Näring och energi

Näring och energi näring o energi ngs

Kroppens minsta enhet. Kräver energi samt näring och syre. Avger koldioxid Detta kallas för ämnesutbyte eller metabolism Förnyas kontinuerligt (7 år?) Cellen näring o energi ngs

Enzymer förmedlar kemiska reaktioner utan att själv förbrukas. Enzymer består av olika föreningar framförallt med proteiner och mineralämnen Röda blodkroppar tillhör människans minsta celler Enzymer och röda blodkroppar näring o energi ngs

Fria radikaler • Under metabolismen (ämnesomsättningen) i vår kropp bildas fria radikaler i samband med cellandningen. De fria radikalerna är giftiga för bl.a. cellmembranens fleromättade fettsyror. Detta påskyndar cellens åldrande och ökar därmed risken för alvarliga sjukdomar. Antioxidanter kan minska fria radikalernas skadliga inverkan. T.ex vitamin A, Vit

Vad du äter är viktigt • Det är huvudsakligen kolhydrat och fett som utnyttjas som bränsle vid muskelarbete. Protein svarar i första hand för uppbyggnad av celler, men ger energi när de andra energikällorna inte täcker ditt behov. Vitaminer och mineralämnen och vatten ger ingen energi, men behövs för att energiomsättningen ska fungera. näring o energi ngs

Väger Du 65 kg så består du av: 1 kg kolhydrater • 4 kg mineralämnen • 9 kg fetter • 11 kg proteiner • 40 kg vatten • Litet vitaminer

Näringsämnen • Maten är uppbyggd av näringsämnen som måste sönderdelas till enkla beståndsdelar för att kunna utnyttjas av kroppen • Näringsämnena ca 50 st är uppbyggda av olika grundämnen • Vi delar in näringsämnena i 6 grupper • Organiska: proteiner, fett, kolhydrater • Organiska som ej ger energi: vitaminer • Oorganiska: mineralämnen, vatten

Proteiner • Protos kommer från grekiskan och betyder den förste • Spjälks sönder i 20 olika aminosyror • 8 är essentiella: fenylanin, lysin, tryptofan, isoleucin, metionin, valin, leucin och treonin. • När det finns tillräckligt av alla dessa 8 kallas det för att maten har ett högt biologiskt värde. näring o energi ngs

Protein har livsviktiga funktioner • Protein ingår i kroppens alla celler, och har bland annat till uppgift att bygga upp och reparera cellerna. • Även hormoner, enzymer och antikroppar består av proteiner. • När kolhydratförråden minskar används en större andel protein för energiframställning. • Det sker till exempel när du tränar hårt och har ätit för lite. Kroppen bryter då ner sin egen muskelvävnad för att utnyttja protein som energikälla. näring o energi ngs

Finns i både kött och grönsaker • Protein är uppbyggt av ett tjugotal aminosyror. Åtta av dessa kan kroppen inte själv bilda, utan de måste tillföras via maten. De kallas livsnödvändiga eller essentiella aminosyror. • Om ett livsmedel innehåller alla essentiella aminosyror i lämpliga proportioner ger det fullvärdigt protein. Det betyder att kroppen kan utnyttja proteinet på bästa möjliga sätt. • Kyckling, fisk, kött, skaldjur, ägg, mjölk och ost ger fullvärdigt protein.Bröd, gryn, pasta, flingor och müsli, har en lägre halt av vissa essentiella aminosyror. • Men i praktiken saknar det betydelse eftersom du i regel kombinerar ett livsmedel med ett annat, vilket gör att du tillgodoser hela ditt proteinbehov. Du äter till exempel müsli med mjölk, och har ost eller skinka som pålägg på brödet. näring o energi ngs

Hur mycket protein behövs? • Vanlig mat täcker ditt behov. 10-15% av ditt totala energi-intag rekommenderas komma från protein. Behovet av protein mäts också i gram protein/kilo kroppsvikt. Rekommendationen för en vuxen person är då 0,8g protein/kg kroppsvikt och dag. Det betyder att en person som väger 80 kg behöver ungefär 60 g protein/dag.Studier har visat att proteinomsättningen ökar hos personer som tränar hårt. Men även ett ökat behov täcks väl om du äter vanlig husmanskost i tillräcklig mängd. • Något tillskott genom proteinpreparat behövs alltså inte.Om du inte äter kött Animaliska livsmedel ger alltid fullvärdigt protein, medan vegetabiliska livsmedel måste kombineras för att samma resultat ska uppnås. • Är du laktovegetarian har du i regel lätt att få behovet tillfredsställt, eftersom både mjölk och ost räknas som fullvärdiga proteinkällor. • Är du däremot vegan bör du äta kombinationer som ger fullvärdigt protein, till exempel bröd och linser, eller ris och bönor. näring o energi ngs

