Øvelse

1. Øvelse Hvad er det bedste ved at være ansat her? Hvad er det mest frustrerende?

2. Rosinøvelse: spis en enkelt rosin i så lang tid som muligt, med fuld opmærksomhed på smagen, duften og oplevelsen  - Gående meditation: Gå en tur, f.eks. i naturen, med fuld opmærksomhed på balance, fodsåler, ryg, hastighed samt på farver, dufte, alle de sanselige indtryk man oplever undervejs - Yoga: Dyrk yoga med fuld opmærksomhed på åndedræt og stillinger  - Liggende meditation: Man ligger varmt og komfortabelt på gulvet, med lukkede øjne, afslappede fødderne, der vender ud til siden og med afslappede arme, der ligger langs kroppen. - Siddende meditation: Man sidder på en stol med ret ryg, afslappede skuldre og hænderne på lårene. Dét, man helt konkret gør, er bevidst at træne sin opmærksomhed ved at observere sit åndedræt. Man accepterer, at tankerne ”snyder” og fører opmærksomheden væk fra opgaven, og så kommer man tilbage til at mærke den måde, man trækker vejret på. En anden version er ”body scanning”, hvor man mærker hele kroppen i små trin, ved at starte ved fødderne og ende ved hovedet.

3. Fortæl om dit livs største øjeblik.

4. Hvornår sker der noget med os Når vi er tilstede overfor det, som sker Når vi dvæler længere end det falder os naturligt (DLEN) Når vi ´reflekterer’ (indre dialog) Når vi dvæler længere end det falder os naturligt over det reflekterede (DLEN) Når vi manifesterer det vi tænker eller siger på en konkret måde for os selv, med henblik på refleksion og dvælen Når vi taler med andre, som vi ikke har daglige relationer med Når vi taler med de mennesker, som vi dagligt har med at gøre Når vi handler Når vi øver os på noget? Når vi øver os på netop at kunne være mere tilstede

5. Trinene ved kultur og liv stils forandringer • ’Stages of change’ • Forovervejelse • Overvejelse • Forberedelsesfasen • Handling • Vedligeholdelse 6. Afslutning Kilde: Sundhedsprofiler – manual Inspireret af ’Stages of Change’, en undersøgelse blandt over 20.000 mennesker af Prochaska og DiClementes Fra Nationalt center for Sundhedsfremme på arbejdspladsen. Seneste version fra august 2002, tilgængelig på www.ncsa.dk

6. Nogle simple tips til dagligdagen Tænd først mobilen når du er klar til at høre ’beskeder’ Bliv siddende i bilen eller taxaen indtil du er færdig med at snakke Hav din private mobil, som kun de (aller) nærmeste kender Husk at regne med den menneskelige psyke … F.eks. de første dage af en ferie vil altid være trykventil for Frustration Eller … hvis du endelig har fri, så bliver du træt eller syg

7. Nogle simple tips til dagligdagen Tænd først mobilen når du er klar til at høre ’beskeder’ Bliv siddende i bilen eller taxaen indtil du er færdig med at snakke Hav din private mobil, som kun de (aller)nærmeste kender Husk at regne med den menneskelige psyke … F.eks. de første dage af en ferie vil altid være trykventil for frustration Eller … hvis du endelig har fri, så bliver du træt eller syg

8. Thomas Milsted Generalsekretær www.stressfonden.dk milsted@stressfonden.dk Tlf: 3141 8376

10. Program (sådan cirka) Social acceleration Hvorfor meditere ? Hvad er meditation ? Hvad er specielt for mindfulness meditation ? Samspillet mellem krop, følelse og tanke Mindfulness i praksis Grundlæggende psykologiske behov

11. Trinene ved kultur og liv stils forandringer • ’Stages of change’ . • Hvilke tanker du dig om at lære • mindfulness? • Ingen overvejelse overhoved • Overvejer • Er forberedelsesfasen • Er sådan set i gang (Handling) • Er ved at vedligeholde • 6. Afslutning (Det er nu fuldt integreret i mit liv)

12. Social acceleration

13. Social acceleration Teknologisk acceleration Social forandring Livets tempo

14. Teknologisk acceleration Transport Kommunikation Produktion

15. Social forandring Modetrends og kunstretninger skifter oftere Familiestrukturer ændre sig Vi skifter oftere job Konstante reformer Konstante omstruktureringer

16. Livets tempo Vi gøre flere og flere ting på kortere og kortere tid. Planlægger dagen på nye måder. F.eks. ved at droppe pauser. Multitarskning. Vi gør flere ting samtidig.

