ALIMENTAZIONE E SPORT

1. ALIMENTAZIONE E SPORT Dietista Michela Calandrin Servizio di Dietetica e Nutrizione Clinica di Bolzano Marzo 2006

2. VALUTAZIONE DELLA COMPOSIZIONE CORPOREA Un’accurata determinazione della composizione corporea rappresenta un’importante componente di un programma integrato che curi la nutrizione e l’esercizio fisico.

3. LIMITI ALL’USO DELLE TABELLE PESO-ALTEZZA NUMEROSI ATLETI SONO IN SOVRAPPESO Persone di grossa taglia, effettivamente in sovrappeso, possono risultare nei limiti normali di massa grassa senza che risulti un effettivo bisogno di ridurre il loro peso corporeo.

4. Trovarsi al di sopra dei valori ideali proposti da queste tabelle non sempre indica la necessità di perdere peso. Per questo è importante utilizzare tecniche migliori per valutare la composizione corporea.

5. Tecniche per valutare la composizione corporeaAntropometriaBmiBia -ImpedenziometriaCalorimetria indiretta

6. Da ricordarele tabelle peso/altezza e il BMI, forniscono poche indicazioni sulla composizione corporea di un individuoStudi condotti negli atleti dimostrano chiaramente che essere in sovrappeso non coincide sempre con l’ avere una massa grassa eccessiva

9. Come mangia lo sportivo • L'alimentazione dello sportivo non è molto diversa dall'alimentazione bilanciata seguita da un soggetto sedentario. • La differenza riguarda principalmente la quantità di calorie, ossia il carburante che deve essere introdotto quotidianamente per soddisfare la maggior richiesta di energia determinata dall'aumento del lavoro muscolare

10. PROTEINE 10 - 15% GRASSI 25 - 30% CARBOIDRATI 55 – 60%

11. L’alimentazione espleta le seguenti funzioni: • fornisce materiale energetico; • fornisce materiale plastico per la crescita e la riparazione dei tessuti; • fornisce materiale con attività regolatrice, che permette il regolare svolgimento delle molteplici funzioni vitali. • Nella programmazione di una dieta alimentare adeguata, che ricopra un ruolo fondamentale per il raggiungimento del risultato sportivo, occorre prendere in considerazione:

12. Le proteine • Servono a costruire ed a riparare i tessuti • Gli enzimi, molti ormoni e gli anticorpi sono sostanze proteiche • I carboidrati • Sono la fonte principale di energia per l'organismo • Forniscono una buona quantità di fibra • I grassi • Sono la fonte di energia alimentare più concentrata • Forniscono alcuni nutrienti essenziali, ossia gli acidi grassi polinsaturi • Trasportano le vitamine lipo-solubili • Le vitamine • Aiutano a regolare i vari processi e le reazioni chimiche dell'organismo • Non apportano energia né materiali ma partecipano ai processi di rilascio di energia dal cibo • I minerali • Sono indispensabili per la buona salute e l'accrescimento • Partecipano a processi cellulari vitali e alla regolazione dei liquidi corporei • Fanno parte del tessuto osseo e di vari altri tessuti • L'acqua • Rappresenta circa il 60% del nostro corpo • Rende possibili le reazioni chimiche dell'organismo, trasporta i nutrienti, assicura il turgore dei tessuti, ecc. • É essenziale assumerla regolarmente perchè non possiamo nè conservarla né depositarla

13. Suddivisione dei nutrienti nell’ alimentazione dello sportivo • Carboidraticirca 55 - 60% dell'introito calorico giornaliero • Proteinecirca 12-15% dell'introito calorico giornaliero, contro il 10-12% consigliato a chi non pratica sport • Lipidi Totali25 - 30% dell'introito calorico giornaliero • Mineralisecondo le raccomandazioni valide per la popolazione generale (LARN*) • Vitamine>secondo le raccomandazioni valide per la popolazione generale (LARN*) • Acquaalmeno 1-1.5 l al giorno e comunque tanta quanta ne viene persa attraverso sudore, urine, ecc.

14. Il regime alimentare • Non esistono alimenti particolari che migliorano la prestazione sportiva • Una corretta alimentazione ti garantisce la salute anche quando vieni sottoposto a stress fisico: nutrizione e allenamento sono il binomio vincente • L'assunzione degli integratori deve rispettare necessità effettivamente dimostrate. Non eccedere: sarebbe solo un lavoro in più per l'organismo

15. Fabbisogno calorico • Il fabbisogno calorico di uno sportivo può oscillare dalle 2.000 alle 5.000kcal al giorno a seconda del sesso, dell'età e dell'intensità e durata dello sforzo sostenuto. Consumando più alimenti aumenta anche la quantità di sali minerali e vitamine introdotte. Spesso, quindi, è superfluo ricorrereagli integratori; basta solo rispettare, come in tutte le diete bilanciate e armoniche, la giusta ripartizione tra i nutrienti.

