REGOLE PER UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE e DIETA BILANCIATA NORMOCALORICA IN ET Á EVOLUTIVA

1. REGOLE PER UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE e DIETA BILANCIATA NORMOCALORICA IN ETÁ EVOLUTIVA

2. REGOLE PER UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE 1) Seguire una dieta equilibrata e varia 2) Suddividere in modo corretto le calorie durante la giornata 3) Alternare le diverse fonti proteiche 4) Consumare regolarmente frutta e verdura 5) Preferire i carboidrati complessi a quelli semplici 6) Limitare il consumo di snacks, dolciumi e bevande zuccherate ad alto contenuto calorico e basso valore nutrizionale 7) Grassi: scegliere la qualità e limitarne la quantità 8) Limitare l’utilizzo del sale 9) Assumere un’adeguata quantità di acqua durante la giornata 10) Leggere attentamente le etichette

3. DIETA BILANCIATA NORMOCALORICA: INDICAZIONI • Evitare il consumo di alimenti al di fuori dei 5 pasti consigliati • Promozione e valorizzazione della prima colazione a base di latte o yogurt (possibilmente a basso tenore di grasso), cereali (pane, cereali integrali, fette biscottate), frutta, marmellata • Preparare spuntino e merenda a base di frutta, yogurt, pane, preferibilmente di tipo integrale • Evitare periodi di digiuno prolungati

4. DIETA BILANCIATA NORMOCALORICA: INDICAZIONI • Fornire un pasto equilibrato sia a pranzo che a cena (piatto “unico” o primo più secondo piatto, accompagnati sempre da verdura e frutta, in porzioni adeguate all’età del bambino) • Ridurre l’apporto di grassi e proteine di origine animale ( limitare il consumo di formaggio, carne, salumi,…) • Privilegiare alimenti a basso indice glicemico (pasta al dente, legumi, verdura,…) e limitare quelli ad alto indice glicemico (dolci, succhi di frutta, pasta o riso troppo cotti, pane e patate) • Aumentare l’apporto di fibra alimentare (verdura e frutta di stagione, legumi, cereali integrali)

5. DIETA BILANCIATA NORMOCALORICA RIPARTIZIONE DEI CIBI

6. COLAZIONE • 15% delle Calorie giornaliere • Pasto IMPORTANTISSIMO, spesso sottovalutato • Indispensabile per il rifornimento energetico e metabolico dell’organismo • La sua assenza o scarsezza: • - può causare ipoglicemia secondaria da digiuno • - può ridurre laconcentrazione mentale • correla positivamente con l’obesità

7. COLAZIONE Saltare la prima colazione determina l’instaurarsi di circoli viziosi che causano squilibri nutrizionali nella dieta giornaliera del bambino: SCARSA COLAZIONE EVENTUALI SPUNTINI DOPO CENA SPUNTINO ECCESSIVAMENTE RICCO A META’ MATTINA SCARSO APPETITO A CENA SCARSO APPETITO A PRANZO MERENDA ECCESSIVAMENTE RICCA A META’ POMERIGGIO

8. COLAZIONE ALCUNI ESEMPI PER UNA COLAZIONE EQUILIBRATA: Latte + Fette Biscottate con marmellata Latte o Yogurt + Cereali Latte + Biscotti Secchi/Integrali Yogurt + Fette Biscottate + 1 Frutto Yogurt + Biscotti Secchi/Integrali + 1 Frutto Latte + Pane con Marmellata Latte + 1 Piccola Fetta di Torta Casalinga Semplice (es alle mele o allo yogurt) Frullato di frutta Fresca di stagione + Biscotti Secchi/Integrali

9. SPUNTINO MATTUTINO 5% delle Calorie giornaliere Spuntino ideale: nutriente ma leggero per non compromettere l’appetito a pranzo Quantità variabili a seconda dell’età e delle caratteristiche individuali del bambino

10. SPUNTINO MATTUTINO ALCUNI ESEMPI Frutta Fette Biscottate Biscotti Secchi/Integrali Crackers non salati Yogurt

11. PRANZO 40% delle Calorie giornaliere Pasto principale della giornata  fondamentale scegliere gli alimenti in modo che garantiscano il corretto apporto di energia e nutrienti Importanza del PRANZO CONSUMATO IN MENSA SCOLASTICA: - ha scopo dietetico, conviviale ed educativo - offre la possibilità di far scoprire sapori nuovi

12. ESEMPIO DI SCHEMA DI MENÚ SCOLASTICO Per ogni pasto previsti inoltre: pane semplice (non addizionato di grassi), frutta fresca di stagione, acqua

