STRESİ

1. SINAV YRD.DOÇ.DR.ÖZGE DOĞANAVŞARGİL AÜTF PSİKİYATRİ AD STRESİ

2. Sınav kaygısı Öncesinde öğrenilen bilginin sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygı

3. Sınav kaygısı neyle ilişkili? • Bireyin sınava yüklediği anlamlar • Sınavla ilgili zihinde oluşturulan imaj • Sınav sonrası duruma ilişkin atıflar • Sınav sonrası elde edilecek kazanımlara verilen önem

4. Kaygının belirtileri… • Huzursuzluk, endişe, tedirginlik, sıkıntı, başarısızlık korkusu, çalışmaya isteksizlik • Mide bulantısı, taşikardi, titreme, ağız kuruluğu, iç sıkıntısı, terleme, uyku düzeninde bozukluklar, karın ağrıları vs. • Dikkat ve konsantrasyonda bozulma, kendine olan güvende azalma, yetersiz, değersiz görme

5. Bilişsel model… Olay yorum tepki A B C ara inançlar şemalar

6. Kültür-Toplum Kişiler Arası İlişkiler Durum Biliş Duygu Fizyoloji Davranış

7. Ara inançlar Distorsiyonlar (çarpıtma), varsayımlar, kurallar, meli-malı, beklentiler, atıflar… Bilgi işleme sürecinin önemli alanları...

8. Şemalar… Bireyin kendisi, dünya ve kişiler arası ilişkilere yönelik yargıları Yetersizlik, değersizlik, sevilmeme, beğenilme gereksinimi…

9. Şemalar… Erken dönem yaşantılar, Toplumun en küçük ekonomik birimi olan aile tutumları ile ilişkili…

10. Sınav kaygısı yaşandığı nasıl anlaşılır? • Başarıda belirgin bir düşüş • Ders çalışmayı erteleme, sınav ve hazırlığı hakkında konuşmayı reddetme • Soru sorulmasından rahatsız olma • Dikkatiniz dağınıklığı, odaklanamama

11. Sınav kaygısı yaşandığı nasıl anlaşılır? • Fiziksel yakınmalarda dikkat çeken bir artış (karın ağrısı, mide bulantısı, terleme, uyku düzensizliği, iştahsızlık ya da tersine aşırı yeme, genel mutsuz bir ruh hali vb.) • Çok çalışılmasına karşın performans düşüklüğü

12. Sınav Kaygısının etkileri • Öğrenilenleri aktaramama • Okuduğunu anlama • Düşünceleri organize etmede zorluk, • Dikkatte azalma, sınavın içeriğine değil kendisine odaklanma • Zihinsel becerilerde zayıflama • Enerji azlığı • Fiziksel rahatsızlıklar

13. Sınav Kaygısının etkileri Sınav kaygısı gerçek dışı beklenti ve yorumlar içerdiğinden yanıltıcı… Öğrenciyi farkında olmadan kendi davranışını kontrol edemez hale getirir…

14. Sınav Kaygısı neden oluşur? • Gerçekçi olmayan düşünce biçimlerine sahip olmak, • Bunaltıya eğilimli kişilik yapısı (mükemmeliyetçi, rekabetçi) • Sosyal çevrenin beklentileri ve baskısı

15. Olumsuz otomatik düşünceler “Sınava hazır değilim” “Bu bilgiler çok gereksiz ve saçma. Nerede ve ne zaman kullanacağım ki?” “Sınavlar niye yapılıyor , ne gerek var?” “Bu bilgiler gelecekte benim işime yaramaz” Sınava hazırlanmak için gerekli zamanım yok ki!”

16. Olumsuz otomatik düşünceler “Bu konuları anlayamıyorum , aptal olmalıyım” “Ben zaten bu konuları anlamıyorum” “Biliyorum, bu sınavda başarılı olamayacağım” “Sınav kötü geçecek” “Çok fazla konu var , hangi birine hazırlanayım?”

17. Alternatif düşünceler “Yapmam gereken nedir?” “Yapabildiğimin en iyisini yapabilirim?” “Olabilecek en kötü şey ne” “Dünyanın sonu değil, telafisi var” Bunda başarısız olmam her zaman olacağım anlamına gelmez”

18. Alternatif düşünceler “Yeterli zamanımın olmadığı doğru , ancak olan zamanımı en etkili şekilde nasıl kullanabilirim? “Tüm kaynakları çalışamasam bile , önemli bölümlere öncelik vererek sınava hazırlanabilirim, hiç olmazsa bu bölümlerden puan kazanırım”

19. Alternatif düşünceler “Başarırsam hayatımın önemli bir dönüm noktasını aşacağım. Başarısız olmam tembel ve beceriksiz olduğumu göstermez. Daha fazla çalışmam gerektiği anlamına gelir” “zamanı kendi yararıma kullanmak benim elimde"

