תכנית לימודים ביישומי אנטומיה למחול

תכנית לימודים ביישומי אנטומיה למחול 1. אנטומיה ופיסיולוגיה • מערכת השלד: • העצם: מבנה העצם, סוגי עצמות, גידול העצם, צפיפות העצם. • עקרונות מבנה השלד: פרקים ומפרקים, רקמות חיבור, מנופים. • המפרקים: מבנה המפרק הסינוביאלי, רצועות, סוגי מפרקים, טווחי תנועה אפשריים במפרקים שונים. • מישורי תנועה: אפשרויות תנועה במישורי התנועה השונים. • מערכת השרירים: • השריר: מבנה ותפקוד • סוגי שרירים • קבוצות שרירים מרכזיים בגוף. • צורת עבודה של שריר: כיווץ והרפייה, אגוניסט, אנטגוניסט, סינרגיסט, מקבע, כיווץ סטטי, קונצנטרי ואקסצנטרי. מערכת העצבים: קשת עצב-שריר: עקרונות מבנה העצבים, אפיוני היחידה המוטורית, קרה מוטורית. • 2. קיניזיולוגיה: יציבה ותנועה בחיי היומיום ובמחול • עקרונות יציבה נכונה ולקויי יציבה • ניתוחי תנועה • פציעות מחול- מניעה, טיפול ושיקום. • 3. תזונה • עקרונות תזונה מאוזנת ונבונה. • התאמות תזונה לפעילות גופנית מגוונת. • הפרעות אכילה: סיבות, מניעה וטיפול. • 4. היבטים ביכולת הגופנית הרלוונטים למחול • מערכת לב-ריאה • מערכת הדם • פעילות אירובית ואנאירובית

מערכת השלד תפקידי השלד: 1. תמיכה לרקמות הגוף 2. מנוף לתנועה 3. הגנה על איברים פנימיים 4. ייצור תאי דם 5. מאגר מינרלים

סוגי עצמות • עצמות ארוכות Long Bones • עצמות שטוחות Flat Bones • עצמות קצרות Short Bones • עצמות מיוחדות Special Bones

מבנה והרכב רקמת העצם העצם החיה מורכבת: חומר בינתאי הנמצא בין תאי העצם וממינרל הנמצא בחומר הבינתאי . תאי העצם = אוסטאוציטים - גוף מוארך ושלוחות דקות היוצאות מהגוף.אספקת הדם לעצם דלה. החומר הבינתאי - חומר דמוי ג'ל המכיל סיבים חלבוניים הנקראים סיבי קולגן התורמים לחוזק העצם. המינרל - נמצא בתוך החומר הבינתאי והוא הנותן לעצם את קשיחותה לאחר המוות. תאי העצם והחומר הבין תאי נעלמים ורק המינרל נשאר.

צפיפות העצם • צפיפות העצם - מסת העצם ליחידת נפח של עצם. • עצם צפופה יותר חזקה. יותר. • התהליך הטבעי של הירידה במסת העצם גורם לירידה בצפיפות העצם ולהחלשות העצם. • אוסטאופורוזיס - נטילת עצם • תהליך של ירידה בצפיפות העצם הגורמת להחלשות העצם ולסכנת שברים. • גורמים: • תורשה • תזונה • מידת פעילות גופנית • ניתן לחלק את החולים ל-3 קבוצות: • נשים בעשור הראשון לאחר הפסקת המחזור • נשים וגברים בגיל מבוגר • אוסטיאופורוזיס משני למחלות אחרות או לנטילת תרופות

joint מפרק מפרק joint - איזור חיבור בין שתי עצמות שונות ישנם 3 סוגי מיפרקים: 1. מפרק פיברוטי fibrous joint - מפרק ללא יכולת תנועה. לדוגמא: החיבור בין עצמות הגולגולת. 2. מפרק סחוסי cartilaginous joint – בעל יכולת תנועה מוגבלת. לדוגמא: המפרק שבין הצלעות לעצם החזה והמפרק המחבר בין שתי עצמות האגן בחלקן הקדמי.החיבור בין שתי העצמות במפרק זה נעשה ע"י רקמת סחוס. 3. מפרק סינוביאלי synovial joint – מפרק בעל כושר תנועה רב. לדוגמא: מפרק הכתף, ברך. התנועה נעשית תוך חיכוך מינימלי וזאת הודות להתאמה בין שני משטחי הסחוס. בין משטחי הסחוס קיים נוזל שמנוני המקטין את החיכוך בין שני חלקי המפרק. את המפרק עוטפת מעטפת רקמת חיבור הנקראת קופסית המחזיקה את שני חלקי המפרק צמודים זה לזה.

