Styrketræning

1. Styrketræning

2. Bliv din egen træner Symptomer på overtræning Trænings intensitet og omfang Forstå kroppens behov og betydning af dens signaler Egne svagheder Kost og væskes betydning Restitution

3. Udryddelse af ”dumheder” • No pain – No gain • More is better • Guru-syndromet If it works for you - it works for me

4. At opbygge og vedligeholde den styrke, der danner grundlag for gennemførelse af pålagte opgaver. Mindske den relative belastning på træning og arbejde så skader undgås. Formålet med styrketræning.

5. Hvad er styrketræning? Styrketræning er træning der primært gør musklerne stærkere og eller vedligeholder den styrke man allerede har. Principperne i god styrketræning er, at man på en sikker og effektiv måde udsætter musklerne for belastninger, der er større end de er vant til. Musklerne reagerer på dette, ved at blive stærkere.

6. Hvad sker der når man styrketræner ? Forbedring af det neuro-muskulære samspil, derved kan musklerne bedre koordinere bevægelserne og yde en større kraft. De enkelte muskelfibre bliver tykkere, hvilket medfører større fysiologisk tværsnitsareal på musklerne, og derved større muskelstyrke. (Musklen bliver altså kraftigere og stærkere)

7. Energifabrikker Muskel Kapailærer (små blodåre) Muskel kraft Type 1 Langsomt muskelkraft (Udholdende pga. mange kapailærer) Muskel- fibre Type 2a Hurtigt muskelkraft (Hurtig og stærk) Type 2b Meget hurtigt muskelkraft (Eksplosiv og stærk men dør hurtigt)

8. Værktøjskassen

10. Træningsprincipper • Kasernen/Hjemme: • Microtræningspas • Coretræning • Cirkeltræning i både styrketræningsrummet, Ude og i GYM-salen • Et fundament af 5 kerneøvelser med forskellig øvelsesvalg (flerledsøvelser). • Ruinering og træning af Forsvarets Fysiske Test • Øvelser afpasses til eget niveau. • Belastningen skal være så stor at der bliver en styrkefremgang. • Øvelse: • Microtræningspas • Cirkeltræning. • Sandsækketræning 5 kerneøvelser med forskellige øvelsesvalg (flerledsøvelser). • Makketræning. • Selvstændig Coretræning. • Primitive træningsområde (bildæk, jerrycan, rygsæk etc.)

11. Opbygning af styrketræning i forsvaret 5 Kerneøvelser - Brug flereledsøvelser - Variere øvelserne - Tænk funktionsspecifik - Suppler med coreøvelser Mave Træk Ben Pres Ryg

12. Hvad er Coreøvelser? Core (Stabilitetstræning) - Styrke på de stabiliserende muskelgrupper - Spar tid; Tænk dem ind i de 5 kerneøvelser - Styrker koordination og balance - Skadesforebyggelse - Giver en stærkere krop

14. Hvor mange sæt skal man lave? Styrkefremgang 1 2 3 4 5 Antal sæt

15. RM (repetition max) • Definition RM: 1 RM er den vægt eller belastning i en given øvelse/maskine, hvor man kun kan udføre én korrekt gentagelse. Det svarer til 100 % maksimal styrke i den givne øvelse . • Styrketræning for soldater bør foregår inden for 6 til 12 RM - fra 85 til ca. 70 procent af maksimal styrke afhængig af træningsperioden. Belastningen i den enkelte øvelse findes i starten ved at prøve sig frem • Træningsskema for hver enkelt soldat. (se tillæg 2 temahæfte 3). • 1 RM er den vægt der i en øvelse kan løftes 1 og kun 1 gang • 6 RM er den vægt der i en øvelse kan løftes 6 og kun 6 gange • 4 RM er lettere en 1 RM • RM angiver en belastning eks. 8 gentagelser på 10 RM • RM øges med træning, dynamisk

16. Hvor stor belastning? Undersøgelser peger på at begyndere får god fremgang med belastninger på 60-75 % .. og øvede med min. 80 % Træningsområde for begynder Træningsområde for let øvede (efter 1-2mdr.) Træningsområde for øvede (efter 2-4 mdr.) Procent af 1 RM: 1 RM 2 RM 3 RM 4 RM 5 RM 6 RM 8 RM 10 RM 12 RM 15 RM Ikke for soldater 100% 97% 94% 91% 88% 85% 80% 75% 70% 60%

17. Gentagelser • Start med få gentagelser for at få teknikken på plads • Få gentagelser kan udføres mere eksplosiv og dermed give hurtigere muskler/nervebaner • Mange gentagelser vil presse musklen og derved give større muskler/fibre Træningsområde for begynder Træningsområde for let øvede (efter 1-2mdr.) Træningsområde for øvede (efter 2-4 mdr.) 1 RM 2 RM 3 RM 4 RM 5 RM 6 RM 8 RM 10 RM 12 RM 15 RM Ikke for soldater 10-15 3-6 4-8 6-10 8-12

18. Optimal træning Tilvænningsperioden Grundtræningsperioden Styrketræningsperioden 4 uger (2-3 Måneder) 10-12 RM 1-3 sæt 1-2 minutters pause mellem hver sæt 70% belastning Gennemgang af øvelser, generel sikkerhed i forbindelse med styrketræning, herunder korrekt løfteteknik, fastlæggelse af belastning, personligt træningsskema. 4-6 uger 8-12 RM 1-3 sæt 1-2 minutters pause mellem hver sæt 80% belastning Forsat træning af kerneøvelser, tilpasning af vægt belastning, træningsfremgang evalueres. Blokke á 4 uger 6-12 RM 1-3 sæt 1-2 minutters pause mellem hver sæt 85% belastning Forsat træning af kerneøvelser, tilpasning af vægt belastning, træningsfremgang evalueres.

19. Primitiv/Microtræning Tilvænningsperioden Styrketræningsperioden Grundtræningsperioden • 4 uger (2-3 måneder) • 10-15 gentagelser • 5-7 øvelser. • 1-4 sæt pr. dag • 4-6 uger • 10-15 gentagelser • 5-7 øvelser. • 2-5 sæt pr. dag • Blokke á 4 uger • 10-15 gentagelser • 5-7 øvelser. • 3-7 sæt pr. dag • Der trænes evt. med træningskort Eks. • 15 pas pr. uge af 5 øvelser pr. gang (max. 15min) • Der køres 2-5 sæt pr. dag • De 5 kerneøvelser og core skal indgå • Belastning Grøn, gul, rød styres efter dagsformen/arbejdsbelastningen

20. Valg af optimale træningsmetoder Vælg det rigtig værktøj fra værktøjskassen i forhold til opgaven.

21. Sammenfatning • Tænk 5 kerneøvelser hver gang • Suppler med core/stabilitetsøvelser eller tænk dem ind i de 5 kerneøvelser • Lidt er bedre end ingenting – derfor microtræning, hvor som helst når som helst • Husk at variere øvelsesvalget, antal sæt og gentagelser så kroppen bombarderes fra alle vinkler • Tænk funktionsspecifikt • TÆNK UD AF BOKSEN!!!!! (og træn dine svagheder)