ALIMENTAZIONE

1. ALIMENTAZIONE I° ANNO SCUOLA DI ESTETICA ISIDE

2. Nutrizione e nutrienti. La nutrizione è l’insieme dei processi coinvolti nell’assunzione degli alimenti e nella loro conversione in energia (funzioni vitali, movimento…) e in tessuti corporei strutturali (pelle, muscoli, ossa, capelli …). Gli alimenti contengono un insieme di sostanze chimiche definite principi alimentari che attraverso i processi della digestione si scindono in unità più semplici.

3. Funzione degli alimenti • fornire materiale energetico per la produzione di calore, lavoro o altre forme di energia (protidi, glucidi, lipidi) • fornire materiale plastico per la crescita e la riparazione dei tessuti (protidi e minerali) • fornire materiale "regolatore" rendendo possibili le reazioni metaboliche (minerali e vitamine

4. I principi nutrizionali MACRONUTRIENTI MICRONUTRIENTI Carboidrati Proteine Lipidi Vitamine Sali Minerali

5. LA DIETA CORRETTA DEVE: Contenere tutti i principi nutritivi e nelle giuste proporzioni; Essere mista ossia comprendente cibi assunti sia dal mondo animale sia da quello vegetale; Essere sufficiente per sopperire a tutte le perdite sia energetiche che materiali; Varia per evitare il fenomeno della nausea che interviene quando si mangiano sempre gli stessi cibi.

6. Anche nei paesi in cui vi è cibo in abbondanza e in cui metà della popolazione è sovrappeso o obesa, risultano molto diffuse alcune forme di malnutrizione occulta quali l’anemia per carenza vitaminica in soggetti che seguono diete vegetariane senza le necessarie integrazioni o l’osteoporosi nelle persone che escludono latte e formaggi dalla dieta o ancora deficit funzionale tiroideo in chi bandisce dalla mensa i prodotti della pesca o infine la gotta in chi esagera nel consumo di carne trascurando gli altri alimenti. In altre parole, una alimentazione poco variata e incompleta può essere all’origine di disordini organici e malattie, mentre l’abuso di alcuni cibi favorisce l’insorgere di disturbi fisici di vario genere.

7. I 7 GRUPPI DI ALIMENTI 1° Gruppo: carne, pesce e uova 2° gruppo: latte e derivati 3° gruppo: cereali e derivati 4° gruppo: legumi 5° gruppo: grassi 6° gruppo: vitamine 7° gruppo: vegetali ricchi di vitamina c

8. Gli alimenti del 1° gruppo Il primo gruppo di alimenti è rappresentato da carne, pesce e uova, prodotti che forniscono proteine di elevato valore nutritivo nonché ferro facilmente assimilabile e vitamine del complesso B. La carne comprende il prosciutto e gli insaccati (dei quali tuttavia occorre fare uso limitato per il loro contenuto in sale e grassi) e il pesce a cui si associano anche i molluschi e i crostacei cioè tutti i prodotti della pesca. Le uova ovviamente non sono solo quelle di gallina.

9. Gli alimenti del 2° gruppo Il secondo gruppo è rappresentato dal latte e dai suoi derivati (yogurt, latticini e formaggi). Si tratta di alimenti ricchi di proteine ma poveri di ferro. Il latte, ad esempio, che è considerato un alimento completo, manca invece di alcune vitamine ma soprattutto del ferro, ed anche per tale motivo si rende necessario lo svezzamento del neonato dopo il periodo di allattamento al seno della madre. Il latte, mentre da un lato è privo del ferro dall’altro è ricchissimo di calcio e quindi è un alimento importante non solo per gli adolescenti in età evolutiva, ma anche per prevenire l’osteoporosi soprattutto nelle donne dopo la menopausa.

