Til underviseren; Hvordan bruges disse slides:

1. Til underviseren; Hvordan bruges disse slides: • Undervejs i dette powerpointshow findes en del tekst i dias, samt som noter. Brug kun det, som du ved hvad betyder og som giver mening for dig, at bruge i din undervisning. Rod dig ikke ud på tynd is, hvis der er emner, som er ukendte for dig. • I denne lektion forefindes der 3 emner: basal kropsholdning; bevægelighedstræning; udstrækning. I starten af hvert emne forefindes et slide med ”Bullets”, som du kan tage med ud under den praktiske del af stræklektionen. Disse ”Bullets” er det basale, som kursisten skal kunne tage med fra undervisningen.

2. Kropsholdning; Bullets: • Soldaten skal altid stræbe efter en så neutral og rank stående holdning som muligt. Denne holdning giver bedste platform for korrekt, smerte og skadesfri bevægelighed. • Ofte er holdning en vanesag og vil tage lang tid at ændre i starten. • Dårlig holdning kan føre til øget slid på kroppen og være skyld i f.eks. skulder og nedre ryg skader, fordi kroppen ikke kan bevæges korrekt og der derfor opstår slid i leddet. • Til tider findes der strukturelle ændringer i skelettet, som gør, at den neutrale holdning ikke kan indtages – respekter kroppens begrænsninger, da en neutral holdning måske vil fremprovokere smerter i en skæv ryg. • Ved neutral stående holdning observeres fra siden: Øre over midt skulder. Midt skulder over hofte, hofte over knæ, knæ over midt ankel. • Det er vigtigt at variere sin holdning, da konstant helt ret holdning også vil fremprovokere muskelsmerter. • Korrekt dynamisk holdning er korrekt teknik og holdning i den enkelte udførte bevægelse – betinget af hvilken øvelse, der foretages. F.eks. squat, lunge, pres etc.

3. Kropsholdning • Ved korrekt kropsholdning forståes den neutrale stående holdning (billede 3), samt den bedst afbalancerede og stabiliserende holdning for bevægeapparatet i en given bevægelse. • Stående kropsholdning er ofte en afspejlning af en persons dagligdag, sindstilstand, samt vane. • En neutral kropsholdning beskrives som følgende: • Set fra siden findes øret over midt skulder, midtskulder over hofte, hofte over midt knæ, samt midt knæ over anklen. (se bilede a1). • Bagfra ses overenstemmelse i begge sider. Hovedet skal være lige i midten, højden af skuldrene skal være ens, lige hofte og fødder i samme vinkling. Her ses bort fra strukturelle ændringer i skelettet. Optimal stående stilling: Øre over skulder. Skulder over hofte. Hofte over knæ Knæ over ankel. Eksempler på dårlige stående stillinger. 1: ”hænge i ryggen”, hovedet foran skuldrene. 2: Overstrakte knæ og ”hænge i ryggen”.

4. Bevægelighedstræning; Bullets: • Ved bevægelighedstræning fokuseres der på sund bevægelighed af det enkelte led. • Til tider ses der nedsat bevægelighed i f.eks. ryggens led pga. dårlig holdning. Gennem længere tids dårlig holdning kan leddets bevægelighed indskrænkes, hvilket kan føre til spændinger, smerter og i værste fald skader. Endvidere nedsættes vasculariteten (blod og lymfeomløb) i området, hvilket giver dårligere helning og ventilering af det givne område. • Dårlig bevægelighed af et givent led, vil påvirke de omkringliggende led og slide på disse. Et dårligt knæ kan derved opstå pga. dårlig bevægelighed i anklen. • Et meget bevægeligt led bør kunne stabiliseres af den omkringliggende muskulatur – nævn dette, men kom ikke nærmere ind i detaljer omkring stabiliserende træning. • Vejrtrækning er yderst vigtig i bevægelighedstræning og bruges ofte aktivt i øvelserne. • Ved lang tids fleksion af rygsøjlen er det vigtigt at lave dekompression og/eller ekstensioner, for at sikre en sund discus i ryggen. Discussens tilstand forværres, hvis der tilføjes rystelser. Den værste løftestilling for ryggens discus er en rotation kombineret med en fleksion. • Bevægelighedstræning kan foretages hver dag, såfremt der ikke forefindes smerter i øvelserne. Hvis ingen bevægelighedstræning findes nødvendig kan øvelserne på dias 7 og 8 foretages som en tilstedeværelsesøvelse, da denne sætter fokus på vejrtrækning, grounding og stræk i samme øvelse.

