Managementul Stresului Profesional

1. Managementul Stresului Profesional

2. Bibliografie: • Andreescu, Anghel (coord.) - Managementul stresului profesional, vol.I-II, Editura MAI, Bucureşti, 2006 • Arădăvoaice Gh .- Stresul psihic în lupta armată. Editura A.I.S.M., 1993. • - Disciplina militară-dimensiuni psihologice. Editura A.I.S.M., 1993. • Atanasiu C. – Incursiuni în psihologia luptei. Editura Militară, Bucureşti, 1974. • *** - Agresiune şi apărare psihologică. Editura A.I.S.M., 1994. • *** - Efectele stresante ale câmpului de luptă. Editura Militară, Bucureşti, 1991. • Hariuc C. – Protecţia împotriva agresiunii psihologice. Editura Militară, Bucureşti, 1994. • 6.Sun Tzu - Arta războiului. Editura Aureliu, Bucureşti, 1996 • 7.Vuzitas Gh. - Neurologie şi psihiatrie. Editura Ştiinţă şi Tehnică, Bucureşti, 1996. • 8.Goliszek A. - Învingeţi stresul ! Editura Teora, Bucureşti, 1999. • 9.Segal Jeanne - Dezvoltarea inteligenţei emoţionale. Editura Teora. Bucureşti, 1999. • 10.United Nations Departement of Peacekeeping Operations – United Nations Stress Management Booklet. • 11. ***- Controlarea stresului în operaţiunile militare. F.M.26-2 august 1986 • 12. ***- Traumele psihice de luptă, Buletinul de Informare Documentare, O.I.D., 1993. • 13.Vasilescu, I.P.- Psihologia riscului. Editura Militară, Bucureşti, 1986. • 14.Brandon, N. – Cei şase stâlpi ai respectului de sine. Editura Colosseum, Bucureşti, 1996. • 15.Bogatu, N. – Implicaţii psihosociologice ale imaginii de sine, în Rev. de Psihol.nr.4 /1981. • 16. Radu-Tomşa, I. - Psihologie Militară -Imaginea de sine, Editura A.I.S.M. 1999. • 17. *** Regulamentul Acţiunilor Psilogice –PSY 1, 2000. M.Ap.N.

3. “Cel care cunoaşte pe alţii este bine informat; cel care se cunoaşte pe sine însuşi este înţelept” LAO-TSE Filosof chinez sec. VI d.Hr.

4. Obiective • Identificarea cauzelor stresului • Discutarea efectelor dăunătoare ale stresului • Discutarea mijloacelor de eliminare a surselor accesibile de stres • Discutarea mijloacelor de eliminare a surselor inaccesibile de stres

5. Obiective (cont.) • Discutarea tehnicilor de îmbunătăţire a asertivităţii • Discutarea tehnicilor de management al stresului • Discutarea şi exersarea a trei tehnici de management al stresului

6. Cauzele stresului • Care sunt sursele stresului în viaţa dumneavoastră? • Stresul poate rezulta din activităţile zilnice • Stresul poate rezulta din evenimentele majore de viaţă • Interiorul nostru sau mediul profesional • Riscul sau incertitudinea, necunoscutul • SCHIMBAREA este o sursă majoră de stres

7. Efectele nocive ale stresului • Boala- scade rezistenţa în faţa bolilor-sistemul imunitar se perturbă; apar infecţii, are loc avansarea bolii canceroase, presiunea crescută a sângelui, puls rapid, obezitate datorată comportamentului de supraalimentare, boli ale inimii, ulcer, boli psihosomatice • Oboseala- sau suprasolicitarea profesională poate cauza erori grave în realizarea sarcinilor ducând chiar la îmbolnăviri psihice sau moarte precoce

8. Stresul Util • Stresul poate fi de ajutor atunci când motivează realizarea unei sarcini acum! • Stresul pozitiv – eustresul dinamizează şi direcţionează acţiunile şi activităţile umane • Stresul negativ – distresul blochează şi perturbă • Stresul poate fi controlabil prin antrenament şi conştientizare • Stresul ajută la maturizarea şi adaptarea eficientă profesională şi socială a persoanei • Stresul crează dependenţă: suprasolicitarea şi subsolicitarea; solicitarea optimă

