1 / 51

NUTRICIÓ I SALUD AL CORREDOR POPULAR DE FONS. Quins límits ?

NUTRICIÓ I SALUD AL CORREDOR POPULAR DE FONS. Quins límits ?. Dr. Joaquim Martorell i Aymerich Metge i corredor de fons Març del 2.013. aclarint conceptes per començar …. Nutrició ≠ Alimentació A la nostra societat : Ben alimentats però no sempre ben nodrits Tendència a sobrealimentació

mikasi
Télécharger la présentation

NUTRICIÓ I SALUD AL CORREDOR POPULAR DE FONS. Quins límits ?

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author. Content is provided to you AS IS for your information and personal use only. Download presentation by click this link. While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server. During download, if you can't get a presentation, the file might be deleted by the publisher.

E N D

Presentation Transcript


  1. NUTRICIÓ I SALUD AL CORREDOR POPULAR DE FONS. Quins límits ? Dr. Joaquim Martorell i Aymerich Metge i corredor de fons Març del 2.013

  2. aclarint conceptes per començar …. • Nutrició ≠ Alimentació • A la nostra societat : Ben alimentats però no sempre ben nodrits • Tendència a sobrealimentació → pèrdua de l´equilibri nutritiu bàsic de la dieta de cada dia • Corredor: Ben conscient de saber escollir

  3. aclarint conceptes per començar …. • Nodrir-se ≠ “menjar de tot” • És ESCOLLIR els aliments que més ens convenen per la nostra salud • En el cas de l´esportista (corredor), els que afavoreixen la pràctica atlètica (els mateixos que una dieta saludable !!) • Si no ho fem : pràctica esportiva sense els seus efectes beneficiosos i fins i tot nocius

  4. 75% : AIGUA Reste : * 19,3% : carboni * 3,2% : nitrògen * 1,2% : calci * 0,4% : fósfor * 0,3% : potasi * 0,2% : clor * 0,4% : altres el cós humà. composició

  5. components nutritius • Aigua • Hidrats de Carboni (glúcids) • Greixos (lípids) • Proteïnes (pròtids) • Minerals • Vitamines • Altres

  6. l´aigua

  7. l´aigua.generalitats • Element bàsic pel funcionament cel.lular • “disolvent” i vehicle de moltes mol.lècules - ATP, glucògen, minerals, vitamines … • 75% del teixit múscul i tendons : aigua → important mantenir-los ben hidratats • Com + muscul.lat i - % de greix a un corredor : → més necessitat d´ hidratació

  8. l´aigua.funcions • Per sobre de tot: TERMORREGULACIÓ • Pèrdues d´aigua: * orina * femta * suor * respiració * pell • en volum: 3 litres/dia que cal reposar • al corredor que entrena : afegir 1-1,5 litres • Mantenir una bona hidratació : → millora i manté una bona salud → prevé lesions → millora el rendiment

  9. l´aigua. importància Gravar-ho amb lletres d´or : mantenir-se ben hidratat OBJECTIU Nº-1 DEL CORREDOR DE FONS

  10. l´aigua. hidratació • En esforços moderadament intensos (1/2 marató) - pèrdues de fins 1,5 litres d´aigua (depenent de Tª ambiental, insolació …) > cal reposar-ho, (2% del liquid total del cos) si no ho fem : → ↓rendiment i fatiga • En esforços més intensos (marató) - pèrdues de fins 3 litres (ó +) > reposar-ho bebent sovint (cada 20-25’) EVITAR TENIR SENSACIÓ DESED DH > AL 5% !!