5. Bevægelighedstræning • Ved bevægelighedstræning forståes træning af et leds bevægelighed og derved sundhed. Der fokuseres på leddet alene og ikke direkte på den omkringliggende muskulatur. Endvidere forståes evnen til at forbedre eller beholde leddenes fulde bevægelighed. Ved nedsat bevægelighed i et led vil andre led proximalt og distalt for dette blive påvirket i negativ retning og derved vil der opstå diverse kompensationer i bevægeapparatet. Dette kan ende ud i neurologisk irritation omkring leddet, evt. føre til smerter og kan yderligere forværre situationen omkring det påvirkede led. • Bevægelighedstræning af lænderyg i 2 planer. Disse øvelser øger bevægeligheden af hvirvlerne og mindsker spændinger i området. Øvelserne kan foregå når som helst, hvor som helst.

6. Yderligere lænderyg bevægelighedstræning • Start stående. • 1. Tag en dyb indånding og gå ned til bred squat position med ret ryg, se lige ud. • 2. Hold vejret og ret skub bagen så langt bagud og så højt som muligt, mens spændingen over ryg og ben holdes – slip ikke den rette ryg. • 3. Ånd ud og slap af i nakken, ret benene helt ud og hæng i afslappet position. • 4. Rul langsomt op til retstående position. Forestil dig, at ryggen runder langsomt op, et led af gangen. Tag en dyb indånding hele vejen op og pust tungt ud idet du står i restående stilling. • Gentages 5-10 gange. 1 3 4 2

7. Bevægelighedstræning af brystryg. • 1. Start stående med hænderne og underarmene presset mod hinanden. Tag en dyb indånding, alt imens hænderne presses mod hinanden og skub armene så højt som muligt opad. • 2, 3, 4. Hold vejret i toppen, uden at hænderne slipper hinanden. Pust hurtigt ud, gerne med modstand og dobbelt udpustning (”Pfpfff”-lyd), alt imens armene presses hurtigt bagud og ned til udgangsposition. Hvis øvelsen giver irritation eller smerter i bagskulder, skub da skulderen mindre bagud og i stedet lige ned. • 5. Udgangsposition, gentages 5-10 gange. 1 2 3 4 5

8. Bevægelighed for bryst og lænderyg. • Siddende træning af ryggens fleksion og ekstension bevægelighed. • Fold hænderne bag nakken. • 1.Træk vejret dybt ind, mens brystet skydes frem, kig opad og pres albuerne så langt tilbage som muligt. • 2. Pust ud og før kroppen så langt ned imellem benene som muligt. • Gentag 5-15 gange.

9. Rotationsmobilitet for lænde og brystryg. - Hvis lænderyggen er irriteret, lad da vinklen være mindre spids i ryggen. - Bliver skulderen irriteret af at ”tegne cirkel”, lad da være med at lade fingrene røre jorden og nedsæt derved mobiliteten af skulderen. 1 4 5 2 3 6

10. Et par ord om ryggens discus. • Ryggens discus består af et ydre lag (annulus fibrosus, som omringer den indre gele-agtige kerne nucleus pulposus. Den ydre kerne består af mange lag fibrocartilage. Discussen fungerer som en stødabsorbererog kan til tider blive beskadiget under skæve løft. Når man bevæger sig i ryggen bevæger nucleus sig i den ydre kerne, som en kugle imellem to plader. Ved flektion, bevæger nucleus sig altså baglæns og ved ekstension bevæger nucleus sig fremad. • Når en discus beskadiges er der flere stadier i skadesproblematikken, som vi ikke vil komme ind på, da dette er forbeholdt fagpersonnel. Dog er det vigtigt at tilføje, at længere tids ophold i flekteret stilling og løfteteknikker med flekteret og roteret ryg er de mest skadelige for ryggens discus. • Sørg derfor for de bedst mulige arbejdsforhold for ryggens discus, ved at udøve ordentlig løfteteknik, lave bevægelighedstræning og bagoverbøjninger og dekompressioner fra tid til anden.

