Promocja Zdrowego Stylu Życia

1. Promocja Zdrowego Stylu Życia

2. Wstęp Zrównoważona dieta Pożywienie, energia i masa ciała Kupuj mądrze Znaczenie soli Lista zdrowych zamienników Gotowanie na parze Mocne kości i zęby Problemy dermatologiczne Planowanie posiłków Kształtowanie nawyków Palenie szkodzi Cukrzyca Alergia pokarmowa Zgaga i Niestrawność 16. Anoreksja i Bulimia 17. Nadciśnienie tętnicze 18. Cholesterol 19. Otyłość i Nadwaga 20. Aktywność fizyczna 21. Smaczny sen 22. Szczupła figura- dobre rady 23. Dania na wynos 24. Popraw swoją pamięć Wegetarianizm Co jeść, aby zwalczyć różne dolegliwości Jak uniknąć zatrucia pokarmowego? Kącik dobrych rad Bibliografia Autor SPIS TREŚCI

3. Wstęp Jedzenie jest jedną z największych przyjemności naszego życia. Kto nie zna radości oczekiwania na smakowity posiłek, którego zapach sprawia, że ślinka napływa do ust? Albo uczucia błogości, której doznajemy po dobrym posiłku? Jedzenie nie jest jednak wyłącznie przyjemnością. To także sztuka dostarczania organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje. Aby uprawiać ją mądrze i z pożytkiem dla zdrowia, musimy zrozumieć, czym jest pożywienie, jakie są dobre i złe strony rozmaitych pokarmów oraz ile i czego powinien zjadać każdy z nas. Warto zdać sobie sprawę, że to co zjadamy w wielkim stopniu wpływa na nasze zdrowe fizyczne i psychiczne. Wielu niedowiarków przekonało się, że już niewielkie zmiany nawyków żywieniowych mogą spowodować poprawę zdrowia, a nawet odmienić życie człowieka. Nie ma przesady w starej, mądrej maksymie, która powiada: „Jesteś tym, co jesz”. Nie zapominajmy również, że jedzenie może być wspaniałą przygodą. Dzięki gotowaniu i próbowaniu nowych potraw, kulinarnym podróżom po świcie, kolacjom z bliską osobą czy przyjaciółmi życie staje się piękniejsze. Miał racje Moliere, wielki francuski komediopisarz, mówiąc: „To dobra kuchnia trzyma mnie przy życiu, a nie piękne słowa”.

4. Zrównoważona dieta Nasze ciało potrzebuje prawidłowo dobranych i regularnie dostarczanych porcji składników odżywczych. Zrównoważona dieta przynosi korzyści, które doceniamy: zmniejsza ryzyko chorób serca, przeciwdziała niektórym chorobom nowotworowym, otyłości, cukrzycy u dorosłych, nadciśnieniu i osteoporozie. Organizm przyswaja sobie z pożywienia dwa rodzaje składników odżywczych: makro- i mikroelementy. Makroelementy to węglowodany, białka i tłuszcze. Węglowodany oraz tłuszcze dostarczają naszemu organizmowi energii. Tłuszcze są źródłem kwasów tłuszczowych, których organizm nie jest w stanie wytworzyć sam. Białka z kolei dostarczają aminokwasów- elementów niezbędnych do budowy i regeneracji komórek. Mikroelementy to minerały i witaminy ważne dla naszego zdrowia. Istnieją dwa rodzaje witamin: rozpuszczalne w wodzie (wit. z grupy B i wit. C), które nie są magazynowane w organizmie, dlatego trzeba je spożywać codziennie, oraz rozpuszczalne w tłuszczach (wit. A, D, E i K), które są magazynowane w organizmie, a niektóre z nich, zwłaszcza A i D, mogą nam poważnie zaszkodzić, jeśli będziemy je przyjmować w zbyt dużych dawkach. Należy zażywać małe ilości, ale za to regularnie i nie przekraczać zalecanych dawek.

5. produkty zbożowe Do produktów zbożowych należą: makarony, płatki śniadaniowe, kukurydza, mąka kukurydziana, nasiona roślin strączkowych. Powinny stanowić 33% zrównoważonej codziennej diety. Dostarczają one energię w postaci węglowodanów, witaminy z grupy B, selen, wapń, żelazo oraz dużo błonnika. Błonnikdaje uczucie sytości, jest niezbędny do prawidłowego trawienia i przyspiesza przechodzenie pokarmu przez jelito grube. Wpływa na zmniejszenie poziomu cholesterolu i w pewnym stopniu zmniejszenie poziomu cukru we krwi. Chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż oraz nieprzetworzone płatki i otręby zawierają więcej błonnika niż zwykłe produkty zbożowe. Osoby dorosłe powinny jeść przynajmniej 18g błonnika dziennie. Kromka chleba pełnoziarnistego zawiera 2g, a jabłko – 2,7g. mleko i przetwory mleczne Mleko, jogurty i ser stanowią ważne źródła wapnia. Dostarczają również białka. Produkty te powinny stanowić 15% naszej dziennej diety. Tłuszcz zawarty w tego typu pożywieniu jest nasycony, dlatego starsze dzieci i dorośli powinni wybierać chude mleko, sery i jogurty. Pełnotłuste mleko i przetwory mleczne zawierają wit. A i D. Dzieci i młodzież potrzebują tłuszczu do wzrostu i rozwoju.

6. mięso i ryby owoce i warzywa Stanowią główne źródło białka niezbędnego organizmowi, zwłaszcza do wzrostu i regeneracji tkanek. Dostarczają aminokwasów, których organizm sam nie wytwarza. Ilość protein nie musi być duża, toteż produkty z tej grupy powinny stanowić jedyne 12% prawidłowej diety. Mięso, drób oraz ryby są bogate w minerały, tj.: cynk, magnez i wit. z grupy B. Produkty mięsne przetworzone jak parówki i pasztety, są tłuste. Białe mięso drobiu zawiera mało tłuszczu. Ryby tłuste zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, chroniące przed chorobami serca, zapaleniem stawów i łuszczycy. Są dobrym źródłem wit. D oraz jodu, ważnego dla tarczycy. Są bogate w witaminy, minerały oraz przeciwutleniacze, chroniące przed niektórymi nowotworami i chorobami serca. Powinny stanowić 33% zrównoważonej codziennej diety. Wiele z nich zawiera fitozwiązki zapobiegające chorobom oraz nadające pożywieniu kolor i aromat. Stanowią bogate źródło błonnika i są niskokaloryczne. Warto dostarczyć organizmowi przynajmniej 400g owoców i warzyw dziennie, jedząc je surowe albo gotowane, świeże lub mrożone, konserwowe, suszone oraz w formie soków.

