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Stabilisation lombaire

Routines Motrices. Stabilisation lombaire. Rappels sur la stabilisation (5 pages). Muscles locaux vs muscles globaux : Voir la section 1.3.3 Concepts . Viser les muscles locaux, plutôt que globaux. Ils sont un corset de muscle naturel.

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Stabilisation lombaire

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Presentation Transcript

  1. Routines Motrices Stabilisation lombaire

  2. Rappels sur la stabilisation (5 pages) • Muscles locaux vs muscles globaux : Voir la section 1.3.3 Concepts. • Viser les muscles locaux, plutôt que globaux. Ils sont un corset de muscle naturel. • Il est plus efficace de travailler lentement et de viser le contrôle • Le client doit porter l’attention à la partie la plus basse de l’abdomen ou à son plancher pelvien Voir la section 1.3.3 Concepts. Les diminutifs : BV (bas ventre) et PP (plancher pelvien) seront utilisés dans les diapos • Tenir 10 secondes si possible au début tout en respirant normalement • Lorsque l’on ajoute des mouvements, y aller lentement…. • Le but ultime : viser le plus grand nombre de répétition possible puisque se sont des muscles que nous sollicitons des milliers de fois par jour! On commence toutefois par 5 à 15 répétitions maximum ou même l’on peut demander au client de cesser au premier signe de fatigue ou douleur… • Le client doit trouver de nouvelles stratégies pour atteindre le but visé(en utilisant les muscles locaux plutôt qu’en compensant avec les muscles globaux (par exemple réapprendre à utiliser les transverses au lieu des grands droits) • Souvent le « timing » ou le contrôle de la contraction des muscles locaux qui ne sont plus efficaces…il faut ré-entraîner et être spécifique

  3. En tout temps le client peut imaginer faire la contraction • En physiothérapie les praticiens seraient tentés d’utiliser le PBU, mais le client n’en possède pas à la maison, il est donc plus stratégique qu’il trouve une façon d’effectuer les contractions sans aucune « aide externe » • D’autres façons de recruter les muscles locaux est de demander de faire semblant de cesser d’uriner ou encore de serrer légèrement les fesses. Il faut faire plus attention avec ces consignes puisque les clients ont souvent tendance à trop contracter et alors à compenser avec les muscles globaux • Certains clients stabilisent avec leur diaphragme (Valsalva) lors d’efforts, il faut leur apprendra à délaisser cette pratique. • Certains clients forcent trop, nous devons leur apprendre à relâcher • Dans tous les cas, les clients doivent apprendre et explorer une façon bien personnelle, unique d’effectuer une stabilisation efficace, sans douleur, en respirant, dans un but ultime de transférer ses acquis dans son quotidien. • Il existe 2 catégories chez nos clients, ceux qui ont une stabilisation insuffisante et ceux qui, au contraire, stabilisent trop et sont incapable de relâcher. Vous devez bien cerner leur problématique et ajuster leur routine ou exercices en classe en conséquence.

  4. Au début : pour apprendre à stabiliser, demander aux clients de porter leur attention au bas ventre, ou au plancher pelvien, en respirant! Cela représente déjà tout un défi! • Pour la majorité des efforts ou activités que nous effectuons, un tonus de base est suffisant. Le tonus de base se situe à environ (20-30%) d’une contraction maximale, ou encore à 2-3/10 sur une échelle (0 étant aucune contraction et 10 une contraction maximale). Le simple fait de penser au bas ventre ou au plancher pelvien est un exemple de tonus de base. Seul des efforts plus importants nécessitent une contraction plus élevé dépassant le tonus de base (2-3/10) . • Chez certains clients plus avancés, vous pourrez peut-être raffiner la qualité de la contraction. • Par exemple, orienter le client vers une contraction lente (3-4 secondes) avec un maximum de 2-3/10 (30%) et de maintenir plus longtemps plutôt que de contracter rapidement et relâcher tout de suite. Ou encore leur apprendre le contrôle des contractions (0 à 10) Une légère contraction pour une activité plus simple et une contraction plus forte ex : 7/10 pour soulever une charge.