11. Dekompression af rygsøjlen. Noget nær den bedste øvelse for en prøvet ryg er dekompression. Har ryggen været under tung belastning ved f.eks. lang tids march med oppakning eller lang tids kørsel vil denne øvelse være god at udøve hver gang, inden anden træning iværksættes. Ved lang tids placering i flekteret tilstand (bøjet ryg), vil nucleus i ryggens discus langsomt have bevæget sig let bagud. Jo længere tid discussen udsættes for fleksion, samt rystelser fra enten køretøj eller hurtiggående speedbåd, vil risikoen for en discusskade stige proportionelt (Kilde:Stuart Mcgill: Low Back Disorders). Udfør derfor denne øvelse, sammen med ekstension efter længere tid i flekteret stilling, især hvis rystelser er forekommet.

12. Ekstension af rygsøjlen. • Ekstensioner presser nucleus polpusus tilbage i discussen og er generelt godt for ryggen, hvis man har foretaget megen bevægelse i fleksion. • Foretag ekstensioner, hvis du får smerter ved at bøje dig fremover i ryggen. Foretag dem gerne forebyggende efter længere tid i flekteret stilling. • 1: sæt hænderne i hoften, eller lige foran dig på en væg. Træk vejret dybt ind, pres hoften fremad og svaj bagover, alt imens du puster ud og slapper af. Forhold armene strakt og bevæg dig kun i hoften. • 2: læg dig fladt på maven, træk vejret dybt ind. Læg dig op på albuerne og pust ud, alt imens du giver slip og hænger afslappet i ryggen. • 3. Læg dig fladt på maven med hænderne i jorden. Træk vejret dybt ind og pres dig langsomt opad, alt imens al vægten holdes på armene og ryggen svajer og er fuldstændig afslappet. Pust ud undervejs.

13. Bedre bevægelighed af nakken, genoptretning af dårlig holdning i nakken. • Et klassisk eksempel på dårlig holdning er det fremskudte hoved. • Ved fremskydning af hovedet, forøges belastningen af nakkens og halsens muskulatur med op til 1/3 pr. 1 cm. Hovedet skydes frem (Painter; 2006)Herved opnås hurtigt smerter i nakkemuskulaturen og irritation og slid finder sted på nakkens discus og led. • Som dynamisk øvelse placeres 2-3 fingre på hagen, hele kroppen rettes op, og hovedet ”presses tilbage”, så der opstår dobbelthage. Herved bevæges nakkens led på samme måde, som ved ekstension i lænderyggen. • Udover at udføre denne øvelse 3x dagligt af 15 gentagelser, skal der stræbes efter så optimal holdning som muligt i hverdagen. • Har man fra naturens side ”tantepukkel” og oplever yderligere smerter ved denne øvelse, kontakt en fysioterapeut for yderligere udredelse.

14. Bevægelighedstræning – guidelines: • Et led med god bevægelighed har optimal vascularisering og derved er al lymfeaktivitet, samt ilttransport til området optimeret så godt som muligt i det lokale led. Herved er sundhedstilstanden i det enkelte led så optimal som mulig, hvis der udelukkende fokuseres på det lokale led. • Når der er sagt bevægelighed, skal der også siges stabilitet. Stor bevægelighed sætter store krav til de stabiliserende muskler omkring leddet. Derfor er det altid vigtigt, at bevægeligheden er på sit optimale og at muskulaturen omkring leddet kan stabilisere den genvundne bevægelighed i leddet, så der ikke opstår nye skader. • Hvis det største problem ses i mindsket bevægelighed i et område, skal der muligvis først introduceres bevægelighedstræning, førend stabilitetstræning introduceres. • Bevægelighedstræning kan udføres hver dag. Findes der ømhed efter ekstrem bevægelighedstræning, som f.eks. yoga, bør denne form for træning introduceres og udføres som al anden træning, altså ikke dagligt, men med 1-2 dages mellemrum, eller i mindre doser. Det er vigtigt at kunne stabilisere sin mobilitet.