7. Pożywienie, energia i masa ciała Ilość energii jaką uzyskujemy z pożywienia, może być mierzona w kaloriach (cal) albo w dżulach (J). Jedna kaloria to ok. 4 dżule. Wartość energetyczną pożywienia podaje się kilokaloriach (kcal) lub kilodżulach (kJ). Nadwaga pojawia się wtedy, gdy dostarczamy organizmowi więcej kalorii, niż potrzebuje. A potrzebna ilość kalorii zależy od płci, wieku oraz stylu życia. Nadwyżka kalorii ulega przemianie w związki chemiczne magazynowane w mięśniach lub zamieniane w tłuszcz- wtedy tyjemy. Gdy z kolei dostarczamy organizmowi mniej kalorii niż potrzebuje, spala on tłuszcz- i chudniemy. Ważnym źródłem energii w naszym jadłospisie są węglowodany oraz tłuszcze. Trawienie pokarmu wymaga energii. Tłuszcze są również najbogatszym źródłem kalorii. Aby zachować prawidłową masę ciała, powinniśmy pokrywać zapotrzebowanie energetyczne w ok.. 50% z węglowodanów, a jedynie w mniej niż 35% z tłuszczów. Dobrym wyznacznikiem prawidłowej wagi jest wskaźnik masy ciała-BMI (body mass index) Nasze ciało składa się w ok. 2/3 z wody. Średnio powinniśmy wypijać ok.. Dwóch litrów płynów dziennie. Najlepsza jest zwykła woda, ponieważ takie napoje jak kawa czy herbata, zawierają różnego rodzaju substancje, które hamują wchłanianie cynku i żelaza. Niezbyt zdrowe są też napoje gazowane; zamiast nich lepiej pić soki owocowe i warzywne. Alkohol nie powinien wchodzić w skład naszej codziennej diety.

8. PODTRZYMYWANIE ŻYCIA DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE ENERGETYCZNE MĘŻCZYŹNI: ok. 1700 kcal KOBIETY: ok. 1300 kcal DZIECI CHŁOPCY: 1800-2200 kcal DZIEWCZYNKI: 1800-2200 kcal OSOBY STARSZE MĘŻCZYŹNI: 1800-2200 kcal KOBIETY: 1500-1850 kcal AKTYWNI DOROŚLI MĘŻCZYŹNI: 2250-2650 kcal KOBIETY: 2200-2500 kcal MAŁO AKTYWNI DOROŚLI MĘŻCZYŹNI: ok. 2200 kcal KOBIETY: ok. 2100 kcal

9. Kupuj mądrze Kupowanie żywności tak dobranej, aby służyła naszemu zdrowiu, powinno stać się jednym z ważnych życiowych zadań. Każda przetworzona żywność musi zawierać etykietkę z dokładną informacją o składnikach i wartości odżywczej. Zawartość składników podaje się w gramach na każde 100g. Niektóre etykietki informują też, ile witamin i składników zawiera dany produkt. Powinniśmy zwracać uwagę na dodatki chemiczne- konserwanty, barwniki i środki poprawiające smak. Istnieją dowody, że mogą one wywołać u niektórych osób reakcję alergiczną, jak wysypka, ataki astmy czy nadpobudliwość. Najczęściej tego typu reakcję wyzwalają składniki ze znakiem „E”. Zdrowa żywność. Udowodniono, że zdrowa żywność zawiera więcej witamin i minerałów niż żywność wytwarzana w standardowy sposób. Smakuje lepiej, ale ten, kto chce się zdrowo odżywiać, musi się liczyć z kosztami. Produkty z pełnego przemiału. Gdy ryż i zboże zostają oczyszczone i przerobione na biały ryż i białą mąkę, tracą błonnik oraz inne składniki odżywcze. Pieczywo pełnoziarniste jest pieczone z razowej mąki. Zawiera 40% więcej żelaza i 3 razy więcej cynku niż pieczywo białe. Brązowy ryż, mający zewnętrzną warstwę łusek, zawiera więcej witamin, minerałów i błonnika niż ryż biały. Żywność transgeniczna. Tylko trzy produkty modyfikowane genetycznie- soja, kukurydza i pomidory- są uznawane w Europie. Soja i kukurydza są składnikami wielu odmian wysoko przetworzonej żywności, jak chrupki, gotowe dania czy produkty wegetariańskie. Nie stwierdzono jeszcze czy żywność tego rodzaju jest zdrowa.

10. Znaczenie soli Sól zwiększa ciśnienie we krwi. Jeśli jemy dużo produktów wysoko przetworzonych i przekąsek, jak np. Chipsy, możemy być pewni, że przekraczamy bezpieczną dawkę. Bezpieczna dla zdrowia, codzienna porcja soli wnosi 6g (nieco więcej niż łyżeczka). Oto kilka rad, jak uniknąć „przesolenia” • Nie stawiać solniczki na stole • Wypróbować inne świeżo zmielone przyprawy • Używać produktów o niskiej zawartości soli, tj. warzywa z puszki czy chleb i masło bez soli • Aby urozmaicić smak, można dodać do potraw kroplę soku z limonki, aromatyzowanego octu czy sosu chili • Wyłączyć z jadłospisu słone potraw, np. Solone frytki, orzeszki i niektóre suchary oraz paluszki. Zastąpić je świeżymi owocami, orzeszkami bez soli i nie soloną prażoną kukurydzą • Produkty zwykle zawierają dużo soli to sery, wędliny, bekony, parówki, ryby wędzone, śledzie solone, niektóre ryby w puszkach oraz inne konserwy. Jeśli tylko można, należy je zastępować świeżymi rybami, chudym mięsem, owocami i warzywami

