Elaborado pelo Nutricionista Ricardo Gonçalves

1. Elaborado pelo Nutricionista Ricardo Gonçalves

2. Roda dos Alimentos A nossa alimentação deve ser: Completa – Incluir todos os alimentos; Equilibrada – Fornecer os alimentos com equilíbrio; Variada – Diversificar os alimentos. A DESCOBERTA

3. Dicas e truques para ter uma alimentação saudável • Não ir às compras com fome; • Fazer as compras baseadas numa lista para saber o que precisa de comprar; • Evitar os alimentos prontos a consumir, ou seja, pré-feitos; • Comer a horas certas; • Utilizar pratos e copos de tamanho mais pequeno; • Evitar que a travessa fique com alimentos na mesa; • Comer devagar; • Mastigar completamente os alimentos antes de os engolir.; • Não ver televisão enquanto toma as refeições; • Consultar os rótulos das embalagens; • Preferir as frutas e hortícolas da época; • Levar alimentos de casa para as refeições do dia como a merenda da manhã e lanche; • Beber, no mínimo, 1,5 Litros de água por dia para manter o corpo hidratado. A DESCOBERTA

4. Índice de Massa Corporal (IMC) O Índice de Massa Corporal (IMC) é uma fórmula aceite como Padrão de Medida Internacional para identificar, da melhor maneira possível o grau de obesidade de uma pessoa. A DESCOBERTA

5. A OBESIDADE • O que causa a obesidade? • Inactividade física; • Padrão alimentar inadequado; • Distúrbios hormonais; • Factores psicológicos; • Medicamentos; • Predisposição genética; O que é a obesidade? A obesidade resulta da acumulação excessiva de gordura corporal. A obesidade ocorre quando a quantidade de energia ingerida excede o gasto energético por um tempo considerável. • Complicações da obesidade: • Doenças cardiovasculares; • Diabetes; • Hipertensão; • Problemas respiratórios; • Alguns tipos de cancro; • Distúrbios no aparelho locomotor; • Problemas dermatológicos. • Factores de risco : • Pais obesos; • Peso excessivo ao nascer; • Nível sócio económico; • Alimentação excessiva e muito calórica; • Sedentarismo. A DESCOBERTA

6. Hábitos diários que ajudam no combate à obesidade: Aumentar e variar o consumo de frutas, legumes e verduras. As frutas e verduras são ricas em vitaminas, minerais e fibras. Consume os vegetais no almoço e jantar. Fazer entre 5-6 refeições por dia, evitando ficar mais que 3 horas sem comer. Ao fazer todas estas refeições, evitas que o teu estômago fique vazio por muito tempo e assim não exageras nas quantidades quando fores comer. Começar sempre as refeições principais pela sopa. Evitar o consumo de álcool e refrigerantes. A melhor bebida é a água, mas como alternativa o chá ou a limonada sem açúcar. A DESCOBERTA

7. 1 Hábitos diários que ajudam no combate à obesidade: Reduz o consumo de alimentos gordurosos como carnes vermelhas, salsichas, fritos e salgados. Prefere carnes brancas como frango e peixe. Evitar fazer refeições fora de casa. Reduz o consumo de doces, bolos, biscoitos e outros alimentos ricos em açúcar. Recomenda-se praticar exercício físico no mínimo durante 30 minutos. Caminha pelo teu bairro, opta por subir as escadas em vez de andares de elevador. A DESCOBERTA

8. Importância da actividade física • Benefícios da prática de exercício físico: • Reduzir o risco de morte por doenças cardíacas ou AVC; • Evitar o risco de desenvolver doenças cardíacas, cancro do cólon e diabetes tipo II; • Prevenir/reduzir a hipertensão; • Controlar o peso e diminuir o risco de se tornares obeso; • Prevenir/reduzir a osteoporose; • Fortalecer o crescimento e manutenção dos ossos, músculos e articulações saudáveis; • Promover o bem estar psicológico, reduz o stress, ansiedade e depressão; • Ajuda a prevenir e controlar comportamentos de risco. • Como promover a actividade física? • Desenvolver actividades familiares; • Caminhar ou andar de bicicleta em vez o carro; • Praticar educação física na escola; • Diminuir o comportamento sedentário. A DESCOBERTA