ligaments הרצועות הרצועות ligaments – מחוברות לקצה עצם אחת, עוברות על גבי המפרק ומתחברות לקצה העצם השנייה. תפקיד הרצועות הוא להחזיק את שני המשטחים צמודים זה לזה.רצועות אלסטיות מסויימת המאפשרת להן להימתח בזמן תנועת המפרק. הרצועות בדומה לרקמות העצם והסחוס, בנויות מתאים ומחומר בין- תאי הנמצא בין התאים. החומר הבין-תאי ברצועות מכיל סיבים חלבוניים בעלי כושר מתיחה הנקראים סיבי אלסטין. קריעה של הרצועות גורמת לכך שהמשטחים הסחוסיים של העצמות היוצרות את המפרק יתנתקו זה מזה- מצב הנקרא פריקת מפרק.

vertebral column עמוד השדרה מבנה גמיש המורכב מ-33 חוליות. תפקידי עמוד השדרה: 1.שמירת יציבות הגוף. 2.הגנה על חוט השדרה. 3.בלימת זעזועים. 4.גמישות בעת הליכה. מהווה את הציר המרכזי של הגוף וכן מגן על חוט השדרה העובר דרכו. לעמוד השדרה עקמומיות טבעית במישור הקורונלי (כלומר כיפוף קדימה ואחורה ולא לצדדים ) ההופכת את העמוד לבולם זעזועים בדומה לקפיץ. כיפוף העמוד קדימה באיזור הבטן ואחורה באיזור החזה יוצר מבנה S . עקמומיות מוגזמת באיזור החזה נקראת Kyposis. (בעיקר בזקנים) עקמומיות מוגזמת באיזור הבטן נקראת Lordosis. (נשים בהריון וילדים בגיל 2-3 ) כיפוף עמוד השדרה הצידה נקרא Scoliosis (מצב השכיח בעיקר בנערות בגיל ההתבגרות ).

החוליות החוליות ממוספרות מלמעלה כלפי מטה . ישנן 7 חוליות צוואר הנקראות Cervical ומסומנות C1-C7 . חולית צוואר ראשונה Atlas . חולית צוואר השניה נקראת Axis . 12 חוליות חזה Thoracie ומסומנות T1-T12 . 5 חוליות מותןL1-L5 .Lumber עצם העצה נקראת Sacrum . עצם הזנב Coccyx.

החיבור בין החוליות הוא ייחודי וכולל שני סוגי מיפרקים. בין כל שני גופי חוליות מצוי הדיסק הבין חולייתי זהו מפרק בעל כושר תנועה מוגבל. הדיסק הוא בולם זעזועים מתוחכם. משקל הגוף לוחץ על גופי החוליות וגופי החוליות לוחצים על הדיסקים. הג'ל שבדיסק נמחץ ובולם את הזעזועים . הטבעת הסיבית שומרת על הג'ל במקומו. קרע של הטבעת הסיבית יגרום לג'ל לפרוץ החוצה - פריצת דיסק.

תפקידי מערכת השרירים דלתא דו-ראשי • יצירת תנועה ועבודה בגוף. • ייצוב תנוחת הגוף ומתן צורתו,ייצוב מפרקים. • הגנה על איברים פנימיים. • "מחסן אנרגטי" • עזרה ותמיכה בתהליך הנשימה. • ייצור חום ושימור טמפרטורת הגוף, • תנועת חומרים בתוך הגוף-דם,שתן. • הפעלה בלתי רצונית של איברים פנימיים. טרפז שריר החזה הגדול הרחב הגבי הישר הבטני ארבע ראשי העכוז הגדול פושטי הירך תאומים

פרטים נוספים על השריר: מהווה כ-40% ממשקל אדם בוגר. הרכב השריר: 75% מים. 21% חלבון אקטין ומיוזין. 1% גליקוגן. 1% תרכובות אורגניות. כוללת את כל שרירי השלד בגוף 50% ממשקל הגוף מעל 600 שרירים בגוף