9. LA SARCINĂ EGALĂ PERSOANELE AU FORŢE DIFERITE

10. ACEEAŞI PERSOANĂ CU SARCINI DIFERITE UŞOARĂ GREA MIJLOCIE

11. PERSOANE DIFERITE ÎN FAŢA UNUI OBSTACOL EXTERIOR

12. Simptomele stresului • Fizice • Emoţionale • Cognitive • Comportamentale

13. Simptomele fizice ale stresului • Tensiune musculară • Cefalee • Oboseală • Dificultăţi ale somnului • Dificultăţi digestive sau intestinale • Presiune crescută a sângelui HTA • Puls mărit, pupile dilatate

14. Simptomele emoţionale ale stresului • Iritabilitate • Căutarea conflictului/iritabilitate • Anxietate • Depresie • Absenţa bucuriei sau a bunei dispoziţii • Modificări ale stării emoţionale • Gânduri de omor/abandon sau suicidare

15. Simptomele emoţionale ale stresului Reacţii în faţa frustrării : • încăpăţânare ;- evitare ;- violenţă ;- violenţă fără reuşită ;- abandonare .

21. Simptomele cognitive ale stresului • Lipsa atenţiei sau perturbările ei • Distractibilitate • Uitare sau comprehensiune difuză • Stări de confuzie • Slaba capacitate de concentrare, de susţinere ale atenţiei, a retenţiei sau a redării în învăţare-adaptare

22. Simptomele stresului încomportament • Refugiu, apatie sau izolare psiho-socială • Dificultăţi la locul de muncă • Conflicte cu colegii, şefii, prietenii şi cei apropiati • Obiceiuri nesănătoase- supraalimentare, abuzuri de alcool, nicotina, cafea, cafeina, droguri etc.

23. Copingul eficient • Eliminarea surselor accesibile de stres • Managementul surselor inaccesibile de stres într-un mod mai eficient

24. Cauzele accesibile de stres • Nicotina • Alcoolul • Supraalimentarea • Cofeina • Dificultăţi de somn : la adormire, coşmare, treziri timpurii, insomnii, lipsa refacerii energetice şi psihice

25. Nicotina • Mestecarea tutunului poate cauza cancer la nivelul cavităţii bucale sau a buzelor • Inhalarea fumului ţigării poate cauza cancer pulmonar, boli ale inimii şi infecţii respiratorii la nefumători, ca şi scăderea imunităţii la boli sau infecţii

26. Nicotina (cont.) • Efectele medicale ale uzului de nicotină ar trebui cunscute de toată lumea • Copiii expuşi la fumul inhalat sunt mai vulnerabili la răceli, infecţii ale urechilor, astm, bronşită, pneumonie etc. • Pentru a te opri din fumat consultă un specialist în legatură cu produsele de înlocuire a nicotinei, precum şi despre programele de intervenţie psihologică individualizate existente

27. Alcoolul • Problemele medicale datorate consumului de alcool în exces: depresie, boli ale ficatului, ulcer, presiunea mare a sângelui, HTA • Aproape jumătate dintre marinarii care se sinucid sunt sub influenţa alcoolului la momentul comiterii actului

28. Alcoolul (cont.) • Administrarea a două pahare de alcool înainte de culcare poate duce la un somn mai puţin odihnitor şi oboseală a doua zi

29. Supraalimentarea • Problemele medicale datorate supraalimentarii-obezitate, creşterea presiunii sângelui, diabet, bolii ale inimii, creşterea presiunii sângelui • Dieta strictă sau rapidă nu determină schimbări care se menţin pe o durată lungă datorită faptului că metabolismul încetineşte. iar la revenirea la o dietă “normală” corpul recâştigăşi mai mult în greutate

30. Supraalimentarea ( cont.) • Programele comerciale de pierdere în greutate şi dietele sunt costisitoare şi neeficiente • Mănâncă 3 mese pe zi, minim • Scapă de calorii folosind înlocuitori de zahăr, sucuri fără zahăr, sosuri de salată fără grăsimi, lapte degresat; evită desertul • Gustări sănătoase- morcovi, cereale, fructe, lapte