15. Udstrækning; Bullets: • Det er vigtigt at stræk på musklen ikke giver smerter i senerne, f.eks. lige bag knæene ved stræk af baglår. • Musklerne forlænges ikke af udstrækning. Der tillades et længere stræk af den givne muskel, førend en automatisk sammentrækning af muskulaturen iværksættes. • Stræk ikke ud direkte efter meget hård styrketræning (1-3 gentagelser) eller efter meget intens interval træning. • Der bruges to former for stræk: Statisk og PNF stræk. Ved statisk stræk holder man strækket, så længe det er nødvendigt, op til flere minutter, og øger herefter strækket yderligere. I PNF stræk foretages ”hold-slap af – stræk”. • Kontrolleret, rolig vejrtrækning er en streng nødvendighed i udstrækning, da tilbageholdelse af vejrtrækning, samt spændinger i kroppen vil trække musklerne sammen og gå imod yderligere udstrækning. • Afslapning af ansigtets muskulatur og hænder er en god måde, at få resten af kroppen til at slappe af. • Udfør aldrig lange stræk med meget bøjet ryg, da dette vil påvirke de små sener og ligamenter i ryggen, samt discus i negativ retning. • Der kan foretages kortvarige stræk forud for træning. Udfør dog aldrig længerevarende stræk førend vægttræning. • Udstrækning foregår ligesom al anden træning ca. 2-3 gange pr. uge. • Ofte er det vigtigst at strække bryst, vinge og ben og balle muskulatur. • Efter et længerevarende stræk, bevæg dig langsomt tilbage til udgangspunktet, bevæg dig ikke for hurtigt, da det kan fremkalde smerter.

16. Udstrækning • Ved udstrækning forståes udstrækning af muskulatur og dertilhørende sener. Et enkelt leds bevægelighed ændres muligvis ikke direkte som resultat af et udstræk, men indirekte vil et enkelt leds bevægelighed muligvis blive forbedret, hvis et længerevarende udstrækningsprogram iværksættes. • Der findes mange forskellige forskningsresultater omkring udstrækning. Mange peger på, at udstrækning ikke mindsker akut opståede skader. Et led, der pludselig udsættes for en ukontrolleret bevægelse udover sin normale Range Of Motion udsættes altså for den samme skade, hvad enten udstrækning har fundet sted eller ej. • Ved udstrækning bliver den enkelte muskel ikke fysisk længere. I musklen forefindes en muskel/senetinde, som via neurologisk fyring får besked om, at iværksætte en spænding i musklen og trække den sammen. Dette kaldes strækrefleksen. Strækrefleksen iværksættes for at beskytte et led imod overstrækning. Jo mere man befinder sig i stillinger, hvor muskulaturen er i forkortet tilstand f.eks. i siddende stilling (bøjet hofte og knæ), desto mindre skal der til, førend strækrefleksen slår til i udstrukket tilstand. Ligeledes kan man træne strækrefleksen til at slå til senere ved at foretage udstrækning af den pågældende muskel. • Udstrækning kan foretages efter middelhård træning eller efter let opvarmning. Ved meget tung styrketræning (1-3 gentagelser) eller intesive intervalprogrammer, bør udstrækning direkte efter umiddelbart undgås og varetages senere på dagen.

17. Udstrækning • De forskellige typer vi vil fokusere på til stræk, vil være statisk stræk og PNF/M.E.T. stræk. • I det statiske stræk anvender vi princippet ”wait out the tension”. Dette betyder i sin simple form, at man indtager et stræk, holder det og bruger dyb vejrtrækning, indtil man slapper af i strækket. Herefter forøges strækket. Dette fortsætter i op til flere minutter. • I PNF (Propioceptive Neuromusculær Fascilitering) snydes strækrefleksen ved at strække musklen ud til maksimalt stræk. Herefter kontraheres muskulaturen, hvilket får strækrefleksen til at slappe af. En kort afslapning finder sted og derefter indtages nyt stræk. Dvs: stræk (5-30 sekunder), spænd musklen 70% (5 sekunder), slap af (5 sek.), gentages 5 gange. • Forhold altid rolig og kontrolleret vejrtrækning! • Undervejs i seje stræk, vil mange få lyst til at holde vejret og ”holde igen” i strækket. Dette vil kun fyre for strækrefleksen og besværliggøre strækket. • Ved stræk i yderposition:hold positionen og træk vejret dybt. Du vi opleve, at det bliver nemmere at sidde i positionen og til sidst vil du kunne holde stillingen uden problemer – øg da udstrækket en smule. • Sid gerne i strækket i flere minutter, 30-40 sekunder vil ikke gøre megen forskel på din bevægelighed. • Små ligamenter i kroppen skal ikke strækkes for meget, bliv derfor ikke i nogen af bevægelighedsøvelserne i flere minutter, da de kan virke generende på discus og små ligamenter igennem længere tids udstrækning. • Får du smerter i leddene, f.eks. bag knæene, find da en anden position, at strække musklen i, da det kan være smerter fra ligamenterne, som ikke er en fordel.

