Huoltava ja palauttava harjoittelu

1. Huoltava ja palauttava harjoittelu Harri M Hakkarainen LL, LitM, valmentaja

2. Palauttava ja huoltava harjoittelu • Pyritään ehkäisemään liiallista kuormittumista • Alkuverryttely • Harjoittelun rytmitys • Huoltava oheisharjoittelu • Pyritään palauttamaan kuormittunut ja väsynyt elinjärjestelmä / elinjärjestelmät lähelle optimitilaa • Harjoittelun rytmittäminen • annetaan kuormitetulle elinjärjestelmälle lepoaikaa • Helpot päivät ja lepopäivät • Elinjärjestelmien huomioiminen • Huoltava oheisharjoittelu

3. Palauttava ja huoltava harjoittelu • Pyritään huoltamaan kudoksia ja poistamaan metaboliitteja • Loppuverryttely • Huoltava oheisharjoittelu • Esim. verryttelyt ja huoltava voimaharjoittelu • Pyritään palauttamaan hermostollinen ja hormonaalinen tasapaino • Ravinto- ja unirytmi • Huoltava oheisharjoittelu • Pyritään palauttamaan lihaksen lepopituus ja normaali elastisuus • Ravinto • Loppuverryttely + venyttely • Kylmähoidot • Hieronta ja muu fysioterapia

4. Hermolihasjärjestelmän peruskaavio Isoaivot ja pikkuaivot Selkäydin Motoneuroni Sensoriset neuronit Lihas-jännekompleksi

5. Väsymismekanismit • Aineenvaihdunnallinen • Energiavarastojen ehtyminen • Välittömät ( ATP / KP ) • Välilliset ( hiilihydraatit, rasvat, proteiinit ) • Metaboliitit • Maitohappo, K, adenosiini, H - ioni…. • Lihassoluvaurio • Entsyymivuoto • Tulehdusreaktio • Hermostollinen esto päällä • Keskushermostollinen • Periferia olisi valmis, ”korvienväli” ei käskytä • Syntyy kovaa ”tsemppiä” vaativien harjoitusten yhteydessä

6. Kaksivaiheinen palautuminen hyppelystä Raastad,T. ja Hallen, J. 2000; Eur J Appl Physiol 82:206-214 )

7. Väsymismekanismit • Ääreishermostollinen • Lihas ja aivot käskyttävät, mutta viesti ei kulje • Syntyy nopeita refleksejä vaativissa harjoituksissa • Autonomisen hermoston kuormittuminen • Sympaattinen • Parasympaattinen • ”Hormonaalinen järkytystila” • Anabolinen tila muuttuu kataboliseksi • Esim. Testo vs. kortisoli

8. Keskushermoston käskytyskyvyn lasku • taito ja tekniikka • pitkä kestävyyssuoritus • 1RM ja nopeus • Motoneuronin hermotusheikkous • nopeus ja 1RM • räjähtävä voima Lihassoluvaurion aiheuttama säätelyhäiriö - loikat - perusvoima Lihaksen kuona-aineiden aiheuttama esto - nopeuskestävyys - kestävyys Lihaksen energiavaje - kestävyys - kestovoima

9. Verryttelyiden merkitys • Verryttelyt ovat osa ehkäisevää huoltavaa harjoittelua • Avaa ravinto- ja happireitit • Ehkäisee kuona-aineiden kasautumista • Poistaa kuona-aineita • Lämmittää kudoksia • Herättää hermostoa • Alkuverryttely stimuloi hormonitoimintoja • Adrenaliini, GH • Loppuverryttely palauttaa hormonitoimintoja • testosteroni

10. Lihaksen toiminasta • Lihas saa energian ja hapen sekä hormonit • veren mukana • hiussuonien kautta • Maitohappo ja muut kuona-aineet poistuvat • veren mukana • hiussuonien kautta

11. Hiussuonten toiminta • Lepotilassa suuri osa hiussuonista on kiinni • Hiussuonet avautuvat lihastyön lisääntyessä • Hiussuonet pysyvät auki lihastyön jatkuessa

12. Hiussuonet ja rasitus Kuormitus / Verenkierto Verenkierto Kuormitus Aika

13. Lihaksen lämpötila ja toiminta • Lämpötilan noustessa hermon johtokyky paranee • refleksit, nopeus… • Lämpötilan noustessa lihaksen toimintakyky paranee • Lämpötilan noustessa vammariski pienenee Oksa, J. 2003

14. Maitohapon poistuminen

15. SIIS!!! • Alkuverryttely /-venyttely • vähintään 15 min • lämmittää kudoksia • lisää sykettä ja avaa verisuonia • käynnistää aineenvaihduntaa • herättää hermostoa ( terävät ) • NOUSEVA TEHO • usein toistettuna korvaa osittain aerobista harjoittelua ( vrt. 10 x 15 min = 150 min )