31. Cafeina • Cafeina creşte gradul de activare pentru câteva ore după care determină o oboseală crescută • Problemele de sănătate datorate cafeinei: creşterea presiunii sângelui, anxietatea, iritabilitatea, cefaleea, problemele de somn • Insomnia poate fi rezultatul administrării repetate a cafeinei dupa prânz • Mountain Dew, ciocolata şi ceaiurile conţin cafeina

32. Cafeina(cont.) • Descreşterea cantităţii de cafeina la cel mult două ceşti de cafea pe zi • Descreşterea cantităţii se face treptat renunţând la câte o ceaşcăîn fiecare zi

33. Probleme de somn • Orele insuficiente de somn determină oboseală, iritabilitate, depresie, scăderea eficienţei la locul de muncă, accidente • Intervalul optim de somn este 8- 8.30 ore pe noapte (cu un minimum de 5 ore pentru a evita probleme de neperformanţă, mai ales pentru persoanele sedentare, care au ca responsabilităţi luare unor decizii sau a căror atenţie este intens solicitată

34. Mai multe despre somn • Oboseala cauzează: • Somn nesatisfăcător, nerelaxant insuficient sau cu perturbări, coşmare • Perturbarea ritmului circadian • Efort prelungit în activităţile curente

35. Incăşi mai multe despre somn • Simptome ale deprivării de somn • halucinaţii • căscat excesiv • scăderea memoriei şi atenţiei • senzaţia de greutate la nivelul capului • Remedii ale deprivării de somn • cafeina • “moţăieli” de maxim 60 min (pentru depăşirea acestui interval sunt decesare 20 min. pentru a ajunge într-o stare alertă)

36. Cum săîmbunătăţeşti calitatea somnului • Evită exerciţiile dificile şi alcoolul înainte de culcare • Evită cafeina după-amiază • Mergi la culcare şi trezeşte-te la aceleaşi ore • Dacă nu poţi adormi în 30 min. ridică-te din pat şi citeşte ceva până te simţi somnoros • Evită somnurile “scurte” de 30-60 min • Relaxează-te 30-60 min.înainte de culcare • Tehnicile de relaxare pot induce somnul • Nu verifica alarma ceasului în timpul nopţii

37. Modalităţi de abordare a surselor inaccesibile de stres • Exersează tehnicile specifice de management al stresului descrise în continuare • Schimbă-ţi percepţia despre stres • Identifică-ţi propriile surse de stres şi încearcă să le elimini

38. Tehnici specifice de management alstresului • Vorbeşte cu cineva (prieten, mentor, apropiat, persoană specilizată/calificată) • Crează-ţi o reţea de prieteni pentru suport • Programează-ţi activităţi distractive- hobby-uri noncompetiţionale, lectura, ascultatul muzicii, dansul, sportul etc. • Introdu spiritualitatea în viaţa ta

39. Tehnici specifice de management alstresului (cont.) • Oferă-te voluntar să ajuţi pe cineva- viaţa ta va căpăta semnificaţie, sens şi valoare • Practică exerciţii aerobice - (ciclism, alergat, mersul pe jos, înnot, gimnastică aerobică)- cel putin 30 min. de 3 ori pe săptămână- scad tensiunea şi îmbunătăţesc starea emoţionalăşi mentală, dispoziţia ta psihicăîn general • Ţine o agendă; scrie în ea obiectivele, sarcinile şi organizează-le în funcţie de priorităţile tale • Găseşte timp “în plus” (să ajungi cu 10 min. mai repede la o întâlnire) sau asigură-te să ai o rezervă de timp întotdeauna

40. Imbunătăţeşte managementultimpului • Recapitulează calendarul şi lista de sarcini din agenda zilnic • Organizează sarcinile în funcţie de priorităţi • Abordeaza întâi sarcinile dicificile • Lucrează eficient - nu trebuie să finalizezi toate sarcinile perfect • Fă-ţi un “plan de atac” şi stabileşte paşii acestuia în detaliu

