PROGRAMA ADECUADO DE ACTIVIDAD FÍSICA PARA PERSONAS CON SOBREPESO Y OBESIDAD

1. PROGRAMA ADECUADO DE ACTIVIDAD FÍSICAPARA PERSONAS CON SOBREPESO Y OBESIDAD DR. ARIEH GOLDBERG KALIK Agosto20, 2009

2. El ser humano posee la característica del movimiento o de la actividad física como un medio importante para su supervivencia e independencia. Nuestro genoma esta hecho para cumplir dicha función y al parecer la inactividad física conlleva a el sobrepeso, a la obesidad y a una serie de alteraciones metabólicas asociadas. A. Goldberg 2009

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6. Perfil del individuo con sobrepeso y obesidad Capacidad de trabajo físico inexistente. Baja resistencia a la fatiga. Desempeño inadecuado de su capacidad respiratoria. Flexibilidad y movimiento articular disminuido. Muy baja autoestima debida a su imagen corporal. Inseguridad de trabajar en grupos heterogéneos. Sensación de rechazo social. Temor y desconfianza por situaciones adversas vividas con anterioridad. Consecuencias medicas y fisiológicas secundarias. A. Goldberg 2009

7. ¿Qué ocurre cuando el sujeto es obeso o por su estilo de vida es inactivo? • El sujeto físicamente inactivo posee una capacidad funcional de la célula muscular equivalente a las bajas demandas de su vida diaria, es decir sus estructuras ya sean contráctiles o mitocondriales y las respectivas enzimas catalizadoras de las reacciones bioquímicas, están desarrolladas para satisfacersolamente las mínimas actividades que requiere su vida diaria, las cuales son cada día menores. • El obeso posee una baja capacidad de trabajo y un muy bajo nivel de tolerancia al esfuerzo. A. Goldberg 2009

8. Tradicionalmente los programas para personas con sobrepeso y obesidad estaban compuestos exclusivamente porejercicios de resistencia cardiorrespiratoria (ejercicio aeróbico), debido a que este ejercicio produce un mayor gasto calórico por unidad de tiempo que el ejercicio de fuerza. Ante la mala capacidad física y disminuida tolerancia alesfuerzoen pacientes con sobrepeso y obesidad,resulta inadecuado prescribir ejercicio destinado al incremento del gasto calórico ya que para tal objetivo el ejercicio debe de ser de larga duración. A. Goldberg 2009

9. OBJETIVOS DEL NUEVOPROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA PARA PERSONAS CON SOBREPESO Y OBESIDAD Reducir la masa grasa, preservando la masa magra, logrando una reducción de peso y de volumen a expensas de la masa grasa corporal, incrementando el gasto energético y que la actividad física esté acondicionada con una buena fisiología muscular para utilizar de manera adecuada su sustrato energético (carbohidratos, proteínas y grasas). A. Goldberg 2009

10. Cal/hora GLICOGENO OBJETIVO DEL NUEVO PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA EN LA UTILIZACIÓN DE SUBSTRATOS La situación deseada por los efectos del ejercicio físico, DEBE SER la de gastar u oxidar una mayor cantidad de grasas ante una situación dada. W. Sari adaptadopor C Saavedra. 1999 LÍPIDOS PROTEÍNAS PRE ENTRENAMIENTO POST ENTRENAMIENTO

11. NUEVO PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA PARA PERSONAS CON SOBREPESO Y OBESIDAD • El ejercicio, que ha demostrado tener efectos benéficos en la salud, siguehasta ahora siendo aplicado inadecuadamenteen los programas de tratamiento del sobrepeso yobesidad. • Son muchas las razones que sepueden dar para esta deficiencia pero una de las más importantes esque los profesionales de salud no poseen formación en fisiología del ejercicio. A. Goldberg 2009

12. NUEVO PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA PARA PERSONAS CON SOBREPESO Y OBESIDAD EJERCICIO DE FUERZA + EJERCICIO DE RESISTENCIA A. Goldberg 2009

13. NUEVOPROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA PARA PERSONAS CON SOBREPESO Y OBESIDADPLAN1x2x 3 1 MINUTO DE EJERCICIO 2 MINUTOS DE DESCANSO 3 REPETICIONES A. Goldberg 2009

14. ¿Qué son los ejercicios de resistencia aeróbica? • Es la capacidad para aguantar durante el mayor tiempo posible a una intensidad determinada, una actividad física en la que intervenga una gran parte de los músculos del cuerpo. • La resistencia aeróbica depende de la habilidad que tiene el corazón, los pulmones y el sistema circulatorio de aportar oxígeno y nutrientes a los músculos para que produzcan energía eficazmente. A. Goldberg 2009

