NUTRICIÓ I SALUD AL CORREDOR POPULAR DE FONS. Quins límits ?

1. NUTRICIÓ I SALUD AL CORREDOR POPULAR DE FONS. Quins límits ? Dr. Joaquim Martorell i Aymerich Metge i corredor de fons Març del 2.013

2. aclarint conceptes per començar …. • Nutrició ≠ Alimentació • A la nostra societat : Ben alimentats però no sempre ben nodrits • Tendència a sobrealimentació → pèrdua de l´equilibri nutritiu bàsic de la dieta de cada dia • Corredor: Ben conscient de saber escollir

3. aclarint conceptes per començar …. • Nodrir-se ≠ “menjar de tot” • És ESCOLLIR els aliments que més ens convenen per la nostra salud • En el cas de l´esportista (corredor), els que afavoreixen la pràctica atlètica (els mateixos que una dieta saludable !!) • Si no ho fem : pràctica esportiva sense els seus efectes beneficiosos i fins i tot nocius

4. 75% : AIGUA Reste : * 19,3% : carboni * 3,2% : nitrògen * 1,2% : calci * 0,4% : fósfor * 0,3% : potasi * 0,2% : clor * 0,4% : altres el cós humà. composició

5. components nutritius • Aigua • Hidrats de Carboni (glúcids) • Greixos (lípids) • Proteïnes (pròtids) • Minerals • Vitamines • Altres

6. l´aigua

7. l´aigua.generalitats • Element bàsic pel funcionament cel.lular • “disolvent” i vehicle de moltes mol.lècules - ATP, glucògen, minerals, vitamines … • 75% del teixit múscul i tendons : aigua → important mantenir-los ben hidratats • Com + muscul.lat i - % de greix a un corredor : → més necessitat d´ hidratació

8. l´aigua.funcions • Per sobre de tot: TERMORREGULACIÓ • Pèrdues d´aigua: * orina * femta * suor * respiració * pell • en volum: 3 litres/dia que cal reposar • al corredor que entrena : afegir 1-1,5 litres • Mantenir una bona hidratació : → millora i manté una bona salud → prevé lesions → millora el rendiment

9. l´aigua. importància Gravar-ho amb lletres d´or : mantenir-se ben hidratat OBJECTIU Nº-1 DEL CORREDOR DE FONS

10. l´aigua. hidratació • En esforços moderadament intensos (1/2 marató) - pèrdues de fins 1,5 litres d´aigua (depenent de Tª ambiental, insolació …) > cal reposar-ho, (2% del liquid total del cos) si no ho fem : → ↓rendiment i fatiga • En esforços més intensos (marató) - pèrdues de fins 3 litres (ó +) > reposar-ho bebent sovint (cada 20-25’) EVITAR TENIR SENSACIÓ DESED DH > AL 5% !!

11. hidratació : com • Sempre petites ingestes i continuades - aprox: 200 ml. amb mínim 15’ d´intèrval - • Ingestes majors: - problemes de buidament gàstric → molèsties

12. hidratació : quan • Pre-entrenament o competició: * 500-750 ml. una hora abans (fins 1 l.-estiu-) * 250 ml. uns 15 minuts abans • Durant la competició (i entrenament !!): * uns 200 ml. cada 20-25 minuts • Post-esforç : * 500 ml. en petites quantitats -primers 30’- * 1500 -2000 ml. les següents 2 hores * seguir ingesta fins comprovar orina clara

13. hidratació : amb què • Fonamentalment : AIGUA • Begudes “isotòniques”: * combinacions d´aigua sals minerals i glucosa i altres glúcids d´absorció ràpida * indicades a partir de 75’-90’ d´esforç o bé quan hi ha molta sudoració

14. hidratació : amb què no !!! • Sucs de fruita no naturals ( +10% de glucosa) • Refrescs de fruita • Refrescs de cola • Cervesa • Tè • Llet

15. el “cop de calor” • Augment descontrol.lat de la temperatura corporal (> a 40º) → transtorns neurològics i metabòlics→ coma i possibilitat de mort • Per : * pràctica d´exercici moderat-intens a altes temperatures (> a 30º) i alta humitat → dificulta al cós dissipar la calor *Deficient o nul.la hidratació!!!

16. la producció d´energia. generalitats • Al cós: 10 bil.lions de cèl.lules • cal nodrir.les → atendre les seves necessitats • Necessitem : * “carburant” : carbohidrats greixos proteïnes * “comburent” : oxígen * complements : minerals, oligoelements vitamines i AIGUA

17. la producció d´energia. esquema bàsic metabolització de l´ATP en ADP + P - a la mitocòndria cel.lular -

18. hidrats de carboni (glúcids)

19. hidrats de carboni (glúcids) • Nutrient bàsic(aporten + del 60% de les calories que el cós necessita). • Binomi : fondista ↑ ingesta de HdC • Glucosa : “aliment preferit” de múscul i també del cervell (exclussivitat) • Glucògen : HdC d´emmagatzematge * per cada 100 grams de HdC consumits : 60% → captats pel fetge 40%→ a sang 25% a cervell, ronyons, hematíes .. 15% a músculs i adipòcits