18. Udstrækning. Bliv aldrig i flekteret stilling i flere minutter af gangen. Brug hellere de foreviste baglårsstræk på billede 1 og 2 kortvarigt og dynamisk, som beskrevet under bevægelighedstræning. Brug i stedet øvelse 3 for udstrækning af baglår, da stresset på ryggen og de små ligamenter i lænden ikke er nær så stort i denne øvelse. Øvelse 3 kan foretages med et ben eller to ben strakt fremad. Husk aldrig at ”hugge” ind i et stræk. Det vil kun provokere strækrefleksen og vil ikke hjælpe på en bedre bevægelighed. Foretag aldrig udstrækning over et led, hvor du er hypermobil. Er du hypermobil er du i større risiko for ledskade ved overstrækning, forøg ikke denne risiko. Sørg for at slappe af i ansigt, hænder, nakke og skuldre, da disse meget ofte spænder op og giver spænding i resten af kroppen. Afslapning af ansigt, hænder, nakke og skuldre er ofte afgørende for om du kan strække tilstrækkeligt. 1 2 3

19. Udstræk før træning • Stræk før træning er til tider fordelagtigt. • Findes der problemer med f.eks. squat, kan det være en fordel at bruge et pnf stræk for inderlårene. • Stræk skal aldrig holdes i for lang tid (max. 30-45 sekunder) før tung styrketræning. Stræk skal kun bruges før træning, for at give fuld bevægelighed og ikke for at opnå yderligere smidighed. Lange stræk før tunge løft kan gøre kroppen mere ”slap” og er ikke fordelagtigt. • Stræk før løb og andet kredsløbstræning, kan til tider også være en fordel. Udfør da kun korte stræk, gerne PNF stræk og evt. dynamiske stræk, som f.eks. bensving. Forslag til kort PNF stræk forud for squat: Stræk af inderlår. Gå til yderposition med lårene, sæt albuerne i spænd og pres imod. Hold pause og pres imod – gentages til benene føles optimalt mobile.

20. Udstrækning Anden effektiv udstrækningsmetode i PNF-regi. Lig på ryggen og få din makker til at låse din hofte med det ene ben (A). Din makker låser nu dit ben (B), uden at overstrække i knæet, ved at lægge let pres på låret lige over knæet. Herefter presser din makker dit ben op i strækket. Hold strækket som almindeligt PNF stræk, efter afslapning presser din makker yderligere ind i strækket, til ny barriere findes. Ryggen på personen under stræk skal forblive flad og må ikke overstrække. B A

21. Udstrækning af forside lår. • Effektivt udstræk for forsiden af låret, samt hoftebøjere. • Foretages gerne med beskyttelse under knæet i form af sammenrullet t-shirt, knæbeskytter eller lignende. • Billede 1: • Find balancen. • Skub hoften fremad • Mærk stræk i lår og hoftebøjer. • Billede 2: • Flyt den ene hånd tilbage til stolen for bedring af stabiliteten, hold den modsatte hånd på knæet/låret af forreste ben. • Roter herefter i overkroppen og flyt strækket længere lateralt på låret. På den måde strækkes forskellige fiberstrøg af låret.

22. Udstrækning af ballemuskulatur. • Herunder ses forskellige former for udstrækning af ballemuskulaturen. Find den, der passer bedst på dit niveau. 2. Sid lige op. Bøj det ene ben over det andet. Grib knæet med albuen. Roter overkroppen ind i strækket. • Sid op. Fold det ene ben over det andet. Tag fat i knæhasen på det ben, der ikke strækkes. Rul langsomt ned til liggende position. Træk evt. ind imod dig selv for bedre stræk. 3. Bøj det ene ben foran dig. Bøj langsomt nedover benet, indtil stræk føles i ballen. Strækket må ikke smerte i knæet.

23. Udstrækning. • Lig på ryggen. Hold det ene ben strakt. • Bøj det andet ben 90 grader i kæn og hofte. • Placer modsatte hånd på knæet. • Herved drejes underkroppen ind i stræk af ballen. • For kombinering af stræk af bryst og rotation af rygsøjlen, læg da samme sides arm ud til siden langs jorden og kig i samme retning. • For bedre stræk af ballen kan bruges PNF stræk af ballen.

24. Udstrækning af inderlår. • For udstrækning af inderlårene er stræk imod en ribbe et udmærket stræk. • Sid med fronten mod en ribbe eller makker. • Hold ryggen ret og tip bækkenet let fremad, så du ikke runder i det nederste af ryggen. • Hold fast i ribben, eller din makker og træk evt. dig selv længere ind i strækket, eller lad din makker trække dig ind i strækket. • Husk vejrtrækning!!! Rolig og afslappende. Giv slip på benene og slap af, ellers vil strækket aldrig lykkes. • Når du har opnået et godt stræk og er afslappet i kroppen, forøg da gerne strækket ved at tænke ”hofterne ud af ledskålen” eller ”benene lange”. • Gentag ovenstående procedure, til et tilfredsstillende stræk er opnået.

