Seminar: Motivation und Burnout Prof. Dr. P. Buchwald WS 2005/06

1. Burnout-TherapieReferenten: Jasmina Heidrich, Silvia Kollek,Ebru Harat, Agnes Dobrowolski, Sibel Siktas Seminar: Motivation und Burnout Prof. Dr. P. Buchwald WS 2005/06

2. Checkliste für Burnout-Gefährdung • Meine Arbeit macht mir kaum noch Spaß • Ich fühle mich körperlich, emotional und/oder geistig erschöpft • Mein Stress wird chronisch • Ich fühle mich ständig überfordert • Ich bin müde und abgespannt • Ich neige zu Sarkasmus und Zynismus • Ich fühle mich leer und ausgebrannt • Ich habe kaum noch Lust an irgend etwas • Ich fühle mich wie ein Gefangener • Ich bin oft ungerecht zu anderen, gereizt und aggressiv • Ich erwische mich häufig bei sorgenvollem Grübeln

3. Ich kann mich kaum noch erholen Ich vernachlässige meine Familie, Freunde und Hobbys Mein Pessimismus nimmt zu Ich bin suchtgefährdet Aufwand und Ertrag stehen in zunehmendem Missverhältnis Ich frage mich nach dem Sinn meines Einsatzes und der Arbeit Ich zeige vermehrt körperliche Symptome Ich schlafe schlecht Wenn mehr als drei Punkte auf Dich zutreffen, bist Du gefährdet

4. Lebenskrisen - Es gibt immer einen Weg • Lebenskrisen treffen die Menschen meist abrupt • Verlust der Kontrolle führt entweder zu ungestümem Aktionismus oder resignativem Rückzug • Krisen sind etwas Selbstverständliches und betreffen alle Lebensbereiche

5. Arbeitssucht – „Arbeit um der Arbeit willen ist gegen die Natur“ (John Locke) • 5% unserer Bevölkerung sind Workaholics „Es gibt immer etwas zu tun, packen wir`s an“ • Workaholics haben das Bestreben, Arbeit und Freizeit möglichst eng miteinander zu verknüpfen Umschwung fällt extrem schwer, da die Anerkennung die negativen Nebeneffekte überdeckt

6. Es gibt Hoffnung! • Im Gegensatz zu anderen Drogen kann der Workaholic lernen, die Droge Arbeit kontrolliert zu konsumieren Entspannen lernen! • Überprüfung von Normen und Werten

7. Der gesunde Umgang mit Leistung und Erfolg • Arbeit darf nie zum Selbstzweck werden • Balance zwischen Arbeit und Privatleben • Der Mensch will gefordert werden! - der Mensch muss die Möglichkeit haben, seine Arbeit selbstständig mitzugestalten - zufriedene Arbeit beruht auf Herausforderung und Selbstständigkeit Jeder sollte seine Zufriedenheit von Zeit zu Zeit ehrlich hinterfragen

8. Das hausgemachte Ausbrennen Keine angemessene Forderung und Anregung • Unrealistische Ansprüche müssen kritisch hinterfragt werden • Orientierung an bereits gelungenen Aufgaben

9. „Ich muss…“ • Sich von Zwängen lösen: anstelle von „ich muss“ auch mal „ich darf“ oder „ich kann“ verwenden • Perfektionsmythos hinterfragen: Fehler machen alle: kluge Leute machen immer wieder neue Fehler, Dumme immer wieder den gleichen. • Ausgewogene Balance zwischen Fertigkeiten und Zielen • Arbeiten, um mehr Freude am Leben zu haben

10. Sinnvolles Zeitmanagement • Der Realität, dem Körper und dem sozialen Umfeld die gebührende Beachtung schenken Bei Zeitnot nicht nur Abstriche im außerberuflichen Feld machen • Konsequente Zeitplanung: Entkopplung des Selbstwerts vom bewältigten Arbeitsanfall • „Nein“ sagen können