11. ZWYKŁY JADŁOSPIS Tłuste mięso Tłuste ciasto Słodkie płatki śniadaniowe Majonez Słodkie napoje gazowane Tłuste, słodkie lody i ciastka Przetwory mleczne (pełnotłuste mleko, sery, masło) Warzywa, mięso lub ryby, smażone na oleju Słodkie desery, Takie jak musy Lub śmietana z owocami ZDROWSZY JADŁOSPIS Chude mięso, drób bez skóry, ryby Gotowe ciasto francuskie Muesli, płatki owsiane Niskotłuszczowy majonez własnej produkcji Niesłodzone soki owocowe, napoje dietetyczne, woda mineralna Desery owocowe, biszkopty, ciasteczka beztłuszczowe Produkty niskotłuszczowe (chude mleko, sery półtłuste, pasty) Warzywa przyrządzone z sosem sojowym i sokiem cytrynowym; ryby i mięsa smażone na ruszcie lub beztłuszczowej patelni Odtłuszczone jogurty i lody, świeże owoce lub owoce we własnym soku, niskotłuszczowe desery Lista zdrowych zamienników

12. Gotowanie na parze Korzyści z gotowania na parze: ZACHOWANIE SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH Gotowanie na parze zapobiega utracie składników odżywczych. Na przykład brokuły gotowane tracą 60% witaminy C, ale tylko 20%, gdy są gotowane na parze. Poza tym ta metoda nie wymaga tłuszczu- a smażenie w 1 łyżce oleju dodaje potrawie 135 kalorii. RÓŻNORODNOŚĆ Można gotować na parze nie tylko warzywa, ale i ryby, drób, pasztet, biszkopt, kuskus oraz kluski. METODA Gotowanie na parze nie jest trudne. Należy ułożyć produkty w specjalnym sitku i umieścić je na garnku z wrzącą wodą. Po przykryciu szczelną pokrywką para zaczyna gotować potrawy. Najlepiej używać naczyń stalowych. PRZYGOTOWANIE Niektóre produkty powinny być zakryte przed gotowaniem. Rybę należy owinąć folią, zaś pasztet włożyć do pojemników ze szczelną pokrywką.

13. Mocne kości i zęby Kości kojarzą nam się z czymś twardym, sztywnym i statycznym- a tymczasem są bardzo dynamiczną, żywą tkanką, zbudowaną z białek i minerałów. Wszystko, co jemy, wpływa na trwałość naszego kośćca. Prawidłowe odżywanie pomoże nam zachować prostą sylwetkę i sprawność ruchową do końca życia. Pożywienie wzmacniające kości: Mleko i przetwory mleczne, tj. sery, jogurty oraz twarogi, są znakomitym źródłem wapnia. Niskotłuszczowe wersje wymienionych produktów zawierają niemal tyle samo wapnia, co pełnotłuste, co ma duże znaczenie dla utrzymania szczupłej sylwetki. Taka dieta, połączona z regularną aktywnością fizyczną, pozwoli utrzymać zdrowe serce i proste plecy. • Każdy posiłek powinien zawierać jeden z następujących rodzajów pożywienia: pieczywo, płatki śniadaniowe, ziemniaki, ryż albo makaron. • Codziennie powinno się spożywać produkty należące do któregoś z następujących rodzajów pożywienia: chude mięso, drób, jajka, ryby, nasiona roślin strączkowych • Codziennie powinno się jeść 5 porcji dowolnie wybranych owoców i warzyw • Produkty o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru, jak chipsy, ciastka, cukierki i napoje gazowane, mają małą wartość odżywczą. Należy po nie sięgać jak najrzadziej

14. Problemy dermatologiczne Trądzik może być reakcją organizmuna niezbyt zdrowy tryb życia. Jedzenie frytek, chipsów, hamburgerów jest raczej niewskazane, jeśli chcemy uniknąć szpecących twarz pryszczy. Dieta większości nastolatków opiera się na dużej ilości słodyczy, kanapek i fast foodów, popijanych gazowanymi napojami, nierzadko też alkoholem. Zastąpienie słodyczy sałatkami ze świeżych owoców oraz warzyw, włączenie do diety chudego mięsa i tłuszczów wielonienasyconych na pewno pomoże zmniejszyć trądzik. Egzema, czyli wyprysk. Choroba o podłożu alergicznym. Swędzące, złuszczające się zmiany skórne, pojawiające się w fałdach skóry, pod pachami, w pachwinach, na twarzy, a nawet cały ciele. Przyczyną mogą być niektóre pokarmy: mleko, jajka, orzechy, pszenica, pomidor, drożdże, ryby, skorupiaki i barwniki żywnościowe. Niektórzy sądzą, że cynk działa łagodząco, nie zostało to jednak potwierdzone naukowo. Łuszczyca objawia się złuszczającymi, zapalnymi zmianami na skórze, które przypominają łuskę. Pojawia się na łokciach, kolanach, plecach, owłosionej skórze słowy.Niewskazane są pokarmy tłuste. Najmniej szkodliwe są te z nich, w których przeważają kwasy tłuszczowe omega-3. Niektórzy uważają, że kwasy te łagodzą dolegliwości i zachęcają do picia tranu, jedzenia tłustych ryb bogatych w wit. D. Do złagodzenia zmian łuszczycowych mogą przyczynić się np. wit. E i związki zawarte w cebuli i czosnku. Oparzenia i zranienia. Szczególnie istotna jest odnowa zniszczonego kolagenu. Potrzebne więc będą wit. A, C i E, cynk, potas i wapń. W wypadku poparzenia dużych powierzchni, należy pić szczególnie dużo wody. Sucha skóra i łupież. Każdego dnia tracimy 100-150 włosów. Choroby, stres, ciąża, niedobory w pożywieniu i anemia, mogą nasilać wypadanie włosów. Należy jeść pokarmy zawierające dużo żelaza: wątróbkę, żółtka jaj, szpinak, rośliny strączkowe. Przyczyną łupieżu może być: nadmierne wysuszenie skóry, grzybice, dieta uboga w witaminy, wielonienasyceniowe kwas tłuszczowe oraz cynk.

