„Jak zapobiegać chorobom zawodowym”

1. „Jak zapobiegać chorobom zawodowym” Prowadząca: Monika Rozwarzewska monika@rozwarzewska.com

2. Część I - Organizacja miejsca pracy Część II – Organizacja czasu pracy Część III – Ćwiczenia fizyczne

3. Prawidłowa sylwetka przy pracy

4. Nie wyginaj nadgarstka korzystając z myszy. Mysz

5. Mysz Ruch ręki wyprowadzaj z łokcia, a nie nadgarstka • mniej ruchów nadgarstka • neutralne ułożenie dłoni i nadgarstka • zapobiega uszkodzeniu ścięgien

6. Mysz Ogranicz korzystanie ze scrolla • zapobiega to wystąpieniu zespołu De Quervaina, której istotą jest zapalenie pochewki ścięgnistej pierwszego przedziału prostowników, który zawiera ścięgna mięśnia odwodziciela długiego i prostownika krótkiego kciuka.

7. Mysz • Mysz powinna znajdować się przy tej dłoni, którą najwygodniej jest z niej korzystać. Łokcie blisko tułowia, ręka korzystająca z myszki jest maksymalnie rozluźniona • neutralne ułożenie ramion • zapobiega się nadmiernemu sięganiu i skręcaniu barków, ramion i nadgarstka.

8. Krzesło • Ustaw wysokość krzesła tak, by prawidłowo korzystać klawiatury i myszki. Jeśli nie można wtedy położyć płasko stóp na podłodze, korzystaj z podnóżka • sprzyja to prawidłowej postawie • brak nacisku na tylną część ud • lepsze krążenie

9. Krzesło Od czasu do czasu połóż łokcie na oparciach krzesła – ale nie trzymaj ich na nich cały czas.

10. Krzesło Zachowaj naturalne zakrzywienie kręgosłupa. Stosuj podparcie dla odcinka lędźwiowego

11. Krzesło Korzystaj z krzesła o miękkim siedzeniu • lepsze rozłożenie ciężaru

12. Krzesło Zachowaj przestrzeń między krawędzią krzesła a spodnią stroną kolana • mniejszy ucisk na nerwy przebiegające przez nogi • lepsze krążenie

13. Krzesło • Ustaw oparcie krzesła tak, by plecy tworzyły kąt 100- 110 stopni • większy komfort • rozluźnienie mięśni pleców • mniejszy nacisk na kręgosłup, mniej napinania mięśni szyi i barków

14. Klawiatura Klawiatura znajduje się na półce pochylonej w dół • neutralne ułożenie nadgarstków

15. Klawiatura NIE korzystaj z podpórki pod nadgarstek. • zapobiegasz naciskowi na nerwy i naczynia krwionośne przebiegających przez nadgarstek

16. Klawiatura Klawisz spacji jest centralnie przed Tobą • neutralne ułożenie ciała

17. Klawiatura Klawiatura powinna być ułożona tak, by ramiona były równoległe do ud, gdy stopy spoczywają płasko na podłodze • lepsze krążenie w rękach • ograniczenie napinania mięśni

18. Monitor Ustaw monitor centralnie przed sobą ● neutralne położenie ciała

19. Monitor Ustaw wysokość monitora tak, by górna krawędź znajdowała się 5-7 cm poniżej oczu • neutralne ułożenie głowy i szyi

20. Biurko Trzymaj często używane przedmioty blisko siebie • mniej sięgania • unikanie urazów szyi i pleców

21. Biurko Korzystaj z uchwytu na dokumenty i ustaw go tuż przy monitorze • unika się napinaniu mięśni szyi i wytężania wzroku

22. NIE trzymaj telefonu między uchem i barkiem – a gdy trzymasz go w dłoni, nie skręcaj karku • mniej napięć szyi, ramion i pleców • unikanie nacisku na nerwy szyi i ramion

23. http://www.healthycomputing.com/

24. Usystematyzowanie czasu pracy • Przygotowanie pracy • Praca • Sprawdzenie lepiej przeznaczyć więcej czasu na przygotowanie, by potem mniej czasu było potrzebne na sprawdzenie

25. Nadawanie zadaniom priorytetów- zasada Eisenhowera

26. Podejmowanie decyzji zgodnie ze swoimi przekonaniami • Przy podejmowaniu decyzji kierujesz się przekonaniem. Gdy wiesz, co jest dla Ciebie ważne, podejmowanie decyzji jest dość proste. Jeśli nie masz do czegoś przekonania, staraj się tego unikać.

27. Prawo Parkinsona • Zadanie zajmuje tyle czasu, ile na nie przeznaczymy. Jeśli założysz, że będziesz je wykonywać przez godzinę – to tak będzie, ale jeśli stwierdzisz, że potrzebujesz na nie pół godziny, zapewne się uda. Jeśli zakładam, że będę pracować do 23:00, będę robić więcej przerw na czytanie portali społecznościowych i rozmowy na Skype, gdyż wiem, że jeszcze mam dużo czasu. Jeśli natomiast założę, że skończę pracę o 16:00, skupię się tylko na pracy, a czytanie wpisów na Facebooku zostawię na czas wieczornego relaksu.