  11. hidratació : com • Sempre petites ingestes i continuades - aprox: 200 ml. amb mínim 15’ d´intèrval - • Ingestes majors: - problemes de buidament gàstric → molèsties

  12. hidratació : quan • Pre-entrenament o competició: * 500-750 ml. una hora abans (fins 1 l.-estiu-) * 250 ml. uns 15 minuts abans • Durant la competició (i entrenament !!): * uns 200 ml. cada 20-25 minuts • Post-esforç : * 500 ml. en petites quantitats -primers 30’- * 1500 -2000 ml. les següents 2 hores * seguir ingesta fins comprovar orina clara

  13. hidratació : amb què • Fonamentalment : AIGUA • Begudes “isotòniques”: * combinacions d´aigua sals minerals i glucosa i altres glúcids d´absorció ràpida * indicades a partir de 75’-90’ d´esforç o bé quan hi ha molta sudoració

  14. hidratació : amb què no !!! • Sucs de fruita no naturals ( +10% de glucosa) • Refrescs de fruita • Refrescs de cola • Cervesa • Tè • Llet

  15. el “cop de calor” • Augment descontrol.lat de la temperatura corporal (> a 40º) → transtorns neurològics i metabòlics→ coma i possibilitat de mort • Per : * pràctica d´exercici moderat-intens a altes temperatures (> a 30º) i alta humitat → dificulta al cós dissipar la calor *Deficient o nul.la hidratació!!!

  16. la producció d´energia. generalitats • Al cós: 10 bil.lions de cèl.lules • cal nodrir.les → atendre les seves necessitats • Necessitem : * “carburant” : carbohidrats greixos proteïnes * “comburent” : oxígen * complements : minerals, oligoelements vitamines i AIGUA

  17. la producció d´energia. esquema bàsic metabolització de l´ATP en ADP + P - a la mitocòndria cel.lular -

  18. hidrats de carboni (glúcids)

  19. hidrats de carboni (glúcids) • Nutrient bàsic(aporten + del 60% de les calories que el cós necessita). • Binomi : fondista ↑ ingesta de HdC • Glucosa : “aliment preferit” de múscul i també del cervell (exclussivitat) • Glucògen : HdC d´emmagatzematge * per cada 100 grams de HdC consumits : 60% → captats pel fetge 40%→ a sang 25% a cervell, ronyons, hematíes .. 15% a músculs i adipòcits

  20. HdC . classificació • Monosacàrids (6 mol.lècules màxim) - Glucosa, Fructosa, Galactosa • Oligosacàrids (de 2 a 10 mol.lècules de monosacàrids) - Lactosa, Maltosa, Sacarosa (cal hidrolitzar-los a monosacàrids perutilitzar-los) • Polisacàrids (de 11 a mil.lers de mol.lècules) - Glucògen, Almidó, Pectina

  21. HdC . metabolisme • 1 gram de Glucosa metabolitzat 4 Kcal. * en presència d´O2 → E sense residus * en absència d´O2 → E amb residus (lactat) • Cal mantenir-se el màxim temps en metabolisme aeròbic (en presència d´oxígen). • Com fer-ho ? : - FC máx.= 180-anys - Umbrals aeròbic i anaeròbic (lactat) - VO2max - “sensacions” - corredor expert- • Lactat (àcid làctic) : fatiga, malestar general, sensació defalliment, “tiretes” …

  22. HdC . metabolisme • Dipòsits de HdC (Glucògen) : muscle i fetge (fins a 900 grams) • Quan s´esgota la glucosa de la sang : → movilització de glucògen → glucosa • Corredor ben entrenat: - capaç de córrer fins a 30-32 Km. utilitzant només els HDC - a partir d´aquí : entren en acció els greixos (Mur ó Wall)

  23. HdC . metabolisme • El muscle utilitzarà glucosa, àcids grassos o fins i tot proteïnes, depenent de : * captació d´O2 de l´atleta (umbrals i VO2max) * durada i intensitat de l´exercici * dieta i reserves de glucògen

  24. HdC . recomanacions dietètiques • Dieta equilibrada (no corredors) : 60% d´HdC 25% de greixos 15% de proteïnes • Dieta aconsellable (corredors): 65 ó més d´HdC 20-25% de greixos 15% de proteïnes HdC: Ingerir 55% Polisacàrids (pasta, llegums, fruits secs.) 35% Oligosacàrids (fruita, làctics ..) 10% Monosacàrids (sucres,

