PROGRAMA COMER JUNTOS EN FAMILIA

1. PROGRAMA COMER JUNTOS EN FAMILIA COMPLEMENTO ALIMENTARIO

2. La alimentación es un acto voluntario que realizamos cotidianamente. La Naturaleza nos ofrece variados alimentos vegetales y animales que contienen todas las sustancias que nuestro cuerpo necesita. Sin embargo, en Argentina: • utilizamos poca variedad de alimentos • desayunamos mal o no lo hacemos • concentramos muchos alimentos en una sola comida • hacemos poca actividad física. No hay un alimento completo, y comer sólo 2 ó 3 tipos en mucha cantidad, no es suficiente. Es importante formar buenos hábitos alimentarios desde la niñez para tener una buena calidad de vida.

3. GRUPOS DE ALIMENTOS De acuerdo a los nutrientes que contienen, clasificamos a los alimentos en 6 grupos • Lácteos: nos ofrecen proteínas completas y Calcio. Incluyen leche, yogur y queso. • Carnes y huevos: contienen proteínas de muy buena calidad y son la principal fuente de Hierro. Incluye carnes de animales y aves de crianza y de caza, pescados y frutos de mar. • Frutas y verduras: contienen vitaminas y minerales, agua y fibra. • Cereales y legumbres: Son fuente de energía. Contienen hidratos de carbono y fibras. Incluyen cereales (arroz, avena, cebada, maíz, trigo, etc.) y derivados (harinas y productos elaborados con ellas: panes, galletas, masas, etc.) y legumbres secas (arvejas, garbanzos, lentejas, porotos, soja). • Aceites y grasas: son fuente de energía y de vitamina E. Los aceites y semillas tienen grasas indispensables para nuestro organismo. • Azúcares y dulces: dan energía y son agradables por su sabor, pero no ofrecen sustancias nutritivas indispensables. Todos estos grupos son importantes y se recomienda consumirlos en las cantidades adecuadas y proporcionadamente nos ayuda a vivir con salud.

4. ”Para vivir con salud es bueno consumir diariamente leche, yogur o quesos. Es necesario en todas las edades” Los lácteos aportan proteínas de buena calidad, Calcio y Vitamina A. Las proteínas nos ayudan a aumentar las defensas, reparar y formar tejidos. El Calcio forma huesos y dientes fuertes y colabora a mantener la presión arterial. La Vitamina A es un nutriente esencial para crecer, desarrollarse y evitar enfermedades. Se recomienda una ingesta de, al menos, 3 porciones de lácteos por día. Los lácteos pueden reemplazarse entre sí porque aportan los mismos nutrientes. Pueden emplearse en distintas preparaciones

5. “Para vivir con salud es bueno comer una amplia variedad de carnes rojas y blancas retirando las grasa visible”. Las carnes y el huevo son fuente de proteínas de muy buena calidad, hierro, zinc, fósforo, cobre y vitaminas del complejo B. Las proteínas forman, mantienen y reparan tejidos de nuestro cuerpo y favorecen el crecimiento. El hierro transporta oxígeno a todos los tejidos del organismo y es fundamental para el buen funcionamiento del cerebro y el rendimiento físico. Su falta se conoce como Anemia, la que puede producir retraso en el crecimiento, bajo rendimiento escolar, problemas durante el embarazo y el parto, bajo peso al nacer, etc. Se recomienda: quitarle a la carne roja la grasa visible y a las aves la piel para disminuir el consumo de grasas malas, consumir pescado y cocinar muy bien las carnes para prevenir enfermedades.

6. Algunas alternativas de preparaciones con carne y huevo: • Con pescado en lata, caballa o atún: con arroz, en pastel, tarta o empanadas, en relleno para verduras, arrollados, budines, etc. • Con pollo: con arroz, en pastel, tarta o empanadas, en relleno para verduras, arrollados, budines, canelones, al horno o parrilla, milanesas, hamburguesas, salpicón, relleno, etc. • Con carne blanda: a la masa, a la olla, escalopes, milanesas, arrollados, estofado, puchero, carbonada, guisos, tomaticán, mondongo (con verduras o milanesas), bifes a la criolla, al horno con verduras, etc. • Con carne molida: hamburguesas, albóndigas, pastel de papa, niños envueltos, pizza de carne, empanadas, pan de carne, salsa bolognesa, etc. • Con huevo: budines, tortillas, croquetas, rellenos, revueltos, bocadillos, flan, etc.