25. Udstrækning af lænde sideryg. • Udstrækning af sideryg er et godt stræk, især hvis man føler sig ”stiv” eller øm i lændeområdet. • Dette stræk skal udøves statisk, men sjældent længere end 1 min. af gangen pga. påvirkningen af ryghvirvlerne i lænderyggen. 2. Lad armen glide op over hovedet og glid til siden og ind i strækket. 3. ”Led” gerne efter strækket, ved evt. at lade kroppen rotere let fremover mod flekteret stilling. Strækket kan måske mærkes længere mod midten i denne stilling. 1. Sid med kanten af en stol mellem ballerne. Lad hoften glide ned til siden og slap af. Muligvis vil du kunne mærke et stræk allerede her. Hold denne position af hoften igennem hele strækket.

26. Stræk af sideryg (vinger). • Med siden til en ribbe, gribes fat med øverste hånd. • Placer fødderne samlet og læg vægten til siden. Reguler øverste arm i højden indtil stræk mærkes. • Brug gerne nederste arm som holdepunkt, hvis strækket er for voldsomt i starten. • Undgå at rotere omkring din egen akse, da strækket i så fald vil forsvinde. • Kryds evt. yderste ben bagom det inderste ben for yderligere stræk i siden.

27. Udstrækning mellem skulderbladene. • Stå med benene samlet, roter i overkroppen og grib fat i ribben med underhåndsgreb. • Brug øverste arm til balance og læn dig væk fra ribben. • Mærk strækket mellem skulderbladet på den nederste arm. • Brug gerne PNF principperne i dette stræk. • Gentag med modsatte side.

28. Udstrækning af brystmuskulatur. 1 • 1. Udstrækning af den store brystmuskulatur. • Placer dig med ansigtet og front mod en mur. • Med bøjet albue sætter du din albue ind til væggen med en ca. 90 graders vinkel i skulderen. • Roter væk fra din egen arm med hele kroppen, indtil stræk mærkes i brystmuskulaturen. • Brug evt. PNF princippet. • 2. Udstrækning af den lille brystmuskulatur. • Brug samme indledningsprocedure, som i stræk for den store brystmuskel. • Hæv dog armen højere og ret albuen mere. • Altimens du roterer kroppen ind i strækket, tynges vægten skråt nedad, i længderetning væk fra armen. • Brug evt. PNF princippet. • Ingen af strækkene må give irritation eller smerte hverken foran eller bagpå skulderen. Er dette tilfældet, prøv da at indtage strækket endnu en gang med en anden vinkling i skulderen. Forbliver der smerter i skulderen, find da alternativer til strækket. 2

29. Udstrækning af hals og nakke 3. Udstrækning af hals. Læg tommelfingrene ovenpå kravebenene og træk let nedad. Læg hovedet bagover og roter bagud, indtil strækket findes. Er strækket svært at finde, start forfra og træk mere med tommelfingrene. 2. Udstrækning af nakke. Grib fat skråt bag om kraniet med den ene hånd. Læn hovedet skråt fremad og brug vægten af armen til at glide ind i strækket. Led evt. efter strækket ved at dreje let fra side til side med hovedet. 1. Udstrækning af nakke. Læg den ene hånd på den modsatte side af hovedet. Læg hovedet til siden og brug vægten fra armen til at glide ind i strækket. Træk ikke dig selv ind i strækket.

30. Udstrækning af Rhomboideus og Triceps. 1 • Stræk af Rhomboideus – mellem skulderbladene. Grib denne ene arm med den anden, løft armene op og brug den bukkede arm til at trække den anden indimod dig selv, indtil du mærker et stræk bag skulderbladene. Har du svært ved at finde strækket, så søg efter det ved at bevæge din arm op og ned indtil strækket findes. • Stræk af triceps – bagsiden af overarmen. Før med bøjet albue armen op til hovedet. Tag fat i albuen med modsatte hånd og brug denne til at trække dig selv ind i strækket. Evt. kan du bøje dig til siden, så strækket for triceps og latissimus (vingemuskulaturen) intensiveres. 2