  5. Exercices fonctionnels • Chaque semaine au cours de la routine motrice, pour optimiser le l’aspect fonctionnel et le transfert des acquis, il est pertinent d’insérer un exercice fonctionnel. L’exercice doit être choisi en conséquence des objectifs du client. Par exemple être capable de se laver les cheveux…s’il n’en fait pas mention dans ses objectifs, mais qu’il aimerait demeurer en position debout plus longtemps, faites lui faire un exercice de votre choix, mais debout. • Par exemple : • Debout, toujours avec la commande de porter l’attention au bas ventre et au plancher pelvien faites ensuite le geste suivant, lentement - sans douleur - en respirant • -Soulever un verre d’eau vide • Ou • -Bouger un fer à repasser ou… • -Attacher son soutien-gorge, se faire la barbe, se brosser les cheveux ou bouger la brosse à cheveux…etc.

  6. Le but ultime est bien entendu de transférer les acquis au quotidien. Pour ce faire, vers la fin des écoles, vous pourrez inclure dans certains exercices fonctionnels des consignes plus précises. Avec la pratique, cela devrait ce faire automatiquement. • Voici un exemple : • Stabilisation en fonction • Position de départ :Celle de votre choix • Exécution :Bascule du bassin, zone neutre, verrouillez. N’oubliez pas de respirer! Puis monter ou descendre une marche, marcher, conduire, marche avec un plan incliné, mettez à l’épreuve avec le geste ou l’action (se peigner, se laver les cheveux…) que vous désirer pour quelques secondes tout au plus. Sans douleur. Sans fatigue. • Progressions possibles • Augmenter la durée • Refaire à une autre reprise durant la journée ou la semaine • Intégrer à la vie quotidienne, dans les sports et loisirs

  7. Enfin les exercices!

  8. Exercice de la symétrie • Assis ou couché, dansune posture confortable • Imaginez une ligne verticale qui nous divise en 2 parties symétriques • Portez attention aux sourcils, • Faites les ajustements nécessaires pour sentir symétriques les lignes horizontales • Idem pour les yeux, oreilles, ailes du nez, coins de la bouche, clavicules, épaules, mamelons, rebord des côtes, bassins etc… • Goûtez au plaisir d'être centré! • _____ min

  9. Commentaires pour le clinicien Si la condition d’un client est trop irritable, il faut adapter cet ex’s: Vous pouvez lui demander de diviser l’ex’s par section: par exemple: la tête, le corps, les MI’s. Une journée lorsqu’il se sent mieux, il peut faire la section de la tête, lendemain une autre etc. Si c’est toujours trop, vous pouvez encore diminuer les sections…. Ou encore lui faire imaginer seulement

  10. Assis sur le bout d’une chaise ou d’un lit, • Portez votre attention à votre plancher pelvien ou bas ventre • Entrez doucement et légèrement le nombril, • N’oubliez pas de respirer! • Tentez de maintenir 5-10 secondes, avec les séances essayez de dépasser votre temps d’1-2 sec *attention: alignement: oreille-épaule-hanche Répétitions: X Série(s): X

  11. Assis sur le bout d’une chaise ou d’un lit • Assis sur votre ballon d’exercices ou sur une chaise avec des coussins • Portez votre attention à votre plancher pelvien ou bas ventre • Entrez doucement et légèrement le nombril. N’oubliez pas de respirer! • Tentez de maintenir 5-10 sec, avec les séances essayez de dépasser votre temps de1-2 sec • Un défi? Essayez les yeux fermés *attention: alignement: oreille-épaule-hanche Répétitions: X Série(s): X

  12. Stabilisation à 4 pattes #1 • À quatre pattes, mains la largeur des épaules, genoux la largeur du bassin • Portez votre attention à votre PP ou BV • Entrez légèrement votre nombril • N’oubliez pas de respirer! • Tentez de maintenir 5-10 secondes Répétitions: X Série(s): X

  13. Stabilisation à 4 pattes #2 • Portez l’attention au BV ou PP • Entrez légèrement votre nombril • Maintenezces contractions • En expirant, pousser doucement une main dans le plancher, • Tenir 5-10 secondes • Idem avec l’autre main Répétitions: D :___ G: ___ Série(s): ___X

  14. Stabilisation à 4 pattes # 3 • Portez votre attention BV ou PP • Entrez légèrement votre nombril • En tenant ces contractions • Expirez et amener un bras le plus loin possible vers votre oreille • Tenir 5-10 sec si possible • Idem de l’autre côté *attention: alignement: oreille-épaule-bassin Répétitions: D :___ G: ___ Série(s): ___X

  15. Stabilisation à 4 pattes #4 • Porter l’attention au BV ou PP • Rentrez légèrement votre nombril • Tout en respectant ces consignes, soulevez l’une de vos jambes droit jusqu’à ce qu’elle soit à la hauteur de vos fesses • N’oubliez pas de respirer • Tenir 5-10 sec si possible, changer de côté *attention: alignement: oreille-épaule-bassin-cheville Répétitions: D :___ G: ___ Série(s): ___X