Proteinernas nedbrytning • I magsäcken bryter enzymet pepsin i närvaro av saltsyra ner proteinerna till polypeptider • Nedbrytningen fortsätter i tolvfingertarmen vars celler avger enzymet trypsin • Tarmsaften som innehåller enzymet peptidas bryter ner polypeptiderna ytterligare till peptider • I tarmslemhinnans celler spjälkas peptiderna slutligen till fria aminosyror • I cellerna används aminosyrorna antingen som byggstenar till proteiner eller som energikälla näring o energi ngs

Kvävebalans • Är det när den mängd kväve vi får i oss genom maten är lika stor som den mängd kväve som lämnar kroppen. • Positiv kvävebalans är det då kroppen behåller proteiner för att bygga upp nya kroppsceller. • Negativ kvävebalans är det då urinen innehåller mer kväve än vad som tillförs kroppen. Tex vid svält eller svåra infektioner. näring o energi ngs

Proteiner behövs för • Bygga upp kroppens vävnader; benstomme, muskler, blod och lymfa • Underhålla kroppens vävnader • Bilda antikroppar, hormoner och enzymer • Transportera olika ämnen i blodet • Reglera kroppens syra bas balans och vattenbalans

Proteinbrist • Orsakar viktförlust • Dålig tillväxt • Försämrad antikroppsbildning • Trötthet • Svår brist ger kwashiorkor eller marasm näring o energi ngs

Fett Många tror att fett bara är något onödigt ont som gör att man blir tjock. Men så är det inte. Fett har många betydelsefulla funktioner. Det är bl.a via fettet i maten som du får i dig livsnödvändiga fettsyror och fettlösliga vitaminer. Det mesta av fettet du äter använder din kropp som energi. Varje gram fett ger 9 kcal (38 kJ). Det ger mer än dubbelt så mycket energi som 1 gram protein eller kolhydrater ger. Det fett som inte kroppen använder direkt lagras som fettväv (kroppsfett). Fettväven fungerar som ett extra energiförråd, och skyddar även dina inre organ från att ta skada. näring o energi ngs

Det livsviktiga fettet Några fettsyror (fleromättade omega-3 och omega-6) är livsnödvändiga eftersom kroppen inte själv kan bilda dem. Du måste alltså få i dig dem via maten. Det sker som regel automatiskt, oavsett vad du äter, eftersom det är ytterst små mängder som behövs för att täcka behovet. Fett behövs även för att kroppen ska kunna ta upp vissa viktiga vitaminer. Dessa vitaminer kallas fettlösliga och dit hör A-, D-, E- och K-vitamin. näring o energi ngs

Du kan sänka din fettkonsumtion genom att • Välja magra livsmedel • Skära bort allt synligt fett • Slopa matfett på bröd när du har bredbart pålägg • Tillaga maten utan fett, exempelvis genom att koka, ångkoka, foliekoka, grilla, ugnsteka eller använda lergryta eller mikrovågsugn näring o energi ngs

Ät rätt sorts fett • Fett delas in i fleromättat, enkelomättat, mättat och transfettsyrorOm råvaran innehåller mest mättat fett så är den i regel hård i konsistensen (smör, ost, ister och kokosfett). • Om råvaran innehåller mest enkel- eller fleromättat fett är den mjuk eller flytande, även i kylskåp (olivolja, rapsolja, majsolja och bordsmargarin). • De olika fetterna ger lika mycket energi, men påverkar kroppen på olika sätt. Det är därför viktigt att du får i dig alla sorter. näring o energi ngs

För mycket av det goda? • Totalt sett äter vi för mycket fett i Sverige. Eller rättare sagt, vi rör oss ofta för lite i förhållande till vad vi äter. I genomsnitt kommer 37% av vårt energi-intag från fett. Enligt svenska näringsrekommendationer bör högst 30% komma från fett. En lagom mängd fett från maten är livsnödvändigt för att din kropp ska fungera. näring o energi ngs