  25. HdC . mites i tradicions • Càrrega màxima d´HdC pre-competició > Eric Hultmanet al (Suècia) –finals 70 i inicis 80- > darrera setmana: 3 dies entrenam. intens amb mínima ingesta d´HdC seguits de 3 més d´entrenament suau amb alta ingesta → Nivells de Glucògen fins 140% > Avui: mateixos efectes amb increments del 10-15% d´HdC la darrera setmana (mantenint proporcions) • “Pasta party” (maratons i ultradistància) > menjar de pasta unes 18 h. abans de la competició > “carregar dipòsits” > molt important funció de relació social

  26. fibra vegetal

  27. fibra vegetal.definició i tipus • Són HdC “no digeribles” • Tipus: - cel.lulosa : cereals, patates - pectina : vegetals verds - lignina : part fibrosa vegetals, pells • Millor font: la present als vegetals • El sobreconsum (suplements) pot donar de la absorció de proteïnes i minerals

  28. fibra vegetal.funcions • Capacitat hidròfila (capten i fixen de 2 a 10 vegades el seu volum en aigua) • Accel.lera el trànsit intestinal • Sacia la gana • Estimula acció de la digestió • Regula eficaçment l´aport de glucosa a sang • Prevenció de malaltíes digestives • Prevenció de neoplàssies (colon)

  29. fibra vegetal.QUINOA

  30. fibra vegetal.QUINOA • Cereal americà “gra mare” • cuinada (~ al cús-cús) o com a condiment • molts treballs científics actuals semblen avalar-la com un interessant element nutritiu • mínima quantitat de greixos (polinsaturats) • +proteïnes que altres vegetals • + olis esencials • rica en vitamines i minerals

  31. greixos

  32. greixos. generalitats • Malgrat la seva “mala premsa” → esencials i imprescindibles pel cós • Dieta mediterrània (ben reglada): → força aprop de l´ideal • Carència d´àcids grassos esencials: → efectes adversos per la salud i practica esportiva en particular • Ingesta recomanada: 20% de la dieta total * 10% saturades (animals) * 5% insaturades (oli d´oliva, peix blau) * 5% polinsaturades (olis grans, fruïts secs)

  33. greixos. metabolisme • Degradació dels greixos (lipòlisi) : s´inicia als 30- 45´d´iniciat un esforç d´intensitat mitjana • Prenen el relleu als HdC a les 2-2½ hores • El “canvi” de substracte metabòlic pot tenir molta repercussió (-) si no s´ha entrenat Φ↓del rendiment Φ fatiga Φ nàusees i vòmits Φ↓ capacitat de percepció externa (x hipoglicèmia cerebral) : “pájara”

  34. proteïnes

  35. proteïnes. generalitats • Nutrients de caràcter “plàstic”. nens : creació i creixement de teixits adults : conservació i reparació • Àmpliament distribuïdes a tots els teixits: SN, vísceres, enzims, hormones i sang (Hb …) • Assimilació en forma d´aminoàcids (aa.) → proteïnes específiques (anabolisme) • Aminoàcids “essencials” leucina, isoleucina, lisina, metionina, fenil-alanina, treotina, triptòfan, valina

  36. proteïnes.metabolisme • Emmagatzematge a nivell múscul sobretot • Energèticament: “darrer esglaó” • Requeriments escassos (15%) de la dieta total • Necessitats reals : 100 gr.d´aliment proteïc als dos menjars principals • Aliment proteïc ≠proteïna (100 gr de carn = 20 gr de proteïnes) • Excés ingesta → metab. x fetge → greix d´acúmul • INGERIR + PROTEÏNES ≠ + MASSA MUSCUL.LAR

  37. proteïnes.metabolisme • Aconsellable : ½ de la ingesta proteïca d´origen animal i l´altre meitat vegetal (menjar carn i peix 3-4 cops/setmana) • Les proteïnes d´origen animal són les úniques que contenen tots els aa. esencials • Dietes vegetarianes: cal mesurar i control.lar les combinacions d´aliments per a evitar carències • Digestió: + lenta que altres aliments (fins 3h.): contraindicada la ingesta de proteïnes poc abans de l´entrenament/competició