15. Planowanie posiłów Mniej tłuszczu Do gotowania, smażenia i do sałatek stosujemy oliwę z oliwek. Nie nadużywajmy margaryny, masła, ani tłustych majonezów. Mleko, jogurty i śmietanę kupujmy zawsze w wersjach niskotłuszczowych. Mniej mięsa Niejeden z nas jest przyzwyczajony do regularnego jedzenia czerwonego mięsa, ale dla dobra własnego serca oraz krążenia powinien zastąpić je chudym mięsem, rybami, drobiem bez skóry lub daniami wegetariańskimi. Gotujmy zdrowo Smażyć bez tłuszczu na patelni teflonowej, piec na ruszcie, gotować w szybkowarze, obgotowywać we wrzątku lub gotować na parze. Unikajmy smażenia i duszenia warzyw na maśle, wtedy nie stracą witamin i minerałów. Kontrolowanie wagi Aby utrzymać prawidłową wagę, spróbujmy ograniczyć ilość cukru, dodawajmy go mniej lub w ogóle do herbaty, kawy, deserów. Należy uważnie czytać etykiety, aby upewnić się, że produkty nie zawierają zbyt dużo cukru, soli czy tłuszczów.

16. Kształtowanie nawyków Twórzmy dobre wzorce zachowań. Nawet jeśli jesteśmy zmęczeni, znajdźmy czas i siły, aby dawać dobry przykład dzieciom czy wnukom. Ułóżmy dla nich właściwy, atrakcyjny jadłospis i jedzmy z nimi posiłki, kiedy tylko jest to możliwe. Badania wskazują, że rodziny dzieci otyłych zasiadają razem przy stole i rzadko rozmawiają o jedzeniu. Uczyńmy podstawą posiłków ziemniaki, makaron i ryż łączone z chudym mięsem, drobiem, rybami, soją orzechami i nasionami strączkowymi. Jeżeli dziecko nie lubi warzyw, spróbujmy podawać je w kilku atrakcyjnych formach, do wyboru. Zachęcajmy dzieci, aby pałaszowały świeże, suszone albo konserwowe owoce zamiast niezdrowych słodyczy i ciastek. Nie oznacza to całkowitego zakazu słodkości, a służy jedynie rozsądnemu ograniczeniu łasowania. Zróbmy z gotowania zabawę. Wciąganie dzieci w proces przyrządzania potraw znakomicie stymuluje zdrowe zainteresowanie jedzeniem. Poza tym chętniej je się posiłek, który się samemu przygotowało. Nie nagradzajmy smakołykami. Obiecywanie dziecku słodyczy jako nagrody za dobre zachowanie jest złą taktyką, gdyż kształtuje podświadomie kojarzenie słodkiego przysmaku z rodzicielską akceptacją. Dbajmy o różnorodność i estetykę potraw. Kolorowe, ładnie podane i smaczne potrawy pobudzają apetyt, bowiem w jedzeniu ważne są oprócz smaku także inne zmysły. Warto poeksperymentować trochę, aby wygląd, aromat i smak potraw w pełni pobudzały nasze kubki smakowe.

17. Palenie szkodzi Osoba paląca szkodzi nie tylko sobie, ale też wszystkim, którzy przebywając w jej pobliżu wdychają dym z papierosów, czyli są tzw. Biernymi palaczami. Palenie zwiększa ryzyko zachorowania na raka, choroby reumatologiczne, a także zawał. Rzuć palenie! Wzmocnić odporność Każdego dnia zafundujmy sobie potężną dawkę przeciwutleniaczy, jedząc pięć posiłków zawierających marchew, czerwoną paprykę (beta-karoten); pomarańcze i brokuły (wit. C); olej słonecznikowy i orzeszki ziemne (wit. E); ziarna i warzywa (selen); chleb, orzechy i nasiona (cynk); wątróbkę (wit. A i miedź). Zabić głód nikotynowy Masz ochotę zapalić? Wypij szklankę soku z owoców lub warzyw. Żuj gumę bez cukru, chrup surowe warzywa i owoce. Nie utyć Staraj się nie popaść z jednego nałogu w drugi. Unikaj słodyczy, chipsów i innych tego typu produktów. Wypijaj dziennie 8 szklanek wody- i nie zapominaj o ćwiczeniach fizycznych.

18. Cukrzyca Cukrzyca jest poważną chorobą, która może prowadzić do schorzeń serca, nerek, uszkodzenia systemu nerwowego, upośledzenia wzroku i innych powikłań. WSKAZANIA DLA CUKRZYKÓW: • Jedz regularnie, 5-6 małych posiłków w ciągu dnia zamiast 3 większych, oddzielonych długimi przerwami. • Utrzymuj prawidłową wagę. • Jedz produkty skrobiowe (chleb, ziemniaki, ryż). • Zrezygnuj z tłustych produktów, takich jak masło, sery pełnotłuste, tłuste mięso, frytki, pasztety. • Zjadaj trzy owoce i dwie duże porcje warzyw dziennie. • Zamień pokarmy o wysokiej zawartości cukru na ich niskocukrowe odpowiedniki. • Jadaj więcej ryb; raz w tygodniu jedz tłustą rybę.

19. Alergia pokarmowa Pokarm może okazać się przyczyną najrozmaitszych, nieraz poważnych dolegliwości. CO WYWOŁUJE ALERGIĘ? Astma – może być wywołana przez mleko, nabiał, jajka, ryby, orzechy, barwniki i konserwanty dodawane do jedzenia. Egzema - powodowana bywa przez mleko krowie, nabiał, jajka. Biegunki, wzdęcia - przyczyną mogą być: mleko, nabiał, pszenica, oraz inne zboża, drożdże. Zespół jelita drażliwego - wywołują go m.in.. Pszenica i nabiał Pokrzywka - osoby wrażliwe mogą dostać pokrzywki niemal po każdym rodzaju pożywienia, np. po truskawkach, owocach morza, papai oraz barwnikach i konserwantach dodawanych do żywności. Problemy z zatokami i przewlekły nieżyt - tu odpowiedzialne bywają pszenica, jajka, barwniki spożywcze. Migreny i bóle głowy - powodowane są m.in.. Przez sery, czekoladę, owoce cytrusowe, kofeinę, czerwone wino.