  16. Super man couché sur le côté • Coucher sur le côté: trouvez votre zone neutre Porter l’attention au BV ou PP (2/10) • Bouger le pied qui est sur le dessus en maintenant votre zone neutre • N’oubliez pas de respirer • Trouvez à nouveau votre zone neutre, BV ou PP (2/10) bougez maintenant la main qui est sur le dessus en maintenant votre zone neutre • Tenir 5-10 sec si possible, tournez-vous de côté • Refaire la même chose Répétitions: D :___ G: ___ Série(s): ___X

  17. Se tourner dans le lit en bloc • À suivre ! Répétitions: D :___ G: ___ Série(s): ___X

  18. Stabilisation à 4 pattes #5 • Portez l’attention au BV ou PP • Rentrez légèrement votre nombril • Tout en respectant ces consignes, • Combinez par exemple jambe droite/ bras droit ou encore l’inverse jambe droite/bras-gauche • N’oubliez pas de respirer • Tenez 5-10 sec si possible, changez de côté *attention: alignement: oreille-épaule-bassin-cheville Répétitions: D :___ G: ___ Série(s): ___X

  19. Couché sur le dos, faire le pont: #1 • Portez votre attention au PP ou BV • Soulevez les fesses le plus haut possible pour former une ligne droite de tout votre corps. • N’oubliez pas de respirer! • Maintenez 5 sec sans douleur • Tentez de battre votre temps d’une séance à l’autre • *Attention:- Ne creusez pas le bas du dos • - Gardez le bassin stable • - Alignement oreille-épaule-hanche Répétitions: D :___ G: ___ Série(s): ___X

  20. Couché sur le dos, faire le pont: #2: défi • Voir pont #1 • Portez votre attention à votre plancher pelvien + bas ventre • Quand vos fesses sont en haut: gardez le bassin stable et dépliez 1 genou • N’oubliez pas de respirer! • Maintenez 5 sec sans douleur • Tentez de battre votre temps d’une séance à l’autre • *Attention:- Ne creusez pas le bas du dos • - Gardez le bassin stable • - Alignement oreille-épaule-hanche Répétitions: D :___ G: ___ Série(s): ___X

  21. Sur le dos jambes appuyées au mur • Couché sur le dos, jambes fléchies et collées au mur • Portez votre attention à votre plancher pelvien et au bas ventre • En maintenant cette attention, poussez dans le mur avec le genou qui est contre le mur • N’oubliez pas de respirer! • Tentez de maintenir 5 -10 secondes • Avec les semaines, ↑ la durée …5-10-15 sec… Répétitions: DG Série(s): __X

  22. Soulever la jambe tendue jusqu’à 45# 1 • Couché sur le dos, genoux fléchis • Portez votre attention à votre bas ventre, basculez votre bassin vers l’arrière • Maintenez cette position, dépliez le genou • N’oubliez pas de respirer! • Tentez de maintenir 5-10 secondes • Idem de l’autre côté • *Attention:- Ne creusez pas le bas du dos Répétitions: DG Série(s): __X

  23. Soulever la jambe tendue à 45# 2 • Couché sur le dos, genoux fléchis • Portez votre attention à votre bas ventre, basculez votre bassin vers l’arrière • Maintenez cette position, dépliez le genou • En 5 sec, baissez la jambe droite au sol tout en gardant votre bassin stable. N’oubliez pas de respirer! • Idem de l’autre côté • *Attention:- Ne creusez pas le bas du dos Nombre de répétitions: DG Série(s): X

  24. Exercice pour multifidi et transversusabdominis • Voir feuille en annexe!

  25. Main-genou opposé • Couché sur le dos • Portez votre attention: plancher pelvien + bas ventre • Placez hanche et genou droit en flexion 90 • Allez porter la main G au genou Dsans lever l’épaule ou la tête du sol • N’oubliez pas de respirer! • Maintenez 5-10 sec • Idem de l’autre côté Répétitions: D :G: Série(s): X

  26. Exercice main-genou opposé #2 Progressions possibles Idem + • Augmentez la durée du contact main-genou ou • Faites une résistance entre la main et le genou Répétitions: D :G: Série(s): X

  27. Point Tong • Point tong  • Point « tong », ouvrir et fermer les volets (5 reprises).

  28. Repère avant • Repère avant (volet) • Assisoucouchésur le dos • Placer vos doigts, sous le nombril, au bourrelet!!! A l’inspiration, sentez que vos doigts s’éloignent l’un de l’autre et qu’à l’expiration ils se rapprochent