16. DEPOSITI CORPOREI DI ENERGIA 1 • Le tre principali classi di nutrienti - proteine, carboidrati, grassi - possono costituire nel corpo depositi di energia; ma attenzione: il loro utilizzo è differente. • Il deposito di proteine è predefinito, e una loro esagerata assunzione non ne provoca l'accumulo, ma viene smaltito come surplus. la massa muscolare non aumenta mangiando tante proteine, anzi l'eccesso viene smaltito, obbligando l'apparato renale a svolgere un grosso lavoro

17. DEPOSITI CORPOREI DI ENERGIA 2 • Anche i depositi di zucchero (glicogeno epatico e muscolare) sono predefiniti nel corpo e non si estendono a dismisura. Troppi zuccheri, se non vengono bruciati con l'attività fisica, si tramutano in grasso. La prima quota di energia viene prelevata dagli zuccheri presenti nel sangue (glicemia).

18. DEPOSITI CORPOREI DI ENERGIA 3 • Il deposito di grasso, pur essendo quantitativamente il più importante e ricco in calorie, viene rilasciato lentamente per produrre energia. Contrariamente a quanto si pensa, solo in determinate condizioni esso fornisce il maggior contributo di energia.

19. DEPOSITI CORPOREI DI ENERGIA 4 • Normalmente le proteine dei tessuti (muscoli ad es.) non vengono intaccate dalla richiesta energetica. • Ma attenzione: se lo stress fisico è intenso e duraturo e non adeguatamente sostenuto dai depositi di zucchero e di grassi, anche esse vengono utilizzate per produrre energia. Questo comporta problemi per l'organismo.

20. RICORDATI CHE • Ogni eccesso energetico si traduce in grasso • La prima fonte di energia è costituita dai carboidrati • Se assumi carboidrati eviti che vengano bruciate le preziose proteine • Solo in condizioni aerobiche bruci i grassi per produrre energia • Un grammo di proteine e di zuccheri fornisce 4 cal. circa • Un grammo di grassi fornisce 9 cal. circa

21. IL FABBISOGNO DI CARBOIDRATI NELLO SPORT • Le riserve energetiche corporee da carboidrati si aggirano attorno alle 2.000 calorie, di cui circa 1.500 (corrispondenti a circa 4 etti di zucchero) sono immagazzinate sottoforma di glicogeno muscolare. • La restante riserva di glicogeno, pari a circa 400 calorie, si trova nel fegato, mentre nel sangue troviamo 100 calorie circa costituite da glucosio

22. In una dieta bilanciata di 3.000 calorie, circa il 60% dovrebbe essere apportato dai carboidrati, il che corrisponde a circa 4 etti e mezzo di zuccheri • Questa quantità è sufficiente a coprire i fabbisogni di glicogeno corporeo. Introducendo quindi una giusta quantità di pane, riso, pasta, legumi, frutta e zucchero da cucina si riesce ad assicurare la quota energetica necessaria. • Se ciò non accadesse avremmo effetti negativi sulla prestazione fisica, con i tipici segnali di stanchezza fisica e mentale.

23. RICORDATI CHE • Gli zuccheri sono energia di pronto uso • La sensazione di fatica è il segnale dell'impoverimento delle scorte in zuccheri, infatti non dimentichiamo che….. • Il glicogeno muscolare ed il glucosio del sangue sono il maggior carburante dell'organismo durante il lavoro muscolare

24. RICORDATI CHE • Nel periodo precedente l'attività fisica o la competizione si può innalzare l'introito di carboidrati sino a costituire il 70% del fabbisogno calorico totale • Il consumo abituale di giuste quantità di carboidrati protegge la massa magra • Le bevande troppo zuccherine, dopo la prima frustata di energia, possono provocare un abbassamento della glicemia e quindi favorire un maggior senso di affaticamento

25. IL FABBISOGNO DI PROTEINE NELLO SPORT • Il fabbisogno di proteine varia in funzione dell'età e del tipo di attività fisica,legato alla disciplina sportiva • L'atleta che necessita di incrementare le masse muscolari può arrivare ad assumere proteine fino a 1.5-1.8g/kg di peso, per un breve periodo. • Per mantenere il livello di massa muscolare già acquisito, sono invece sufficienti gli 0.9 g/kg di peso corporeo.