11. Der Teufel steckt im Detail… • Der Mensch muss sich von dem Gedanken verabschieden, dass er als Individuum den gesamten Arbeitsalltag revolutionieren kann • Anstelle dessen sollten besser kleinere Störquellen konsequent ausgeräumt werden

12. Weitere Maßnahmen: • Feste Arbeitszeiten • Aufgaben aktiv angehen • Sich selbst belohnen • Pausen, vor der Ermüdung, einlegen • Klärung der Zielsetzung • Den Tag am Vortag planen • Nicht an einer Aufgabe festbeißen • Checklisten anlegen

13. Sinnhaftigkeits-TÜV • Eingefahrene Gewohnheiten müssen von Zeit zu Zeit dahingehend überprüft werden, ob sie noch mit der persönlichen Entwicklung in Einklang stehen

14. Vertrauen„Sobald du dir vertraust, sobald weißt du zu leben“ (Goethe) • Menschen, die schon als Kind von Entbehrungen gebeutelt worden sind, entwickeln als Selbstschutz oft einen übersteigerten Unabhängigkeitskult vor Angst Wünsche nicht erfüllt zu bekommen, werden sie von Vornherein in den seelischen Keller verbannt

15. Maßnahmen • Eigene Grenzen eingestehen • Recht auf Unterstützung einfordern • Erfahrungen, dass auch andere unbedroht neben einem arbeiten können zulassen Konkurrenzsicherheit entwickeln • Das Wesentliche vom Unwesentlichen trennen

16. Balance von Beruf und Privatleben „Mein Beruf bestimmt mich, mein Leben und das meiner Familie!“ • Mangelnde Sozialeinbindung macht krank Soziale Beziehungen dürfen nicht vernachlässigt werden! Wechselbeziehung von Arbeit und Privatleben • Die Werte des Arbeitsplatzes dürfen nicht ins Privatleben übernommen werden

17. Die Antenne nach innen richten… Burnoutgefährdete Gruppen: • Die Außengeleiteten • Die Oberflächlichen • Angsthasen und Zauderer das Ausrichten der Antenne nach innen ist wieder erlernbar!

18. Dem Bauch vertrauen… • Auf die Gefühle kann man sich (meistens) verlassen • Gefühle sollten ernst genommen und ihre Relevanz sollte erkannt werden Wahrnehmen → Verstehen → Umsetzen

19. Mit dem Rhythmus leben… Das Universum ist rhythmisch!!! • Jeder Mensch hat seinen eigenen Rhythmus • Der antrainierte Einheitsrhythmus muss abgelegt werden • Gesundes Belastungs- und Erholungsmanagement

20. Arbeiten – Entspannen Entspannen - Arbeiten • Der Körper arbeitet im 90-Minuten-Rhythmus • Es ist keine Manipulation ohne langfristige Folgen möglich • Hochs und Tiefs beachten Jeder Mensch muss seinen eigenen Biorhythmus finden, diesen akzeptieren und danach leben!

21. Stress und Ausbrennen

22. Stress und Ausbrennen • Stress beginnt im Kopf. • Er entsteht, weil wir nicht nur wahrnehmen, was mit uns und um uns herum geschieht, sondern weil wir alles permanent bewerten. • In stressigen Situationen verlieren wir den natürlichen Überblick und unsere Denk-Flexibilität. • Wir haben einen „mentalen Tunnelblick“ • Dieser ist nur auf das Problem und eindimensionale Lösungsmöglichkeiten ausgerichtet.

23. Wir können nicht mehr genügend um- und abschalten sowie entspannen und laufen Gefahr statt aktiv die Probleme zu lösen, sie z.B. in Alkohol zu ertränken. • Stresserleben wird am nachhaltigsten durch unsere eigene Bewertung ausgelöst, die Bedeutung, die wir dem Stressor für uns selbst verleihen. • Dies sind sowohl die bekannten kritischen „life events“, wie z.B. der Tod eines nahe- stehenden Menschen. • Als auch die „daily hassles“, die immer wiederkehrenden Ärgernisse des Alltags.

