Skoncujte se stresem aneb naučte se být v pohodě

1. Collegiate Association Research for Principle Skoncujte se stresemanebnaučte se být v pohodě Skoncujte se stresem aneb naučte se být v pohodě

2. Collegiate Association Research for Principle Otázky: • Co je pro člověka nebezpečnější – nedostatek lásky nebo nenaplněné základní životní potřeby? • Co je to stres a co všechno ho způsobuje?

3. Collegiate Association Research for Principle Obsah: • Co je to stres a co ho způsobuje. • Testy: Jste ve stresu? Jak reagujete na stres. Jak vás ovlivnila výchova. • Stres u mužů a u žen. • Jak stresu předcházet. • Jednoduché cviky.

4. Collegiate Association Research for Principle Co je stres? Stres je tělesně-duševní reakce na stresory nebo stresové podněty. Př.: Stresor: dlouhodobý časový tlak. Stresová reakce: noční nespavost.

5. Collegiate Association Research for Principle Stresory: Vnitřní : • mnoho těžkých úkolů • nejistá budoucnost • neschopnost plánovat • monotónnost • špatné vztahy • nejasné priority • nedostatek lásky • nedostatek sebevědomí • nečekané události

6. Collegiate Association Research for Principle Stresory: Vnější: • světlo • Nadměrný hluk (70 dB) • nepříznivá teplota • nedostatek prostoru • nedostatek čerstvého vzduchu • nenaplnění základních potřeb • špatný životní styl

7. Důsledky nedostatku pohybu: • zvýšený krevní tlak – káva, alkohol a kouření jen zhoršují • zvýšené napětí svalů kolem páteře – problémy kloubů a páteře • vysoká hladina adrenalínu v krvi – nespavost Důležitý je biorytmus. • Nejlépe jsme vyzbrojeni pro stresory dopoledne, nejhůře mezi 2. a 3. hodinou ráno

8. Jak poznáte, že jste ve stresu? U každého bodu odpovězte, zda se vám to stává často, občas nebo nikdy. 1. Vnoci přemýšlíte a nemůžete usnout. 2. Probouzíte se rozlámaní a nechce se vám vstávat. 3. Cítíte se nemocní a unavení. 4. Máte poruchy trávení. 5. Často máte sucho v ústech. 6. Všechno vám přerůstá přes hlavu. 7. Bolí vás břicho, obzvlášť po jídle. 8. Bezdůvodně se potíte nebo cítíte mrazení.

9. 9. Máte vysoký krevní tlak. 10. Bolí vás za krkem a ramena. 11. Nejste schopni se odreagovat. 12. Nedokážete se soustředit – zapomínáte, děláte chyby. 13. Trpíte nechutenstvím. 14. Nemáte čas se v klidu najíst. 15. Bolí vás v kříži a v zádech. 16. Snadno se vyčerpáte. 17. Cukají vám oční víčka. 18. Jste deprimovaní. 19. Jste agresivní. 20. Jste nervózní. 21. Jste podráždění. 22. Bezdůvodně se začnete třást.

10. 23. Bolí vás na hrudi. 24. Máte studené nohy nebo ruce. 25. Pijete víc alkoholu než dříve. 26. Víc kouříte. 27. Častěji berete léky. 28. Nejraději byste všeho nechali a utekli. 29. Bolí vás hlava. 30. Máte pocit závrati. Pokud jste víc než 5 krát odpověděli občas a víc než 2 krát odpověděli často, jste ve stresu.

11. Stresová reakce jako dědictví stres = dědictví ze zvířecího světa. V případě vnějšího ohrožení se aktivuje dráha hypothalamus – hypofýza – nadledviny. Tam se vytvářejí hormony adrenalin,kortizol a kortizon, které způsobují: • zúžení cév • zrychlení tepu a dechu • zvýšený přísun krve do příčně pruhovaného svalstva • úbytek zásobování krví hladkého svalstva žaludku a střev Kortizol a kortizon také podávají hypothalamu zprávu, že stresová reakce už probíhá. Tím přispívá k odeznění stresové reakce. Po vyhodnocení situace následuje reakce – útěk nebo útok a hladina hormonů se vrátí do normálu. Spánek potom sloužil jako regenerace.

12. Dobrý a špatný stres • Eustres – pozitivní zátěž, která ve správné míře stimuluje člověka k lepším výkonům. Patří mezi hlavní motivační prvky. Pokud chybí – tělo si dodává uměle. Př. horory, adrenalínové sporty • Distres – pokud zátěž trvá moc dlouho nebo přesáhne určitou mez. Může jedince poškodit a vyvolat onemocnění. • Potřeba pohybu a relaxace. • Pokud stresová reakce moc často – tělo nestačí vyrábět kortizol a kortizon. – nedostatek energie - kolaps - nedochází k zastavení stresové reakce v mozku

13. Stresové symptomy u mužů: • Muži reagují spíše agresivním chováním. • Zlobí se , nadávají. • Mají sklon k hyperaktivnímu chování. • Často zvýšená konzumace alkoholu nebo cigaret. • Nedokáží se kontrolovat. Tělesné symptomy: • mrtvice, infarkt, • chronický vysoký krevní tlak, • plicní karcinomy.