10. Gli alimenti del 3° gruppo Il terzo gruppo è rappresentato dai cereali e derivati (pane e pasta). Si tratta di alimenti a scarso contenuto proteico e minerale, ma indispensabili per la produzione di energia. Ben metà dell’energia giornaliera deriva dalla combustione dei carboidrati complessi. In realtà se il pane (e la pasta) invece che bianco fosse integrale cioè fosse fatto con la farina ottenuta macinando il chicco intero esso conterrebbe, oltre che abbondanti fibre, molti minerali come il ferro e il calcio e alcune vitamine del complesso B che invece vanno persi con l'eliminazione della crusca.

11. Gli alimenti del 4° gruppo Il quarto gruppo è rappresentato dai legumi, un alimento ricco di proteine, di ferro, di vitamine del complesso B, di amidi e di fibre. Le popolazioni dell’America latina, ad esempio, nella loro dieta fanno largo uso di fagioli che mescolano con il riso.

12. Gli alimenti del 5° gruppo Il quinto gruppo è quello dei grassi da condimento. Questi vanno usati con parsimonia ma non devono essere aboliti del tutto, perché sono indispensabili per l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A e D). Possono essere ridotti nella preparazione dei sughi allorché i grassi medesimi siano già presenti nella carne, nel pesce o in alcuni frutti ricchi di olio come le olive stesse.

13. Gli alimenti del 6° e del 7° gruppo Il sesto gruppo comprende alimenti ricchi di vitamina A (fegato, rognone, ecc.), o del carotene cioè della molecola dalla quale verrà ricavata la vitamina A (carote, zucche, pomodori, albicocche, cachi, melone giallo, ecc.). Il settimo gruppo infine comprende i vegetali ricchi di vitamina C (tutti gli agrumi, i kiwi, ecc.).

14. La piramide alimentare La piramide rappresenta la distribuzione in frequenza e quantità di tutti gli alimenti nell’arco della giornata alla base, quelli che si possono utilizzare quotidianamente e al vertice quelli che è meglio limitare.

15. Cosa sono i macronutrienti? I macronutrienti sono le sostanze che forniscono all'organismo l'energia per vivere. Sono dette "macro"poichè vengono assunte in quantità molto maggiori rispetto ai micronutrienti. Infatti l'unità di misura utilizzata per queste sostanze è il grammo, mentre per i micronutrienti occorre utilizzare il milligrammo (1/1000 di grammo) e in alcuni casi il microgrammo(1/1000000 di grammo). Anche l'alcoolpuò essere considerato un macronutriente, con la differenza rispetto agli altri tre di non essere necessario per la sopravvivenza dell'organismo.

16. I CARBOIDRATI I carboidrati, detti anche glucidi (dal greco "glucos" = dolce) sono composti organici costituiti da carbonio, idrogeno e ossigeno. CnH2nOn Un grammo di carboidrati fornisce circa 4 kcal, come un grammo di proteine.

17. Si dividono in: monosaccaridi, o glucidi semplici, con formula generale CnH2nOn, i più importanti sono il glucosio e il fruttosio; oligosaccaridi, formati da 2 a 10 unità di monosaccaridi, che si suddividono a loro volta in disaccaridi, trisaccaridi, ecc., i più importanti sono il saccarosio e il lattosio; polisaccaridi, composti da 10 o più unità zuccherine, fino a qualche migliaio, il più importante è l'amido.

18. I monosaccaridi Sono sostanze cristalline, di colore bianco e sapore dolce, facilmente solubili in acqua. I principali monosaccaridi presenti negli alimenti sono il glucosio e il fruttosio. Il glucosio è il monosaccaride più rappresentato del regno animale e vegetale dove si trova sia come tale che sottoforma di polisaccaride. È un componente della frutta (è anche chiamato zucchero d'uva) e della verdura. È anche presente nel sangue umano, la cui concentrazione è chiamata glicemia.Viene sintetizzato dalle piante verdi e accumulato come amido, trasformato in cellulosa o legato a molecole complesse. Si ricava industrialmente per idrolisi acida dall'amido di cereali o di patate.