13. INDICAZIONI AGGIUNTIVE PER IL PRANZO • Variare il più possibile i cerealiper i primi piatti (pasta, riso, farro, orzo) • Consumare legumi insieme ai cereali come un piatto unico (pasta e fagioli, riso e lenticchie, crema di piselli con crostini, …) • Incentivare il consumo di pesce e legumi • Escludere la categoria dei formaggi fusi • Limitare il più possibile crostacei e molluschi • Unica bevanda presente: acqua Considerare succhi di frutta e latte come alimenti • - Sconsigliare l’assunzione di bevande a base di zucchero, aromi e conservanti

14. INDICAZIONI AGGIUNTIVE PER IL PRANZO • Alternare vari tipi di verdure durante la settimana scegliendole fresche o surgelate e di stagione • Scegliere frutta fresca di stagione, evitando quella in scatola ed i succhi di frutta zuccherati • - Il consumo delle patate deve avvenire in sostituzione dei primi piatti, del pane, della pizza • - Consumare l’eventuale dolce come merenda e non a fine pasto • - Limitare l’utilizzo del sale da cucina • Evitare di utilizzare preparati per brodo/dadied incentivare l’uso di spezie ed erbe aromatiche

15. DIETA BILANCIATA NORMOCALORICA GRAMMATURE CEREALI E DERIVATI (al crudo e al netto degli scarti)

16. DIETA BILANCIATA NORMOCALORICA GRAMMATURE CARNE, PESCE, UOVA (al crudo e al netto degli scarti)

17. DIETA BILANCIATA NORMOCALORICA GRAMMATURE SALUMI E FORMAGGI (al crudo e al netto degli scarti)

18. DIETA BILANCIATA NORMOCALORICA GRAMMATURE ORTAGGI, LEGUMI, PATATE (al crudo e al netto degli scarti)

19. DIETA BILANCIATA NORMOCALORICA GRAMMATURE CONDIMENTI

20. DIETA BILANCIATA NORMOCALORICA GRAMMATURE LATTE/LATTICINI (al crudo e al netto degli scarti) GRAMMATURE FRUTTA FRESCA (al crudo e al netto degli scarti)

21. MERENDA 10% delle Calorie giornaliere Andrebbe regolata sulla base dell’attività fisica svolta dal bambino Non deve impegnare troppo la digestione per non compromettere l’appetito a cena

22. MERENDA: ALCUNI ESEMPI PRATICI

23. MERENDA:ATTENZIONE AGLI ALIMENTI IPERCALORICI !!!

24. CENA 30% delle Calorie giornaliere Andrebbe preparata in modo da non ripetere gli alimenti consumati a pranzo Non deve impegnare troppo la digestione COME IMPOSTARLA ?!

25. COME IMPOSTARE LA CENA Esempio 1 Se il pranzo prevede un PRIMO PIATTO ASCIUTTO + un SECONDO PIATTO DI CARNE OPPURE • Cena a base di PIATTO UNICO: • PASTA E FAGIOLI oppure • RISO E PISELLI oppure • PIZZA oppure • INSALATA FREDDA DI PASTA/RISO… • - VERDURA (di stagione) • - FRUTTA FRESCA (di stagione) • Cena a base di: • PASSATO DI VERDURA • FORMAGGI oppure • UOVA oppure • PESCE… • VERDURA (di stagione) • PANE (integrale) • FRUTTA FRESCA (di stagione)

26. COME IMPOSTARE LA CENA Esempio 2 Se il pranzo prevede un PRIMO PIATTO IN BRODO + un SECONDO PIATTO DI CARNE OPPURE • Cena a base di PIATTO UNICO: • PASTA E FAGIOLI oppure • RISO E PISELLI oppure • PIZZA oppure • INSALATA FREDDA DI PASTA/RISO… • - VERDURA di stagione • - FRUTTA FRESCA di stagione • Cena a base di: • PASTA ASCIUTTA oppure RISOTTO • FORMAGGI oppure • UOVA oppure • PESCE… • VERDURA (di stagione) • FRUTTA FRESCA (di stagione)

27. CONCLUDENDO Per favorire una crescita armonica ed un corretto sviluppo è importante educarei bambini a consumare un’ampia varietà di alimenti (per evitare la monotonia alimentare e i rischi legati ad eccessi o carenze nutrizionali) e a prediligere alla sedentarietà (davanti alla televisione o ai giochi telematici) ogni attività (sportiva o ricreativa) VARIETÁ – SCELTA - QUALITÁ - MODERAZIONE