14. Stresové symptomy u žen: • Ženy reagují spíše pasivně a depresivně. • Cítí se slabé, je jim do pláče. • Trpí strachem, mají tendence vyhýbat se a ustupovat. • Množství depresí je u žen dvakrát větší než u mužů. • Pod tlakem reagují spíš zvýšenou sebekontrolou a pasivitou. Tělesné symptomy: • Bolesti hlavy. • Nachlazení a bolesti v krku • Bolesti zad.

15. Collegiate Association Research for Principle Jak úspěšně zvládat stres • Ve 21. století je v Z civilizaci psychické přežití mnohem náročnější než fyzické • Stres nepřichází sám od sebe a najednou, ale vytváříme ho svým chováním a vnímáním reality

16. Collegiate Association Research for Principle Jak reagujete na stres • Představte si co nejvěrněji situaci, kdy jste ve stresu, nejlépe několikrát v poslední době. Příklady takových situací: • Nedobré vztahy • Pod časovým tlakem • Neustále vás někdo vyrušuje a něco potřebuje • Situace, kterou nemohu kontrolovat – dopraví zácpa • Někdo vám něco ukradl nebo rozbil, na čem vám zaleželo • Trvalý hluk, zima, nedostatek pohybu, nezdravé držení těla

17. Vybavte si, jak jste reagovali a zakroužkujte strategie, které se co nejvíc blíží vašim. • Udělali jste něco zdravého pro své tělo. ( výživa, sport) • Řekli jste si „Není to tak hrozné.“ • Mysleli jste na někoho, kdo je na tom hůř. • Myslela jsem nebo dělala jsem něco jiného. (televize, četba) • Pro povzbuzení jste dělali věci, které vám jdou a dělají radost. • Vzpomínali jste na své úspěchy. • Dělali jste si výčitky. • Uvědomili jste si, že to není vaše chyba. • Ještě dlouho vám to leželo v hlavě. • Předsevzali jste si, že příště se to už nestane. • Chtěli jste utéct. • Odešli jste na nemocenskou.

18. Collegiate Association Research for Principle • Byli jste v depresi a cítili jste se hrozně. • Měli jste pocit, že se nedá nic dělat. • Dali jste si čokoládu. • Šli jste si zakouřit nebo dát pár skleniček. • Vzali jste si prášek na uklidnění. • Vybili jste to ze sebe. Hádkou, prásknutím dveřmi, rychlou jízdou, ... • Řekli jste si „však se vzchop.“ • Vypovídali jste se před někým, komu důvěřujete. • Stáhli jste se do ústraní. • Politovali jste se. • Promítlo se to na vašem těle, bolest hlavy, zad, žaludku,… • Podnikli jste něco, aby se to příště nestalo.

19. Collegiate Association Research for Principle Vyhodnocení: • Udělat něco pro zdraví. Odpověď: 1 Výhody: tělo se zbavuje stresorů. Cítíte se lépe. Nevýhody: žádné

20. Collegiate Association Research for Principle • Podceňování situace: Odpověď: 2, 3, 4 Výhody: Krátkodobá úleva. Nevýhody: situace se nevyřeší, může se i zhoršit. Správná reakce: Víte, že máte tendenci přehánět. V případě, že nemůžete nic dělat. ( dopravní zácpa) Nesprávná reakce: v případě, že včasným a správným jednáním můžete situaci vyřešit.

21. Collegiate Association Research for Principle • Posilování sebevědomí. Odpověď: 5, 6 Výhody: Dodává nám to sílu a chuť k řešení. Nevýhody: žádné Správná reakce: Chybí vám uznání a pochvala. Nesprávná reakce: Když je třeba se problémem dále nezabývat a přesunout pozornost jiným směrem.

22. Collegiate Association Research for Principle • Útěk a odmítání. Odpověď: 10, 11, 12 Výhody: Vyhneme se stresu v situacích které nelze zvládnout. Nevýhody: Neřeší situaci, ztrácíme sebedůvěru. Správná reakce: beznadějné a nebezpečné situace. Nesprávná reakce: Když se jedná o běžné situace.

23. Collegiate Association Research for Principle • Obětní beránek. Odpověď: 13, 14 Výhody: žádné Nevýhody: Víc a víc se dostáváte do kruhu pasivity a beznaděje. Správná reakce: Nikdy. Nesprávná reakce: Vždy.