20. HdC . classificació • Monosacàrids (6 mol.lècules màxim) - Glucosa, Fructosa, Galactosa • Oligosacàrids (de 2 a 10 mol.lècules de monosacàrids) - Lactosa, Maltosa, Sacarosa (cal hidrolitzar-los a monosacàrids perutilitzar-los) • Polisacàrids (de 11 a mil.lers de mol.lècules) - Glucògen, Almidó, Pectina

21. HdC . metabolisme • 1 gram de Glucosa metabolitzat 4 Kcal. * en presència d´O2 → E sense residus * en absència d´O2 → E amb residus (lactat) • Cal mantenir-se el màxim temps en metabolisme aeròbic (en presència d´oxígen). • Com fer-ho ? : - FC máx.= 180-anys - Umbrals aeròbic i anaeròbic (lactat) - VO2max - “sensacions” - corredor expert- • Lactat (àcid làctic) : fatiga, malestar general, sensació defalliment, “tiretes” …

22. HdC . metabolisme • Dipòsits de HdC (Glucògen) : muscle i fetge (fins a 900 grams) • Quan s´esgota la glucosa de la sang : → movilització de glucògen → glucosa • Corredor ben entrenat: - capaç de córrer fins a 30-32 Km. utilitzant només els HDC - a partir d´aquí : entren en acció els greixos (Mur ó Wall)

23. HdC . metabolisme • El muscle utilitzarà glucosa, àcids grassos o fins i tot proteïnes, depenent de : * captació d´O2 de l´atleta (umbrals i VO2max) * durada i intensitat de l´exercici * dieta i reserves de glucògen

24. HdC . recomanacions dietètiques • Dieta equilibrada (no corredors) : 60% d´HdC 25% de greixos 15% de proteïnes • Dieta aconsellable (corredors): 65 ó més d´HdC 20-25% de greixos 15% de proteïnes HdC: Ingerir 55% Polisacàrids (pasta, llegums, fruits secs.) 35% Oligosacàrids (fruita, làctics ..) 10% Monosacàrids (sucres,

25. HdC . mites i tradicions • Càrrega màxima d´HdC pre-competició > Eric Hultmanet al (Suècia) –finals 70 i inicis 80- > darrera setmana: 3 dies entrenam. intens amb mínima ingesta d´HdC seguits de 3 més d´entrenament suau amb alta ingesta → Nivells de Glucògen fins 140% > Avui: mateixos efectes amb increments del 10-15% d´HdC la darrera setmana (mantenint proporcions) • “Pasta party” (maratons i ultradistància) > menjar de pasta unes 18 h. abans de la competició > “carregar dipòsits” > molt important funció de relació social

26. fibra vegetal

27. fibra vegetal.definició i tipus • Són HdC “no digeribles” • Tipus: - cel.lulosa : cereals, patates - pectina : vegetals verds - lignina : part fibrosa vegetals, pells • Millor font: la present als vegetals • El sobreconsum (suplements) pot donar de la absorció de proteïnes i minerals

28. fibra vegetal.funcions • Capacitat hidròfila (capten i fixen de 2 a 10 vegades el seu volum en aigua) • Accel.lera el trànsit intestinal • Sacia la gana • Estimula acció de la digestió • Regula eficaçment l´aport de glucosa a sang • Prevenció de malaltíes digestives • Prevenció de neoplàssies (colon)

29. fibra vegetal.QUINOA

30. fibra vegetal.QUINOA • Cereal americà “gra mare” • cuinada (~ al cús-cús) o com a condiment • molts treballs científics actuals semblen avalar-la com un interessant element nutritiu • mínima quantitat de greixos (polinsaturats) • +proteïnes que altres vegetals • + olis esencials • rica en vitamines i minerals

31. greixos

32. greixos. generalitats • Malgrat la seva “mala premsa” → esencials i imprescindibles pel cós • Dieta mediterrània (ben reglada): → força aprop de l´ideal • Carència d´àcids grassos esencials: → efectes adversos per la salud i practica esportiva en particular • Ingesta recomanada: 20% de la dieta total * 10% saturades (animals) * 5% insaturades (oli d´oliva, peix blau) * 5% polinsaturades (olis grans, fruïts secs)

33. greixos. metabolisme • Degradació dels greixos (lipòlisi) : s´inicia als 30- 45´d´iniciat un esforç d´intensitat mitjana • Prenen el relleu als HdC a les 2-2½ hores • El “canvi” de substracte metabòlic pot tenir molta repercussió (-) si no s´ha entrenat Φ↓del rendiment Φ fatiga Φ nàusees i vòmits Φ↓ capacitat de percepció externa (x hipoglicèmia cerebral) : “pájara”

34. proteïnes

35. proteïnes. generalitats • Nutrients de caràcter “plàstic”. nens : creació i creixement de teixits adults : conservació i reparació • Àmpliament distribuïdes a tots els teixits: SN, vísceres, enzims, hormones i sang (Hb …) • Assimilació en forma d´aminoàcids (aa.) → proteïnes específiques (anabolisme) • Aminoàcids “essencials” leucina, isoleucina, lisina, metionina, fenil-alanina, treotina, triptòfan, valina