20. Sınav kaygısıyla başa çıkma yolları • Düşünce ve inançları sorgulamak (gerçekçi olmayan düşünme alışkanlıklarını farklı bir gözle yeniden değerlendirmek) • Nefes alma egzersizleri • Gevşeme egzersizleri • Kaygıyı bastırmaya değil, onu kabul etmeye ve tanımaya çalışmak

21. Sınav kaygısıyla başa çıkma • Düşünceleri durdurma tekniği • Dikkatini başka noktalara odaklama tekniği

22. Sınav kaygısıyla başa çıkma • Gevşeme tekniklerini uygulamak: fizyolojik olarak aynı anda hem uyarılmış olmak hem de gevşemiş olmak mümkün değildir. İki önemli gevşeme tekniği: *kasların gevşetilmesi *nefes egzersizleri ile gevşeme

23. Kasların gevşetilmesi: Kasların kasılması ve gevşetilmesi ilkesi ile çalışır • Derinlemesine gevşeme • 10-20 dakika • Kan vücudumuzun en uç noktasına kadar gider ve vücudun dinlenmesini sağlar. Pratik yapılarak kolayca uygulanabilir. • Ayrıca yoga,meditasyon teknikleriyle de rahatlamak mümkündür

24. Kaygıyla Başetme Yöntemleri • Gevşeme Nefesi egzersizi: Burundan derin nefes almak, 2 saniye kadar tutmak ve yavaşça ağızdan vermek Vücudun rahat bir pozisyonda ve gevşek olması önemlidir.

25. Değişmesi istenen ara inançlar • Hayatta başarılı ve mutlu olabilmek için sınavı kazanmaktan başka yol yoktur • Mutlaka kazanmalıyım • Kazanmazsam kimsenin yüzüne bakamam • Sınav benim kim olduğumu gösterir • Yetersizim, hiçbir şey yapamayacağım

26. Sınav kaygısıyla başa çıkma yolları • Sınava zamanında hazırlanmak • Sınavdan önce dinlenmiş ve iyi uyumuş olmak • İyi ve doğru beslenmek

27. Anksiyete yönetimi • Öncelikle sınava yoğunlaşmayı ve sorulara odaklanmayı sağlar • Düşünceleri organize etmede , dikkati toplamada yardımcı olur • Olumsuz düşünmeyi ve telaşa kapılmayı engeller • Kontrol duygusu başarıya yardım eder, gerçek performansı sergilemede önemli rol oynar.

28. Sınav öncesi neler yapılmalı? • Çalışma alışkanlıklarını ve sınava ilişkin tutumları gözden geçirerek yeni bir zihinsel yapılanma yaratmaya çalışmak, • Zamanı iyi kullanma, • Beslenme ve uykuya dikkat etmek , • Sınava hazırlanma çalışmalarınızı son güne/geceye bırakmamak • Kaygının azaltılması,

29. Sınav esnasında yapılacaklar… • Olumsuz otomatik düşüncelere karşı alternatif açıklamalar getirme • Kontrolün kendisinde olduğunu hatırlatma • Yanıtlayabileceği sorulardan başlama • Kaygıyo azaltmaya yönelik teknikler kullanma (hızlı gevşeme, dikkat artırma teknikleri, kontrollü nefes alıştırması)

30. Sınav sonrasında yapılacaklar… • Kendini ödüllendirme • Keyif veren etkinlikler • Eksikler üzerine düşünme ve geleceğe yönelik yeni planlama

31. Sınav kaygısı ve aile… • Aile için sınavın ne anlam ifade ediyor? • Ailenin sınava yönelik tutum ve yaklaşımları • Kendi kaygısını çocuğuna yansıtma • Yüksek beklentiler • Ayrıntılarla aşırı uğraş… • Sınav araç değil amaç…

32. Ailelere neler önerilmeli… • Ailenin sınırlarının farkında olması • Çocuğa güven ve sorumluluk verme • Önemseme ve olumlu geri bildirim • Sınava ilişkin konuşmalarda özenli davranma

33. Ailelere neler önerilmeli… • gerçekçi davranma • Akranlarıyla karşılaştırmaktan kaçınma • Duygu ve düşünce paylaşımı, empati • Sınavı yüceltmeme, ölüm kalım sorunu yapmama

34. Ailelere neler önerilmeli… • Yüreklendirici davranma • Koşulsuz sevgi • Uygun rol modeli olma • Uygun aile ortamı • Ailenin bakış açısında değişim yaratmak…

35. Psikiyatrik destek ne zaman gerekli? • Bir ruhsal bozukluk ortaya çıkmışsa (depresyon, anksiyete bozukluğu, uyku bozukluğu. vs. ) • Ruhsal belirtilerden dolay işlevselliğinin bozulması • Kaygıyla başa çıkmak için uygun olmayan yollar kullanma, davranış bozuklukları…

36. Teşekkür ederim