  38. proteïnes.altres consideracions • En general, NO és necessari un increment de proteïnes a la dieta habitual del corredor • Els corredors de marató i ultradistància poden precisar d´un consum lleugerament superior (~ 10%) per a compensar l´inevitable desgast de les fibres muscul.lars

  39. vitamines

  40. vitamines • “Vitamina “ : amines imprescindibles per la vida • S´han d´adquirir per la alimentació • 2 tipus: Liposolubles (A,D,E,K) Hidrosolubles (C, complexe B, H, P) • Es precisen en petites quantitats per l´òptim funcionament del cós • Amb una dieta equilibrada, i també pel corredor: NO CALEN SUPLEMENTS • Aquests es poden considerar a corredors sotmesos a entrenaments intensos i seguits i/o competicions de llarga distància i intensitat

  41. sals minerals i oligoelements • Nutrients sense valor calòric però bàsics per les funcions del metabolisme cel.lular • La seva àmplia presència a molts aliments de la dieta fa innecessària la suplentació regular. • A tenir en compte d´incloure a la dieta els productes que els contenen. • D´especial interès pel corredor: · ferro (llargues distàncies i atletes ♀ · magnesi, calci, zinc, seleni

  42. antioxidants

  43. radicals lliures i antioxidants • L´exercici físic → combustió cel.lular amb presència d´O2 → emissió de mol.lècules amb electrò impar (H-)→ generen lesions als teixits • S´han postulat com a responsables de reaccions inflamatòries (agudes i cròniques), degeneratives i fins i tot neoplàssiques

  44. antioxidants • Els antioxidants intenten neutralitzar aquestes lesions “cedint” electrons als radicals lliures • Antioxidants: * Vitamina C (cítrics, tomàquets, hortalisses) * Vitamina E (oli d´oliva, ous, mantega, cereals) * Seleni (a tots els vegetals, peix, làctics) • Als corredors ens convè prendre en bona quantitat els aliments que els contenen, o bé algun suplement (vitamina C post competició o entrenament intens)

  45. a tall de conclusions …. • La dieta del corredor ha de ser forçosament equilibrada a fi de poder efectuar l´exercici amb totes les garantíes de salud que li són implícites • Llògicament ha de ser més cal.lòrica que la d´un sedentari. L´increment de caloríes ha de ser pràcticament base dels HdC d´emmagatzematge (El límit de caloríes el marcaría el control de pes) • No abusar dels aliments rics en carbohidrats d´absorció ràpida (pastissos, cremes) aixi com tampoc dels massa condimentats o greixosos

  46. a tall de conclusions …. • En general NO CALEN suplements alimentaris amb una dieta equilibrada, (a menys que hi hagi alguna malaltía de base) • No abusar de cafè, tè o begudes alcohòliques i sobretot no ingerir-les ni pre ni post-competició (afavoreixen la deshidratació) • Mantenir SEMPRE un bon grau d´hidratació del cós (ingesta de 1-1½ litre de liquids/dia i 2 ó més a l´estiu o en climes calurosos) • Resulta aconsellable cuidar de la presència d´antioxidants a la dieta, sobretot post entrenament intens o competició

  47. FRANK SHORTER Llicenciat en Psicologia i Dret Atleta dels EE.UU.. Va guanyar la prova de Marató als JJ.OO de Munich-1972 Arran d´aquest triomf es va iniciar al seu país la dèria per córrer, i encara dura… un petit recordatori final…

  48. RAMON OLIU Professor de Química a la New York University A finals dels 70 va retornar a Catalunya i va ser l´autèntic iniciador de les curses de fons a casa nostra Va organitzar la 1ª Marató de Catalunya a Palafrugell i un altre més proper …

  49. Va publicar el llibre “L´Essència delcórrer”, veritable compendi de coneixements barrejats amb sensacions pròpies sobre el córrer I la dèria encara dura i cada cop en som més … i un altre més proper …

  50. Moltes Gràcies !!!

More Related