Fetternas uppbyggnad • Kol, väte och syre • Mest triglycerider som vid sönderdelning sedan blir glycerol och fettsyror. • Mättade fettsyror, transfettsyror, enkelomättade- och fleromättade fettsyror • Ju mer väte kolet bundit till sig, desto mer mättat fett. • Oljor är övervägande omättade fettsyror därför den flytande konsistensen näring o energi ngs

Transfettsyror • Vid margarintillverkning behandlas en del av de flytande fettet med vätgas. Det innebär att fettet härdas med värme och högt tryck för att få en fast konsistens. • Vid härdningen ombildas en del av de omättade fettsyrorna till transfettsyror • 10-20 % av fettsyrorna omvandlas till transfettsyror vid härdning. • 70% kommer från härdat fett från margarin och 30% från mjölkfett • Liknar mättade fettets egenskaper näring o energi ngs

Mättade fettsyror • Vanligaste är palmitin- och stearinsyra • Finns i kokosfett, smör, kakaofett och feta charkuteriprodukter. • Har fast konsistens vid rumstemperatur • Mättat fett kan höja blodets fetthalt – halten av kolesterol och triglycerider. • Risk för hjärt och kärlsjukdomar näring o energi ngs

Enkelomättade fettsyror • Oljesyra som finns i olivolja, solrosolja och rapsolja • Varken höjer eller sänker fetthalten i blodet. • Olivolja kan sortera bort det ”onda”kolesterolet i blodet och behålla det ”goda” kolesterolet näring o energi ngs

Fleromättade fettsyror • Linol- och alfa-linolensyra skall finnas i en god balans och färdigbildade i maten för bästa resultat. • Finns i matoljor, flytande margarin och feta fiskar. • Sänker kolesterolhalten i blodet näring o energi ngs

Essentiella fettsyror • Linolsyra ombildas till OMEGA 6 serien av fettsyror • Kött, mandel, solrosolja, majsolja, druvkärneolja • Alfa-linolsyra ger upphov till OMEGA 3 serien av fettsyror • Fet fisk, rapsolja, linfröolja och sojaolja. I fiskfettet bildas essentiella fettsyrorna EPA och DHA som anses minska kolesterol och triglycerider vid höga blodfettsvärlden näring o energi ngs

Vad betyder 3:an? • Siffran är en beteckning på var den första så kallade dubbelbindningen i molekylen sitter, om man räknar från slutet av kolkedjan. • Platsen för första dubbelbindningen är konstant. • Omega 7 och omega 9 är andra omättade fettsyra-serier. • Omega 9 är en oljesyra som finns i olivolja. omega3 närl. NGS

Viktigt med balans mellan omega 3 och omega 6 • Omega 3 och omega 6 påverkar i olika grad hur kroppen fungerar. I många fall dämpar omega 3 effekterna av omega 6, till exempel när det gäller blodets levringsförmåga och immunförsvaret. Båda fetterna samspelar och det är därför viktigt att man via maten får lämplig mängd och en bra balans mellan dem. • Omega 3 och omega 6 finns ofta tillsammans i ett och samma livsmedel. Ofta finns det mer omega 6 än omega 3 i maten, och det är därför enklare att få i sig mycket omega 6. En del livsmedel innehåller naturligt en bra balans mellan omega 3 och omega 6, till exempel rapsolja och matfetter som innehåller rapsolja. omega3 närl. NGS

Vad är omega 3 bra för ? motverka hjärt- och kärlsjukdomar • vara bra för blodcirkulationen • kunna förebygga tidiga stadier av Alzheimer • förbättra hjärnans kapacitet omega3 närl. NGS

En burk makrill i tomatsås. • Eller en portion lax. • Det ger lika mycket omega 3 som dyra kosttillskott.- För de flesta är kosttillskotten onödiga, säger Wulf Becker, professor i näringsforskning omega3 närl. NGS

Fetternas nedbrytning • Nedbrytningen av fetterna, triglyceriderna, börjar i tolvfingertarmen. Fettet blandas med galla, varefter gallsalter finfördelar triglyceriderna till små droppar, så kallade miceller. • Enzymet lipas från bukspottkörteln spjälker triglyceriderna i glycerol och fria fettsyror, som tas upp av tarmslemhinnans celler. • Tarmcellerna i tunntarmen bildar nya artegna triglycerider av glycerol och fettsyror. De forslas till tarmlymfan i form av mycket små droppar, så kallade kylomikroner. • Via lymfan går dropparna över i blodet. Blodets fetthalt kan vara med än dubbelt ett par timmar efter en fettrik måltid. näring o energi ngs