26. RICORDATI CHE • Non sono necessarie ogni giorno assunzioni di grandi quantità di proteine, poichè le proteine in eccesso non vengono conservate nell'organismo e sovraccaricano il lavoro dei reni • Non è vero che le proteine vegetali (legumi secchi) non possono essere utilizzate: integrate con farinacei, forniscono un'ottima miscela di proteine ad alto valore biologico • L'alternanzadelle fonti proteiche sia animali che vegetali ti garantisce un introito di tutti gli aminoacidi necessari

27. I grassi: l'energia di riserva • Forniscono energia all'organismo; • Intervengono nei processi di costruzione dei tessuti cellulari (grassi essenziali); • Intervengono nei processi di costruzione del tessuto adiposo (grasso di riserva).

28. A parità di peso i grassi contengono più del doppio dell'energia contenuta nelle proteine e nei carboidrati

29. IL FABBISOGNO DI LIPIDI NELLO SPORT • Un atleta di 70 kg con un 12% di massa grassa, ha in teoria una riserva energetica pari a 60.000 calorie; ma, come è noto, questa riserva viene intaccata lentamente e solo in determinate condizioni. • I grassi di deposito, infatti, vengono ampiamente utilizzati solo nell'esercizio a bassa intensità e di lunga durata.

30. RICORDATI CHE • Grassi si accumulano nell'organismo all'interno delle cellule del tessuto adiposo, che è importante come riserva di energia e per l'isolamento termico • In una dieta bilanciata i grassi rappresentano circa il 25 - 30% del fabbisogno energetico • Alcune vitamine, A - D - E - K, sono dette liposolubili perchè vengono assorbite dall'organismo solo in presenza di grassi • I grassi corporei rappresentano la più importante riserva energetica utilizzabile a seconda del bisogno • Gli acidi grassi essenziali sono quelli che l'organismo non sa fabbricare e deve introdurre con la dieta. Il fabbisogno dell'organismo in grassi essenziali è pari al 6% delle calorie totali. I grassi essenziali si trovano soprattutto in alcuni oli vegetali (olio di oliva extra vergine e di mais) e nel pesce

31. Acqua e sali minerali nello sport • La sudorazione durante l'esercizio è l'evento più eclatante che occorre bilanciare con un continuo apporto di liquidi. Soprattutto negli sport di lunga durata come la corsa, il ciclismo, il fondo, la maratona, occorre bere continuamente piccole quantità, un bicchiere di acqua minerale ad esempio ad intervalli regolari (ogni 20 minuti), anticipando la comparsa dello stimolo della sete. • La normalizzazione dei liquidi corporei, nonostante l'attenzione nel bere, avviene sempre lentamente. I livelli di idratazione infatti, tornano normali anche dopo 48-72 ore dalla prestazione sportiva.

32. Pasto pre-gara 1 • Aumento del contributo calorico proveniente dai GLUCIDI al75% (normalmente 50-55%) • L’ultimo pasto dovrà essere consumato possibilmente 2-4 ore prima della gara, con quote caloriche proporzionate allo sforzo che si deve effettuare, con cibi di facile digeribilità e ricchi di amminoacidi ad elevato potere biologico. Tale pasto potrà essere costituito da pasta o riso, carne cotta ai ferri o al vapore, insalata verde, frutta fresca e pane tostato.

33. Il pasto pre –gara 2 • Se la gara è di mattina, occorrerà fare colazione almeno 2 ore prima, e particolare importanza avrà l’alimentazione della sera precedente. • Se è di pomeriggio, la colazione dovrà essere particolarmente abbondante e il pranzo dovrà essere consumato almeno 3 ore prima. • Se è di sera, particolare importanza assumerà il pranzo, mentre prima della gara può essere prevista una razione alimentare di attesa.

34. Razione d’ attesa • Ha specifica rilevanza negli sport di lunga durata e nei casi in cui l’orario di inizio non è ben definito o può essere suscettibile di ritardo (incontri di tennis a seguire) oppure nelle competizioni con intervallo.

