Fisiología DEL EJERCICIO

1. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL Fisiología DEL EJERCICIO • FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

2. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL · Para definir las características del ejercicio físico utilizamos las siguientes variables: - Intensidad - Volumen - Frecuencia - Densidad - Selección de Ejercicios · De la combinación de las diferentes variables obtendremos una dosis de ejercicio físico, que deberá ser la adecuada para el objetivo y las características del individuo Fisiología DEL EJERCICIO La regulación de las variables del entrenamiento es similar a la de un ecualizador de sonido. Si aumentamos todas las variables a la vez, el sonido saldrá distorsionado. Debemos ajustar el ecualizador/variables de entreno en función del tipo de música y efecto sonoro deseado/individuo y objetivo físico

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4. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL · Intensidad: Es el peso.Es la variable del ejercicio más importante que determinará el crecimiento muscular. · Suele expresarse como porcentaje sobre la RM (repetición máxima) - %RM · También puede expresarse como nº de repeticiones que pueden ser realizadas con determinado peso - 1 a 5 repeticiones : rango bajo - 6-12 repeticiones: rangos moderados (tensión + metabolitos) - 15 o mas repeticiones: rangos altos Fisiología DEL EJERCICIO

5. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL 1.-Pesos demasiado ligeros no son capaces de generar estrés mecánico 2.- Pesos demasiado altos no son capaces de generar suficiente cantidad de estrés, porque el tiempo sobre el que se pueden usar es bajo (J. Atha ) Fisiología DEL EJERCICIO 3.-Pesos Moderados-Altos (70-90% RM) son los más productivos para hipertrofiar (Wernborn, Rhea, Atha) · Los principiantes pueden sentirse más cómodos con cargas menores (60%RM) y mayor volumen de entreno. 3 2 Efecto Relativo 1 Intensidad (%)

6. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL · Volumen: Se refiere a la cantidad de trabajo realizado. Variable importante para determinar el crecimiento muscular, aunque secundaria a la intensidad. · Los programas de Alto Volumen poseen un efecto superior sobre la secreción hormonal (Hormona de Crecimiento, Testosterona…) respecto a los programas de Bajo Volumen · No obstante, un programa de alto volumen puede afectar a la recuperación, pues existe una correlación entre el alto volumen y el sobreentrenamiento. · Entrenamientos largos están asociados con intensidades más bajas, descenso de la motivación y alteraciones de la respuesta inmune. V = Nº de series x Repeticiones realizadas x Ejercicio y Grupo Muscular Fisiología DEL EJERCICIO Tabla Prilepin – realizada sobre levantadores Rusos

7. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL ·Novato: 4 series x GM 1ª serie – es el 50% ganancias de fuerza · Avanzado: 8 Series X GM 1ª serie – 26% ganancias de fuerza Volumen Total: 30-60 repeticiones por entrenamiento Fisiología DEL EJERCICIO Wernbom Y Peterson El novato precisa menor volumen e intensidad de entreno que el avanzado para lograr ganancias

8. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL · La curva tensión tiempo tiene en cuenta la tensión generada y el tiempo durante el cual los músculos están sujetos a dicha tensión (tiempo bajo tensión) · Puedes entrenar con pesos muy altos por poco tiempo, o con pesos más moderados durante más tiempo y el resultado puede ser similar Fisiología DEL EJERCICIO · Existe, sin embargo, un umbral mínimo de tensión, por debajo del cual la tensión generada es insuficiente como para crear un estímulo de crecimiento muscular (línea horizontal discontinua)

9. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL · Frecuencia: El nº de sesiones de entrenamiento por unidad de tiempo. Por ejemplo: 3 entrenamientos/semana · También puede referirse al nº de veces que se entrena el cuerpo o determinado Grupo Muscular por unidad de tiempo. Ejemplo: Una rutina de frecuencia 2, es una rutina donde todo el cuerpo se entrena 2 veces/semana · La síntesis de proteínas se eleva tras un entrenamiento y vuelve a valores basales transcurridas 72 horas. Esto constituye una referencia para establecer una frecuencia de entrenamiento óptima para obtener ganancias Fisiología DEL EJERCICIO

10. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL · Densidad: Se refiere al descanso entre series y/o entre ejercicios dentro de una sesión de entrenamiento. · Los descansos completos (3-5’) facilitan la recuperación y el poder seguir entrenando a intensidades altas, manteniendo el rendimiento · Los descansos incompletos (<30seg) promueven la fatiga y la acumulación de metabolitos · Tanto las intensidades elevadas como la acumulación de metabolitos son factores deseables para maximizar la hipertrofia. Un descanso intermedio (60-90seg) o la combinación de descansos completos e incompletos puede producir ganancias óptimas de hipertrofia Fisiología DEL EJERCICIO

11. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL Fisiología DEL EJERCICIO · En general el trabajo con cargas utiliza las vías energéticas del ATP, fosfocreatina y Glucólisis Anaeróbica, y en menor medida la glucólisis aeróbica y lipólisis-betaoxidación(también aeróbica) · Mediante los tiempos de descanso entre series, las diferentes vías energéticas consumidas, se reponen paulatinamente, listas para ser utilizadas en sucesivas series.

12. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL · Selección de Ejercicios:Podemos diferencias entre ejercicios - Básicos o Multiarticulares – Acciones articulares Globales - Analíticos o Monoarticulares – Acciones articulares Simples · Un programa de entreno centrado en la progresión de cargas precisa de una estructura relativamente estable de ejercicios y movimientos básicos · Los ejercicios Básicos o Globales constituyen el esqueleto del programa de entrenamiento. Este permanecerá estable durante largos periodos de tiempo para permitir una progresión de cargas a lo largo del tiempo Fisiología DEL EJERCICIO EJERCICIO ANALÍTICO EJERCICIO BÁSICO

13. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL · Por otra parte, un mismo músculo está asociado a diversas motoneuronas independientes que inervan diferentes áreas del mismo. Ello hace pensar en la necesidad de adoptar un enfoque multiplanar y multiangular, utilizando una variedad de ejercicios para obtener un desarrollo equilibrado. · Esta variedad de ejercicios puede obtenerse a través de la rotación de ejercicios entre las diferentes sesiones de entrenamiento · El Esqueleto de ejercicios Básicos se mantiene estable, y se le añade un conjunto de ejercicios analíticos que van rotando periódicamente para lograr un estímulo y desarrollo muscular completo · El éxito de un programa de entrenamiento reside en la constancia y en la consistencia del sujeto y del propio programa de entreno. Fisiología DEL EJERCICIO BÁSICO Y ESTABLE + ANALÍTICO Y VARIADO

14. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL Ejemplo: Programa Espalda Fisiología DEL EJERCICIO OPCION 1 2 series X 10 reps OPCION 2 2 series X 10 reps 2 series X 6 reps 2 series X 8 reps OPCION 3 2 series X 10 reps 2 EJERCICIOS BÁSICOS

15. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL ¿QUE SUCEDE EN EL ORGANISMO CUANDO SE REALIZA EJERCICIO? Fisiología DEL EJERCICIO

16. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL · Al contraerse un músculo se genera una tensión mecánica que es útil para enfrentarse al medio (vencer la gravedad y permanecer en pie, mover objetos o el propio cuerpo, levantar pesas…) pero que provoca un desgaste al propio músculo. · Por suerte el músculo dispone de la capacidad de adaptación, y se modifica a si mismo para hacerse más fuerte y resistente a la tensión SOBRECOMPENSACIÓN Fisiología DEL EJERCICIO Modelo Clásico de Sobrecompensación

17. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL · El músculo va a tratar de adaptarse al tipo de esfuerzo físico al que sea sometido (alta duración y baja intensidad o baja duración y alta intensidad),de modo que se vuelva más resistente al tipo de estrés generado. · El cuerpo (y el músculo) dada su naturaleza homeostática, precisa niveles de estrés (volumen y/o intensidad)progresivamente más altos para seguir adelante con el proceso adaptativo. Fisiología DEL EJERCICIO

18. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL · Durante el entrenamiento y justo al finalizar los niveles de AMPK están elevados, ya que es un regulador del balance energético de la célula · Cuando la célula consume mucha energía (en situación de ejercicio),AMPK se encarga de limitar los procesos energéticamente costosos, como por ejemplo la síntesis proteica. · El entrenamiento de resistencia, implica una larga duración del ejercicio, lo que supone una activación de AMPK por más tiempo ¿ SON COMPATIBLES EL ENTRENAMIENTO DE RESITENCIA Y EL ENTRENAMIENTO CON CARGAS ? Fisiología DEL EJERCICIO El entrenamiento de resistencia (aeróbico) y el entrenamiento con cargas (anaeróbico) llevados al extremo generan adaptaciones mutuamente incompatibles

19. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL ¿QUE DIFERENCIAS HAY SOBRE LA COMPOSICIÓN CORPORAL EN FUNCIÓN DEL TIPO DE EJERCICIO REALIZADO? Fisiología DEL EJERCICIO

20. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL GASTO ENERGÉTICO DEL EJERCICIO AERÓBICO VS EJERCICIO CON CARGAS · El ejercicio aeróbico en general produce un gasto calórico mayor queel entreno tradicional con cargas. · Por otro lado, la oxidación de proteína (masa muscular) es superior en el ejercicio aeróbico, con lo que tiende a decrementar el metabolismo basal a largo plazo · Además, el gasto calórico por 24horas es similar entre el ejercicio con cargas y el ejercicio aeróbico Fisiología DEL EJERCICIO · El ejercicio con cargas posee un efecto similar sobre el gasto calórico por 24 horas al ejercicio aeróbico

21. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL · El entrenamiento con cargas puede aumentar el gasto metabólico en reposo debido al incremento de la masa muscular obtenido · El entrenamiento aeróbico está asociado a una pérdida de peso mayor, proveniente de la pérdida de masa grasa y masa magra. · La combinación equilibrada de ambos tipos de entrenamientos posee efectos positivos en el rendimiento cardiovascular (VO2max) y de fuerza (RM) en individuos NO avanzados COMPOSICIÓN CORPORAL EJERCICIO AERÓBICO VS EJERCICIO CON CARGAS Fisiología DEL EJERCICIO En situación de déficit calórico (8ooKcal), el entrenamiento con cargas reduce la pérdida de masa muscularcomparado con el entrenamiento aeróbico

22. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL ¿QUE CARACTERÍSTICAS POSEE EL ENTRENAMIENTO CON CARGAS? Fisiología DEL EJERCICIO

23. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL · Existe una fuerte correlación entre la fuerza muscular y el área de sección transversal (hipertrofia) del músculo · En sujetos sedentarios que se inician en el entrenamiento con cargas, las ganancias de fuerza iniciales provienen de mecanismos de adaptación neurológica, ya que el proceso de hipertrofia es más lento · Tras unos meses de entrenamiento con cargas, la hipertrofia es el mecanismo de adaptación dominante, empezando a mostrarse inicialmente en las extremidades superiores. Fisiología DEL EJERCICIO Mejoras en Fuerza Entrenamiento con Cargas

24. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL · La genética, la edad y el sexo son factores determinantes de la velocidad y el total de ganancias de hipertrofia a través del entrenamiento · A medida que aumenta la experiencia con el entrenamiento con cargas se hace más difícil seguir aumentando la masa muscular libre de grasa. · A medida que aumenta la experiencia con el entrenamiento más importante se hace controlar y optimizar el tipo de entrenamiento a realizar Fisiología DEL EJERCICIO Analogía del Muelle Cuanto más se tira o se comprime el muelle, más difícil se hace seguir avanzando. De similar modo parece funcionar el cuerpo: cuanto más lejos esta de su “set-point”, más difícil es seguir progresando

25. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL ·KAATSU: Entrenamiento con oclusión vascular. ·La oclusión vascular se realiza mediante un manguito colocado en una de las extremidades corporales · Mediante la oclusión vascular, se logran mejoras en la hipertrofia con intensidades muy bajas (20-40% RM) incluso en sujetos entrenados · La oclusión vascular corta el suministro de sangre y oxígeno, aumentando la concentración de metabolitos energéticos. Las fibras se fatigan y pueden dañarse con bajas tensiones KAATSU APLICADO A LOS BRAZOS Fisiología DEL EJERCICIO El método Kaatsu precisa de un manguito para las extremidades. No es aplicable sobre el Tronco

26. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL ·El método KAATSU posee similitudes cuanto a efectos (oclusión vascular) con el protocolo de hipertrofia clásico: 4 series x 10 repeticiones 75%RM con 60 segundos de descanso · Los tiempos de recuperación incompletos y la oclusión vascular generarían fatiga, aumentando el reclutamiento de unidades motoras (actividad muscular), a pesar de que se reduzca la capacidad de generar fuerza Fisiología DEL EJERCICIO La sucesión de series, con descansos incompletos, generan fatiga y oclusión vascular

27. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL · La tasa de ganancia de masa muscular por sesión es del orden de un 0,05-0,25% por sesión (Wernborn) En un brazo de 38cm significa una ganancia de 0,0075-0,375cm/entreno · Esta estimación probablemente solo se ajuste a periodos cortos de tiempo. A largo plazo, probablemente la tasa de ganancia sea todavía menor ·La hipertrofia es por tanto un proceso lento, correlacionado con el aumento de fuerza, pero ello NO significa que debamos aumentar la carga en cada sesión para seguir hipertrofiando MEDICION DE BRAZO CONTRAIDO Fisiología DEL EJERCICIO La hipertrofia es un proceso de adaptación gradual de las ganancias de fuerza a largo plazo

28. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL · El crecimiento muscular no es un proceso lineal. Tiende a ser rápido al principio, pero las ganancias disminuyen continuadamente a medida que vas creciendo · Esto sucede porque el cuerpo se vuelve más resistente al estímulo. · Los sucesivos entrenos modifican a la fibra volviéndola mas resistente al daño, pero mas insensible al estímulo · Esto implica que cuanto más avanzado sea el deportista, mayor carga relativa (80-85%RM) deberá usar para seguir estimulando al cuerpo GRÁFICA DE PROGRESIÓN MUSCULAR Fisiología DEL EJERCICIO El progreso muscular es un proceso lento y decreciente a lo largo del tiempo

29. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL ·A este hecho se le suma los efectos de la secreción de miostatina. · La miostatina es una sustancia que limita el crecimiento muscular, producida por las propias células musculares. · Cuanto mayor cantidad de músculo se posea, mayor será la secreción de miostatina por parte del propio músculo, limitando futuras ganancias ·En animales de experimentación se ha logrado inhibir la actividad de la miostatina, provocando un aumento del 60% de la masa muscular EFECTOS DE LA INHIBICIÓN DE LA MIOSTATINA EN RATONES Fisiología DEL EJERCICIO Al ratón de arriba se le bloqueó la expresión normal de la miostatina

30. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL · La realización de ejercicio físico conlleva 2 tipos de efectos concurrentes: - Ganancias de Fitness - Fatiga Fisiología DEL EJERCICIO ·Las ganancias suelen perdurar mas en el tiempo · La fatiga suele tener un efecto intenso pero corto · La relación de duración entre ambas es de 3/1 (V. Zatsiorsky) GANANCIAS FATIGA

31. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL · Respecto a la fatiga podemos distinguir entre: - Fatiga Central - SNC - Fatigaperiférica - Músculo · Podemos percibir fatiga tras un único entrenamiento, o tras la sucesión de varios entrenamientos · Nuestro cuerpo posee una capacidad limitada de sobreponerse a la fatiga generada con el entrenamiento. EQUILIBRIO DE FACTORES Fisiología DEL EJERCICIO

32. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL · Cuando se rompe el equilibrio de forma reiterada, a largo plazo, puede producirse el sobreentrenamiento · Al realizar ejercicio físico excéntrico se liberan citoquinas inflamatorias - TNF alfa - IL-6 ..que modulan la respuesta del cerebro al estrés del ejercicio – fatiga · La ingesta de proteínas y de carbohidratos, y la reserva de glucógeno modula la secreción de citoquinas. · Esa es una razón por la cual la dieta debe estar en cierto equilibrio con el nivel de actividad física. SOBREENTRENAMIENTO Fisiología DEL EJERCICIO El sobreentrenamiento se caracteriza por un estado de fatiga crónico, modificación del sueño, pérdida de apetito, irritabilidad, lesiones…

33. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL · La secreción de citoquinas afectará a la funcionalidad del hipotálamo. El hipotálamo se encarga de modular la producción de hormonas: - Hormonas Estrés · cortisol · adrenalina - Hormonas Sexuales · testosterona · estrógenos · Los niveles hormonales reflejan, por tanto, el estado fisiológico del organismo. · La frecuencia cardíaca y la tensión arterial en reposo también se ven alteradas en caso de sobreentrenamiento VALORACIÓN SOBREENTRENAMIENTO Fisiología DEL EJERCICIO Un simple tensiómetro puede orientarnos sobre el nivel de fatiga y estrés de nuestro cliente.

34. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL · Debe existir un equilibrio entre la capacidad de recuperación y el daño y la inflamación creada con el entreno · Se trata de trabajar con el cuerpo, no de luchar incesantemente contra el ·Tratar de sobrepasar los límites constantemente (alta intensidad) o entrenar con altos volúmenes con poco descanso provocará que se pierda el equilibrio. ·Si esto se combina con una dieta deficiente, el riesgo de sobreentrenamiento es todavía mayor UNA MALA COMBINACION Fisiología DEL EJERCICIO

35. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL EN RESUMEN: Fisiología DEL EJERCICIO