Gazi Üniversitesi Mesleki Eğitim Fakültesi Gıda ve Beslenme Eğitimi Anabilim Dalı Yrd. Doç. Dr. Fulya Sarper

1. SAĞLIKLI BESLENME VE GÜNEŞ ETKİLEŞİMİ Gazi Üniversitesi Mesleki Eğitim Fakültesi Gıda ve Beslenme Eğitimi Anabilim Dalı Yrd. Doç. Dr. Fulya Sarper

2. SAĞLIKLI BESLENME • Beslenme yaşamın her döneminde sağlığın temelini oluşturur. Aşırı ve hatalı beslenme ile ilgili sağlık sorunları; yağ içeriği yüksek saflaştırılmış besinlerin tüketimindeki artış hareketsizlik, çevre kirliliği gibi nedenlerden kaynaklanan kronikhastalıklardır.

3. Bunların başında kardiyovasküler hastalıklar, kanser, şişmanlık, diabet, safrakesesi taşları, diş çürümeleri ve osteoporoz gelir. Bu hastalıkların oluşumunda beslenme ve yaşam biçiminin etkili olduğunu göstermektedir

4. YETERLİ ve DENGELİ BESLENİN • Bunun için gereksinimimiz olan tüm besin öğelerini birbiri ile uygun oranda ve yeterli miktarda sağlayacak olan besinleri daima üç ana öğün halinde tüketmeye dikkat edin. Ayrıca her öğünde dört ana besin grubundan belirli miktarda almaya özen gösterin

5. Katı Yağlar, Sıvı Yağlar, Şekerler Et, Tavuk, Balık, Kurubaklagiller, Yumurta 2 – 3 Porsiyon Süt, Yoğurt ve Peynir 2-3 Porsiyon Sebze Grubu 3 – 5 Porsiyon Meyve 2 – 4 Porsiyon Ekmek, Tahıl, Pirinç ve Unlu Mamuller 6 – 11 Porsiyon

6. Yeterli ve dengeli bir diyet oluşturmanın temel ilkesi, besin çeşitliliğine önem vermek besinleri besin öğesi kayıplarını önleyecek ilkeler çerçevesinde hazırlamak, pişirmek ve saklamaktır. Ayrıca günlük enerji ve besin öğeleri gereksinimlerinin uzun aralıklarla alınması ve bir iki öğünde tüketilmesi, vücutta protein dokusunun azalmasına, yağ dokusunun artmasına neden olur.

7. BOYA UYGUN BEDEN AĞIRLIĞINIZI KORUYUN • Bunun için enerji alımınızı enerji harcamanızaeşit olacak şekilde ayarlayın

8. DİYETTE YAĞDAN GELEN ENERJİ ORANINI %30 ve ALTINA (%20’ye) İNDİRİN • Yüksek yağ tüketimi şişmanlık riskini artırır. Aşırı yağ tüketiminin özellikle meme, prostat, testis, rahim, yumurtalık, ve kolon-rektum kanserlerinin oluşum riskini de yükselttiği belirtilmektedir.Bu nedenle besinlerin hazırlanması ve pişirilmesinde fazla yağ kullanımı gerektirmeyen yöntemleri (haşlama, ızgara, fırında pişirme vb) tercih etmek,

9. etle pişirilen yemeklere kesinlikle yağ koymamak, yemeklere yağı yakmadan eklemek, kızartmalardan kaçınmak, pasta, kek, kurabiye, börek vb. hamur işlerinde çok fazla yağ kullanıldığı için bunlardan mümkün olduğunca vazgeçmek gerekir.

10. GÜNLÜK KOLESTEROL ALIMINI 300mg ve ALTINAİNDİRİN • Bunun için tam yağlı süt ürünleri yerine yağı azaltılmış veya yağsız süt ürünlerini, yağlı etler yerine yağsız veya yağı az olanları tercih edin. Kırmızı et yerine yağı az ve çoğunlukla doymamış yağ içeren balık ve tavuk eti tüketin

11. ENERJİNİN %12-15’iniPROTEİNLERDEN SAĞLAYIN • Çocuk ve gençlerde protein miktarı kadar protein kalitesi de önemlidir.Toplam protein miktarının %50 si hayvansal kaynaklı olmalıdır. Bu proteinin%70-80’i yağsız süt ve ürünlerinden, %20-30’u ise et,balık,yumur- tadan gelmelidir.Toplam proteinin diğer%50’lik kısmının%25’inin ise kurubaklagillerden gelmesi önerilmektedir.

12. Uzun süre aşırı protein tüketimi karaciğer ve böbreklerin üre yapma ve atma yükünü fazlalaştırır. Göğüs ve kolon kanserlerinin oluşum riskini yükseltir.