36. proteïnes.metabolisme • Emmagatzematge a nivell múscul sobretot • Energèticament: “darrer esglaó” • Requeriments escassos (15%) de la dieta total • Necessitats reals : 100 gr.d´aliment proteïc als dos menjars principals • Aliment proteïc ≠proteïna (100 gr de carn = 20 gr de proteïnes) • Excés ingesta → metab. x fetge → greix d´acúmul • INGERIR + PROTEÏNES ≠ + MASSA MUSCUL.LAR

37. proteïnes.metabolisme • Aconsellable : ½ de la ingesta proteïca d´origen animal i l´altre meitat vegetal (menjar carn i peix 3-4 cops/setmana) • Les proteïnes d´origen animal són les úniques que contenen tots els aa. esencials • Dietes vegetarianes: cal mesurar i control.lar les combinacions d´aliments per a evitar carències • Digestió: + lenta que altres aliments (fins 3h.): contraindicada la ingesta de proteïnes poc abans de l´entrenament/competició

38. proteïnes.altres consideracions • En general, NO és necessari un increment de proteïnes a la dieta habitual del corredor • Els corredors de marató i ultradistància poden precisar d´un consum lleugerament superior (~ 10%) per a compensar l´inevitable desgast de les fibres muscul.lars

39. vitamines

40. vitamines • “Vitamina “ : amines imprescindibles per la vida • S´han d´adquirir per la alimentació • 2 tipus: Liposolubles (A,D,E,K) Hidrosolubles (C, complexe B, H, P) • Es precisen en petites quantitats per l´òptim funcionament del cós • Amb una dieta equilibrada, i també pel corredor: NO CALEN SUPLEMENTS • Aquests es poden considerar a corredors sotmesos a entrenaments intensos i seguits i/o competicions de llarga distància i intensitat

41. sals minerals i oligoelements • Nutrients sense valor calòric però bàsics per les funcions del metabolisme cel.lular • La seva àmplia presència a molts aliments de la dieta fa innecessària la suplentació regular. • A tenir en compte d´incloure a la dieta els productes que els contenen. • D´especial interès pel corredor: · ferro (llargues distàncies i atletes ♀ · magnesi, calci, zinc, seleni

42. antioxidants

43. radicals lliures i antioxidants • L´exercici físic → combustió cel.lular amb presència d´O2 → emissió de mol.lècules amb electrò impar (H-)→ generen lesions als teixits • S´han postulat com a responsables de reaccions inflamatòries (agudes i cròniques), degeneratives i fins i tot neoplàssiques

44. antioxidants • Els antioxidants intenten neutralitzar aquestes lesions “cedint” electrons als radicals lliures • Antioxidants: * Vitamina C (cítrics, tomàquets, hortalisses) * Vitamina E (oli d´oliva, ous, mantega, cereals) * Seleni (a tots els vegetals, peix, làctics) • Als corredors ens convè prendre en bona quantitat els aliments que els contenen, o bé algun suplement (vitamina C post competició o entrenament intens)

45. a tall de conclusions …. • La dieta del corredor ha de ser forçosament equilibrada a fi de poder efectuar l´exercici amb totes les garantíes de salud que li són implícites • Llògicament ha de ser més cal.lòrica que la d´un sedentari. L´increment de caloríes ha de ser pràcticament base dels HdC d´emmagatzematge (El límit de caloríes el marcaría el control de pes) • No abusar dels aliments rics en carbohidrats d´absorció ràpida (pastissos, cremes) aixi com tampoc dels massa condimentats o greixosos

46. a tall de conclusions …. • En general NO CALEN suplements alimentaris amb una dieta equilibrada, (a menys que hi hagi alguna malaltía de base) • No abusar de cafè, tè o begudes alcohòliques i sobretot no ingerir-les ni pre ni post-competició (afavoreixen la deshidratació) • Mantenir SEMPRE un bon grau d´hidratació del cós (ingesta de 1-1½ litre de liquids/dia i 2 ó més a l´estiu o en climes calurosos) • Resulta aconsellable cuidar de la presència d´antioxidants a la dieta, sobretot post entrenament intens o competició

47. FRANK SHORTER Llicenciat en Psicologia i Dret Atleta dels EE.UU.. Va guanyar la prova de Marató als JJ.OO de Munich-1972 Arran d´aquest triomf es va iniciar al seu país la dèria per córrer, i encara dura… un petit recordatori final…

48. RAMON OLIU Professor de Química a la New York University A finals dels 70 va retornar a Catalunya i va ser l´autèntic iniciador de les curses de fons a casa nostra Va organitzar la 1ª Marató de Catalunya a Palafrugell i un altre més proper …

49. Va publicar el llibre “L´Essència delcórrer”, veritable compendi de coneixements barrejats amb sensacions pròpies sobre el córrer I la dèria encara dura i cada cop en som més … i un altre més proper …

50. Moltes Gràcies !!!