24. Menschen fühlen sich gestresst, wenn sie Schäden oder Bedrohungen antizipieren. Davon gibt es vier Formen: • Körperlicher Schaden: eine Situation bedroht (vermeintlich) unsere körperliche Unversehrtheit. Wir fürchten Einbußen des Wohlbefindens, Krankheiten oder sogar irreversible Schädigungen. • Materieller Schaden: eine Situation bedroht (vermeintlich) unsere materielle Sicherheit. Wir sorgen uns um finanzielle Einbußen bis hin zu einschneidenden Verlusten und sogar Verarmung.

25. Sozialer Schaden: Angst, den Maßstäben anderer nicht gerecht zu werden, sich zu blamieren und bloß zu stellen. Besonders schlimm ist die Vorstellung, im Falle des Scheiterns an einer Aufgabe vor allen anderen als völliger Versager dazustehen, wenn also der gesamte Selbstwert als Mensch an dieses Verhaltenssegment gekoppelt ist. • Psychischer Schaden: Befürchtung, den eigenen Maßstäben nicht zu genügen. Dies ist fast die ärgste Plage, da die Beeinflussung dieser Angst wegen der Weichheit der Realitätskriterien so unglaublich schwer ist.

26. Besonders anfällig sind die Personen, die in einer Herausforderungssituation: • sich automatisch an ähnliche Begebenheiten in der Vergangenheit erinnern, in denen sie gescheitert sind, Hilflosigkeits- und Ohnmachtserfahrungen gespeichert haben. • oder die Menschen, die einen starken Kontrollverlust erleben und diejenigen, welche sich permanent selbst anklagen, die Problemsituation (mit-) verursacht zu haben.

27. Menschen erleben keinen oder nur geringfügigen Stress, wenn sie: • Die Gewissheit besitzen, sie können die Intensität des Stressors beeinflussen • Den Eindruck haben, sie vermögen die Stress- Entwicklung vorherzusehen • Die Sicherheit spüren, die Situation kontrollieren zu können • Die Erfahrung gemacht haben, dass ähnliche Situationen früher einmal durch Fremdhilfe oder eigene Aktivität zu bewältigen gewesen waren • Die Gelegenheit wittern durch autonomes Handeln eingreifen zu können

28. Die Anforderungen der Stress- Situation als irrelevant für die eigene Person erleben • Die Situation als positive Herausforderung mit Entwicklungschancen der eigenen Fähigkeiten wahrnehmen Fazit: Stressarm lebt derjenige, der Anforderungen eher als Chancen denn als Problem begreift, der eher die eigenen Stärken wahrnimmt als die Schwachstellen und der eher die eigenen Kompetenzen aktualisiert als über die möglichen negativen Konsequenzen lamentiert.

29. Zusammenhang von Stress, seelischer Erschöpfung bzw. Burnout und körperliche Erkrankungen. • Stress löst eine physiologische Reaktionskette aus: • Alarmreaktion stellt sich unser Körper auf einen Stressreiz ein. Es werden Muskeln unwillkürlich angespannt, dies kommt durch unruhiges Zähneknirschen, Muskelverspannungen, Schlaflosigkeit und Spannungskopfschmerzen zum Ausdruck. • Hormone werden ausgeschüttet, der Blutdruck steigt, der Puls schnellt in die Höhe, wir merken das an Symptomen wie Schmerzen, Ermüdung und Unwohlsein.

30. Diese Stressreaktion schwächt die Immunabwehr unseres Körpers, wir sind anfälliger für Krankheiten. • Neben beeinträchtigenden Gefühlen wie Ärger und Angst leiden auch unsere Fähigkeiten, klar zu denken, uns zu konzentrieren und zu erinnern. • Findet die Stress- Situation ein Ende, erholt sich unserer Körper wieder. • Wichtig: Trotz immenser Ressourcen wächst die Gefahr, wenn die Regenerationsphasen zu selten sind oder zu kurz ausfallen, dass der Körper von Mal zu Mal größere Mühe hat, Energie breit zu stellen.