  29. Repère arrière • Repère arrière (volet) • Assis • Placer vos doigts, sur votre sacrum. à l’inspiration, sentez que vos doigts s’éloignent l’un de l’autre et qu’a l’expiration ils se rapprochent

  30. Les mains appuyées sur le dossier d’une chaise, soulevez le genou… • Portez votre attention à votre plancher pelvien + bas ventre • Soulevez un pied lentement (environ 3-5 secondes) • N’oubliez pas de respirer! • Maintenez 5 secondes • Redéposez en contrôlant *attention: alignement: oreille-épaule-hanche Conservez le bassin au niveau tout le long. Pas de rotation du corps Répétitions: D:G: Série(s): X

  31. Bascule du bassin : sur un ballon • Poussez avec vos talons, puis tirez ensuite pour avoir l’impression de vous bercer (5 à 10 X) • Bougez le ballon vers l’arrière et vers l’avant seulement avec vos fesses • N’oubliez pas de respirer! • Toujours sans douleur Répétitions: X Série(s): ___X

  32. Ballon + genou # 1 • Portez votre attention à votre plancher pelvien + bas ventre • Maintenez le tout en soulevant un genou lentement, tenez 10 sec, redescendez lentement • Idem de l’autre côté • Combinez les yeux fermés et un genou soulevé Répétitions: D:G: Série(s): X

  33. Ballon + genou # 2 • Portez votre attention à votre plancher pelvien + bas ventre • Maintenez le tout en soulevant lentement les bras vers l’avant ou sur les côtés, tenez 5-10 sec • Redescendez lentement les bras • Vous pouvez varier, d’une journée à l’autre la position des bras Répétitions: X Série(s): X

  34. Ballon + genou # 3 • Portez votre attention à votre PP + BV • Maintenez le tout en soulevant lentement un genou vers le tenez 5-10 sec • Redescendez en contrôlant *Si trop difficile: décollez seulement le talon du sol, et conservez la pointe du pied au sol Répétitions: X Série(s): X

  35. Ballon + genou # 4 • Portez votre attention à votre plancher pelvien + bas ventre • Maintenez le tout en soulevant lentement un genou puis ensuite soulevez les bras vers l’avant ou sur les côtés, tenez 5-10 sec • *Redescendez en contrôlant les mouvements Répétitions: D:G: Série(s): X

  36. Défi ballon # 1 • Toujours en respectant les consignes de base :(nombril-BV-PP) + respirez • Inclinez le tronc droit légèrement vers l’arrière. • Maintenez le plus longtemps possible sans douleur • Tentez de vaincre votre temps à chaque pratique • Amusez-vous! Répétitions: X Série(s): X

  37. Planche sur le dos # 1 • Couché sur le dos, appuyé sur vos coudes • Portez votre attention à votre PP+ BV • Soulevez vos fesses afin que votre corps ressemble à une planche • N’oubliez pas de respirer! • Tentez de maintenir 5 sec sans douleur • *Avec les pratiques, tentez de battre votre temps à chaque fois Répétitions: X Série(s): X

  38. Planche sur le dos # 2 • Couché sur le dos coudes dépliés • Portez votre attention à votre PP + BV • Soulevez vos fesses afin que votre corps ressemble à une planche • Conservez votre bassin stable et au niveau • N’oubliez pas de respirer! • *Avec les pratiques, tentez de battre votre temps à chaque fois Répétitions: X Série(s): X

  39. Planche sur le dos #3: défi • Couché sur le dos coudes dépliés • Portez votre attention à votre PP + BV • Soulevez vos fesses afin que votre corps ressemble à une planche • Conservez votre bassin stable et au niveau, soulevez une jambe droite • N’oubliez pas de respirer! • *Avec les pratiques, tentez de battre votre temps à chaque fois Répétitions: D:G: Série(s): X

  40. Planche sur le ventre #1 • Couché sur le ventre, appuyé sur vos coudes • Portez votre attention à votre PP + BV • Soulevez vos fesses, votre corps ressemble à une planche, gardez vos genoux appuyés au sol • N’oubliez pas de respirer! • Tentez de maintenir sans douleur le plus longtemps possible • *Avec les pratiques, tentez de battre votre temps à chaque fois Répétitions: X Série(s): X