סוגי שרירים: שרירי הלב- מבנהו הבסיסי דומה לשרירי השלד, אך הפעלתו אינה רצונית והוא פועל ללא הפסקה החל מהשבוע הרביעי לאחר ההפרייה בעובר עד למוות. משורטטים- שרירי השלד. שרירים רצוניים,הפעלתם נעשית לפי פקודה מודעת. תאים ארוכים וסיביים ובכל אחד מצוי יותר מגרעין אחד. שריר חלק - שרירים אלו נמצאים בדופנות של צינורות בגוף:כלי דם, צינורות עיכול, צינורות שתן וצינורות הנשימה. הפעלתם אינה רצונית והתכווצותם נעשית במסגרת פעולת איברים הפנימיים. בנוי מתאים שלכל אחד גרעין אחד וציטופלסמה חלקה.

3 סוגים של רקמת השריר שריר חלק שריר הלב שריר שלד משורטט, בנוי מסיבים ארוכים רב-גרעינים לא משורטט, בנוי מתאים חד-גרעינים משורטט, בנוי מתאים מלבניים חד-גרעינים

שריר משורטט בהסתכלות על תאי שריר במיקרוסקופ ניתן להבחין בפסים אחידים לרוחב סיבי השריר.בגלל פסים אלו שרירי השלד נקראים שרירים משורטטים. בתוך כל תא שריר קיימים סיבים זעירים הנקראים מיופיבריליס. סיבים זעירים אלו מכילים סיבים חלבוניים בעלי כושר התכווצות והתקצרות המסודרים בסידור מיוחד.סיבים אלו נקראים אקטין ומיוזין. מס' תאי השריר אינו משתנה במהלך החיים. אימון שרירים גורם להגדלת קוטר תאי השריר הקיימים על ידי הגדלת כמות סיבי החלבונים המתכווצים בכל תא.הפסקת אימון או ירידה בכמות הקלוריות גורמים להדלדלות השריר. פעילות יחידת התכווצות-סרקומר. כל סיב שריר מכיל מס' רב של סרקומרים- פעילות הסרקומרים יוצרת את התכווצות סיבי השריר. טונוס השרירים- מיופיברילות עבות, בנויות ממספר רב של פילמנטים. הפילמנטים העבים מסודרים במקביל לעבים, דקים במקביל לדקים. נוצר שרטוט (פסים) בהירים וכהים לסרוגין. פס כהה - אזור של פילמנטים עבים. פס בהיר - אזור של פילמנטים דקים. יחידת מבנה חוזרת נקראת .Sarcomere

מונחים הקשורים לפעילות שרירי השלד • גוף השריר belly • מוצא השריר תחלorigin • מקום היאחזות השריר - אחזinsertion. • שריר המקטין את זווית המפרק-מכופף flexor. • שריר המגדיל את זווית המפרק-פושטextensor

השריר מחובר לעצם במקום הנקרא תחל ,עובר ע"ג מפרק אחד או יותר ומתחבר לעצם אחרת במקום הנקרא אחז. בד"כ איזור התחל קרוב יותר למרכז הגוף ובאיזור זה השריר מחובר למשטח עצם. איזור האחז רחוק בד"כ ממרכז הגוף והשריר מתחבר לשטח מצומצם ע"י מבנה הנקרא גיד. הגיד - רקמת חיבור המחברת בין שריר לעצם. לגיד אין כושר התכווצות כמו לשריר. כשהשריר מתכווץ הוא מושך אחריו את הגיד המחובר לעצם, ומכיוון שהשריר עובר על גבי מפרק קיצור השריר גורם לתנועה במפרק. פעולת השריר היא התכווצות בלבד. בטן תחלOrigin- אחז-Insertion מפרק פעולת השריר לכל פעולה יש 2 שרירים: שריר המבצע את הפעולה אגוניסט והשריר הנגדי אנטגוניסט במפרק המאפשר לשריר האגוניסט לבצע את פעולתו בכך שמבצע הרפייה. שריר סינרגיסט - שריר נוסף המשתתף מסייע ועוזר לשריר האגוניסט לבצע את פעולתו.

סוגי כיווץ שריר השלד • כיווץ דינאמי- השריר משנה את אורכו תוך כדי פיתוח כוח. • כיווץאיזומטרי - סטטי השריר לא משנה את אורכו בזמן עבודתו. • כיווץ קונצנטרי - השריר מתקצר תוך כדי פעולתו. • כיווץאקסצטרי - השריר מתארך תוך כדי פעולתו.

