L’ALIMENTACIÓ DE L’ESPORTISTA

1. L’ALIMENTACIÓ DE L’ESPORTISTA Dr. Rafel Balanzà Roure Metge nutricionista Professor de nutrició de la URV

2. L’ALIMENTACIÓ DE L’ESPORTISTA • L’alimentació condiciona el rendiment esportiu.

3. Constitució i genètica Tècnica i tàctica Entrenament Alimentació RENDIMENT ESPORTIU

4. L’ALIMENTACIÓ DE L’ESPORTISTA • L’alimentació condiciona el rendiment esportiu. • L’alimentació, juntament amb l’esport, condicionen la salut.

5. Constitució i genètica Activitat física i esportiva Alimentació CONDICIONEN LA SALUT DE TOTS NOSALTRES

6. L’ALIMENTACIÓ DE L’ESPORTISTA • L’alimentació condiciona el rendiment esportiu. • L’alimentació, juntament amb l’esport, condicionen la salut. • Uns bons hàbits alimentaris, i no les dietes màgiques, son les que ajuden a gaudir i millorar en l’esport.

7. NUTRICIÓ I ESPORT • L’estat nutricional òptim no s’assoleix amb dietes màgiques ni amb aliments especials, ni amb la dieta del dia de la competició, és el resultat dels hàbits alimentaris correctes seguits durant molt de temps i, de manera especial durant el període d’entrenament. • Aquests hàbits alimentaris correctes coincideixen amb els aconsellats per assolir un bon estat de salut i la màxima esperança de vida. • La dieta ideal es aquella que subministra a l’organisme l’energia i els nutrients (proteïnes, àcids grassos, hidrats de carboni, vitamines, minerals i aigua) en les quantitats i proporcions més idònies per cada esportista.

8. L’ALIMENTACIÓ DE L’ESPORTISTA • L’alimentació condiciona el rendiment esportiu. • L’alimentació, juntament amb l’esport, condicionen la salut. • Uns bons hàbits alimentaris i no les dietes màgiques son les que ajuden a gaudir i millorar en l’esport. • Si faig esport regularment necessito ingerir més energia provinent dels aliments.

9. DESPESA ENERGÈTICA • Una persona adulta (60-70 Kg) sedentària té una despesa energètica aproximada de 2000-2500 Kcal/dia. • La pràctica esportiva incrementa la despesa energètica. • Cada esportista, de forma individualitzada, ha d’adaptar la seva ingesta calòrica total al tipus o especialitat esportiva que practica, a la intensitat de l’esforç i al volum d’entrenament realitzat.

10. DESPESA ENERGÈTICA DE L’EXERCICI FÍSIC INTENSITAT DE L’ESFORÇ DURADA FREQÜÈNCIA DESPESA ENERGÈTICA PES CORPORAL TÈCNICA NIVELL D’ENTRENAMENT

11. DESPESA ENERGÈTICA APROXIMADA

12. INGESTA DE NUTRIENTS ENERGÈTICS • L’alimentació (tipus i quantitat de nutrients energètics) seguida habitualment o en període de competició, condicionarà el tipus i quantitat de substrat o combustible que pot ser utilitzat com a font d’energia. • Per altra banda, el tipus de combustible utilitzat es diferent en funció de la intensitat (explosius/moderats) i durada (curta/llarga) de l’esforç.

13. TIPUS DE COMBUSTIBLE SEGONS INTENSITAT D’EXERCICI EXERCICIS de MÀXIMA INTENSITAT (DURACIÓ CURTA) (cursa velocitat fins 400 m i de natació fins 100 m, halterofília, salts, llançament pesos): 1r/ Regeneració de l’ATP a partir de la CREATINFOSFATo Fosfocreatina (ràpida producció d’ATP, però només durant 30-40’’ o menys) provinent del múscul. 2n/ Degradació anaeròbica de la GLUCOSA (producció ràpida d’ATP, durant 2-3’) provinent del GLUCÒGEN muscular i de la glucèmia. Producció d’àcid làctic i disminució de força muscular. • EXERCICIS d’INTENSITAT MODERADA-ALTA • (exercicis aeròbics, mitja i llarga distància): • Oxidació de la GLUCOSA (producció menys ràpida d’ATP durant més temps), provinent del • GLUCÒGEN muscular i de la glucèmia. Sense producció d’àcid làctic ni disminució de força • muscular. • Oxidació dels ÀCIDS GRASSOS (producció menys ràpida d’ATP però quasi il·limitada) provinent • del teixit adipós.