  41. Planche sur le ventre #2 • Couché sur le ventre, appuyé sur vos coudes • Portez votre attention PP + BV • Soulevez vos fesses, votre corps ressemble à une planche • N’oubliez pas de respirer! • Tentez de maintenir sans douleur le plus longtemps possible • *Avec les pratiques, tentez de battre votre temps à chaque fois Répétitions: X Série(s): X

  42. Planche sur le ventre #3 • Couché sur le ventre, appuyé sur vos coudes • Portez votre attention PP + BV • Soulevez vos fesses et dépliez vos coudes, votre corps ressemble à une planche • N’oubliez pas de respirer! • Tentez de maintenir sans douleur le plus longtemps possible • *Avec les pratiques, tentez de battre votre temps à chaque fois Répétitions: X Série(s): X

  43. Planche sur le côté #1 • Couché sur le côté, appuyé sur vos coudes, genoux pliés • Portez votre attention PP + BV • Amenez vos hanches vers le plafond afin que votre corps ressemble à une planche • N’oubliez pas de respirer! Tentez de maintenir sans douleur le plus longtemps possible • *Avec les pratiques, tentez de battre votre temps à chaque fois Répétitions: D:G: Série(s): X

  44. Planche sur le côté #2 • Couché sur le côté, appuyé sur vos coudes • Portez votre attention PP + BV • Amenez vos hanches vers le plafond afin que votre corps ressemble à une planche, gardez vos jambes tendues • N’oubliez pas de respirer! Tentez de maintenir sans douleur le plus longtemps possible • *Avec les pratiques, tentez de battre votre temps à chaque fois Répétitions: D:G: Série(s): X

  45. Planche sur le côté #3: défi! • Couché sur le côté, appuyé sur vos coudes • Portez votre attention PP + BV • Amenez vos hanches vers le plafond, garder vos jambes tendues • Levez une jambe vers le plafond, ou amener bras+jambe vers le plafond • N’oubliez pas de respirer! Tentez de maintenir sans douleur le plus longtemps possible • *Avec les pratiques, tentez de battre votre temps à chaque fois Répétitions: D:G: Série(s): X

  46. Planche sur le côté #4: double défi! • Faites la planche sur le côté, coudes dépliés, jambes tendues • Portez votre attention PP + BV • Levez une jambe vers le plafond, ou amenez bras+jambe vers le plafond • N’oubliez pas de respirer! Tentez de maintenir sans douleur le plus longtemps possible • *Avec les pratiques, tentez de battre votre temps à chaque fois Répétitions: D:G: Série(s): X

  47. Équilibre: Enlever la pression d’un pied et ajouter sur l’autre • Pieds parallèles, écartés environ de la largeur des épaules • Portez l’attention au plancher pelvien • Enlevez un peu de poids sur le pied gauche pour quelques secondes et puis sur le pied droit, sans augmentation de douleur • Si c’est difficile vous pouvez appuyer vos mains sur la table ou sur un dossier de chaise • Poursuivez 1 à 2 minutes. *Des trucs : pensez à aller vers le plafond, se grandir, garder la tête droite, se prendre un repère visuel devant. Respirez.

  48. L’escalier #1 • Debout devant une marche d’escalier ou un petit banc, les pieds la largeur de vos épaules • Porter votre attention PP + BV • Soulever un pied et lentement en 3-5 sec, déposer-le sur le banc devant vous, revenez ensuite à la position de base. • N’oubliez pas de respirer! Si difficile: la hauteur, utiliser un livre *attention : le corps et la tête doivent demeurer droits et le regard vers l’avant, bassin au niveau, pas de rotation du corps Répétitions: D:G: Série(s): X

  49. L’escalier #2 • Debout sur une marche d’escalier ou un petit banc, pieds la largeur des épaules. Portez votre attention PP + BV • Baissez un pied, vers le sol devant vous (lentement en 3-5 sec) mais ne touchez pas le sol, arrêtez à mi-chemin • Revenez ensuite à la position de base. • N’oubliez pas de respirer! Si difficile: la hauteur, utilisez un livre *attention : le corps et la tête doivent demeurer droits et le regard vers l’avant, bassin au niveau, pas de rotation du corps Répétitions: D:G: Série(s): X

  50. Debout sur des coussins #1 • Debout sur 1-2 coussin(s) épais ou un oreiller plié en 2 • Portez votre attention à votre PP + BV • Tentez de conserver votre équilibre debout le plus longtemps possible • N’oubliez pas de respirer! • Avec les pratiques, tentez de battre votre temps à chaque fois *Un défi ?: fermés les yeux ! Répétitions: X Série(s): X

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