7. “Para vivir con salud es bueno comer diariamente frutas y verduras de todo tipo y color”. Las frutas y las verduras contienen vitaminas, minerales, agua y fibras. Se recomienda consumir frutas de estación, ya que tienen la mayor concentración de vitaminas y minerales, son más baratas y de mejor calidad. Se aconseja consumir 5 porciones de frutas y verduras de todos colores, crudas y cocidas al día. Algunas formas de aumentar el consumo de frutas y verduras: Consumir frutas de postre, jugos y licuados en reemplazo de golosinas. Utilizar verduras en diferentes preparaciones: En milanesas, bocaditos o croquetas, revueltos, rellenos, en puré, al horno o a la parrilla, gratinadas con queso rallado y aceite o manteca, salteadas, en tartas, empanadas, tortillas, cazuelas, panqueques fríos o calientes (canelones), budines y soufflés, guisos, carbonadas, pucheros, a la pizza, con salsa de tomate y queso, orégano, etc.

8. “Para vivir con salud es bueno consumir variedad de panes, cereales, harinas, féculas y legumbres” En este grupo se encuentran arroz, maíz, trigo, avena, cebada, centeno, arvejas, lentejas, soja, porotos, habas, garbanzos, etc. y sus derivados como las pastas, pan, masas en general, etc. Aportan principalmente hidratos de carbono que proveen la energía necesaria para el funcionamiento de nuestro cuerpo. También tienen proteínas incompletas. Pero si las legumbres y cereales se combinan entre sí o con pequeñas cantidades de alimentos de origen animal su calidad nutricional aumenta. Se recomienda el consumo de cereales integrales (aquellos que contienen salvado, como pan negro o galletas; avena y arroz integral) tienen alto contenido en fibras y vitaminas. Algunas ideas para preparar cereales y legumbres: Arroz con jardinera y huevo duro, croquetas, risotto, tallarines, guisos, canelones, lasaña, ñoquis, fideos rellenos, arroz, fideos o polenta con lentejas o arvejas; fideos con carne ó quesos, polenta con leche y queso; avena, harina de cereales, ó copos con leche.

9. “Para vivir con salud es bueno preparar las comidas con aceite preferentemente crudo y evitar la grasa para cocinar” Los lípidos o grasas cumplen funciones importantes en el organismo como el transporte de vitaminas y aportan ácidos grasos esenciales que intervienen en funciones cerebrales y forman hormonas y enzimas. Sin embargo no todas las grasas son buenas. Se sugiere el consumo de aceite puro de girasol, uva, maíz, etc. crudo y semillas y frutas secas. Las grasas sólidas a temperatura ambiente tienden a aumentar la concentración de colesterol y grasas en la sangre, incrementando el riesgo de padecer enfermedades del corazón y cerebro vasculares.

10. “Para vivir con salud es bueno disminuir el consumo de azúcar y sal” AZÚCAR Los azúcares aportan “calorías vacías”. Consumidos en exceso, favorecen el desarrollo de sobrepeso y obesidad, el aumento de colesterol y otras grasas en sangre, y también las caries dentales. En personas predispuestas aumentan el riesgo de diabetes. Se sugiere disminuir la ingesta y cepillarse los dientes inmediatamente después de su consumo para evitar las caries. SAL El sodio se encuentra presente naturalmente en casi todos los alimentos y agregado en fiambres, caldos en cubitos, sopas envasadas, salsas, enlatados, productos de copetín, aderezos, (mayonesa, kétchup, salsa golf, etc.) y en comidas rápidas como salchichas, hamburguesas, panchos, etc. Un alto consumo de sal se relaciona con la aparición de hipertensión, uno de los factores de riesgo para las enfermedades cardiovasculares. Se recomienda no consumir sal antes del año de vida ya que puede producir daños en los riñones.

11. “Para vivir con salud es bueno tomar abundante cantidad de agua potable durante todo el día” El agua cumple funciones vitales, como la de transportar sustancias esenciales y eliminar del organismo compuestos tóxicos y de desecho a través de la orina y la materia fecal. La recomendación es de 2 litros diarios, cantidad que debe aumentarse durante el verano, al exponerse al sol y al realizar ejercicio físico. Cuando el aporte de líquidos no es suficiente el organismo se deshidrata, pudiendo ser grave en algunas edades, como la niñez y tercera edad. Es muy importante que el agua que tomamos, que usamos para lavar utensilios y manos y preparar alimentos sea potable. Si se tiene duda de la aptitud del agua conviene agregar de 2 a 3 gotas de lavandina por cada litro de agua y dejar reposar 20 minutos antes de beberla.

12. “Para vivir con salud es bueno aprovechar el momento de las comidas para el encuentro y el diálogo con otros”. • Compartir los alimentos con otros representa dar y recibir afecto, sentirse valioso para los demás y encontrar otra manera de comunicarse. • La mesa compartida puede ser el lugar para: • Conversar e intercambiar afecto e ideas con otros, • Desarrollar hábitos alimentarios saludables, • Disfrutar de la compañía de los demás, • Promover actitudes solidarias. • Los niños aprenden con el ejemplo.