15. INGESTA DE NUTRIENTS • Quan un esportista desitja mantenir un esforç d’elevada intensitat o augmentar el ritme de cursa, ha de recórrer a la glucosa, emmagatzemada en forma de GLUCÒGEN (muscular i hepàtic). • Si les reserves de glucògen son elevades, l’esportista tindrà una major resistència i menor fatiga, podrà mantenir el ritme de cursa i, fins i tot, incrementar-lo en la última part de la cursa. • La quantitat de glucògen emmagatzemat en el múscul està condicionat per la dieta i pel volum d’entrenament durant els dies previs a la competició.

17. L’ALIMENTACIÓ DE L’ESPORTISTA • L’alimentació condiciona el rendiment esportiu. • L’alimentació, juntament amb l’esport, condicionen la salut. • Uns bons hàbits alimentaris i no les dietes màgiques son les que ajuden a gaudir i millorar en l’esport. • Si faig esport regularment necessito ingerir més energia provinent dels aliments. • Una alimentació equilibrada és la millor manera d’obtenir l’energia que necessito.

18. RECOMANACIONS ALIMENTÀRIES: DIETA EQUILIBRADA

19. MENJAR GRUP ALIMENTS INCLOSOS Esmorzar Làctics Farinacis Fruita Llet o iogurt Pa o torrades o cereals Qualsevol fruita o suc natural Mig matí Farinacis Proteic Pa o torrades (amb pernil o formatge) Dinar Farinacis Vegetal Proteics Fruita Grasses Arròs, pasta, patata, pa, llegums, pèsols, faves. Amanida verda de qualsevol verdura o hortalissa Carn o peix o ous. Qualsevol fruita natural. Oli d’oliva Berenar Làctics Farinacis Iogurt o llet Pa o torrades (amb pernil o formatge) o galetes Sopar Farinacis Vegetal Proteics Fruita Grasses Arròs, pasta, patata, pa, llegums, pèsols, faves. Qualsevol verdura o hortalissa Carn o peix o ous. Qualsevol fruita natural. Oli d’oliva RECOMANACIONS ALIMENTÀRIES: DIETA EQUILIBRADA

20. RECOMANACIONS ALIMENTÀRIES DIETA RICA EN HIDRATS DE CARBONI (sucres) 55-65% Kcal totals 10% senzills 45% complexos

22. RECOMANACIONS ALIMENTÀRIES PROTEÏNES 15-20 % Kcal totals 50-60 % origen animal 40-50 % origen vegetal

23. DIETES HIPERPROTEIQUES: CONSEQÜÈNCIES NEGATIVES Dosis > 2g/kg de pes corporal NO DEMOSTREN MÉS BENEFICIS (ni major massa muscular ni major rendiment físic) i SIMAJOR RISC PER LA SALUT: • Deshidratació. • Problemes renals i hepàtics. • Descalcificació òssia i osteoporosi. • Hiperuricèmia. • Sobrepès (augment greix corporal) i aterosclerosi.

24. RECOMANACIONS ALIMENTÀRIES LÍPIDS (greixos) 20-30 % Kcal totals <10% AGS ≤10% AGPI ≤10% AGMI

25. RECOMANACIONS ALIMENTÀRIES VITAMINES i MINERALS • A pesar de que hi ha un increment de les seves necessitats, una dieta energèticament adequada al nivell d’activitat física i nutricionalment equilibrada, ja cobreix totes les necessitats de vitamines i minerals. • En aquesta situació, la suplementació amb vitamines i/o minerals NO millora el rendiment esportiu. • Per tant, no cal administrar suplements vitamínico-minerals, excepte si hi ha un diagnòstic mèdic d’algun dèficit.

26. RECOMANACIONS GENERALS PER L’ALIMENTACIÓ DE L’ESPORTISTA

27. RECOMANACIONS GENERALS PER L’ALIMENTACIÓ DE L’ESPORTISTA

28. L’ALIMENTACIÓ DE L’ESPORTISTA • L’alimentació condiciona el rendiment esportiu. • L’alimentació, juntament amb l’esport, condicionen la salut. • Uns bons hàbits alimentaris i no les dietes màgiques son les que ajuden a gaudir i millorar en l’esport. • Si faig esport regularment necessito ingerir més energia provinent dels aliments. • Una alimentació equilibrada és la millor manera d’obtenir l’energia que necessito.

32. Esports URV