פציעות מחול- לרקוד עם דמעות בעיניים? • שלי ביקלס-שני • הרצאה זו תנסה לבדוק 3 שאלות הקשורות לפציעות מחול: • האם כאבים ופציעות מחול שכיחים יותר היום מאשר בעבר? • האם הם חייבים להיות חלק מהמחול? • והאם ניתן לצמצם אותם? • שאלה -1 האם כאבים ופציעות מחול שכיחים יותר היום מאשר בעבר? • לא ניתן לענות על אלה זו משתי סיבות: חסר בסטטיסטיקות ומעקב סדיר, ועלייה במודעות • לדרישות הגוברות ו"תחזוק" משופר של רקדנים היום. • מייחסים את ההשערה שפציעות מחול נפוצות היום לשני גורמים: דרישות כוריאוגרפיות • גוברות, ודרישה קיצוני לגוף רזה (דרישה הגורמת למאפיינים שונים). • דרישות כוריאוגרפיות גוברות יודגמו בהרצאה- ניתור, נשיאת משקל, גמישות ועוד. • שאלה -2 האם כאבים ופציעות מחול חייבים להיות חלק מהמחול? • בכדי לענות על שאלה זו יש לעשות הבחנה בין פציעות אקוטיות לפציעות כרוניות. • פציעות אקוטיות הן פציעות טראומטיות- קורות באופן מהיר וקצר- מס' שניות בד"כ. • את רובן לא ניתנו למנוע כי הן מקריות (bad luck) - תאונות: נפילות התנגשויות, החלקות, בעיית תזמון בין רקדנים, פציעה מאביזר ואחרות. אך הן המיעוט! • פציעות כרוניות- כאבים מתמשכים, דלקות/ נקעים חוזרים "שברי מאמץ"- הן הרוב! • שאלה -3 האם ניתן לצמצם פציעות מחול? • פציעות אקוטיות - לא. פציעות כרוניות - כן!!!

אם נכיר את מאפייני הפציעות הכרוניות נוכל לחזות אותן, ולשפר המניעה: • פיזור פציעות לפי אזורים בגוף: • 72% - פגיעות בגפיים תחתונות • 17% - פגיעות בעמוד שדרה • 8% - פגיעות באזור האגן • 3% - פגיעות באזורים אחרים (למשל גפיים עליונות) • מה הסיבות לפיזור? • קרבה לאזורי נשיאת המשקל • קרבה למקור הזעזועים בנחיתות (הרצפה) • אחוז הפגיעות יורד ככל שעולים כלפי מעלה בשלד • מאפייני פציעות כרוניות: • Over-use • מאמץ מתמשך- שימוש יתר בשרירים • שימוש לא נכון בשרירים • חוסר שימוש בשרירים מסוימים יעילים יותר • יכולת ירודה של השלד לספוג זעזועים - סיבה מולדת או בגלל אפקט מצטבר (חסרים בתזונה, מנוחה, אי-תקינות מחזור ועומסים גדולים)

הגורמים לפציעות כרוניות: • 1. הוראה וטכניקה- • א. הוראה לא תקינה: turn-out מוגזם ולא נכון נעלי-פוינט לפני גיל 12 ו-3 שנות רקע. • ב. חוסר התחשבות בשוני ובמגבלות אנטומיות - יש יכולת השפעה רק על רקמות רכות (שרירים) ולא על אורך ומבנה עצמות ומפרקים. • 2. דרישות כוריאוגרפיות: • דרישה לטווחי תנועה מוגזמים • דרישה לנשיאת משקל מוגזמת (הרמות)- יוניסקס • דרישה לגובה קפיצות וריחוף • דרישה להשמת משקל על גפיים עליונות • דרישות אקרובטיות ומסוכנות • דרישה לנפילות, שינויי כיוון מהירים ומסוכנים למפרקים • 3 יציבה - • א. הוראה ותנועה שאינם מתייחסים לבעיות יציבה ושוני מבנה גוף. • ב. חוסר איזון שרירי באזורים שונים בגוף. • 4. רצפה שאינה מפזרת זעזועים • 5. חוסר שמירה על היבטים בריאותיים • 6. מתח ולחץ פסיכולוגי

פעולות מנע: • הקפדה על טכניקה תקינה וסדירה • הקפדה על בריאות- תזונה, מנוחה, מחזור • ריקוד על רצפה מפזרת זעזועים • הדרכה לנפילות • חיזוק משלים בהתאם לתוצאה הנדרשת • מעברים מושכלים

