructions • Transport

11. L’Activité Physique Une des plus importantes fonctions humaines • Aujourd’hui • Elle est remplacée dans une large proportion • Nous négligeons son importance pour la santé et le bien-être

12. Le Problème • 40 à 60 % de la population adulte de l’UE possède un mode de vie sédentaire • 23,5 % des adultes sont totalement sédentaires

13. Absence d’Activité Physique Mode de vie Mauvaise tonicité musculaire Risque de fractures Obésité Diabète Vieillissement Prématuré

14. Dormir 0,9 MET Faire la cuisine 2,0 MET • Dépense énergétique • 1 MET = 3,5 ml • kg-1 • min-1 V02 Courir rapidement sur une surface plane 12,0 MET Marcher lentement sur une surface plane 3,0 MET

15. Relation entre l’AP et la mortalité MET = Dépense énergétique McAuley P. et coll. Am Hearth J 2006

16. AUGMENTER L’ACTIVITE PHYSIQUE

17. Lignes d’action (1) Organisation Mondiale de la Santé L’objectif • Le but est de pratiquer une activité physique d’intensité modérée durant au moins 30 minutes 5 jours par semaine - ou de pratiquer au moins 20 minutes d’activité physique d’intensité élevée 3 jours par semaine De préférence par tranches de 10 à 15 minutes

18. Lignes d’action (2) • 30 minutes par jour d’AP  prévention des maladies chroniques • 60 minutes par jour d’AP  contrôle du poids

19. Comment augmenter l’activité physique? Types d’aides : • Individuellement ou en groupe(s) • En face-à-face, par téléphone ou en ligne • De façon brève ou intensive • Activité physique seule ou accompagnée de diverses modifications du comportement (y compris un régime ou l’arrêt du tabac )

20. Modifier le comportement Exposer les risques Motiver: pourquoi changer? Fixer un but: comment changer?

21. Un Traitement Visant la Résolution de Problèmes Se fixer un but: Spécifique: augmenter son activité physique Mesurable: 3 fois par semaine pendant 30 minutes, 2 journées pendant la semaine et une journée pendant le week-end Accessible: marcher seul(e) Rationnel: marcher Temporel: dès la semaine prochaine “Marchez 30 minutes trois fois par semaine” SMART= astucieux – rusé – intelligent

22. La perfection est impossible à atteindre  L’idéal • 3 ou 4 fois par semaine, de 30 à 60 minutes par jour • Niveau d’intensité élevé • Impossible à atteindre, donc: • Un “petit quelque chose” est toujours mieux que “rien du tout” • Il vaut mieux pratiquer des exercices d’intensité modérée sur une longue période que des exercices d’intensité élevée sur une courte période • Trouvez-vous une activité où vous pourrez obtenir des résultats, comme la marche, le vélo... • Intégrez l’AP dans votre vie quotidienne, par ex. marchez pour faire vos courses au lieu d’utiliser votre voiture • Demandez conseil à votre médecin

23. Comment augmenter l’activité physique? • Type d’AP: choisissez une activité qui vous plaît  meilleur résultat • AP dans la vie de tous les jours: prenez les escaliers plutôt que les ascenseurs • Tous les types d’AP sont efficaces: vélo, marche, tennis, golf, etc • Essayez de garder un équilibre: 2 à 3 fois par semaine, chaque semaine • Essayez d’inciter des proches à se joindre à vous

24. Le moins possible : regarder la télévision, rester devant l’ordinateur, 2/3 fois par semaine: activités récréatives : jardinage, bowling, activités pour les muscles : stretching, yoga, flexions, 3/5 fois par semaine: Exercices aérobics (20mns) : promenade en bicyclette, natation activités récréatives: excursions, ballades, danse etc. Quotidiennement si possible : Monter les escaliers (à la place de l’ascenseur), faire du jardinage, laisser la voiture à la maison, promener le chien etc.

25. Pour une amélioration générale de la santé • Augmentez votre activité physique • Diminuez vos rations alimentaires + Impliquez votre entourage dans la modification de votre comportement  Vos proches doivent changer eux aussi

26. COMMENT CHANGER L'ACTIVITÉ PHYSIQUE ? • Évaluation initiale des risques possibles et des contre-indications • (PAR-Q : Questionnaire Aptitude for Physical Actvity) • Définissez un plan d'amélioration avec des objectifs mesurables (PASA)

27. FACTEURS À PRENDRE EN CONSIDÉRATION • TYPES D'EXERCICE • Résistance cardiovasculaire • Force • Équilibre • Souplesse • FRÉQUENCE ET DURÉE : voir les "Recommandations" • OMS (Organisation Mondiale de la Santé) • ACSM (American College of Sports Medicine) • INTENSITÉ : échelle de Borg

28. EXERCICE PHYSIQUE MODÉRÉ • Ping Pong • Sports nautiques • Danse • Gym douce • Yoga, tai chi etc. • Natation • Vélo • Jardinage • Travaux ménagers

29. ACTIVITÉ PLUS INTENSE • Partir en balade en montagne • Faire du ski de fond • Monter les escaliers, faire une balade en côté ou dans en colline/montagne. • Nager des longueurs de piscine • Faire de la randonnée en montagne