16. SIIS! • Loppuverryttely / -venyttely • vähintään 15 min • pitää verisuonet avoimena • poistaa kuona-aineita • palauttaa lihasten lepopituuden ( pitkät venytykset ) • LASKEVA TEHO • usein toistettuna korvaa osittain aerobista harjoittelua ( vrt. 10 x 15 min = 150 min )

17. Verryttelyt osana harjoitusta ( esim. jääkiekko ) teho verryttely jääharjoitus verryttely

18. Huoltava voimaharjoittelu • Kevyillä painoilla / vastuksilla, täysillä lihaspituuksilla tehtyjä perusliikkeitä • Lihaspumppu pumppaa verta ja kuona-aineita • Stimuloi proteiinisynteesiä • Lisää aktiivista liikkuvuutta • Vedessä tehty voimaharjoittelu • Veden hydrostaattinen paine ”ajaa” kuona-aineita pois periferiasta • Vedessä liikkeet eivät ole eksentrisiä, joten lihastyö rakentavaa ja huoltavaa

19. Huoltava aerobinen harjoittelu • Syketaso 120-150 • Lisää hiussuonia ! • Poistaa happoja • Korjaa hormonitasoja ! • Poistaa yleistä stressiä ! • Vähentää vammariskiä • Tavoite: Aerobista harjoittelua 3-7 h / vko • lyhyet lenkit, kuntopyörä, huolelliset verryttelyt jne. • ”kaikki yli 15 min yhtäjaksoiset lasketaan”

20. Elinjärjestelmän huomioiminen • Harjoitus kohdistuu pääsääntöisesti 1-3 eri elinjärjestelmään • lihaskudos • periferinen hermosto • sentraalinen hermosto • aineenvaihdunta • hormonitoiminta • Peräkkäisinä päivinä ei kuormiteta samaa järjestelmää voimakkaasti

21. Kauanko kestää palautua? • Energiavarastot nopeasti • minuutteja – tunteja ( ravinto ) • Kuona-aineet ”nopeasti” • tunteja • riippuu lihashuollosta • Tulehdus • voi kestää päiviä ( 20-72h ) • Lihassoluvaurio • korjaus kestää keskimäärin 24-72h • Perifeerisen hermotuksen inhibitio • kova perifeerisen hermoston kuormitus esim. pudotushypyt • voi kestää tunteja – päiviä ( jopa 7 vrk ) • Sentraalinen hermosto • 4-36 h • ylikuormituksesta jopa kuukausia

22. Elinjärjestelmän huomioiminen • Esim. Oulun Kärpät / kesä • Painotukset viikon aikana • Ma: hermosto + maitohapoton anaerobinen aineenvaihdunta • Ti: lihassolu • Ke: aerobinen aineenvaihdunta • To: hermosto + lihassolu • Pe: maitohapollinen aineenvaihdunta • La: aerobinen aineenvaihdunta • Lepo • Joka päivä vähintään 45 min aerobista ( verryttelyt ja lenkit )

23. Elinjärjestelmän huomioiminen • Maanantai • maksimivoima (jalat) • nopeus ( koko vartalo ) + kimmoisuus • Tiistai • maksimivoima (ylä –ja keskivartalo) • Ala nopeuskestävyys • Keskiviikko • Aerobinen lenkki + lihaskunto ( koko vartalo ) • Torstai • Perusvoima ( ylävartalo ) • Ala nopeuskestävyys + kimmoisuus • Perjantai • Perusvoima ( alavartalo ) + kuntopallonheitot • Anaerobinen ( tyhjennys ) • Lauantai • Aerobinen lenkki tms. • Venyttelyt • Sunnuntai • Lepo

24. Immuunijärjestelmän huomioiminen • Immuunijärjestelmä herkkä harjoituksen aiheuttamalle stressille • Immuniteettia / tulehduksen säätelyä tukevia • aerobinen / lyhyt / palauttava • lyhyt tehoharjoitus ( ei lihassoluvauriota ) • oikean ravinto ( proteiini, hiilihydraatti, Zn, C-, E- vitamiini ) • Immuniteettia / tulehduksen säätelyä heikentäviä • pitkät harjoitukset • lihassoluvauriota aiheuttavat (hyppely, perusvoima) • maitohapollinen harjoitus • kokonaisstressi • nopea muutos kokonaiskuormituksessa

25. Immuunijärjestelmän huomioiminen • Selkeä harjoitusrytmitys • vaihdetaan painopistealueita 3-6 viikon välein • Huomioi elinjärjestelmän kuormitus • ei samaa järjestelmää useita päiviä peräkkäin !! • Hapottavan tai lihaskudosta hajottavan harjoituksen jälkeen helppo / lepo • Ei liikaa muutoksia lyhyelle ajanjaksolle • matkustus, määrän ja tehon muutos, ilmasto, ravinto…