19. Il fruttosio è un monosaccaride molto diffuso nel regno vegetale, nella frutta e nel miele. Ha un potere dolcificante superiore al saccarosio (lo zucchero comune), ed entra nel flusso sanguigno molto più lentamente rispetto ad esso: infatti ha un indice glicemicodecisamente inferiore (23 contro 57). Queste caratteristiche lo rendono adatto come sostituto dello zucchero comune.

20.  I disaccaridi sono glucidi composti da due molecole di monosaccaridi: Maltosio detto anche zucchero di malto, si ritrova nel malto d'orzo o orzo germinato, in seguito all'idrolisi dell'amido per azione dell'enzima amilasi. È costituito da due molecole di glucosio. Lattosio è l'unico disaccaride di origine animale, infatti lo troviamo nel latte, a cui conferisce il sapore dolce.È formato da galattosio e glucosio. Per azione dei lattobacilli il lattosio viene fermentato formando acido lattico, questa reazione viene sfruttata per produrre yogurt e formaggi.

21. Saccarosio è il comune zucchero da tavola, che viene estratto dalla barbabietola o dalla canna da zucchero. È formato da una molecola di glucosio e una di fruttosio.Per azione dell'enzima invertasi o saccarasi viene scisso in glucosio e fruttosio. Questa soluzione viene chiamata zucchero invertito, ed è presente in discreta quantità nel miele in quanto le api possiedono l'enzima invertasi.

22. I POLISACCARIDI Sono i glucidi più rappresentati in natura, in particolare nei vegetali, dove svolgono funzioni di riserva, di sostegno e di protezione. Sono formati dall'unione di numerose molecole di monosaccaridi. L’amido è un polisaccaride di riserva presente nelle radici e in altri tessuti delle piante ed è costituito esclusivamente da una catena di monomeri di glucosio. Le molecole di amido hanno un aspetto elicoidale e possono essere ramificate o non. Le cellule vegetali immagazzinano zuccheri sotto forma di granuli di amido. Quando hanno bisogno di zuccheri, demoliscono l’amido idrolizzando i legami presenti tra i monomeri di glucosio.

23. Il glicogeno rappresenta la riserva di carboidrati dell'uomo e di tutti gli animali. L'uomo può immagazzinarne circa 380 - 480 grammi, una quantità di carburante sufficiente per percorrere 30 km di corsa.È depositato sottoforma di granuli nel fegato e nei muscoli.

24. COME SI ORGANIZZA IL GLICOGENO: Nel fegato è stoccato 1/3 del glicogeno di tutto l'organismo (circa 100 - 150grammi), sottoforma di catene più lunghe e più pesanti rispetto ai muscoli. Nei muscoli sono immagazzinati i 2/3 del glicogeno dell'organismo (circa 300 grammi), sottoforma di catene più corte e leggere.Il glucosio del fegato è molto variabile poiché la sua funzione principale è quella di mantenere costante la glicemia (la concentrazione di glucosio nel sangue), mentre quello nei muscoli viene consumato solamente durante uno sforzo fisico intenso e prolungato. Il glicogeno lega a sè una quantità di acqua notevole, pari a 2.7 grammi. Quindi dopo uno sforzo fisico intenso e prolungato la perdita di peso può essere notevole: il consumo di 100 grammi di glicogeno comporta una perdita di peso di quasi 400 grammi

25. L’INDICE GLICEMICO I carboidrati AIG (ad Alto Indice Glicemico) sono responsabili del rapido innalzamento della concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia), evento che scatena il meccanismo perverso dell'insulina.Negli ultimi anni questo tipo di carboidrati sono stati additati come i principali responsabili del sovrappeso e dell'insorgenza delle patologie ad esso collegate come l'aterosclerosi e il diabete

26. INDICE GLICEMICO DI ALCUNE CATEGORIE La frutta, la verdura, i cereali integrali, i latticini hanno in generale un indice glicemico basso. Pane bianco, Biscotti, Patate, Croissant, Uva passa, Alcuni tipi di frutta e verdura (carota, melone, zucca) hanno indice glicemico medio. I cereali raffinati, lo zucchero (saccarosio), i dolci, le bevande zuccherate hanno un indice glicemico alto.