9. Receitas saudáveis • SALADA DE LEGUMES: •  [4 pessoas] • Ingredientes: • 200g de feijão-verde • 1 beterraba cozida por pessoa; • 1 bolbo de funcho • Pimenta preta em grão • Azeite • Sal q.b. • Modo de preparação: • Limpa o feijão, lava-o e coze-o em água fervida com sal. Depois escorre e corta-o aos pedaços. Salteia numa frigideira com o funcho em tiras finas e com um pouco de azeite. • Descasca a beterraba e corta-a em cubinhos. Compõe os pratos com o feijão, beterraba e funcho. Acrescenta ainda pimenta e serve podes servir o prato quente ou frio. A DESCOBERTA

10. Receitas saudáveis • CREME DE LEGUMES • [4 pessoas] • Ingredientes: • 300g de cenoura; • 400g de batata; • 1 cebola; • 2 colheres de sopa de azeite; • Pimenta q.b. • 1 molho de espinafres; • Pão em cubinhos, azeite e alho esmagado q.b. • Modo de preparação: • Descasca os legumes e corta-os em pedaços. Coze tudo em água temperada com o azeite e pimenta moída. • Escolhe as folhas dos espinafres, retirando-lhes os talos mais rijos, lava-os bem e escorre-os. • Junta as folhas dos espinafres à sopa, deixa cozer e tritura tudo. Serve a sopa de preferência com cubinhos de pão fritos em azeite e alho esmagado. A DESCOBERTA

11. Receitas saudáveis • LOMBINHOS DE PESCADA COM LEGUMES ASSADOS • [2 pessoas] • Ingredientes: • 400 g de lombinhos de pescada, sem pele. • Sumo de 1⁄2 limão. • 1 pitada de pimenta preta, moída na altura. 200 g de courgettes, cortadas às rodelas grossas • 1 cebola média às fatias • 1 dente de alho picado • 4 tomates com cerca de 300 g, cortados em metades • 1 ramo de rosmaninho fresco • 2 colheres de sopa de azeite • 2 colheres de chá de vinagre de sidra. • Modo de preparação: • Pré-aquece o forno a 200ºC. Tempera o peixe com pimenta-preta moída e sumo de limão, cobre-o e deixa-o a repousar. • Põe os legumes e as ervas num prato (que possa ir ao forno), com azeite e vinagre e coloca um pouco mais de pimenta-preta. • Deixa assar durante 30 minutos, mexendo algumas vezes. • Pincela o peixe e coloca-o no meio dos legumes. Deixa cozinhar mais uns 5-10 minutos até o peixe estar assado. Serve imediatamente com uma salada de folhas verdes. A DESCOBERTA

12. Receitas saudáveis • FiletMignon Grelhado com espetada de legumes • [4 pessoas] • Ingredientes: • 1 limão, casca (ralada) e sumo • 2 colheres de sopa de azeite • 1 colher de sopa de orégãos • ½ colher de chá de sal • ¼ colher de chá de pimenta preta • 16 tomates Cherry • 250 gramas de cogumelos • 1 courgette cortada em cubos • 1 cebola, cortada em gomos • 500 gramas de filetmignon, cortado em 4 pedaços • Preparação: • Liga a grelha de resistência ou o grelhador do forno. • Junta a casca de limão ralada, o sumo de limão, o azeite, os orégãos, o sal e a pimenta numa tigela grande. Reserva 2 colheres de sopa da marinada. À marinada restante, junta o tomate, os cogumelos, a courgette e a cebola e mistura bem para envolver todos os legumes. • Coloca os legumes em 8 mini espetadas. Com a marinada reservada, pincela os bifes de filetmignon e leva ao grelhador, juntamente com as espetadas. • Grelha os bifes durante 5 minutos de cada lado e as espetadas por 12 minutos. Serve as espetadas com os bifes. A DESCOBERTA

13. Receitas saudáveis Abacaxi com frutos vermelhos [5 pessoas] Ingredientes: 1 abacaxi 1 dl de sumo de lima 3 colheres de frutos vermelhos 1 kiwi 1 romã hortelã fresca. Modo de preparação: Descasca o abacaxi e corta a polpa às rodelas. Seguidamente corta-as em meias-luas. Retira a parte central e reserva-a. Mistura o sumo da lima com os frutos vermelhos e deita-o sobre o abacaxi dentro de uma taça. Tapa com uma película aderente e deixa em repouso durante 30 minutos. Descasca e corta o kiwi às rodelas. Descasca a romã e separa os bagos. Escorre e enxuga os pedaços de abacaxi e tosta-os dos dois lados numa frigideira grelhadora com estrias. Serve o abacaxi com as rodelas de kiwi, tudo regado com o preparado da maceração. Polvilha com os bagos de romã e decora com folhas de hortelã. A DESCOBERTA

14. ANEXOS A DESCOBERTA

15. A DESCOBERTA

16. A DESCOBERTA