TYGODNIOWY JADLOSPIS DLA OSOBY W WIEKU 10-15 LAT ;)

1. TYGODNIOWY JADLOSPIS DLA OSOBY W WIEKU 10-15 LAT ;) Piramida zdrowego żywienia Zdrowe odżywianie Wstęp, ogólna charakterystyka posiłków > Tygodniowy jadłospis (opis każdego posiłku + wartość energetyczna)

2. … czyli CO MUSIMY ZAPEWNIĆ NASZEMU ORGANIZMOWI

3. Właściwy dobór pokarmów do zachowania odpowiedniej … Dobór pokarmów (właściwa dieta) uzależniony jest od wieku człowieka, rodzaju wykonywanej pracy, stanu zdrowia, pory roku oraz klimatu i jest niezbędny do utrzymania zdrowia i dobrej kondycji psychofizycznej człowieka. Składniki odżywcze zawarte w pożywieniu umożliwiają komórkom, tkankom i narządom prawidłowe funkcjonowanie oraz zapewniają im regenerację. Stanowią jednocześnie źródło energii, niezbędnej do przebiegu różnorodnych procesów życiowych. Znając zawartość poszczególnych składników odżywczych (białek, tłuszczów i węglowodanów) w 100 g produktu oraz dobowe zapotrzebowanie organizmu na te składniki, można ułożyć jadłospis odpowiedni do wieku, płci lub rodzaju wykonywanej pracy. Z tych 100 g produktów żywnościowych na białko musi przypaść 12%, na tłuszcze 30% i węglowodany 58%. Musimy również znać zapotrzebowanie energetyczne organizmu, charakterystyczne dla płci i wieku. Przyjęliśmy, że zapotrzebowanie energetyczne dla wieku 10- 15 lat wynosi 2800 kcal. Zaplanowaliśmy, że będziemy spożywałli dziennie 4 posiłki ( I śniadanie, II śniadanie, obiad i kolacja) i na każdy posiłek będzie przeznaczony określony procent energii z tych 2800 kcal. I tak na I śniadanie zużytkowane będzie 25% (700 kcal); II śniadanie 15%, co stanowi 420 kcal; obiad 35% tj. 980 kcal i kolacja 25% tj. 700 kcal. Podczas układania jadłospisu należy pamiętać o zasadach prawidłowego odżywiania się.

4. PLANOWANIE JADŁOSPISU

5. Zanim zacznie się planować jadłospis, trzeba najpierw ustalić liczbę posiłków w ciągu dnia i godziny ich przyjmowania. Ja ustaliłam, że będę spożywać 4 posiłki dziennie: I śniadanie o godzinie 7:00, II śniadanie o 10:00, obiad o 13:00- 14:00 i kolacja o godzinie 19:00. Należy pamiętać, aby przerwy między posiłkami nie były dłuższe niż 3, 5- 5 godzin. W każdym posiłku w ciągu dnia powinien być uwzględniony produkt białkowy pochodzenia zwierzęcego, np. ser, mięso, ryby, jaja, mleko obok innych produktów dostarczających białka pochodzenia roślinnego. Bardzo ważny jest udział warzyw i owoców w posiłkach. Wzbogacają one bowiem jadłospis w witaminy. Wprowadzają również do organizmu składniki mineralne działające alkalizująco- głównie potas. Trzeba również pamiętać o podawaniu odpowiedniej ilości mleka, ciemnego pieczywa i grubych kasz.

6. PIERWSZE ŚNIADANIE ;) Powinno zawierać dodatek białka zwierzęcego, pochodzącego z wędliny, jaja, czy też białego lub żółtego sera, a do sporządzania napoju powinno być uwzględnione mleko. Trzeba też przewidzieć dodatek warzywa lub owocu w zależności od możliwości sezonowych.

7. DRUGIE ŚNIADANIE ;) Powinno składać się z produktów, które można zabrać do szkoły. Będą to kanapki z ciemnego, pełnoziarnistego pieczywa, posmarowane masłem z dodatkiem produktu białkowego (ser, jaja, ryby, wędliny) oraz owoców sezonowych.

8. OBIAD ;) Jest posiłkiem, na który zwraca się największą uwagę. W tym posiłku powinno się znaleźć białko zwierzęce oraz dość duża porcja warzyw gotowanych, a także dodatek surówki z warzyw.

9. DESER ;) Często w posiłku jest uwzględniony deser. Najwartościowsze są desery mleczne i owocowe lub mleczne z dodatkiem owoców świeżych, mrożonych, konserwowych- w zależności od sezonu. Przykładem mogą być takie wartościowe desery jak: kisiel mleczny z przecierem z jagód lub malin, koktajl mleczno- owocowy, mus z mleka i kaszy manny z sokiem i świeżymi owocami.

10. KOLACJA ;) Powinna również zawierać białko zwierzęce oraz dodatek warzyw i owoców. Należy pamiętać, aby w posiłkach kolacyjnych nie znajdowały się potrawy trudno strawne, gdyż jest to ostatni posiłek przed snem. Ostatni posiłek zaleca jeść się do około godziny 18.

11. TYGODNIOWY JADŁOSPIS ( 15.02.2012-21.02.2012)

12. PONIEDZIAŁEK

13. WTOREK

14. ŚRODA

15. CZARTEK

16. PIĄTEK

17. SOBOTA

18. NIEDZIELA

19. WYKONALI ;) Wiktoria Zientkiewicz i Jarek Bil ;) Źródła :Google-grafika Zdroweodżywianie.pl diety.com