Fetet behövs för • Förse kroppen med energi • kunna tillgodogöra oss de fettlösliga vitaminerna A, D, E, och K • Tillföra kroppen de essentiella fettsyrorna • Ge stöd åt inre organ • Isolera och motverka värmeförluster så att kroppstemperaturen kan behållas vid låga temperaturer

Kolhydrater är ett samlingsnamn för stärkelse, socker och kostfibrer. Kolhydrater finns i gryn, potatis, spaghetti, ris, bröd, müsli, frukt och grönsaker – alltså i vanlig basmat. I Sverige hämtar vi ca 50-60% av vår energi från kolhydrater. Kolhydrater lagras i musklerna och i levern, men förråden är begränsade och måste därför fyllas på dagligen. De är huvudbeståndsdelen i alla gröna växter innehåller kol, väte och syre. Kolhydrater näring o energi ngs

Stärkelse, socker och kostfibrer Stärkelse är en är bra energikälla. Det finns riktligt i cerealieprodukter, som mjöl, gryn, bröd, pasta, ris och majs, men även i potatis och bönor. Socker förekommer naturligt eller tillsatt i maten. Apelsinjuice och apelsinläsk innehåller lika mycket socker, skillnaden är att i läsk är sockret tillsatt och i juice kommer det från frukten. Eftersom juice innehåller c-vitamin, betakaroten och kalium, är den ett bättre alternativ. Kostfibrer är osmältbara växtdelar. De ger nästan ingen energi, men har ändå betydelse för hur du mår. Lösliga kostfibrer, som finns i havre, korn, frukt och grönsaker, ger en jämn blodsockernivå. Olösliga kostfibrer, som finns i kli, håller magen i trim.Vuxna bör äta 25-35 g kostfibrer per dag. Om du tränar äter du troligtvis kolhydratrik mat och får då automatiskt i dig tillräckligt med fibrer. näring o energi ngs

Stärkelse och socker blir energi • Efter att du har ätit bryts kolhydraterna ner till glukos. När glukosen har tagits upp av blodet kallas det för blodsocker. Det blodsocker som inte används direkt som bränsle, lagras som glykogen i muskler och lever. Muskelglykogen används som lättillgänglig energi vid träning och tävling. Insulin ser till att blodsockerhalten håller en jämn nivå. näring o energi ngs

Kolhydrater • Kol, väte och syre • Enkla kolhydrater (monosackarider): • Glukos, fruktos och galaktos • Sammansatta kolhydrater (disackarider) • Sackaros, maltos, laktos • Stärkelse (polysackarider) hundratals enkla sockermolekyler • Kostfiber (polysackarider) 60 000 enkla sockermolekyler näring o energi ngs

socker • Vi har en mycket hög socker konsumtion 40kg • max10 E% från socker • Överkonsumtion leder till fetma • Ökar risken för karies • Raffinerat socker ger energi men tillför inga vitaminer eller dylikt • Sockerrika måltider orsaker svängningar i blodsockerbalansen

stärkelse • Stärkelsen har största betydelsen för energitillförseln • Stärkelsen spjälkas till glukos i matspjälkningskanalen • När frukt mognar omvandlas stärkelsen till socker

Kostfibrer • Har bulkeffekt • Binder vatten- påverkar avföringen • Ger tuggmotstånd – ökar salivmängden • Ger mättnadskänsla • Fettintaget blir lägre • Blodsockerhalten stiger inte lika snabbt när man äter gelbildande fibrer som pektin i äpplen och betaglukan i havre. • Gelbildande ämnen påverkar även fettomsättningen positivt - kolesterolhalten sjunker • Blodtrycksregleringen påverkas positivt av kostfibrer • Kostfibrer är bra vid vissa diarrétillstånd genom att de binder vatten • Laxermedel kan ersättas av kli och linfrö • Mycket fibrer minskar risken för övervikt och fetma

Om kolhydrater • ”fiberrikt” innehåller 6 g fibrer per 100g livsmedel. • ”innehåller kostfibrer” 3 g per 100g • Nyckelhålsmärkt maträtt på restaurang innehåller högst 3 g fett per 100 g livsmedel • Brist på fibrer sätts i samband med följande sjukdomar: förstoppning, tarmfickor, tarminflammation, hemorrojder, tjock och ändtarmscancer, hjärt och kärlsjukdomar, diabetes och fetma.