31. Kurzfristig allerdings hat unser Körper die phantastische Fähigkeit, eine Resistenzphase aufzubauen. • Durch zusätzliche Zentrierung der Abwehrkräfte kann einer länger anhaltenden Überdosis Stress widerstanden werden. • Während man sich am Anfang dieser Phase paradoxerweise noch leistungsfähiger fühlt, schwindet die Kondition später rasch. • Je nach Persönlichkeit und Konstitution werden der Magen, das Herz, der Kreislauf, das Muskelsystem oder andere Regionen angegriffen.

32. In der Erschöpfungsphase kollabieren die Körperfunktionen rapide. • Die körperliche Erkrankung resultiert aus der permanenten Überforderung. • Das Stadium der bereits eingetreten Erkrankung ist ernst zu nehmen. • Es ist unbedingt notwendig sich der Stress- Situation zu entziehen, um sich grade noch vor einem Zusammenbruch des gesamten Organismus zu retten.

33. In der Erschöpfungsphase kollabieren die Körperfunktionen rapide. • Die körperliche Erkrankung resultiert aus der permanenten Überforderung. • Das Stadium der bereits eingetreten Erkrankung ist ernst zu nehmen. • Es ist unbedingt notwendig sich der Stress- Situation zu entziehen, um sich grade noch vor einem Zusammenbruch des gesamten Organismus zu retten.

34. Burnout: - vom Limit zum Sprungbrett -

35. Über Krisen und ähnliches… • Griech: ,,Entscheidung, Sichtung“ • Krisen gehören zum Leben. Ohne sie wären Fortschritt und Entwicklung unmöglich • keine Kontrolle über das eigene Leben  Identitätskrise • Krisen sind Kreuzungen auf dem Weg des Lebens

36. Leitgedanken für den Umgang mit Krisen • rote Ampel gesehen – oder farbenblind? • Krisen nicht beschönigen • nicht resignieren, sondern aktiv werden

37. Der gesunde Umgang mit Leistung • Arbeit darf nie zum Selbstzweck werden! • Balance zwischen Arbeit und Privatleben • effizienter arbeiten durch Selbstbestimmung • fordern – nicht überfordern • an seinen Grenzen wachsen

38. Mit Zeit umgehen können „Zeit hätte man wohl genug, wenn man sie nur wohl anlegte“ • dt. Sprichwort – • Zeit nehmen für • primäre Bedürfnisse • sekundäre Bedürfnisse

39. Zeitmanagement • konstruktiver u. effektiver Umgang mit Zeit hängt von der inneren Einstellung und Haltung ab • negative Beeinflussungen vermeiden • Arbeiten/Leisten dem Bio-/Körperrhythmus anpassen • abschalten können • Tag strukturieren und Ziele konkretisieren • vorausschauend planen • Analyse von Störfaktoren • sich nicht an einem Problem festbeißen, sondern kontinuierlich fortfahren • sich mit Teilzielen zufrieden geben • Arbeitsplatz u. –material organisieren/strukturieren

40. Leitlinien zur Tagesstrukturierung • Punkte für den nächsten Tag sammeln • Tätigkeiten gewichten und Zeitbedarf abschätzen • Den gesamten Tagesplan nach den Prioritäten zusammenstellen • Plan mit der Realität abgleichen

41. Bewältigungsstrategien gegen Burnout Def.: B. bezeichnen die Bemühungen, mit schädlichen, bedrohlichen o. herausfordernden Bedingungen fertig zu werden, wenn automatische Reaktionen nicht ohne weiteres zur Verfügung stehen. In diesem Terminus ist nicht inbegriffen, dass diese Bemühungen auch Erfolg haben.