27. Il meccanismo perverso dell’insulina L'organismo umano possiede un sistema di regolazione che consente di mantenere entro un certo range la glicemia, ovvero la concentrazione di glucosio disciolto nel sangue. 

28. La costanza della glicemia è necessaria per la sopravvivenza del cervello, per tre motivi:  il cervello, a differenza dei muscoli, non ha la capacità di immagazzinare scorte di glucosio. il glucosio ematico è praticamente l'unico carburante per il cervello. il cervello consuma una quantità costante di energia, a prescindere dalla sua attività.

29. La regolazione della glicemia si deve a due ormoni INSULINA GLUCAGONE Promuove l'accumulo di glicogeno (zucchero di riserva) nel fegato e nei muscoli Deprime il consumo di grassi e proteine in favore dei carboidrati, Promuove la formazione di trigliceridi (grassi) a partire da carboidrati e proteine Promuove l'immagazzinamento di grassi nel tessuto adiposo Promuove la liberazione del glicogeno dal fegato, che viene riversato sottoforma di glucosio nel sangue. Promuove il consumo di grassi e proteine a sfavore dei carboidrati Promuove la mobilizzazione dei grassi dai tessuti adiposi, che vengono resi disponibili ai tessuti per essere bruciati

30. LA GLICEMIA TRA ALTI E BASSI Se la glicemia scende, come durante il digiuno, il pancreas secerne glucagone che ordina al fegato di prelevare glucosio dalle sue scorte e d'immetterlo nel sangue. Se invece la glicemia sale, come dopo un pasto, il pancreas secerne insulina che comanda al fegato di prelevare il glucosio dal sangue e d'immagazzinarlo. Siccome la capacità del fegato d'immagazzinare glucosio è piuttosto limitata (circa 70 grammi), i carboidrati in eccesso vengono convertiti in grassi e depositati nei tessuti adiposi.

31. 1)NELLA FIG. 1 SI ASSUMONO CIBI A BASSO IG. VI è UNA RISPOSTA NORMALE DELL’INSULINA. 2) NELLA FIG. 2 SI ASSUMONO CIBI AD ALTO I.G.VI è UN BRUSCO INNALZAMENTO GLICEMICO ED UN AUMENTO DELL’INSULINA SECRETA CHE CAUSA NUOVAMENTE UN BRUSCO ABBASSAMENTO GLICEMICO.

32. Il meccanismo dell'insulina diventa "perverso" quando ne viene secreta troppa: in questo caso la glicemia si abbassa troppo, il cervello va in crisi e invia all'organismo gli stimoli per introdurre nuovo combustibile (FAME). La quantità d'insulina secreta dal pancreas dipende dalla velocità con la quale s'innalza la glicemia, questa velocità dipende da due fattori: l'indice glicemico e la quantità dei carboidrati che assumiamo. 

33. Quello che fa male, infatti, è l'eccesso di carboidrati.I carboidrati AIG non sono sempre dannosi, anzi in alcuni casi sono addirittura consigliabili. Per esempio, dopo una attività sportiva intensa l'organismo ha bisogno di una certa quantità di carboidrati per ripristinare le scorte di glicogeno muscolare: i carboidrati AIG ripristinano queste scorte nel modo più efficiente e veloce possibile e quindi vanno utilizzati in questa situazione.

34. Le fibre Le fibre sono dei polisaccaridi, ossia zuccheri, ma non apportano calorie, transitano nello stomaco e nell'intestino senza essere digerite.Esistono due tipi di fibre: quelle solubili e quelle insolubili. La quantità di fibre consigliata è di 25 grammi al giorno.