20. ZGAGA - jak zapobiegać? Jeść mało i często, unikają obfitych posiłków. Jeść wieczorny posiłek niezbyt późno, aby organizm zdążył go strawić, nim udamy się na spoczynek. Unikać zbyt dużych ilości kofeiny i alkoholu oraz pokarmów, o których z doświadczenia wiemy, że wywołują zgagę. Nie nosić odzieży uciskającej w pasie. Unikać schylania się lub leżenie płasko po posiłkach. Nie palić- palenie prowadzi do zwiotczenia mięśni przełyku, co ułatwia cofanie się kwasów żołądkowych. NIESTRAWNOŚĆ - jak zapobiegać? Jeść kilka lekkich posiłków dziennie, ale nie opuszczać żadnego. Jeść bez pośpiechu i dobrze przeżuwać pokarmy. Unikać dań smażonych i tłustych oraz innych ciężkostrawnych potraw. Aby uśmierzyć ból, zażywać raczej paracetamol niż aspirynę. Unikać stresów. Zgaga i Niestrawność

21. Osoby cierpiące na anoreksję mają brak poczucia własnej wartości. Wykazują chorobliwe zainteresowanie pożywieniem, przeliczaniem kalorii i obniżaniem wagi ciała. Panicznie boją się przybrać na wadze. Doprowadzają się do wymiotów albo nadużywają środków odchudzających i przeczyszczających. Głodzą się do tego stopnia, że w skrajnych przypadkach mogą zagłodzić się na śmierć. Przedłużający się niedostatek pożywienia prowadzi do zaburzeń funkcjonowaniu organizmu, a zwłaszcza mózgu. Oraz powoduje depresje. Inne skutki to: zanik miesiączki u dziewcząt, osłabienie kości, anemia oraz zwiększone owłosienie ciała. Leczenie jest połączeniem psychoterapii oraz środków farmakologicznych i przeważnie wiąże się z pobytem w szpitalu. Dietetycy dostosowują program leczenia do indywidualnych przypadków, usiłując przywrócić pacjentowi prawidłowe nastawienie i nawyki jedzeniowe. Osoby cierpiące na bulimię głodzą się, aby za moment pochłonąć nieprawdopodobne ilości jedzenia, po czym histerycznie pozbywają się go, wymuszając wymioty bądź zażywając środki przeczyszczające. Wypróżnianie się i wymioty mają świadczyć o tym, że chory nie zatracił kontroli nad własną słabością, lecz jednocześnie wywołują w nim poczucie wstydu i obrzydzenia do siebie. Z powodu wymiotów dochodzi do uszkodzenia przez kwasy żołądkowe szkliwa zębów oraz podrażnienia przełyku, co objawia się chrypką. Bulimicy nie wybierają pożywienia według jego wartości dla organizmu- wolą ciastka, chipsy, czekoladę i słodycze. Bulimikom radzi się, aby jadali mało, a często, i starali się wybierać produkty węglowodanowe, jak makaron, ryż, ziemniaki, produkty o małej zawartości białka oraz owoce i warzywa. To pomoże im zachować normalną wagę, bez sięgania po drastyczne sposoby. Anoreksja i Bulimia

22. Nadciśnienie tętnicze Choroba układu krążenia, polegająca na tym, że w naczyniach tętniczych panuje zwiększone ciśnienie krwi. Serce pompuje krew przez naczynia krwionośne, kurcząc się i rozkurczając ok. 60-80 razy na minutę. W spoczynku skurczowe ciśnienie tętnicze u dorosłego człowieka wynosi poniżej 140 mm Hg, a ciśnienie rozkurczowe- mniej nić 90 mm Hg. Jeżeli ciśnienie skurczowe wynosi 140 mm Hg lub więcej, zaś rozkurczowe 90 mm Hg lub powyżej, mówimy o podwyższonym ciśnieniu tętniczym. Zaleca się, by każda osoba mierzyła sobie ciśnienie tętnicze i notowała wyniki. Wartości tych pomiarów nie powinny być wyższe niż 135/85 mm Hg. Skuteczną kontrolę ciśnienia tętniczego można osiągnąć dzięki terapii, polegającej na zmniejszeniu nadwagi i spożycia soli oraz zwiększeniu aktywności fizycznej.

23. Cholesterol Niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, jednak jego nadmiar może odkładać się w tętnicach, utrudniając swobodny przepływ krwi prowadząc do miażdżycy naczyń krwionośnych. Stężenie cholesterolu nie powinno przekraczać 200mg w 100ml osocza. LDL to frakcja „złego” cholesterolu, w 100ml osocza nie powinno być wyższe niż 100mg! Część cholesterolu powstaje w wątrobie, a część pochodzi ze spożywanych pokarmów, takich jak: pełne mleko, ser i mięso. Stosując dietę ubogą w tłuszcze, ograniczamy spożycie cholesterolu i tak zwanych nasyconych kwasów tłuszczowych. W obniżeniu stężenia cholesterolu pomogą produkty bogate w błonnik- warzywa, owoce i pełnoziarniste pieczywo.

24. Otyłość i Nadwaga Zmniejszenie masy ciała nawet o kilka kilogramów często pozwala znacznie obniżyć ryzyko powikłań sercowo- naczyniowych. Nie ma żadnej „cudownej” recepty na nadwagę. Należy po prostu jeść posiłki mniej kaloryczne niż zwykle. Przy współistniejącym nadciśnieniu tętniczym należy pamiętać o bezwzględnym ograniczeniu spożyciu alkoholu. Ciśniecie wraca wówczas do normy, a odchudzanie staje się łatwiejsze. Przy zmniejszeniu masy ciała ważne jest, by jeść mniej niż organizm potrzebuje tego w danym momencie. Żywność jest bardzo zróżnicowana pod względem zawartości kalorii. Są potrawy, które wpływają bardzo korzystnie i wspomagająco na odchudzanie, ale są i takie, które je uniemożliwiają. Potrawy ułatwiające odchudzanie zawierają dużo wody. Warzywa są prawie pozbawione kalorii. Napełniają żołądek, dają uczucie sytości i nie powodują tycia. W trakcie odchudzania nie powinno się spożywać potraw bogatych w tłuszcze i cukry, np. orzechów, czekolady, pełnego mleka, tłustych serów, oleju, masła, majonezu i sosów sałatkowych.