28. Jeśli możesz odmówić – zrób to • Miło jest być pomocnym, ale nie należy zaburzać ustalonego planu pracy. Działania związane z zadaniami powinny być bezwzględnie podporządkowane priorytetom, dzięki czemu można uzyskać zrównoważone proporcje pomiędzy pracą a życiem prywatnym. Warto szukać alternatywy – nie mogę teraz rozmawiać przez telefon czy komunikator, ale mogę odpowiedzieć na pytanie e-mailem w ciągu 2 dni

29. Skup się na tym, na co masz wpływ • Rób swoje. Unikaj zadań pochłaniających energię, na które nie masz wpływu.

30. Dobrze zorganizuj swoje miejsce pracy • Miejsce pracy w ogromnym stopniu wpływa nie tylko na efektywność, ale i samopoczucie. Usuń to, co nie pomaga w pracy, a raczej zagraca przestrzeń i rozprasza.

31. Upraszczaj • Mamy tendencję do natychmiastowego reagowania na wszystkie formy przychodzących wiadomości: maile, smsy, komunikatory, telefony. Można ustawić powiadomienie głosowe informujące o ważnych e-mailach, a reszta może poczekać. Sprawdzaj pocztę w zadanych okresach, np. co godzinę, aby skupić się na zadaniach, nie rozpraszając się odpowiadaniem na e-maile. Zintegruj konta e-mailowe, odpowiadaj krótko i zwięźle. • Anuluj subskrypcję blogów czy newsletterów, które nie przekazują ważnych informacji. Jeśli czytasz treści, które nie przekładają się na Twoje życie, nie warto tracić na nie czasu.

32. Wykonuj zadania po kolei • Efektywność przypomina jazdę samochodem w nocy: widzisz tylko to, co oświetlają reflektory, ale zwykle nic więcej nie jest potrzebne. • Często ulega się pokusie łączenia zadań, robienia kilku jednocześnie. W wyniku tego jednak niczego nie zrobi się dobrze, a często trzeba coś zrobić ponownie.

33. Życie prywatne vs. praca • Zaplanuj swoje życie prywatne (czyli czas na rodzinę, zainteresowania itp.), a potem wokół tego planuj pracę – nie odwrotnie. Planuj tygodniami – dzień to za mało, miesiąc to za dużo. Oddziel pracę od życia prywatnego.

34. Odpoczynek • Gdy mam mało pracy, medytuję raz dziennie. Gdy mam jej dużo, medytuję dwa razy dziennie.

35. Gimnastyka w miejscu pracy http://exercise.about.com/cs/exerciseworkouts/l/blofficeworkout.htm

36. Gimnastyka w miejscu pracy http://exercise.about.com/cs/exerciseworkouts/l/blofficeworkout.htm

37. Gimnastyka w miejscu pracy http://exercise.about.com/cs/exerciseworkouts/l/blofficeworkout.htm

38. Gimnastyka w miejscu pracy http://exercise.about.com/cs/exerciseworkouts/l/blofficeworkout.htm

39. Gimnastyka w miejscu pracy http://exercise.about.com/cs/exerciseworkouts/l/blofficeworkout.htm

40. 15 minutowa gimnastyka dla Twojego kręgosłupa

41. Odcinek szyjny • Usiądź prosto na krześle z oparciem, opuść luźno ramiona a następnie: • Wykonaj wolne, głębokie skłony głowy w przód i odchylaj ją w tył. • Poruszaj się głową na boki, starając się dotykać jednym , a raz drugim uchem nieruchomych ramion. • Powoli skręcaj głowę w prawo i w lewo ( ruch jak przeczenie). • Rób powolne, szerokie krążenia głową, najpierw w prawo , potem w lewo. • Wysuwaj brodę jak najbardziej w przód, a potem jak najdalej cofaj głowę, ściągając przy tym łopatki.

42. Odcinek piersiowy • Usiądź prosto na taborecie, opuść ramiona. Unieś ręce wysoko. • Nabieraj jak najwięcej powietrza , a robiąc wydech ,opuszczaj ręce i pochyl się w przód. • Usiądź prosto na taborecie. Wyciągnij ręce na boki, po czym wykonaj skręty tułowia w prawo i w lewo. • Stań prosto. Unieś ręce wysoko i odchyl tułów w tył. Opuszczając ręce, wykonaj skłon w przód. • Stojąc , wykonuj skłony tułowia w prawo i w lewo. • Stań prosto. Rozłóż ręce na boki. Patrząc na lewą dłoń, wykonaj skręt tułowia w lewo, a patrząc na prawą dłoń, skręt tułowia w prawo. • Stojąc, staraj się spojrzeć jak najdalej najpierw przez lewe, a potem przez prawe ramię. Szybko zmieniaj kierunki patrzenia.

43. Odcinek lędźwiowy • Połóż się na plecach na podłodze. Nogi ugnij w kolanach, ręce włóż pod głowę. Napinaj mięśnie brzucha, przyciągając kręgosłup do ziemi. Wytrzymaj 5 sekund i rozluźnij mięśnie. • Leżąc na plecach, zginaj w kolanie raz lewą, a raz prawą nogę i przyciągaj je kolejno rękoma do siebie. • Leżąc na plecach, ugnij nogi. Złap je rękoma pod kolanami i przyciągaj do klatki piersiowej. • Połóż się na plecach. Ugnij nogi w kolanach . Ręce rozłóż na boki. Złączone nogi przechylaj w prawo i w lewo, starając się dotknąć podłogi. • Połóż się na brzuchu. Pod brzuch wsuń twardą poduszkę. Napinaj i rozluźniaj mięśnie pośladków. • Klęcząc, oprzyj się dłońmi o podłogę. Wypinaj kręgosłup w górę, opuszczając głowę w dół ( koci grzbiet ), potem opuszczaj kręgosłup w dół, unosząc głowę.

44. Dla bardziej zaawansowanych….

45. Makko Ho

46. Makko Ho

47. Makko Ho

48. Makko Ho

49. Makko Ho

50. Makko Ho