35. FIBRE SOLUBILI FIBRE INSOLUBILI Abbassano la colesterolemia, poichè contribuiscono alla eliminazione del colesterolo Abbassano la glicemia, poichè rallentano l'assorbimento dei carboidrati Riducono il tempo di transito intestinale delle feci; Hanno un'azione disintossicante e anticancerogena (in seguito alla riduzione del tempo di transito delle feci diminuisce il contatto delle feci con le mucose);

36. QUANTITA’ DIFIBRE PRESENTE IN ALCUNI ALIMENTI: Cereali raffinati: da 1 a 3 grammi di fibra per 100 grammi di parte edibile; Cereali integrali: da 6 a 10 grammi di fibre per 100 grammi p. e.; Legumi: da 5 a 8 grammi di fibra per 100 grammi p. e.; Frutta secca: da 5 a 12 grammi di fibra per 100 grammi p. e.; Frutta fresca: da 1 a 4 grammi per 100 grammi di p. e.; Verdura: da 1 a 8 grammi di fibra per 100 grammi p. e. Assumendo700 g tra frutta e verdura ogni giorno la quantità di fibre giornaliera è automaticamente soddisfatta.

37. LE PROTEINE Il termine proteine deriva dal greco “proteios” e significa “che occupa il primo posto”. Le proteine sono composte da una o più catene peptidiche, ovvero composti lineari formati da amminoacidi legati uno di seguito all'altro. Le proteine costituiscono il 14-18% dell'organismo umano, e svolgono un grande numero di funzioni.

38. FUNZIONI PROTEINE: plastica: le proteine sono i "mattoni" per costruire tutti i tessuti che sono continuamente soggetti a demolizione e sintesi, prime fra tutti i muscoli; regolatrice: le proteine sono precursori di ormoni, neurotrasmettitori ; energetica: gli amminoacidi possono essere trasformati in glucosio tramite la rimozione della parte azotata.

39. Perché sono utili le proteine? Le proteine alimentari, a parte alcune eccezioni, non sono utili in quanto tali, ma come fonte di amminoacidi. Infatti l'organismo scinde tramite la digestione le proteine alimentari negli amminoacidi che le costituiscono, per poi ricostruire le proprie proteine e altre molecole di importanza biologica.

40. Gli amminoacidi che l'organismo non è un grado di autoprodurre si chiamano essenziali e sono in tutto 9: triptofano, fenilalanina, lisina, treonina, istidina, metionina, leucina, isoleucina e  valina. I neonati non sono in grado di sintetizzare anche l'arginina.

41. Eccesso di proteine o no? Le proteine in eccesso non possono venire immagazzinate ma vengono demolite per produrre glucosio ed energia. Questo processo produce scorie azotate che possono sovraccaricare i reni, per questo motivo è bene non assumere una quantità eccessiva di proteine. L'organismo non possiede scorte di proteine, per questo motivo è bene ripartire il più uniformemente possibile l'apporto di proteine durante la giornata, per evitare la perdita di muscoli. 

42. La qualità delle proteine alimentari dipende dalla loro composizione in amminoacidi e dall'efficienza con cui vengono digerite. Le proteine di origine animale hanno una qualità elevata, mentre quelle dei cereali e dei legumi hanno qualità medio-bassa.La scarsa qualità delle proteine dei cereali e dei legumi è dovuta alla carenza in amminoacidi essenziali (lisina per i cereali e metionina + cistina per i legumi), ma anche perché non vengono digerite in modo efficiente (soprattutto i cereali).

43. Corretto apporto proteico: garantire l'apporto minimo di proteine (10-15% al giorno); utilizzare proteine di qualità medio-alta (VB>75); non eccedere nell'apporto di proteine; ripartire uniformemente l'assunzione di proteine.