25. Aktywność fizyczna Tak zwany dynamiczny wysiłek fizyczny, to znaczy wysiłek w ruchu- jazda na rowerze, pływanie, bieganie, aerobik). Natomiast statyczny wysiłek fizyczny to np. podnoszenie ciężarów, uprawianie kulturystyki. Zwiększenie aktywności fizycznej jest zdrowe w każdym wieku. Ważne jest jednak, by nieprzyzwyczajonego do niej organizmu nie poddawać nagłym wysiłkom i wyczynom- zawsze należy pamiętać o rozgrzewce z rozciąganiem. Wskazane są ćwiczenia fizyczne o umiarkowanym natężeniu prze 30-60 minut 3-4 razy w tygodniu. Idealna jest aktywność dostarczająca organizmowi dużo tlenu, na przykład szybki spacer, jazda rowerze, pływanie. Korzystne jest zwiększenie zwykłej, dziennej aktywności: chodzenie po schodach zamiast jazdy windą, praca w ogrodzie, chodzenie żwawym krokiem. Regularne uprawianie sportu ułatwia zwalczanie nadwagi. Poza tym, gdy jesteśmy w ruchu, czujemy się lepiej na co dzień! ;)

26. Smaczny sen Bezsenność jest bardzo stresująca. Nie tylko dręczy nas w nocy, ale jeszcze przez cały następny dzień jesteśmy zmęczeni i rozdrażnieni. Przyczyny bezsenności mogą być zarówno fizyczne, jak i emocjonalne. Sposób odżywiania również ma istotny wpływ na jakość naszego snu. Kofeina. Kawa, herbata, cola działają pobudzająco, dlatego lepiej nie pić ich wieczorem, a nawet po południu. Alkohol. Przysłowiowy „łyczek” przed snem pomaga zasnąć, za to zbyt duże dawki alkoholu działają odwrotnie. Wówczas budzimy się za wcześnie rano albo sen jest męczący, przerywany. Słodycze. Przed pójściem spać należy unikać jedzenia słodkich produktów. Podnoszą one poziom cukru we krwi. Sen zostaje zakłócony. Późne kolacje. Układ trawienny nie pracuje w nocy tak sprawnie, jak w ciągu dnia. Zjedzenie obfitego posiłku przed snem zmusza organizm do pracy „po godzinach”. Dlatego warto jeść kolację przynajmniej na 3h przed pójściem do łóżka. Styl życia. Również chrapanie źle wpływa na sen (i to nie tylko chrapiącego). Częściej chrapią osoby z nadwagą lub pijące zbyt dużo alkoholu.

27. Szczupła figura- dobre rady • Zachowaj spokój- tyje się szybko, lecz chudnie się długo. Trzeba się więc uzbroić w cierpliwość. • Waż się tylko raz na tydzień. Dzienne wahania wagi są duże i mogą prowadzić do nieporozumień. • Jedz regularnie- nie opuszczaj posiłków głównych ani przekąsek. • Nie rób zakupów, kiedy jesteś głodny. Zbyt łatwo jest wtedy sięgnąć w sklepie po „coś dobrego”. • Zrób listę zakupów przed pójściem do sklepu i nie wykraczaj poza nią. • Unikaj podjadania w nocy i jedzenia przy oglądaniu telewizji. Jedz przy stole i starannie przegotowuj posiłki. • Podawaj dania na małych talerzykach, aby wyglądały na większe, niż są w rzeczywistości. • Jeśli odczujesz atak niepohamowanego apetytu, zajmij się czymś miłym albo ciekawym, np. Wyjdź na spacer. • Wyznacz sobie konkretne cele- takie jak zrzucenie trzech kilogramów wciągu miesiąca. Jeśli uda ci się to osiągnąć, nie zapomnij o nagrodzie, np. Zrób coś, co sprawi ci wielką przyjemność. • Dobierz odpowiednie ćwiczenia i regularnie je wykonuj • Pij alkohol w dozwolonych dawkach

28. Dania na wynos Jedzenie sprzedawane na wynos to szybki i wygodny posiłek. Często jednak jest zbyt tłusty, zawiera dużo soli, a mało błonnika i witamin. Wybierajmy najzdrowsze z oferowanych potraw. Bary kanapkowe. Aby zwiększyć zawartość węglowodanów i witamin z grupy B, powinniśmy zamawiać kromki pełnoziarnistego pieczywa, do tego dodajmy sałatkę. Kebab. Kebab drobiowy robiony jest z chudego mięsa, lecz doner i kofte są z mieloną jagnięciną o znacznie wyższej zawartości tłuszczu. Hamburgery. Kupujmy małe hamburgery bez dodatku tłustego sera i majonezu. Do niego możemy zamówić małą porcję frytek z sałatką, która dostarczy nam witamin i przeciwutleniaczy. Zamiast coca-coli zamówmy sok owocowy, a zamiast koktajli- szklankę mleka. Pizza. Prawidłowo skomponowana pizza stanowi dobry i odżywczy posiłek. Ser jest tłusty, dlatego zamawiajmy bez dodatkowe porcji. Najlepiej wybrać małą pizzę na grubym cieście, z dodatkową porcją warzyw i zamówić do niej sałatkę. Unikajmy tłustych rodzajów pizzy, np. pepperoni, ponieważ zawiera dużo tłuszczu. Kuchnia chińska i tajska. Najlepiej zamawiać potrawy, których podstawowym składnikiem jest gotowany w wodzie lub parze ryż czy makaron. Unikajmy smażonego ryżu, sosów satay. Na deser wybierzmy chińską śliwkę liczi lub inny owoc albo sorbet.

29. Popraw swoją pamięć Rzuć sobie wyzwanie. Pamięć nie musi pogarszać się z wiekiem. Mózg kompensuje sobie braki rozwojem innych obszarów, dlatego trzeba pozostać aktywnym i nie zaniedbywać kontaktów z ludźmi. Ćwicz swój mózg. Staraj się poznawać wciąż coś nowego- mogą to być zarówno nowe słowa, jak i nauka posługiwania się komputerem. Uprawiaj gry słowne. Dla rozrywki rozwiązuj krzyżówki albo baw się w zabawy słowne w gronie przyjaciół. Gry w karty, jak brydż czy poker, to również świetny trening dla mózgu. Podróżuj ścieżkami pamięci. Przeglądaj stare albumy i różne pamiątki, aby przypominać sobie przeszłość. Warto też pisać pamiętniki. Naucz się technik relaksacyjnych. Stres bardzo niekorzystnie oddziałuje na pamięć. Spróbuj ćwiczyć głębokie oddechy, uprawiać medytację lub jogę Prawidłowa, zróżnicowana dieta jest najlepszym sposobem na odżywiane mózgu. Z badań wynika, że najskuteczniej pomagają naszej pamięci jagody, truskawki i szpinak. Niemal tak samo ważne są jeżyny, śliwki, brokuły, kalarepa, buraki, brukselka i czosnek.