30. Exemples d’activités de résistance • Exemples d’activités de résistance • avec effort modéré pour la personne • âgée moyenne • Modéré : • Nager • Balade en vélo • Vélo d’exercice • Jardinage (creuser, râteler) • Marche rapide sur surface plane • Balayer ou nettoyer le sol • Tennis (en double) • Volley-ball • Aviron • Danse • Activités de résistance avec effort plus intense. • Vigoureux : • Monter des escaliers ou une pente • Pelleter de la neige • Monter une côte en vélo • Tennis (en simple) • Ski de fond • Jogging

31. FORCE ET ÉQUILIBRE Exemples

32. FORCE ET ÉQUILIBRE Exemples

33. SOUPLESSE

34. SOUPLESSE

35. FRÉQUENCE ET DURÉE OBJECTIF • 30 MINUTES d'activité physique modérée • 5 jours par semaine • 20 MINUTES d'activité physique intense • 3 jours par semaine PROGRESSION • Augmenter graduellement la fréquence et la durée

36. INTENSITÉ • ÉCHELLE DE BORG • Faible effort • 6   • 7 Très très facile • 8   • 9 Très facile • 10   • 11 Facile • 12   • Plus ou moins difficile • 15 Difficile • 16   • 17 Très difficile • 18   • 19 Très très difficile • 20   • Effort important Zone de résistance Zone de renforcement

37. Échelle de BORG • Instructions générales pour l’utilisation • de l’échelle de perception de la fatigue • Nous voudrions mesurer l’effort que vous ressentez • lorsque vous pratiquez ces exercices : le degré de difficulté dans l’ensemble et non pour une partie du corps en particulier. • Lorsque vous exercez une activité physique, regardez l’échelle ci-contre, allant de 6 “aucun effort” à 20 “effort maximum”. • Choisissez le chiffre qui correspond le mieux au degré d’intensité de l’effort que vous faites. Vous pouvez utiliser cette échelle pour augmenter ou diminuer l’intensité de l’exercice de manière à obtenir l’intensité voulue. • Essayez d’évaluer votre niveau d’effort aussi honnêtement que possible lorsque vous pensez à l’exercice physique. C’est votre sentiment de l’effort qui compte, et non la comparaison avec les autres. • Regardez l’échelle et les chiffres correspondant aux degrés d’intensité, puis choisissez un nombre. ULSS 16 Padova Progetto Anziano

38. effort résistance Échelle de Borg

39. Consultez votre médecin si... Vous avez mal dans la poitrine Vous vous sentez étourdi Vous êtes excessivement hors d'haleine Rythme cardiaque irrégulier Symptomes inquiétants

40. INTENSITÉ Selon les niveaux d'activité physique, nous pouvons répartir les gens en trois groupes. Il est recommandé d'attribuer un degré d'intensité différent à chaque groupe. • Sédentaire(ne pratique actuellement aucune activité physique) • de 7 à 9 sur l’échelle de Borg • Partiellement actif(pratique d'une activité physique mais pas celle recommandée par l'OMS/ASCM) • de 10 à 13 sur l’échelle de Borg • Actif(suit les recommandations de l'OMS/ASCM) • à partir de 13 sur l’échelle de Borg Il est important d'augmenter progressivement l'intensité !

41. actif Échelle de Borg avancé partiellement actif intermédiaire sédentaire débutant

42. DÉBUTANT (Profil sédentaire)

43. (Profil partiellement actif) INTERMÉDIAIRE

44. (Profil actif) AVANCÉ

45. PARTIE PRATIQUE 45

46. PROGRAMME D'EXERCICE • Activités de groupes : • Groupes de 10 personnes • 3 sessions de 10 minutes • 1 leader par groupe avec une expérience dans le domaine de l’activité physique (docteur physiothérapiste, infirmière ou autre expert)  • Dans les groupes, les participants discutent d'un cas de la vie réelle. • Ils leur est demandé de décider si l'objet de l'étude de cas est un niveau débutant, intermédiaire ou avancé. • Distinguant les facteurs de risque, ils doivent alors établir un programme d'exercices adaptés aux besoins, les objectifs, les étapes et ainsi de suite.

47. Etude de cas A: Une femme de 65 ans. Elle est en bonne santé et ne prend pas de médicaments. Elle a joué régulièrement au volleyball depuis l’âge de 25 ans, puis son activité s’est graduellement réduite. Au cours des 20 dernières années, elle n'a guère pratiqué d’activité physique. Sa motivation pour commencer à exercer de nouveau, c'est qu'elle a remarqué une prise de poids graduelle au cours des cinq dernières années. • Etude de cas B: Un home âgé de 72 ans. Un peu de pression artérielle qui est traitée avec des médicaments. Il a toujours pratiqué un sport et a pratiqué de façon irrégulière au cours des 20 dernières années. Il a décidé de reprendre un programme régulier d'exercices afin de mieux contrôler sa pression sanguine.

48. Etude de cas C : Un homme de 66 ans. Il est en bonne santé et ne prend que des hypoglycémiants par voie orale pour une légère augmentation de sa glycémie. Il a toujours pratiqué un sport de compétition par le passé et s’entraîne encore régulièrement : piscine (deux fois par semaine) et gymnase (deux fois par semaine). Il est motivé pour suivre un programme d'exercices personnalisés pour améliorer les résultats obtenus

49. Le secret d’une vieillesse réussie Une vie active tant physiquement que mentalement