41. Reducerea stresului la locul demuncă • Reţine că munca ta este importantă • Fii optimist !- lumea rămâne oricum aceeaşi, chiar dacă tu vei fi serios, vesel sau supărat tot timpul! • Laudă-i adesea pe cei alături de care lucrezi • Ia-ţi “pauze vesele” la locul de muncă -vorbeşte cu cineva, spune un banc sau uită-te pe nişte poze

42. Reducerea stresului la locul demuncă (cont.) • Împarte ziua de muncăîn “bucăţi” • Planifică activităţi distractive după ce termini munca • Delegă din munca ta şi altora • Dacă rămâi în urmă - cere ajutor şi informează-ţi superiorii • Stabileşte limite în ceea ce ţi se poate cere să faci • Stabileşte obiective de lucru realiste • Dacă te simţi copleşit, fă ceva!

43. Schimbă perspectiva asupra stresului • Când te simţi stresat - fă o pauză, respirăîncet, fă o scurtă plimbare • Priveşte viaţa ca pe o provocare sau ca pe o oportunitate de a excela - şi nu ca pe o criză • Când ceva nu merge bine - găseşte 3 modalităţi în care îţi imaginezi că situaţia ar putea să fie mai rea de-atât • Trăieşte fiecare zi “pe rând”- nu te mai gândi la eşecurile trecute, nu-ţi mai fă griji legate de viitor, nu mai aştepta (trist) un posibil viitor fericit

44. Schimbă perspectiva asupra stresului (cont.) • Invaţă să te bucuri de lucrurile simple ale vieţii • Nu aştepta ca alţii să te facă fericit (menţine un focus al controlului intern) • Nu poţi controla ceea ce simţi- dar poţi controla ceea ce să faci cu ceea ce simţi şi cât anume durează acestea • Găseşte partea pozitivă a fiecărei situaţii

45. Schimbă perspectiva asupra stresului (cont.) • Nu-ţi mai pierde timpul fiind îngrijorat - dezvoltă un plan pentru abordarea problemei şi acţionează • Fii pregătit să aştepţi oricât, ia-ţi cu tine cărţi de citit, un radio portabil etc • Fii atent să nu cazi pradă sindromului “nu se poate face nimic” înainte de a renunţa la soluţionarea unei situaţii • Intotdeauna să ai un plan de rezervă la orice • Decide acum ce este cu adevărat important pentru tine

46. Gândirea eronată determină apariţia stresului • “Catastrofarea”- anticiparea unui rezultat cumplit exagerează importanţa unei situaţii • “Nu pot suporta !” • “Trebuie !”

47. Gândirea eronată determină apariţia stresului (cont.) • “Autopedepsirea” în legatură cu greşeli din trecut pe care nu le poţi remedia • Ingrijorarea în legatura cu situaţii asupra cărora nu ai nici un control sau nu le poţi schimba • “Suprageneralizarea”-considerarea unui eveniment negativ ca fiind predicitv pentru numeroase alte evenimente similare (exp. “Prietena mea m-a părăsit. Nu voi mai găsi niciodată pe cineva”)

48. Gândirea eronată determină apariţia stresului (cont.) • “Raţionalizarea emoţiilor”-gândire de tipul “Asta simt deci înseamnă că trebuie să fie adevărat”(exp. Sunt anxios astăzi deci înseamnă că ceva rău se va întâmpla) • “Personalizarea”-autoinvinuirea pentru rezultate de care nu eşti responsabil • “Falsităţi ale adevărului”-a deveni furios când ceva te dezamăgeşte pentru faptul că “Viaţa trebuie să fie corectă”

49. Cum să corectezi erorile de gândire • Invaţă să recunoşti erorile de gândire pe care le faci • Inlocuieşte gândurile iraţionale cu alternative realiste

50. Managementul furiei • Poţi alege modul în care îţi exprimi furia (ceilalţi nu te vor respecta dacă urlii, foloseşti violenţa- tu eşti mult prea important pentru a lăsa situaţia să te controleze) • Atunci când nu eşti de acord foloseşte un ton calm • Dacă eşti pe cale de a-ţi pierde controlul- numărăîncet pânăla 10, respiră rar şi fă o scurtă plimbare dacă este nevoie