30. Wegetarianizm Wegetarianie muszą szczególnie dbać o zapewnienie organizmowi potrzebnej ilości wit. B12, ponieważ jej źródłem są pokarmy pochodzenia zwierzęcego. Niedobór tej witaminy powoduje zwyrodnienia rdzenia kręgowego. Przy dużym spożyciu kwasu foliowego objawy niedoboru wit. B12, mogą pozostać niezauważone, czasem aż do momentu, w którym dokonują się już nieodwracalne zniszczenia. Jedzenie nabiału do pewnego stopnia uzupełnia braki. Trzeba sięgać też po takie produkty jak: chleb, drożdże, przetwory sojowe lub płatki śniadaniowe. U wegetarian najczęściej spotyka się niedobory żelaza, cynku i wit. B12, gdyż pokarmy pochodzenia zwierzęcego są najbogatszym źródłem tych substancji. Dobrym źródłem cynku są: żółtka jajek, skorupiaki, płatki śniadaniowe, pestki dyni. Żelaza mogą natomiast dostarczyć takie produkty jak: pomidory, marchew, orzeszkiziemne czy groszek.

31. pękanie naczyń Jeśli chcesz zapobiegać pękaniu niewidocznych żyłek w skórze, jedz owoce cytrusowe, paprykę i kaszę gryczaną. Produkty te wzmacniają małe naczynia krwionośne. bóle stawów Tran jest ważnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 oraz witamin A i D. Te składniki sprzyjają zdrowiu stawów. Olej z nasion wiesiołka skutecznie zwalcza stany zapalne. Olej sojowy zawiera mieszaninę kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3. Mają one właściwości przeciwzapalne i łagodzą objawy reumatyczne oraz zapalenia stawów. Jedz, aby zwalczyć... przeziębienie Soki z warzyw zabezpieczają nas przed przeziębieniami. Potężny zastrzyk odpornościowy zapewniają pomidory oraz marchew. Soki z owoców cytrusowych zawierają dużo witaminy C, która aktywnie zwalcza bakterie. niestrawność Herbata z mięty ułatwia trawienie, dlatego warto ją pić po obfitych posiłkach. Kardamon zapobiega problemom żołądkowym. Ma delikatny, korzenny smak. Herbatka z kopru pomaga przy odbijaniu się i mdłościach. Imbir pomaga poradzić sobie z mdłościami. Miód manuka pomaga na wrzody żołądka i zabija szkodliwe bakterie.

32. utratę pamięci Brak witaminy B12 osłabia pamięć i wywołuje zaburzenia świadomości. Znajduje się m.in. W wątrobie, nerkach, tłustych rybach, mięsie, nabiale. Witamina B1 wspomaga pamięć i wstępuje w chudym mięsie i jajkach. Pestki słonecznika i inne produkty bogate w wit. E poprawiają pamięć Jedz, aby zwalczyć... nadpobudliwość Kubek ciepłego mleka posłodzonego miodem i biszkopt pomoże nadpobudliwemu dziecku zasnąć. Nasenny napój należy podać na godzinę przed snem. Olejek z wiesiołka zawiera niezbędne kwasy tłuszczowe, które wspomagają rozwój układu nerwowego i łagodzą problemy z zachowaniem. brak apetytu Pestki dyni są dla wegetarian ważnym źródłem cynku, którego niedobór może przyczynić się do utraty apetytu. Chude czerwone mięso, skorupiaki, drób, ryż, nasiona roślin strączkowych i orzechy są bogate w ten pierwiastek. Jogurt naturalny pomaga odnowić florę jelitową. przedegzaminacyjny stres Skoncentrujesz się lepiej jedząc żywność bogatą w wit. B1 tzn. chude mięso, jajka. Czekolada i kofeina także pomogą ci się skupić. Funkcjonowanie pamięci poprawi również kilka kromek pełnoziarnistego chleba i szklanka mleka.

33. Jak uniknąć zatrucia pokarmowego? Zatrucie pokarmowe jest nieprzyjemną dolegliwością w każdym wieku. • Zanim kupisz, sprawdź datę przydatności produktu do spożycia. • Jeśli kupujesz mrożonki, upewnij się, czy zdążysz przynieść je do domu w stanie zamrożonym. • Oddzielnie przechowuj produkty surowe i ugotowane. Nigdy nie przygotowuj ich, używając tych samych noży lub desek do krojenia, chyba że zostały dokładnie umyte. Produkty te trzymaj oddzielnie w lodówce, surowe poniżej gotowanych. • Sprawdź czy temperatura w lodówce jest prawidłowa (1-5 stopni C). Nigdy nie wkładaj gorących potraw do lodówki, gdyż powoduje to wzrost temperatury, a co za tym idzie- namnażanie się bakterii. • Zawsze myj ręce gorącą wodą i mydłem przed przygotowaniem posiłku oraz pomiędzy przygotowywaniem surowych i gotowanych mięs. Skaleczenia opatruj plastrami wodoodpornymi. • Sprawdzaj dokładnie, czy jedzenie jest dobrze ugotowane, zwłaszcza w przypadku kurczaków. Najlepszy sposób to włożenie drewnianego patyczka w najgrubszą część mięsa. Wciekający sok powinien być przezroczysty, bez śladów krwi. Jedzenie przygotowane wcześniej należy zawsze dobrze podgrzać. • Unikaj surowych i niedogotowanych jajek, jak również potraw z nich przygotowanych. Najlepiej jeść jajka na twardo.