35. Razione di attesa 2 • Equilibra la glicemia • Idrata l’organismo L’ansia dell’attesa negli atleti emotivi può abbassare la glicemia più del lavoro muscolare stesso; inoltre ritardi di oltre mezz’ora, soprattutto con alte temperature, possono modificare glicemia e idratazione

36. Razione di attesa 3 • Fra l’ultimo pasto e l’inizio della gara: ogni ora un bicchiere di acqua con succo di frutta (centrifugato), senza aggiunta di zucchero, oppure acqua e FRUTTOSIO, o ancora meglio acqua con MALTODESTRINE in quantità stabilita secondo il tempo d’ attesa l’ultimo va assunto almeno mezz’ora prima.

37. Razione di attesa 4 • E’ molto importante poco prima di una competizione non ingerire saccarosio (lo zucchero comune), poiché, provocando un’impennata glicemica, stimola l’intervento dell’ INSULINA che porta ad una ipoglicemia successiva, rischiando di compromettere la gara • Evitare quindi anche tutte le bevande che lo contengono: bibite in lattina, succhi addizionati, ecc.

38. alimentazione per il pronto recupero 1 L’alimentazione post impegno sportivo deve reintegrare, aiutare i processi di disintossicazione e di ricostruzione.

39. alimentazione per il pronto recupero 2 • Nell’organismo, infatti, si potranno riscontrare: • 1° Perdita d’acqua • 2° Perdita di sali • 3° Accumulo di sostanze acide • 4° Svuotamento riserve di zuccheri • 5° Usura dei tessuti.

40. alimentazione per il pronto recupero 3 Per correggere lo stato d’acidosi metabolica: assumere una bevanda alcalina, arricchita di sali (per rimineralizzare l’organismo) e di glucosio (per innestare il meccanismo della sintesi di glicogeno).

41. Pasto post- gara 1 • Il pasto deve essere consumato non prima di due ore dopo lo sforzo (l’organismo e’ ancora troppo affaticato per digerire) • Deve essere alcalinizzante (per vincere l’acidosi ed eliminare con più facilità le tossine accumulate).

42. Pasto post-gara 2 Favorire l’eliminazione delle scorie nutrizionali (urea, acido urico, polipeptidi) riducendo notevolmente l’assunzione di proteine.

43. ELENCO CIBI ALCALINIZZANTI (in ordine decrescente di potenza  alcalinizzante) fichi, albicocche secche, spinaci, datteri, barbabietole, carote, sedano, lattuga, succo ananas, patate, albicocche, ananas intero, fragole, succo di pomodoro, ciliegie, banane, arance, pomodoro, cavolfiore, pesche, pompelmo, succo di limone, funghi, mela, pera, uva, latte, cipolle, piselli freschi.

44. ELENCO CIBI ACIDIFICANTI Da evitare nel post-sforzo, in ordine decrescente di potenza acidificante tuorlo d’uovo, ostriche, coniglio, prosciutto affumicato, carne di manzo, uovo intero, pollo, spaghetti, maccheroni, farina, sgombro, riso, pane, cioccolato, formaggi, merluzzo.

45. INTEGRATORI E’ bene distinguerli non solo in base alle varie fasi dell’attività sportiva, ma anche secondo la loro effettiva applicazione.

46. INTEGRATORI 2 • INTEGRATORI SALINI: Ripristinano le scorte idriche ed elettrolitiche • INTEGRATORI ENERGETICI: Ripristinano le perdite di glicogeno muscolare ed epatico • INTEGRATORI DI PROTEINE ED AMINOACIDI: Favoriscono la sintesi proteica e riducono i tempi di recupero • INTEGRATORI VITAMINICI: Svolgono azione antiossidante • INTEGRATORI PRO-ENERGETICI: Di derivazione fitoterapica, sono utili a completare i fabbisogni nutrizionali (Polline, Pappa Reale, Lecitina di Soia…) • BARRETTE: Indicate in sforzi fisici prolungati o ripetuti nell’arco della giornata

47. GLUTAMMINA Può essere utile in intensi periodi agonistici, in cui si potrebbe avere una riduzione delle difese immunitarie

48. CREATINA Una corretta supplementazione può migliorare la capacità anaerobica e della prestazione muscolare

49. Conclusioni • Quasi ogni giorno i giornali o la TV illustrano e commentano le caratteristiche della dieta dei campioni del calcio, del ciclismo o di altre discipline. • La macchina corporea di chi fa sport richiede un’alimentazione estremamente calibrata per le specifiche esigenze. • L’atleta, insomma, può essere paragonato ad una sofisticata vettura di formula 1, che deve essere messa a punto in modo ideale per rendere al massimo perciò nessun atleta ricorra alla formula fai da te