תזונת רקדנים אירית אלמוג B.Sc. RD. דיאטנית ספורט קלינית

"המשולש הקדוש" של הרקדן אימונים והופעות תזונה נבונה שינה מספקת

פחמימות 55%-65% חלבונים שומנים שומנים ארוחה מאוזנת 20% 20%- 15% ירקות

קבוצות מזון פחמימות קבוצת הדגנים לחם, לחמניות, פיתות, דגני בוקר, פריכיות אורז, אורז, תפוחי אדמה, פסטה, קרקרים, בייגלה, מצות, חטיפי אנרגיה, כוסמת, תירס, פופקורן,בטטה, קינואה קטניות קבוצת הפירות תפוח-עץ, אגס, בננה, תות-שדה, קיוי, אבטיח, מלון, פירות הדר, ענבים, שזיף, אפרסק, משמש, דובדבנים, אוכמניות ועוד... מוצרי חלב חלב, מעדנים, יוגורט קבוצת הירקות גזר, דלעת, בטטה, קולורבי, פלפל אדום, פלפל צהוב, גמבה, סלק

קבוצות מזון-המשך חלבונים מוצרי חלב: גבינה לבנה, קוטג', לבנה, גבינה צהובה, חלב פרה, חלב סויה, יוגורט, מעדנים מוצרים מן החי: דגים, פסטרמה, ביצים, עופות, בשר בקר, הודו מוצרים מן הצומח: שניצל סויה, טופו, קינואה, קטניות (שעועית, עדשים, חומוס, סויה), ועוד. שומנים שמנים למיניהם (שמן זית, שמן קנולה, שמן פשתן ועוד), אגוזים למיניהם (שקדים, אגוזי מלך, אגוזי קשיו, בוטנים, גרעינים, ועוד), אבוקדו, טחינה, חלבה, זיתים, חמאה, מרגרינה, מיונז, חמאת בוטנים, גבינת שמנת, זרעי פשתן ירקות עגבניה, מלפפון, גזר, בצל ירוק, צנונית, דלעת, קישוא, קולורבי, פלפל, חסה, כרוב, תרד, שעועית ירוקה, ברוקולי, פטריות, כרובית, חציל , בטטה, סלק, ועוד....

מה? מתי? 2-4 שעות לפני האימון: כריך עם ביצה/פסטרמה/גבינה/טונה+ ירקות+כפית טחינה/אבוקדו/זיתים או מנה חלבונית (בשר/עוף/דגים/ביצים/טופו)+ 4 כפות אורז/פסטה/קינואה/תירס/קוסקוס/תפו"א/בטטה+ ירקות+כפית טחינה/שמן זית/אבוקדו/זיתים 10-15 דקות לפני האימון: פרוסת לחם עם דבש/ריבה או חטיף דגנים דל שומן (אנרג'י מיקס פירות) או פרי/רסק פרי או ג'ל אנרגיה 2-4 שעות לפני האימון: 2 כוסות מים/איזוטון ולהתרוקן 30 דקות לפני האימון: 2 כוסות מים/איזוטון ולהתרוקן נוזלים

מה? מתי? נוזלים בהפסקה/כל שעת פעילות: פרוסת לחם עם דבש/ריבה או חטיף דגנים דל שומן (אנרג'י מיקס פירות) או פרי/רסק פרי או ג'ל אנרגיה 100 מ"ל (כוס חד פעמית) כל 15 דקות או כחצי ליטר לשעה איזה נוזלים? מים/איזוטון

מה? מתי? בתוך 30 דקות מתום האימון: 1 פרוסת לחם עם דבש/ריבה או 1 פרי או חטיף אנרגיה או ג'ל אנרגיה + חצי ליטר נוזלים בהמשך היום: אכילה מאוזנת, מגוונת ובריאה כל 3 שעות בתוך 60-90 דקות: ארוחה מאוזנת

מי יודע ?? האם מספיק לשתות כשצמאים? שתיה רצונית?? לא!! שתיה רצונית מספקת רק 50% מדרישות הנוזלים של המתאמן מהו הגורם המשפיע ביותר על צמיחת המתאמן הצעיר? תזונה מאוזנת, מגוונת ומספקת

תכנית לימודים ביישומי אנטומיה למחול