13. ENERJİNİN %55-60’ınıKARBONHİDRATLARDAN SAĞLAYIN • Diyetin posa içeriğinin yüksek (20-25g/gün) olmasına özen gösterin basit şeker alımını azaltın. Aşırı saflaştırılmış tahıl ürünleri ve saf şeker tüketiminin artması şişmanlık ve diyabet riskini de artırır. Özellikle kardiyovasküler hastalığa yatkınlığı olan (genetik yatkınlığın olması, orta yaş üstü erkek olmak, hareketsizlik, sigara içmek, aşırı stres,

14. zararlı beslenme alışkanlıkları ve diyabet, hipertansiyon, şişmanlık gibi risk faktörlerine sahip olanlar)bireylerde basit karbonhidratlardan (çay şekeri) diyetteki miktarı minimum düzeyde tutulmalıdır. Bunun için reçel marmelat bal gibi tatlıların tüketimini sınırlandırmak,

15. kek, tatlı ve hamur işlerini azaltmak kolalı içecekler, şekerli konserve meyve suları, şekerli bisküviler yerine taze meyve suları, meyve sebze tüketmek, çay ve kahveye şeker koymamakyada konulan şekeri azaltmak kepekli tahıl ürünlerinin ve kurubaklagillerin tüketimini arttırmak gerekir

16. HERGÜN 5 ve DAHA FAZLA PORSİYON SEBZE MEYVE TÜKETİN • Özellikle yeşil ve sarı sebzelerden, narenciye grubu meyvelerden tüketmeye özen gösterin. Taze sebze ve meyvelerden sağlanan posa, özel tat ve koku veren bileşikler, antioksidan vitaminler kroner kalp hastalığı ve kansere karşı korur.

17. CİLDİNİZ İÇİN GÜNDE 200 Gr. PİŞMİŞ DOMATES TÜKETİN • Domatese kırmızı rengini veren likopen bir piğmenttir. Kardeşi beta karoten gibi likopen de karotenoit ailesinin üyesidir. Karotenoitler meyve ve sebzelerin kırmızı,turuncu ve sarı gibi renkleri olmasını sağlayan kimyasallardır.Çok güçlü bir antioksidan olarak kabul edilen likopen karotenoitler içinde de özel bir maddedir.

18. LİKOPEN KAYNAKLARI • En önemli likopen kaynakları domates ve domates ürünleridir.Domates, likopen açısından vazgeçilmezdir ve doğadaki en zengin likopen kaynağıdır. Hatta ısıl işlem sonucu domatesin içindeki likopen maddesi arrttığı için, domates ürünleri çiğ domatesin kendisinden bile daha iyi birer likopen kaynağı olur.

19. Ayrıca kurutulmuş kayısı,kuşburnu, pembe greyfurt ve karpuz da likopen içerir.

20. LİKOPEN Mg. Domates 3.7 mg. Konserve domates 1/2bardak 11.8 mg. Karpuz 1 bardak 71.8 mg. Kan greyfurt ½ bardak 1.8mg. Domates çorbası 1 bardak 24.8 mg.

21. LİKOPEN VE CİLDİNİZ *Likopen yağlı dokularda fazlaca miktarda biriken bir maddedir. Eğer domates ve domates ürünlerini fazlaca tüketirseniz cildinizdeki likopen miktarıda artacaktır. Likopen yoğunluğu yüksek bir cilt, güneş ışınlarından daha az zarar görmektedir. Ultraviyole ışınlarından deriyi korumaktadır. Domates, başlı başına bir güzellik kaynağıdır.

22. Domates, karpuz,greyfurt gibi kırmızı renkli sebze ve meyvelerde bol bol bulunan bu doğal antioksidan etkili karoteonidin cilt yaşlanmasını engelleyici özelliği yüzyıllardır bilinmektedir. Balaton gölü kıyısında yaşayan domates yetiştiricisi Macar kadınların pişmiş domates eriyiklerini yüzlerine sürerek güneşten korundukları,

23. geceleri kullandıkları domatesli kremlerle ileri yaşlarda bile genç görünmeyi başardıkları bilinmektedir. Hatta bazı ünlü yıldızların ilerlemiş yaşlarına rağmen yüzlerindeki ışıltılı ve parlak gençliğin sırrı da,domates püresi ve zeytinyağı karışımıyla elde ettiği likopende saklıdır.

24. LİKOPEN VE CİLT KANSERİ Ultraviyole ışınlar,serbest radikallerin oluşmasına sebeb olur. serbest radikaller ise ciltte güneş yanıkları, cilt yaşlanması ve cilt kanserlerine yol açabilir. Genel olarak güneş kremleri sadece tatillerde kullanılır. Oysa güneşin zararları tatil dönemleriyle sınırlı değildir.

25. Bütün karotenoitler içersinde, likopen en etkili serbest radikal bastırıcısıdır. Domates kökenli gıdalar, bu nedenle ultraviole ışınlarının sebeb olduğu güneş yanıklarına karşı büyük bir koruma sağlar.

26. HER YAŞ DÖNEMİNDE YETERLİMİKTARDA KALSİYUM ALIMINA ÖZEN GÖSTERİN • Kalsiyum için en iyi kaynak süt ve süt ürünleridir. Bir orta su bardağı süt (200cc) 240mg civarında kalsiyum içerir. 30 yaşından sonra çeşitli etmenlere bağlı olarak kalsiyum içeriğinde azalma başlar.

