1. UNIDAD ADMINISTRATIVA ESPECIAL DE LA AERONAUTICA CIVILSECRETARIA DE SEGURIDAD AÉREAGRUPO PREVENCION DE ACCIDENTESBoletín N° 55Marzo 2010 RITMO CIRCADIANO Ps. Pilar Parra Monroy

2. ¿Qué eso de ritmo circadiano? En la biología, los ritmos circadianos o biológicos son oscilaciones de las variables biológicas en intervalos regulares de tiempo El ritmo circadiano relacionado con el sueño hace referencia, a los períodos de vigilia y sueño presentando en los seres humanos y en los animales, producto de la acción de la glándula pituitaria ubicada en el cerebro, que secreta la hormona melatonina.

3. MEDIDAS PARA REGULAR EL SUEÑO Y DISMINUIR LA FATIGA Fuente: Mejoremos nuestra calidad de vida. Aprendamos a manejar la fatiga. Avianca 2009.Si usted trabaja de noche o debe recortar tiempo de sueño para realizar otras actividades relacionadas con su vida laboral o personal, debe tener en cuenta los siguientes aspectos para recuperar sueño, disminuirla fatiga y mejorar la calidad del mismo.

4. - Si viaja de oeste a este, debe acostarse más temprano los días previos al vuelo transmeridiano, para ganar horas de sueño. • Realizar ejercicio moderado, tanto en el lugar de origen como en el de destino. Por ejemplo: caminar a buen paso durante 30 ó 40 minutos diarios. • Dormir el mismo promedio de horas cuando se viaja que cuando se está en casa. • Evitar el consumo de cigarrillo, licor, bebidas o estimulantes • Consumir mucho líquido - Evitar el consumo de cigarrillo, licor o bebidas estimulantes

5. Tomar siestas que no sobrepasen los 45 minutos, antes de iniciar el vuelo. Durante un vuelo largo, hacer siestas de 20 minutos de duración. • Adquirir una disciplina personal que no permita tener deudas de sueño, es decir, dormir entre 7 y 8 horas los días que no se tiene vuelo nocturno ni transmeridiano. Me permito sugerirle… • No establezca actividades paralelas a su trabajo que le impliquen sacrificar el tiempo de descanso, como por ejemplo instalar un negocio buscando un ingreso adicional. • Programe el número de hijos que esté en condiciones óptimas de atender. Recuerde que a mayor número de hijos, mayores son las exigencias y menor la calidad de vida. Usted no puede cambiar sus condiciones laborales, debe adaptarse a ellas.

6. - Limite sus gastos ajustándolos a su presupuesto. Las deudas son uno de los factores que más generan tensión y angustia, impidiendo tener un sueño adecuado. • Delegue responsabilidades en terceros y busque redes de apoyo en el momento en que tenga que ausentarse. • Informe a su familia la necesidad que tiene durante el día, en sus períodos de descanso, de contar con baja iluminación, ausencia de ruido, hidratación y alimentación adecuada. • Tenga relaciones armónicas con el medio ambiente y las personas que lo rodean. Las situaciones tensas y disfuncionales agotan al individuo, hasta enfermarlo y convertirlo en un ser aislado, hostil, pesimista y amargado.

7. DESCANSE CUANDO LO PUEDA HACER, NO JUEGE CON SU SALUD, PUES LA FALTA DE SUEÑO TARDE QUE TEMPRANO, LE PASARA LA CUENTA DE COBRO, A SU ORGANISMO • Para que no pase esto … Haga esto …

8. Capacitaciones en Factores Humanos Las siguientes capacitaciones no tienen costo y se implementan previo acuerdo con ustedes, de lunes a viernes de 9:30 a.m a 2:30 p.m - Diseño Programa de Factores Humanos 2 horas (SMS) - Familia y seguridad Operacional 1 hora - Alternativas para manejar el estrés y 2 horas mejorar la calidad de vida - Fatiga, alteración del sueño y ritmo circadiano 1 hora Contacto : Ps. Pilar Parra Monroy Teléfono 266 27 72. Correo: pilar.parra@aerocivil.gov.co

9. Fuentes www.google. com/ wikipedia Ritmo circadiano Avianca: Aprendamos a manejar al Fatiga 2010 Con gusto cualquier información será atendida en el correo electrónico pilar.parra@aerocivil.gov.co ó en el número telefónico 266 27 72