34. 5 sposobów dostarczenia organizmowi błonnika Do zup i zapiekanek dodawaj nasiona roślin strączkowych. Jedz pieczywo pełnoziarniste, makaron, płatki śniadaniowe i brązowy ryż. Do wypieków używaj mąki razowej. Podjadaj suszone owoce lub dodaj je do płatków. Pięć razy dziennie jedz owoce i warzywa, najlepiej ze skórką. 5 sposobów złagodzenia nudności Pij często w ciągu dnia małe ilości mleka. Jedz mało, a często: pogryzaj biszkopty, sucharki lub tosty, ciasteczka owsiane lub chrupki ryżowe. Na poranne nudności pomoże imbir. Co kilka godzin zjedz imbirowe ciasteczko lub cieniutki plasterek świeżego imbiru. Pomóc może również imbirowe piwo. Kilka łyżek jogurtu co parę godzin może łagodzić nudności. Regularnie pij wodę mineralną i jedz kawałki świeżych owoców. Kącik dobrych rad

35. 7 sposobów wzmocnienia układu odpornościowego Nektar- zmiksować czerwoną paprykę, marchew, sok z cytryny i szczyptę pieprzu. Sos owocowy- rozgnieść świeże albo mrożone maliny lub innego tego typu owoce. Z czerwonej i zielonej papryki, pomidorów oraz drobno pokrojonych chili i czosnku sporządzić pikantny sos salsa, świetny do mięsa lub ryby z rusztu. Zamiast sałaty kłaść rukiew wodną. Koktajl mleczno-owocowy, utrzeć truskawki lub maliny z porcją jogurtu z jednego opakowania i odrobiną mleka. Słodkie ziemniaki (bataty) świetnie smakują upieczone; zawierają dużo beta-karotenu i wit. E. Suszone morele to prawdziwy magazyn beta-karotenu. 7 sposobów na zdrową skórę Dbaj o czystość i zdrowie skóry, używając do jej mycia antyseptycznych płynów. Alkohol, kawa, herbata to substancje o działaniu moczopędnym, ogranicz ich spożycie lub zwiększ ilość wypijanej wody. Pij dużo płynów- przynajmniej 8 szklanek dziennie. Jedz dużo owoców, aby zapewnić organizmowi odpowiednią dawkę wit. C, niezbędnej w procesie regeneracji skóry. Cynk tak jak wit. C pomaga w odnawianiu komórek skóry. Dobrym jego źródłem są: mięso, orzechy, płatki zbożowe, mleko i warzywa liściaste. Kwasy tłuszczowe są również bardzo istotne dla zdrowia skóry. Warto jeść ryby. Osoby cierpiące na łuszczycę powinny jeść głównie czerwone i pomarańczowe owoce i warzywa.

36. 7 sposobów, by pozbyć się przygnębienia Podstawą posiłków uczyń węglowodany; jedz je często, ale w małych ilościach. Jedz dużo owoców i warzyw, a ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych i białka. Ćwicz regularnie- staraj się robić to przynajmniej przez 30 minut, trzy razy w tygodniu. Ogranicz spożycie cukrów i pokarmów rafinowanych. Ogranicz alkohol, kawę, herbatę, napoje gazowane i czekoladę. Stosuj suplementację witamin i minerałów. Spróbuj aromaterapii, masażu lub akupunktury. Myśl pozytywnie. A jeśli sam nie możesz dać sobie rady, zwróć się o pomoc do terapeuty. 7 sposobów, by odpoczywać i cieszyć się życiem Wspólny posiłek działa relaksująco; rozmawiając przy stole jesz wolniej i łatwiej ci się odprężyć. Bardzo ważna jest gimnastyka- regularne ćwiczenie co najmniej 3 raz w tygodniu po 30 minut wzmocni twój układ obronny i ułatwi relaks. Pływanie, jogging czy jazda na rowerze pobudzają produkcję endorfin, naturalnych substancji powodujących dobre samopoczucie. Zaaplikuj sobie masaż lub aromaterapię. Masaż pobudza energię, a relaksuje stres. Weź głęboki oddech. W stresie oddychasz płytko i nieregularnie. Głęboki oddech zwiększy ilość tlenu we krwi i wpłynie na spowolnienie rytmu serca. Naucz się medytacji; pomoże ona obniżyć ciśnienie we krwi i podziała uspokajająco. Niektóre olejki aromatyczne, np.. Różany i lawendowy, działają relaksująco, inne- np. Rozmarynowy i geraninowy- uspokajająco. Przeznacz co najmniej 20 minut dziennie na relaks. Nie musisz stosować skomplikowanych technik, wystarczy poczytać książkę, pójść na spacer czy posłuchać muzyki albo po prostu spokojnie posiedzieć.

37. 5 sposobów, by lepiej przyswajać żelazo Mięso i ryby zawierają duże ilości żelaza, dlatego należy na stałe włączyć je do jadłospisu. Należy ograniczyć spożycie herbaty, kawy i mleka w trakcie posiłków, gdyż osłabiają zdolność organizmu do przyswajania żelaza. Kwasy roślinne uniemożliwiają jego przyswajanie. Należy unikać płatków zbożowych, orzechów i nasion roślin strączkowych. Witamina C zwiększa zdolność organizmu do przyswajania żelaza. Pijmy więc do posiłków soki z owoców cytrusowych. Alkohol pity do posiłku w umiarkowanych ilościach wzmaga przyswajanie żelaza. 5 sposobów na spokojny sen Napar z rumianku: wsypać parę łyżeczek ziół do dzbanuszka i zalać 150ml wrzątku. Ugniatać przez kilka minut i odstawić do ostygnięcia. Przecedzić i pić przed zaśnięciem. Waleriana jest klasycznym ziołowym środkiem na bezsenność. Dostępna w formie tabletek i kropli, powinna być zażywana przed snem. Napar z kwiatu limonki pomaga uspokoić się i odprężyć przed snem. Olejek lawendowy: można dodać do kąpieli, użyć do masażu lub skropić nim chusteczkę i wsunąć w poduszkę. Melatonina, hormon wytwarzany przez mózg, także może pomóc. Dostępna jest jednak na receptę.

38. Bibliografia • „Jedz na zdrowie” – Reader’s Digest • „Wygraj z miażdżycą” – materiał edukacyjny WIWA • „Czy wiesz co jesz” – Irena Gumowska • „Higiena żywienia” – podr. dla średnich szkół medycznych – J.Szewczyński, Z. Skrodzka • Świat wiedzy • „Kolorowa dieta” – Heber David, Bowerman Susan • „Odżywianie dla zdrowia” – Paul Pitchford

39. Autor Przygotowała- Dominika Wolak