15. ¿Cuáles son los principales tipos de ejercicios de resistencia aeróbica recomendados? Los que hacen participar a un gran número de músculos del organismo, como son: caminar, trotar, nadar o hacer bicicleta. 1. Caminar o trotar. Caminar es uno de los mejores ejercicios, porque puede hacerse en cualquier sitio, no requiere de un equipamiento especial, es sencillo, puede hacerlo casi todo el mundo y permite ejercitar un gran número de músculos del cuerpo. 2.Nadar, hacer bicicleta estática o pasear en bici. Estas actividades son especialmente recomendables para las personas que tengan problemas de obesidad. A. Goldberg 2009

16. ¿Con qué frecuencia semanal hay que realizar los ejercicios de resistencia? • Como mínimo tres veces por semana en días alternos. • NO conviene hacer ejercicio de resistencia más de cinco veces por semana, porque podría suponer un cansancio excesivo y favorecer la aparición de lesiones. • En el caso de que se vayan a hacer dos sesiones por semana, es mucho mejor hacer una sesión entre semana (miércoles) y otra en el fin de semana. • En el caso de que se vayan a hacer tres sesiones, conviene hacerlas por ejemplo el martes, jueves y domingo. Si se tiene poco tiempo entre semana, conviene hacerlas por ejemplo el miércoles, sábado y domingo. A. Goldberg 2009

17. Es muy importante que durante nuestras actividades de la vida diaria aumentemos los minutos diarios de actividad, caminando, o subiendo escaleras, ya que este ligero aumento de la actividad física en las actividades de la vida diaria, va a ayudar a disminuir el sobrepeso y la obesidad. A. Goldberg 2009

18. ¿Cómo se puede ir progresando? • CON SENTIDO COMÚN • La progresión debe estar marcada por nuestro propio organismo, porque al cabo de algunas semanas observaremos que necesitamos ir a más velocidad a la que íbamos, y hacer mas repeticiones SIN agotarnos. A. Goldberg 2009

19. ¿EJERCICIO INTERMITENTE o CONTINUO? Algunos estudios demostraron mayores beneficios con ejercicios intermitentes, que en otros que se prefirió el ejercicio continuo, la diferencia entre ambos no fue muy grande, por eso se puede concluirque en obesos sedentarios, ejercicios intermitentes por un tiempo largo pueden ser efectivos para prevenir ganancia de peso y mejorar las condiciones metabólicas. POR ESO se debe preferir el ejercicio intermitenteya que existe evidencia científica que demuestra una mayor adherencia por parte de las personas con sobrepeso y obesidad. A. Goldberg 2009

20. ¡ MUCHO CUIDADO ! 1º En la práctica, una persona obesa, sedentaria, no puede ni soñar con correr durante media hora a 12 km/ h (correr un kilómetro en 5'); muchos ni siquiera pueden pretender trotar a 8 km/ h (recorrer un kilómetro en 7' 30''), porque su condición física hace que se agote en sólo unos pocos minutos (1- 3 minutos), por lo que el gasto de energía será inferior al conseguido cuando camina media hora. 2º Una persona obesa que comience un programa de ejercicio físico con una intensidad excesiva acabará muy cansada después de cada sesión y, además, tiene un riesgo elevado de sufrir una lesión músculo esquelética (contractura muscular). Se sabe que ambas situaciones son las principales causas por las que una persona de estas características abandona el ejercicio. 3º Desde un punto de vista de salud cardiovascular no es recomendable que se intente perder peso realizando un ejercicio intenso. A. Goldberg 2009

21. Lo recomendable es que el ejercicio que se realice sea:suave, moderado y prolongado.Es decir, invertir más tiempo pero a una intensidad que lleve al pulso cardiaco no más allá del 65% del pulso máximo. En los programas de pérdida de peso, una premisa fundamental es el GASTOTOTAL ENERGÉTICO (el volumen de ejercicio realizado es más importante que la intensidad ). A. Goldberg 2009

22. INTENSIDADY TIPO DE EJERCICIO • LEVANTAR PESAS, es de alta intensidad y corta duración. • Corresponde a una intensidad que supera el 75% del VO2 max. • TROTAR, es un ejercicio posible de ejecutar a mediana intensidad y de mediana duración. • Debería estar situado entre un 33 a un 75% de la máxima capacidad, es decir, de mediana intensidad en el sujeto normal • CAMINAR, es un ejercicio de baja intensidad y de larga duración. • Debe estar por debajo del 33% de la máxima capacidad física o aeróbica o de consumo de oxigeno de un individuo normal, siendo el máximo (VO2 max) equivalente a 45 ml/kg/min. A. Goldberg 2009

23. NUEVOPROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA PARA PERSONAS CON SOBREPESO Y OBESIDADPLAN1x2x 3 1 MINUTO DE EJERCICIO 2 MINUTOS DE DESCANSO 3 REPETICIONES Se debe determinar un peso en que el individuo con un pequeño grupo muscular de los 9 grupos musculares pueda hacer no mas ni menos de un minuto de contracciones isotónicas. A. Goldberg 2009

24. Pesas Todo ejercicio de pesas con una carga que no permita hacer un mínimo de 12 repeticiones supondrá un esfuerzo superior al 70% de la fuerza máxima con ese ejercicio. Un objetivo recomendable sería una carga que permita entre 12 y 15 repeticiones sin agotarnos, pudiendo hacer todavía unas 3 repeticiones más. A. Goldberg 2009

25. EJERCICIO 1 1’ por 3 veces con 2’ de descanso Este ejercicio esta destinado a la mejoría de la capacidad funcional y metabólica de los músculos del hombro, de los del cuello y de los flexores de brazo y de manera mas leve los estabilizadores de espalda. Inspire al levantar el peso, corrija sus movimientos para que sea lo menos descompensado posible y ejecútelos de manera continua sin detenciones del movimiento ni de la respiración. A. Goldberg 2009

26. EJERCICIO 2 1’ por 3 vecespor 3 veces Este ejercicio esta destinado a la mejoría de la capacidad de trabajo de los extensores de piernas. Es importante la ejecución con estabilidad procurando que siempre el centro de gravedad caiga dentro de la base de sustentación. El grado de dificultad puede ser aumentado o disminuido con la altura del escalón o tabla inclinada. Mas alto, mayor grado de flexión, y mayor dificultad. El tiempo debe estar de acuerdo al objetivo programado. A. Goldberg 2009

27. EJERCICIO 3 30” a 45” por 3 veces Este ejercicio esta destinado a la fortificación de los músculos extensores de la espalda. Normalmente este ejercicio no es muy recomendable, pero debemos fortificar todos los movimientos mientras estos no provoquen dolores fuertes. Con leve flexión de rodillas debemos de manera lenta obtener la posición de pie correcta, inspirando al subir. A. Goldberg 2009

28. EJERCICIO 4 3 veces Este grupo muscular puede ser sobrecargado partiendo de posición horizontal o ayudado partiendo a favor de la inclinación determinada por el tiempo de duración que es capaz de mantener el ejercicio. Es conveniente iniciar este ejercicio controlando los grados de elevación o flexión del tronco. Al descender debemos relajar la musculatura y no quedar en semiflexión. A. Goldberg 2009

29. EJERCICIO 5 1’ por 3 veces Este ejercicio esta destinado a la mejoría de la capacidad de contracción de los músculos pectorales y extensores de brazos. Normalmente existe una asimetría en la fuerza entre los brazos en este movimiento, por lo que puede hacerse con mancuernas o barra libre a fin de corregir esta deficiencia. Es importante ejecutar todo el recorrido articular y exhalar al empujar la carga hacia arriba. A. Goldberg 2009

30. EJERCICIO 6 1’ por 3 veces Este ejercicio esta destinado a la recuperación de grandes grupos musculares que no ejercitamos nunca. Pocas veces en nuestra niñez nos colgamos de una barra y de adultos casi nunca. La exploración funcional de esta musculatura permite grandes ventajas biomecánicas , metabólicas y por consiguiente preventivas. Inicie su programa sin elongación extrema del hombro. A. Goldberg 2009

31. EJERCICIO 7 1’ por 3 veces Este ejercicio esta destinado a estimular la micro circulación periférica de un músculo que en nuestros antepasados era vital y que hoy con las comodidades y el tacón alto ha sufrido importantes perdidas de potenciales. Comprobara esto por que sentirá su fatigabilidad, pero es muy bueno en términos de síntomas asociados con el retorno venoso. Aumentar la capacidad de trabajo y la fuerza de estos músculos es útil toda la vida. A. Goldberg 2009

32. ¿Cómo se puede ir progresando? • CON SENTIDO COMÚN • La progresión debe estar marcada por nuestro propio organismo, porque al cabo de algunas semanas observaremos que podremos levantar mas peso y hacer mas repeticiones SIN agotarnos. A. Goldberg 2009

33. EFECTOSDELNUEVOPROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA PARA PERSONAS CON SOBREPESO Y OBESIDAD Incremento del gasto energético Corrección de la composición corporal Pérdida de tejido adiposo Conservación o aumento del tejido muscular Reducción del tejido adiposo visceral e intramuscular Incremento en la capacidad de movilización y oxidación de las grasas intramusculares Control de la ingesta alimenticia Reducción del apetito A. Goldberg 2009

34. EFECTOSDELNUEVOPROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA PARA PERSONAS CON SOBREPESO Y OBESIDAD Aumento de la respuesta termogénica, del metabolismo en reposo y de la alimentación Cambios histoquímicos del tejido muscular Mejoría del perfil de lípidos Reducción de la presión arterial Incremento de la capacidad funcional cardiorrespiratoria Efectos psicológicos positivos A. Goldberg 2009

35. ¿Por qué es mejor hacer el ejercicio en las mañanas? Tu metabolismo DESPIERTA temprano y se mantiene elevado por horas. Oxidas mas calorías a lo largo del día. Vas a estar MAS energetizado durante todo el día. Muchas personas encuentran que el ejercicio matutino les regula su apetito desde la mañana. Te ofrece un pensamiento y una actitud mas sana. Si te levantas a la misma hora y te ejercitas a la mismahora tu sistema endocrino corporal y tu ciclo circadiano se ajustan a esto. Tu cuerpo se va preparando desde 2 horas antes de que te levantes para la realización de tu ejercicio. A. Goldberg 2009

36. ¿Por qué es mejor hacer el ejercicio en las mañanas? Tu metabolismo y tus hormonas involucradas en la actividad y el ejercicio se empiezan a elevar mientras duermes, regulando tu presión arterial, tu frecuencia cardiaca y el riego sanguineo en tus músculos. Por las mañanas tu pensamiento es mas claro y tú te encuentras mas tranquilo y relajado. Si lo haces por la mañana las probabilidades de que tu trabajo o una cita o una junta o el trafico, estropeen tu plan de ejercicio, será muy rara. Te vas a sentir EXCELENTE todo el día si haces tu ejercicio por la mañana. A. Goldberg 2009

37. El Dr. Steven N. Blair, del Instituto Cooper de Dallas, demostró con experiencias científicamente aceptadas como evidencias de primer nivel, que los “gordos” con buenos hábitos alimenticios y buena capacidad física se enferman y se mueren menos (40% menos de posibilidades) que los “flacos” con mala capacidad física. A. Goldberg 2009

38. LOS PRINCIPALES IMPEDIMENTOS para llevar a cabo el ejercicio en las personas con sobrepeso y obesidad. Las limitaciones propias de su configuración corporal. El esfuerzo físico que implica cierto tipo de ejercicios. La dificultad de encontrar la ropa adecuada. NO encontrar el profesional preparado adecuadamente para manejar a la personas con sobrepeso. NO encontrar el equipo ni las instalaciones adecuadas para realizar el ejercicio. No tener ningún incentivo para llevarlo a cabo. A. Goldberg 2009

39. Con los conocimientos científicos actuales, la prescripción del ejercicio físico programado bajo parámetros fisiológicos adecuados a las capacidades funcionales de cada paciente, debe ser una practica medica más popularizada en el ambiente medico clínico de nuestra medicina clásica. A. Goldberg 2009

40. Cal/hora GLICÓGENO EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO FÍSICOADECUADO EN LA UTILIZACIÓN DE SUBSTRATOS La situación deseada por los efectos del ejercicio físico con fines de salud, seria la de gastar u oxidar una mayor cantidad de grasas ante una situación dada. W. Sari adaptadopor C Saavedra. 1999 LÍPIDOS PROTEÍNAS PRE ENTRENAMIENTO POST ENTRENAMIENTO

41. PROPUESTAS DR. GOLDBERG INSTALACIONES ADECUADAS PARA INDIVIDUOS CON SOBREPESO Y OBESIDAD. OFRECERLES ROPA Y CALZADO ADECUADO. INSTRUCTORES CON LA CAPACITACIÓN ADECUADA, CON LOS CONOCIMIENTOS DE FISIOLOGÍA MUSCULAR Y CON EL CONOCIMIENTO Y PENSAMIENTO DEL INDIVIDUO CON SOBREPESO Y OBESIDAD. SUPERVISIÓN MÉDICA CONTINUA PARA VALORAR SUS SIGNOS VITALES, EN EL MISMO LUGAR. APARATOS ADECUADOS PARA ELLOS. A. Goldberg 2009

43. TRES MANERAS DE EJERCITARSE CON SU PERRO

44. M U C H A S G R A C I A S