24. Collegiate Association Research for Principle • Přehlušení stresu. Odpověď: 15, 16, 17 Výhody: Žádné. Nevýhody: přibírání na váže, závislost, nemoc. žádné Správná reakce: Pouze extrémní případy a na velmi krátkou dobu. Nesprávná reakce: U všech forem každodenního stresu.

25. Collegiate Association Research for Principle • Agresivní přístup. Odpověď: 18 Výhody: Nepřítel prchá, spálíte hodně stresových hormonů. Nevýhody: reakce okolí Správná reakce: Když je třeba si udržet respekt. Džet pod kontrolou. Nesprávná reakce: Když je situace příliš napjatá.

26. Collegiate Association Research for Principle • Zatnout zuby. Odpověď: 19 Výhody: Vyhneme se zbytečným konfliktům. Nevýhody: Pokud trvá dlouho, objeví se následky trvalého stresu. Správná reakce: Pokud je jiné chování nebezpečné nebo nezodpovědné. Nesprávná reakce: Pokud toto vás toto jednání přespříliš zatěžuje.

27. Collegiate Association Research for Principle • Krytí zad. Odpověď: 20 Výhody: Okamžitá úleva a posílení. Nevýhody: žádné Správná reakce: V bezpečném prostředí. Nesprávná reakce: V neznámém prostředí.

28. Collegiate Association Research for Principle • Uzavření se. Odpověď: 21 Výhody: Žádné. Nevýhody: Osamělost, ztráta zpětné vazby. Správná reakce: Jste v nepříznivém prostředí. Nesprávná reakce: Když jste v příznivém prostředí.

29. Collegiate Association Research for Principle • Sebelítost. Odpověď: 22 Výhody: Pokud je ve správné míře, učí nás soucitu s druhými. Nevýhody: reakce okolí Správná reakce: Ve vážných situacích, krátkodobě. Nesprávná reakce: Při maličkostech, v dlouhodobé perspektivě.

30. Collegiate Association Research for Principle • Projevy těla. Odpověď: 23 Výhody: Varování, něco se děje. Nevýhody: Situace se neřeší. Správná reakce: Nikdy. Nesprávná reakce: Vždy.

31. Collegiate Association Research for Principle • Aktivní řešení. Odpověď: 24 Výhody: Maximální naděje na vyřešení problému. Nevýhody: žádné Správná reakce: Vždy, kdy je naděje, že to půjde. Nesprávná reakce: Kdy nemáte situaci pod kontrolou.

32. Collegiate Association Research for Principle Společenské role a moje výchova: Dotazník: • Na co byla zaměřená vaše výchova? ( Buďte hodní, nejlepší,…) • Jaké normy chování byly od vás vyžadovány? (muži nepláčou, to musíš vydržet,…) • Kdo měl na mě v rodině největší vliv? • Jaké průpovídky jste doma často slýchali? • Jaké chování pro mě bylo doma výhodné? • Máte potřebu některé věci dělat často? • Za co jste byli v dětství chváleni? • Za co jste byli trestáni? • Jak jste v dětství projevovali nespokojenost? • Jak reagovali rodiče, když jste zlobili?

33. Collegiate Association Research for Principle Pokud chcete předejít stresu, tak: • Pracujte na své osobnosti a charakteru. • Uvědomte si svojí hodnotu a pěstuje zdravé sebevědomí. • Vyjasněte si své priority a cíle. • Investujte do vztahů. • Buďte šťastní. • Každý den udělejte radost sobě a někomu, na kom vám záleží. • Žijte víc pro lidi, než pro kariéru. • Realisticky hodnoťte své schopnosti a možnosti. Své hodnocení si ověřujte. • Pokud jste bojácní nebo příliš riskujete, zjistěte, proč.

34. Plánujte. • Poučte se ze svých úspěchů i selhání. • Jezte pravidelně a zdravě a dodržujte pitný režim. • Pravidelně a přiměřeně sportujte. Nejlepší je cvičení večer. • Vyhýbejte se kávě, alkoholu, drogám a lékům. • Soustřeďte se na to, co děláte. Když jíte tak jezte, když pracujete tak pracujte. • Dobře spěte. • Relaxujte. Alespoň dvakrát týdně jděte do přírody. • Všechno, co děláte, dělejte v klidu. • Vytvářejte si vhodné pracovní prostředí.

35. Collegiate Association Research for Principle Další drobné rady: • Před usnutím si zrekapitulujte den a skončete něčím pozitivním. • Když jdete na zkoušku, do školy, … jděte po raději po schodech. • Před psychicky náročnou situací si zacvičte. V přítomnosti dalších osob – izometrická cvičení.

36. Collegiate Association Research for Principle Pár jednoduchých cviků: Základem je správné dýchání. Relaxační polohy: poloha nenarozeného dítěte kolébka ze strany na stranu Jóga – pozdrav slunci Akupresurní body při poruchách spánku: • ušní lalůček: palec a ukazováček • vnitřní strana předloktí • konečky prstů obou dlaní palcem stejné ruky