Lagra kolhydrater och orka mer När du vilar eller rör dig måttligt används främst fett som energikälla, men så fort du gör något som kräver mer ansträngning ökar andelen energi från kolhydrater. När du tränar är det kolhydrater som är det mest lättillgängliga bränslet.Genom att äta kolhydratrik mat kan du fylla lagret av kolhydrater i musklerna upp mot det tredubbla – något som är idealiskt för dig som idrottar. Lagret av kolhydrater omvandlas snabbt till energi och gör att du orkar hålla samma höga tempo under en längre tid. näring o energi ngs

Hur mycket kolhydrater bör du äta? De som tränar hårt bör äta 6-8 g kolhydrater/kg kroppsvikt och dag. Det betyder att du bör äta 360-480 g kolhydrater/dag om du väger 60 kg och 480-640 g kolhydrater/dag om du väger 80 kg.Vissa kolhydrater ger en hög och snabb blodsockerhöjning, medan andra ger en långsam och låg höjning. Därav uttrycket långsamma och snabba livsmedel. Bönor, pasta och spannmålsprodukter som är baserade på hela korn är exempel på långsamma livsmedel. De hjälper dig att behålla en jämn blodsockernivå. näring o energi ngs

Glykemiskt Index Glykemiskt Index, GI, är ett mått för att mäta hur snabbt eller långsamt ett livsmedel är.Bönor har ett GI på 25. Pasta har GI 50. Vitt bröd och potatis ligger på 100, medan cornflakes har ett GI på runt 125. När du äter ett snabbare livsmedel, till exempel havregrynsgröt, med ett långsammare, som mjölk, får måltiden ett lägre GI. Äter du dessutom bröd med hela korn får måltiden ett ännu lägre GI.Det är bland annat uppbyggnad och tillagningssätt som avgör om livsmedlet är snabbt eller långsamt. Ju mindre du finfördelar ett livsmedel, desto lägre GI. I kompakta livsmedel, som pasta, har matsmältningsvätskorna svårt att komma åt stärkelsen. Det tar därför längre tid innan glukosen kan tas upp i blodet och påverka blodsockernivån. näring o energi ngs

GI värden för vissa livsmedel näring o energi ngs

Kolhydraternas nedbrytning • Enzymet amylas i saliven börjar spjälkningen av polysackariderna • I tolvfingertarmen spjälkas största delen med hjälp av bukspottsamylas till dess att bara disackariderna maltos, sackaros och laktos återstår • Disackariderna bryts ner av enzymerna maltas, sackaras och laktas till monosackarider • Slutresultatet av di- och polysackaridernas spjälkning blir glukos, fruktos och galaktos, som efter absorption transporteras via blodet till levern. näring o energi ngs

Kolhydraterna behövs för • Ge kroppen energi • Viktiga funktioner i ämnesomsättningen • Att med maten tillföra vattenlösliga vitaminer och mineralämnen • God tarmfunktion

Energibehovet • All energi kommer från solen • För att kroppen skall kunna tillgodogöra sig energin så måste den omvandlas till • Värmeenergi; kroppstemperatur • Elektrisk energi; hjärnan, nerverna • Mekanisk energi; rörelse, muskelarbete • Kemisk energi; ämnesomsättningen näring o energi ngs

Kalorier och kilojoule Hur mycket kemiskenergi ett visst livsmedel ger mäts i kcal (kilokalorier), kJ (kilojoule) eller MJ (megajoule). Samma måttenheter används för att uppskatta hur mycket energi som förbrukas vid olika aktiviteter. 1 kcal motsvarar 4,2 kJ. 1 kJ =0,24kcal. 1000 kJ är samma sak som 1 MJ. 1 g protein = 17 kJ (4kcal) 1g fett = 37 kJ (9kcal) 1 g kolhydrater= 17 kJ (4kcal 1 g kostfibrer= 8 kJ (2kcal) näring o energi ngs

näring o energi ngs

Basalmetabolism Grundomsättningen, BMR (Basal Metabolic Rate), är den energimängd som krävs för att hjärta, lungor och övriga organ ska fungera. En vuxen man som väger 70 kg har ett BMR på omkring 1700 kcal/dygn, medan en kvinna som väger 60 kg har ett BMR på ca 1300 kcal/dygn. Du kan räkna ut ditt BMR och ditt energibehov för hel dags aktivitet med hjälp av uppladdningens energiprogram. www.uppladningen.nu näring o energi ngs

Näring och energi