17. Vi skal ikke forøge konkurrencen Giver ikke mere tid. Tvært imod viser at social acceleration giver mindre tid (e-mail, trafikpropper)

18. Vi har fundet en kulturel erstatning for det evige liv.

19. Vi lever i et hamstrehjul der går hurtigere og hurtigere. Prisen for at hoppe af livet (hamstrehjulet) er høj, for vi ikke kan hoppe på igen.

20. 3 menneskelige reaktionsmåder at reagere på accelerationen:- Man har ingen fast holdepunkt, så man skaber og opfinder sin personlighed hele tiden Religiøse samt metafysiske forklaringer Kan man ikke leve med de 2 andre, ser man stress og depressioner som reaktion.

21. Måder at ”overleve” social acceleration Stress og depression Fundamentalisme

22. Dialog øvelse Er dit liv blevet hurtigere? Mere effektivt på den anstrengende måde? Mere presset eller stresset? Hvad er dine strategier for at håndtere det?

23. Så i en verden med stigende acceleration er kan det være en fordel at arbejde med t i l s t e d e v æ r s –træ n i n g, altså forbedre sit psykiske kondital Holde fokus i mangfoldighed Opdage ufrivilligt fravær og glæde sig over det ‘genvundne’ tilstedevær Flytte tilstedeværet tilbage til fokus

24. Meditation Definition Meditation er en selvmotiveret, selvtilskyndet, selvetableret overbevidst tilstand. Det er en hjælp til opnåelse af perioder af en anderledes og højere bevidsthed, altså en mental omvendelse fra ekstrem udadvendthed til en dyb indadvendthed.

25. Meditation Definition Et mentalt skift fra handlen til væren En måde at distancere sig fra tanker og følelser

26. Celleaktiviteten i hele kroppen falder og det betyder at behovet for ilt reduceres. Det betyder at kroppen falder til ro. Blodgennemstrømningen til musklerne øges og det betyder at hjertets arbejdsbyrde nedsættes. Hvilke forebygger hjertekar lidelser.

27. Reduktionen af kemiske stoffer i blodet der forbindes med angst og spændinger, vendes til øget velvære og afspænding. Hjernecellerne udsender impulser på en synkron måde. En afslappet person habitueres hurtigere.

28. Meditation stimuler det retikulære (styre vores opmærksomhed, agtpågivenhed og aktivitet i hjernen)aktiverings system og lægger en dæmper på cortikal og limbisk aktivitet. Den cortikale aktivitet kan føre til at vi ikke kan kontrollere de mest primitive reflekser og visse følelser. Det limbiske system, er det system som kontrollere mange af de processer i kroppen der ikke er underlagt viljens herredømme, som for eksempel pulsen, åndedræts frekvensen og blodtrykket. Så meget tyder på at dyb ro og hvile netop dæmper det limbiske og cortikale system hvilke betyder at vi få denne fornemmelse af dyb velvære og fred.

29. Reduktionen af for høj limbisk aktivitet kan også forklare hvorfor hvile reducere stress og forøger stabiliteten i det autonome nervesystem. Gennem hypothalamus sørger det limbiske nervesystem direkte for at variere eller modulere, som det heder i fagsprog det hormonale system og det autonome nervesystem.

30. Ro i hypothalamus er nødvendig for at fremme det parasympatiske systems funktionsdygtighed (som jo var det nervesystem der bl.a. får din puls og blodtryk til at falde og som skaber lav aktivitet i hjernen) og derved forøge det autonome nervesystems stabilitet. Ro i det hormonale system kan formindske alarmreaktioner og derved reducere stress. Undersøgelser tyder også mere og mere på at stabilitet i det autonome nervesystem øger modstands evnen mod stress.

31. Kropslige ændringer ved meditation Reduktionen af kemiske stoffer i blodet, der forbindes med angst og spændinger. Dette medfører øget velvære og afspænding. Aktivering af venstre præfrontale cortex , som er det område af hjernen, der ligger bag venstre side af panden og associeres bl.a. med lykke, og positive tanker og emotioner (Davidson). Hjernen udsender en kraftig gammabølgeaktivitet, ikke alene under meditationen, men også i tiden efter. Gammabølger styrker hjernens neurale koordination, dvs. samarbejdet mellem hjernens forskellige arbejdsområder og skærper dermed opmærksomhed, hukommelse, bevidsthed m.m.

32. Mindfulness meditation • Mindfulness er en kombination af Buddhistisk meditationsteknik og moderne kognitiv psykologi

33. Effekten af stress på de kropslige funktioner Det autonome nervesystem

34. Effekten af stress på de kropslige funktioner

35. Effekten af stress på de kropslige funktioner

36. Effekten af stress på de kropslige funktioner

38. Har du prøvet at meditere? Meditere du jævnligt og hvilke fordele har det evt. givet? Har du modstand på at ville lære det og hvorfor?

