Kiegyensúlyozott táplálkozás a 21. században

1. Kiegyensúlyozott táplálkozás a 21. században • Antal Emese • dietetikus, szociológus • elnök • Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége

2. Tények, érdekességek • Születési súlyunk 20-25-30-szorosát érjük el felnőtt korunkra • Életünk során kb. 80 000-szer eszünk • 1 év alatt 1800-2000 kcal/nap mellett (folyadék nélkül) 520-560 kg élelmiszert fogyasztunk el • 80 év alatt ez több mint 44 tonna

3. EGÉSZSÉGES ÉLETMÓD • -Az egészséges táplálkozás életfolyamatokhoz, munkavégzéshez (energia), a fehérjéket, zsírokatszénhidrátokat, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazza, amely biztosítja az egészség megtartását. • - rendszeres testmozgás • - lelki egészség

4. Táplálkozni is tanulni kell! • Az ember fejlődése során az étrendet egyre inkább az alábbiak határozzák meg: • környezeti hatások • társadalmi szokások • divat • Az egészséges táplálkozáshoz szükségesek: • helyes táplálkozási ismeretek • megfelelő élelmiszer választék • anyagi eszközök (drágán is lehet helytelenül – olcsón is lehet helyesen!) • Az idült, nem fertőző betegségek szoros kapcsolatban állnak a: • táplálkozással • egyéb életmódbeli tényezőkkel

5. Napi energiaszükséglet / TEE • 60-75%alapanyagcserére (BMR) • ami a szervezet fenntartásához szükséges minimális energiamennyiség • Az életkor előrehaladtával csökken, férfiak alapanyagcsere igénye 5-10%-kal nagyobb, mint a nőké • 10-15%-a az energiának a táplálékok bontására, hasznosítására fordítódik. • 10-40 %fizikai aktivitásra • + 5-50 % betegség: láz, gyulladás, seb, vérzés, műtét,

6. Energiaszükséglet és életkor…

7. Mit tehetünk a helyes táplálkozás, életmód érdekében? – 12 pont • változatos étrend • zsírszegény módon • kevés sóval • édességeket, desszerteket – hetente 1-2 alkalommal • Naponta: tejet, tejterméket, húst, húskészítményeket • Naponta többször: nyers gyümölcsöt, zöldséget, főzelékfélét

8. Mit tehetünk a helyes táplálkozás, életmód érdekében? – 12 pont • teljes kiőrlésű lisztből készült, barna pékárukat • Hetente tengeri halat • Naponta 4-5–ször étkezzünk – egyenletesen elosztva a napi mennyiséget • 1,5-2 l folyadék fogyasztása • Nincsenek tiltott táplálékok, csak kerülendő mennyiségek • A helyes táplálkozás mellett szükség van a rendszeres testmozgásra is. • +1 élelmiszerbiztonság

10. A tej- és az étcsokoládé tápanyagtartalma

11. A csokoládé jótékony hatásai • Antioxidánsok: lekötik a szervezetben jelen lévő káros hatású szabad gyököket. • A csokoládéban: katechin és epikatechin (polifenolok) • könnyen felszívódik • csokoládéfogyasztást követően emelkedik a vérben a szintje • A polifenolok egészségre gyakorolt hatásai: • biztosítják az erek épségét • csökkentik az érelmeszesedés kialakulásának kockázatát • csökkentik a trombózis kialakulását • a sejthártyákat károsító szabad gyököket lekötik, illetve képződésüket gátolják • csökkentik egyes daganatos betegségek kialakulásának kockázatát • immunszabályozó szerep • lassítják az öregedési folyamatokat

12. Egyéb hatásai • Könnyen és gyorsan felszívódó szénhidrátot tartalmaz • Ezáltal gyors energiaforrást biztosít (tanulás, állóképességi sportok) • Élénkítő hatású (theobromin, koffein) • Hangulatjavító (szerotonin, PEA) • Kedvező az emészthetősége • Heti 2-3 alkalommal • 25-30 g mennyiségben • Étkezésünk befejező fogásaként fogyasszuk, soha sem helyette

13. Energiaegyensúly alapanyagcsere sport házi munka, tanulás Felvétel Fogyni fogsz! Leadás Hízni fogsz!

14. Mit egyek, mennyit mozogjak?

15. Élelmiszer válogatás, konyhatechnika • Rántott szelet 284kcal • Natúr szelet 157kcal • Vaj 746 kcal • Vajkrém 390 kcal • S. burgonya 363 kcal • Fóliában sült burgonya 212kcal • 20%-os tejföl 216 kcal • 12%-os tejföl 142 kcal • kefir 34 kcal

16. Gyakorlatban - helyettesítés Étel neve zsírtartalom 100 g rántott sertés hús 15 g 100 g natur sertésszelet 5 g Étel neve zsírtartalom 1 dl kávétejszín 15 g 1 dl tej 1,5 g Étel neve zsírtartalom 2 dl 20%-os tejföl 40 g 2 dl joghurt 2 g Étel neve zsírtartalom 100 g hasábburgonya 27 g 100 g héjában sült burgonya 0 g Étel neve zsírtartalom 100 g téliszalámi 46 g 100 g zalai 20 g

17. Húsvéti étkezés • Nyersanyagok helyes válogatása • helyes étkezési ritmus • zsírbevitel mérséklése • vajas krémek helyett pudingok, főzött krémek • gyümölcs, zöldség feltétlenül legyen az ünnepi asztalon • saláta, zöldköret, savanyúság, turmixok • konyhatechnikai eljárások • nassolás nem tanácsos

18. Húsvétkor a nehéz sütemények helyett… ( 300-400 kcal) • Desszert 1 adag energiatartalma • Puding (2 dl tejből) 180 kcal • Puding gyümölccsel • (1,5 dl tejből+50 g őszibarack) 155 kcal • Csokoládé 30 g 150 kcal • Meggyes piskóta 1 szelet 100 kcal • Almás palacsinta 1 szelet 170 kcal • Vegyes gyümölcssaláta 200 g 145 kcal • Barackos túrós rétes 1 szelet 230 kcal

19. 1, A táplálkozási szokások gyerekkorban alakulnak ki. Helyes táplálék-választás és mértékletesség. Ha jó szokások rögzülnek, felnőttként is ezt követik – egészségmegőrzést szolgálja Lake AA et al: Longitudinal change in food habits between adolescence (11-12 years and adulthood (32-33 years): the ASH30 Study, J Public Health (Oxf) 2006. Feb 10.

20. 2, Felnőttkorban is befolyásolhatjuk a táplálkozási szokásokat. Azonban hosszabb és nehezebb pozitív irányba változtatni. MEGÉRI!!! Lake AA et al: Longitudinal change in food habits between adolescence (11-12 years and adulthood (32-33 years): the ASH30 Study, J Public Health (Oxf) 2006. Feb 10.

21. A táplálkozás pszichológiai oldala Az evés nemcsak táplálkozás, hanem gyönyör és élvezet is, valamint szükséges tényezője az egészségnek, a kezelésnek és a jólétnek. Explicit de coquina quae est optima medicina Food is the best medicine English Cook Book, 1390