NUTRICIÓN PARA EL CORREDOR DE SEMI FONDO

1. NUTRICIÓN PARA EL CORREDOR DE SEMI FONDO • PREPARACIÓN PRE-COMPETENCIA • El deporte y el desgaste nutricional • Hidratación, deshidratación • Súper hidratación • Nutrición y rendimiento • Recarga de carbohidratos • ALIMENTACIÓN DURANTE EL EJERCICIO • CUIDADOS POST-COMPETENCIA • Recarga del músculo • Suplementación • Reconstrucción del músculo

2. Control de la temperatura corporal por la transpiración Nutrición para el deporte Consumo de energía y nutrientes Producción de calor Ejercicio El deporte y el desgaste nutricional Control de la temperatura corporal Transpiración: Pérdida de agua y sales minerales.

3. HIDRATACIÓN El agua constituye 70% de los músculos y 60% de la masa corporal. La transpiración es el medio que utiliza el cuerpo para eliminar el calor producido por la actividad física. Cuando la transpiración se evapora, la piel se refresca. La transpiración esta compuesta por agua y sales minerales (sodio, potasio, cloro) Durante una actividad prolongada el atleta puede perder hasta 2 a 3 litros de agua por hora por la transpiración Bioenergética del deporte Requerimiento de agua y electrolitos

4. HIDRATACIÓN El agua constituye 70% de los músculos y 60% de la masa corporal. La transpiración es el medio que utiliza el cuerpo para eliminar el calor producido por la actividad física. Cuando la transpiración se evapora, la piel se refresca. La transpiración esta compuesta por agua y sales minerales (sodio, potasio, cloro) Durante una actividad prolongada el atleta puede perder hasta 2 a 3 litros de agua por hora por la transpiración Bioenergética del deporte Requerimiento de agua y electrolitos DESHIDRATACIÓN Si el atleta no toma suficiente agua existe el peligro de deshidratación. Después de solo 20 min. de ejercicio un atleta promedio pierde 1 litro de agua. Es importante reponer esa cantidad sin preocuparse aun por la perdida de electrolitos. (Tomar 1 vaso de agua cada 20 min. durante el ejercicio) Al perder 2 litros de agua, después de 1 hora, el atleta esta deshidratado y perdió también vitaminas y minerales . Debe reponerse esa cantidad de liquido con una solución glucoelectrolitica.

5. Bioenergética del deporte DESHIDRATACIÓN Las consecuencias de la deshidratación son graves para el atleta incluso antes que se reflejen en su rendimiento. La falta de lubricación en las articulaciones produce desgarres y lesiones. La densidad sanguínea no permite la irrigación de los órganos y el primer afectado será el cerebro (gran esponja) causando dolores y jaquecas por deshidratación pero también por falta de aporte de glúcidos es decir por hipoglucemia. El peligro de caer en estado de choc durante el ejercicio también aumenta con la densidad de la sangre. Síntomas del estado de choc: Mareos, palidez, nauseas, ojos vidriosos, dolor de cabeza. Medidas de intervención: Recostar al atleta con los pies y brazos en alto y esperar a que la sangre regrese al pecho. Requerimiento de agua y electrolitos

6. Claves nutricionales para mejorar su rendimiento de 25% Súper hidratación: • Tomar por lo menos 8 vasos de 250 ml el día anterior a la actividad junto con un buen aporte vitamínico. • Tomar medio litro dos horas antes de la actividad. • Tomar de un cuarto a medio litro de 15 a 30 minutos antes de la actividad. • Tomar lentamente 100 a 200 ml cada 15 a 20 minutos durante la actividad. (agua tibia y levemente glucosada)

7. Relación entre la nutrición y el rendimiento Nutrición para el deporte Desgaste energético y nutricional Aumento en el consumo alimenticio Ejercicio Relación entre el deporte y la alimentación Rendimiento Del atleta

8. Relación entre la nutrición y el rendimiento Nutrición para el deporte Desgaste energético y nutricional Aumento en el consumo alimenticio • Utilización de las reservas energéticas del músculo y del hígado. • Pérdida de agua y sales minerales. • - Pérdida de vitaminas hidrosoluble. • Aumento del apetito • Recarga de las reservas nutricionales • - Importancia de la nutrición Ejercicio Relación entre el deporte y la alimentación Rendimiento Del atleta

9. Claves nutricionales para mejorar su rendimiento de 25% Recarga de carbohidratos: • Comida generosa 4 a 6 horas antes de la actividad. • Comida ligera 2 a 3 horas antes de la actividad. • Colación 1 hora antes de la actividad.

10. Claves nutricionales para mejorar su rendimiento de 25% Recarga de carbohidratos: • Comida generosa 4 a 6 horas antes de la actividad. • Comida ligera 2 a 3 horas antes de la actividad. • Colación 1 hora antes de la actividad. Súper hidratación: • Tomar por lo menos 8 vasos de 250 ml el día anterior a la actividad junto con un buen aporte vitamínico. • Tomar medio litro dos horas antes de la actividad. • Tomar de un cuarto a medio litro de 15 a 30 minutos antes de la actividad. • Tomar lentamente 100 a 200 ml cada 15 a 20 minutos durante la actividad. (agua tibia y levemente glucosada)

11. Alimentación durante el ejercicio: • Los atletas que practican una disciplina de resistencia extenuante (fondo) que dure una hora o más tendrán más histamina y una mejoría del rendimiento si consumen carbohidratos durante el ejercicio. • El ciclista alcanza una mejoría del 18% en su tiempo a la extenuación si consume 1% de carbohidratos por kilo de su peso corporal por hora. • La dificultad reside en el rechazo que siente el atleta por el alimento cuando el ejercicio es intenso. Durante este ejercicio (>70% del VO2max), el estómago recibe solo el 20% del flujo normal de sangre. El proceso digestivo se ve disminuido y cualquier alimento se vuelve desagradable.

12. Alimentación durante el ejercicio: • Una solución de azucar al 5-8% por otra parte tiende a ser aceptada inmediatamente. El atleta debe desarrollar su capacidad de consumir tal solución en el entrenamiento. • Durante un ejercicio moderado (60%del VO2max) el flujo de sangre al estómago es de 60% y el atleta puede digerir…

13. Nutrición para el deporte Los beneficios del deporte Recuperación Post-competencia Recarga del músculo: • Los primeros 30 minutos después de la actividad comer carbohidratos simples. Suplementación • Para reducir el tiempo de recuperación suplementarse con multi-vitamínicos y minerales (Esto evitará también una baja del sistema inmunológico por esfuerzo excesivo) Reconstrucción del músculo: • Comer muchas proteínas durante el descanso post-competencia. • Consumir de 1.25 a 1.5 gramos por kilogramo de peso por día.

14. NUTRICIÓN PARA EL CORREDOR DE SEMI FONDO AHORA QUE SABES… PREPÁRATE… ¡PARA GANAR!