39. Mindfulness Mindfulness er en kombination af gammel, buddhistisk meditations-praksis krydret med en vestlig tilgang. I en travl hverdag fyldt med mange input er de enkle mindfulness-teknikker effektive til at skabe fokus, balance og energi. Forskning har påvist, at mindfulness giver en dybdegående og positiv effekt på deltagernes holdninger, adfærd og selvopfattelse. Ved stress ses der en vedvarende symptomreduktion, øget selvkontrol og øget ro i tanker og følelser. Det er endda påvist, at der sker vedvarende ændringer i hjernen.

40. Mindful er: At søge bevidst nærvær ved at være i nuet med fokuseret opmærksomhed på det der sker inde i dig selv og omkring dig uden at vurdere og dømme. Jon Kabat-Zinn 1994

41. Mindlesness er: Når vi er styret af automatiske reaktioner uden bevidsthed om vores handlinger Ikke mærker fysiske eller psykiske spændinger eller ubehag Er optaget af tanker og bekymringer om fortid eller fremtid Spiser og drikker uden opmærksomhed på sanseoplevelsen

42. Mindfulness er ikke blot mødet med en teknik, men også et møde med dig selv på en direkte og ærlig måde. En øget selvindsigt og en større kontakt til det indre giver klarhed og retning, der er et godt udgangspunkt for at tage de rigtige beslutninger i livet. Gennem træning i at disciplinere hjernen optimeres vores præstation på arbejdspladsen, det bliver nemmere at bevare koncentration og overblik, samtidig med at den kreative tænkning udvikles, og dermed skabes en bedre problemløsning og klar kommunikation.

43. Forskning i mindfulness MBSR programmet virker sænkende på stress og angst – også tre år efter. Undersøgelse med 24 angstpatienter (Kabat-Zinn et al. 1992) Stressklinik i Sverige rapporterer at Mindfulness er den mest effektive behandling af kvinder udbrændt af stress (2007) Immunforsvaret ændrer sig positivt. Efter otte ugers mindfulness-træning fik patienter indsprøjtet en influenzavirus. Patienter der havde trænet mindfulnesshavde en markant højere koncentration af antistoffer end folk, der ikke havde trænet (Kabat-Zinn, 1997, 2004). 

44. Formålet med at træne mindfulness er: At opnå mere nærvær og indre ro At undgå følelsesmæssig og tankemæssig kapring At få en øget selvindsigt og derved skabe positive ændringer i den måde du forholder dig til dig selv At opleve større lykke og intensitet i hverdagen At kunne handle bevidst, respondere frem for at reagere At reducere stress tilstande

45. Mindfulness metoden Vær blot opmærksom på det du oplever Benyt åndedrættet til at skabe ro, som et neutralt sted uden følelser og tanker Observer og registrer kropslige signaler, følelser og tanker Forhold dig accepterende uden at vurdere og fortolke Lad oplevelser, tanker og følelser passere

46. Gevinsten på arbejdspladsen Træder mere tydeligt frem Klar kommunikation Større overblik og bedre problemløsning Øget evne til at nå mål Øget evne til at tackle forandringer Større effektivitet Færre konflikter Øget samarbejdsevne Større arbejdsglæde