42. 4 Bewältigungsstrategien • Direkt-aktiv: die stresshafte Situation verändern, bestimmte Stressoren beeinflussen, positive Aspekte der Situation herausfinden • Direkt-inaktiv: die stresshaften Elemente der Situation ignorieren, sie vermeiden o. die Situation verlassen • Indirekt-aktiv: über den Stress sprechen, sich (in Anpassung an die stresshaften Elemente der Situation) verändern, sich in anderen Tätigkeiten engagieren • Indirekt-inaktiv: trinken, krank werden o. zusammenbrechen

43. Maßnahmen zum Abbau von Stressoren • Organisationsbezogene Maßnahmen • Analyse der Ausgangssituation • Planung problemorientierter Interventionen • 3 Möglichkeiten, um Belastungen durch arbeitsorganisatorische Maßnahme abzubauen • Erweiterung des Entscheidungsspielraumes • Beseitigung der störenden Arbeitsbedingungen • Bereitstellung von Bewältigungsmöglichkeiten

44. Literatur • Müller, Eckhart H., Ausgebrannt-Wege aus der Burnout-Krise, Verlag Herder Freiburg im Breisgau, Bonn, (1993), Originalausgabe, S. 49 – 156 • Pines, Ayaa M., Aronson Elliot, Kafry, Dista, Ausgebrannt: Vom Überdruss zur Selbstentfaltung, Ernst Klett-Cotta Verlag, stuttgart, (1992), 7. Auflage, S. 121 – 194 • Barth, Anne-Rose, Burnout bei Lehrern: Theoretische Aspekte und Ergebnisse einer Untersuchung, Hogrefe Verlag, Göttingen, (1992), S. 237 – 247 • Körner, Sylvia C., Das Phänomen Burnout am Arbeitsplatz Schule, Logos Verlag, Berlin, (2003), S. 379 – 399 • Gusy, Burkhard, Stressoren in der Arbeit, Soziale Unterstützung und Burnout, Profil Verlag, München, (1995), S. 198 - 207

45. Burnout besiegen Das 30 Tage- Programm

46. Tag 1 – Ausgebrannt? Ich? • Keine offizielle Diagnose durch körperliche Untersuchung • Andauernde Arbeitsüberlastung kann durch objektive Maßstäbe nicht erfasst werden • Fragebogen • Unterschied zu Überreiztheit: • Überreiztheit: kurzfristige Folgeerscheinung • Burnout: Grenzen wurden länger missachtet Körper vom chronischen Stress angegriffen • Analyse: woher kommt der Stress Stresstagebuch erstellen

47. Tag 2 - Notstandsplan • Schwächung des Abwehrsystems: • Chronischer Stress beeinfluss die Nerven- und Hormonkreisläufe • Notstandsplan gegen Burnout 1. Schlafrhythmus 2. regelmäßiges, gesundes Essen 3.Zeit für Bewegung 4. Überweisung zum Physiotherapeuten 5. Liste mit 50 angenehmen Beschäftigungen 6. Zu sich selbst finden 7. Aufhören bevor Energie verbraucht ist 8. Ordnung, Prioritäten 9. Tagebuch über Energiespender/-Fresser 10. Wichtige Entscheidungen verschieden

48. Tag 3 – Energiefresser und Energiespender • Kann ich noch genießen? • Energiespender bewusst werden und ausweiten • Freue Dich deines Lebens! • Liste mit 10 Dingen, die Sie geneißen • Innerer Kompass

49. Tag 4 – Die Hormone spielen verrückt • Körper und Seele müssen sich erst an Entspannung gewöhnen • Wirkungsweise der Stresshormone • Adrenalin • Kortison • Zeit für Erholung • Prioritäten setzen: Programm erstellen mit Dingen, die vorrang haben • Zeitgewinn zum Faulenzen nutzen • Für 25 Tage einen Plan erstellen

50. Tag 5 – Nahrung fürs Gehirn • Stress beeinflusst Verdauungssystem • Entwicklung von Allergien • Süchtig nach Zucker • Gesunder „Treibstoff“ • 1. Aufhören zu Rauchen • 2. Weniger Alkohol • 3. Einen Monat kein Kaffee • 4. Arbeitsessen vermeiden • 5. Andere Nahrungsmittel ausprobieren • 6. Keinen weißen Zucker Bei Magenproblemen: • 1. Kein Auszugsmehl • 2. Gemüsesäfte • 3. Pfefferminztee nach dem Essen • 4. Körner- und Samenprodukte • 5. Untersuchung: Mich- oder Getreideallergie?