27. Kemiklerdeki kalsiyum kaybı menopozla hızlanarak osteoporoz gelişimine neden olabilir. Osteoporoz, başta menopoz sonrası kadınlar olmak üzere, genelde yaşlı bireylerde görülen kemik kırıklarının temel nedenidir.

28. En önemli diyetsel etmenler, çocukluk ve gençlik çağları başta olmak üzere, yaşamın tüm dönemlerinde yetersiz kalsiyum tüketimi, D vitamini yetersizliği aşırı protein, tuz, kafein, ağır metallerin (aliminyum) alımı olması gerekenden düşük vücut ağırlığı flor içeriği düşük su kullanımı ve hareketsizliktir.

29. Cildimiz güneşin ultraviole ışınlarına maruz kaldığında ciltteki kolestrol bileşiği(7-dehidrokolestrol),vitamin D nin bir ön maddesine dönüşür. Haftada üç kez 15’er dakika yüz kol ve bacakları güneşe maruz bırakma vücut için gerekli ve yeterli vitamin D miktarını sağlamak için bir yoldur.

30. GÜNLÜK TUZ TÜKETİMİNİN 5 Gramı AŞMAMASINA ÖZEN GÖSTERİN • Osteoporoz oluşumunu etkileyen etmenlerden biri aşırı tuz alımıdır. Aşırı tuz alımı kalsiyum atımını fazlalaştırır. Hipertansiyon ve mide kanser riskinide arttırabilir.

31. GÜNDE EN AZ 8 BARDAK SIVI ALIN • Çay, kahve alımını sınırlayın florlanmış su (0.7-1,2mg/lt) için

32. SAĞLIĞINIZ İÇİN EGZERSİZ YAPIN • Hergün 45-60 dakika yürüyün. Fiziksel aktivitenin artması Şişmanlık riskini azaltır. Kemik sağlığının korunmasını sağlar. Osteoporoz riskini azaltır

33. SİGARA İÇMEYİN • Sigara ve tütün tüketimi kalp atışlarını hızlandırır, tansiyonu yükseltir, ritm bozukluklarına yol açar ve kandaki oksijen seviyesini düşürür. Sigara dumanında damar duvarlarına zarar verici maddeler bulunduğu belirlenmiştir. Böylece kolesterol duvarlarda kolayca birikebilmektedir. Sigara içimi kandaki C vitamini düzeyini düşürür. Osteoporoz dan korunmak içinde sigara içilmemelidir.

34. CİLDİNİZİN SESSİZ GIDALARI ALTIN ÖNERİLER: * Daha fazla domates ürünü tüketin: *Antioksidan gücü zengin üç meyveyi öncelikle tüketin:erik, üzüm ve elmanın yüksek antioksidan içerikleri nedeniyle öncelenmesi gereken meyveler oldugu bilinmektedir. *Omega-3 zengini balıklardan yararlanın:Omega-3 yag asitlerinden EPA’nın,

35. güneş ışınlarına baglı cilt hasarlarını azaltmada önemli etkisi olduğu belirlenmiştir.Ülkemizde balıklarda omega-3 bol miktarda mevcuttur. Somon, Uskumru, hamsi, ton balığı, barbunya , levrek bunlardan bazıları *Omega-6 yağ asitlerinden destek alın:Bitkisel yağlarda bulunan omega-6 yağ asitlerinin cilt dostu olduklarını unutmayın

36. *Turunçgillerden zengin bir besin planı yapın:Sadece taze portakal, greyfurt,mandalina tüketmekle yada portakal ,greyfurt suyu içmekle yetinmeyin,bu meyvelerin kabuğunda bulunan “d-limonene” isimli maddenin cilt dostu olduğu belirlenmiştir.özellikle cilt kanserine karşı koruyucudur bundan yararlanmak için bu meyvelerin kabuklarından hazırlanmış reçellerden yararlanabilirsiniz.

37. *yeşil ve siyah çaydan yararlanın:Özellikle yeşil çayın gülçlü bir cilt dostu olduğu kuşkusuz. Bu güç, ihtiva ettikleri polifenollerle ilgilidir. *Dogal antioksidan desteklerini unutmayın:alfalipoik asit,oligomerik proantosiyanidinler,koenzim Q-10, retin –A (A vitamininin asit formu) C vitamini,E vitamini, beta karoten, likopen gibi dogal antioksidanlardan hazır destekler şeklinde yararlanmanızı öneriyoruz. Bunun için uzman desteği almanızda yarar vardır.

38. *Daha çok sebze tüketin: *Keten tohumuyla tanışın:Keten tohumu muhteşem bir omega-3 kaynağıdır. Omega-6 yağ asitlerinin de bulunduğunu bilirseniz, bu ucuz ama etkili besinin cildiniz için önemli bir destek olduğunu unutmazsınız.

39. *Ceviz,badem ve fındığı unutmayın: Yağlı tohumların tümü E vitamini,kalsiyum, omega-3 yağ asitleri ve pek çok mineral için güvenli kaynaklar, cildiniz için de dost besinlerdir.