47. Gode råd på arbejdspladsen På vej til arbejdspladsen. Stop op et øjeblik. Registrer kroppens sansninger og den fornemmelse, du har i kroppen lige nu. Registrer kroppens energiniveau. Læg mærke til den eller de følelser, der fylder. Er det overvejende behageligt, ubehageligt eller neutralt? Registrer dine tanker lige nu, hvad er de optaget af? Og afslut med opmærksomhed på åndedrættet. Fokus i e-mail og mobil. For at øge din opmærksomhed på din aktuelle arbejdsopgave kan du bevidst vælge, om din mobiltelefon skal være tændt eller slukket. Ligesom du kan beslutte, om du vil gøres opmærksom, når du modtager e-mail, sms og lignende beskeder. Du kan for eksempel beslutte kun at have mobiltelefonen åben, når du har tid og lyst til at besvare en samtale. Du kan bevidst vælge, hvornår du åbner e-mailen. Læg mærke til, når impulsen til at åbne e-mailen kommer og samtidig sikkert flytter din opmærksomhed. Accepter at impulsen er der, og vælg om du følger impulsen eller flytter opmærksomheden tilbage til det, du er i gang med. Læg mærke til effekten af dit valg. Et øjebliks ro. Et øjeblik, hvor vi skaber ro i kroppen og tankerne, giver fornyet energi og fokus. Vend dig væk fra dit arbejdsbord, gerne i retning af et vindue. Hvis det er muligt, kan du lukke øjnene. Sid nogle minutter, hvor du med fuld opmærksomhed blot følger dit åndedræt – indånding efter udånding – indånding efter udånding. At det eneste interessante i dette øjeblik er dit åndedræt. Slut af med at registrere, hvad der sker i dig lige nu – i kroppen, følelsen og tanken. At lytte. Indstil dig på blot at skulle lytte til det andet menneske. At være nærværende og åben over for det, den anden fortæller, uden samtidig at tænke på, hvad du mener om det og vil svare. Vær opmærksom på fortællerens kropssprog, hvad fortæller kroppen og tonefaldet. Vær til stede gennem en naturlig øjenkontakt og nonverbal udveksling. Anerkendelse som afslutning på arbejdsdagen. Afslut din arbejdsdag bevidst. Stop op og noter dig, hvad du har udrettet denne dag i både små og store perspektiver. Giv dig god tid til at anerkende dig selv for din indsats. Læg mærke til reaktionen i kroppen og følelsen. Tænk eventuelt over, hvordan du kan tage dette med dig i fremtiden.

48. Mindful i relationen Kan du forestille dig verden med patienternes øjne? Kan du forestille dig hvordan du ser ud fra patienternes side? Er du bevidst om dine forventninger til dine patienter? Er du bevidst om at alle patienter er særlige og har særlige behov ? Dyrker du altruisme: patienternes behov har højeste prioritet? Er du bevidst om dit nærvær med patienterne? Er du parat til at sige undskyld? Er du klar, stærk og utvetydig i forhold til patienterne? Ville det være for meget at mene at du er den største gave, du giver til dine patienter, så husk at dyrk dig selv?

49. Mindfulness i hverdagens øjeblikke • At spise mindfuldt • At blive mindfull i øjeblikket observere sig selv sanse omgivelserne – tage årstiden ind • Gøre mindre og vælg, hvad du gør bestem hvornår du gør hvad lad ikke sms`er, telefoner, anmodninger bestemme • Fordybelse i handlingen at lægge tøj sammen med opmærksomhed • Et kram med nærvær

50. Gode råd i hverdagen Vågn op nærværende. Bliv liggende i sengen lidt tid. Flyt opmærksomheden til åndedrættet og følg din vejrtrækning uden at ændre den, indånding og udånding. Mærk kroppen og registrer, hvad den fortæller dig i dette øjeblik. Registrer den følelse, der fylder i dig lige nu. Og læg mærke til eventuelle lyde omkring dig og stemningen i dit hjem. At tage brusebad. Vandet er tændt, mærk temperaturen og dens virkning på din krop. Læg mærke til, hvordan vandet risler ned ad kroppen fra hoved til fødder,. Når du vasker dig, hav da opmærksomhed på det område du vasker, og læg mærke til, når tankerne vandrer et andet sted hen, guid dem stille og roligt tilbage til fokus. Mærk til sidst, hvordan vandet omslutter hele din krop. At spise med opmærksomhed. Undgå unødige lyde og forstyrrelser som fjernsyn, radio og aviser eller anden litteratur. Lad din fulde opmærksomhed være rettet mod din mad. Fordyb dig i den enkelte sans flere sekunder, inden du flytter opmærksomheden til en anden sans. Se på det du spiser, tag farverne, strukturerne og helhedsindtrykket ind. Duft til maden, læg mærke til variationerne i duftene. Smag på maden, de forskellige smagsnuancer og oplevelsen af madens struktur i munden. Giv dig god tid. At stå i kø. Du beslutter selv, om du vil være rastløs eller skabe ro indeni. Registrer oplevelsen af at stå på underlaget, kontakten mellem dine fødder og underlaget. At du står her lige nu. Flyt opmærksomheden over på dit åndedræt og følg din vejrtrækning. Flyt eventuelt opmærksomheden tilbage til dine fødder og lad opmærksomheden vandre op gennem kroppen; fra fødder til ben, bækken, mave, bryst, ryg, skuldre, arme, hals, hoved. At skabe fokus og ro ved at se på himlen. Sæt dig godt til rette og indstil dig på at være bevidst om det, du ser og åben for at registrere nuancerne. Se ud på himlen, registrer himlen som den er lige nu og se efter variationer og nuancer i lyset, farverne, skyernes formationer og bevægelse. Registrer dine kropslige reaktioner, følelser og tanker, når du ser på himlen.