Foredrag ved Jesper Gejl /Multicoach

Foredrag ved Jesper Gejl/Multicoach

Program • Hvem er Multicoach? • Hvem er Jesper • Hvad kan man få ud af en cykeltest? • Hvordan skal vinteren planlægges? • Hvordan topper man formkurven? • Hvad er posecycling? • Kost og motion

Hvem er Multicoach? • Ole Stougaard • Ejer og daglig leder • Jacob Agger • Cykelnørden • Bjørn Søvsø • Jesper Gejl De nyudklækkede

Hvem er Jesper Gejl? (og kan vi overhovedet stole på hvad han siger? • Jyde med stort J • Tidligere badmintonspiller • Matematisk student • Nordjyllands Idrætshøjskole • Powersport og spinning • Idræt og Sundhed ved SDU, Odense

Testning • Hvorfor teste? • Egen reference • Andre referencer • Afdækning af forcer og svagheder • Indsigt i kroppens funktioner og fysiologi • Grundlag for meget effektiv træning Motivation!

Testning • De 3 vigtigste parametre: • VO2 max/kondital • Laktattærskel • Nyttevirkning

VO2max/kondital • For at kroppen kan arbejde skal der ilt(O2) til at forbrænde kulhydrater eller fedt. • Denne evne er trænérbar. • Under maxtesten findes den maksimale iltoptagelse(VO2max) • Ud fra kropsvægten på den testede udregnes konditallet • VO2max er betinget af køn, alder, træningstilstand og vægt

VO2max/kondital

VO2max/kondital • Hvad kan jeg gøre for at få et bedre kondital? • Udholdenhedstræning vs. Intervaller? Hvad tror I? • Det tager ofte måneder at tabe sig 2-5 kg • Det tager ofte (hvis man overhovedet klarer dette) over et halvt år at øge sin maksimale iltoptagelse med en halv liter • Vægttab er klart den letteste vej for de fleste motionister.

Laktattærskel

Laktattærskel • Latktattærsklen = laktat dannelse > laktat eliminering • Det handler om at kunne arbejde ved den højest mulige belastning / hastighed uden laktat ophobning • Eller ved den højest mulige procentdel af Vo2max = god udnyttelse af motoren (konditallet)

Nyttevirkning • Ved nyttevirkning forstås forholdet mellem det arbejde en maskine udfører og den mængde energi maskinen tilføres. • Dette kan også udregnes ved cykling, hvor de fleste varierer mellem 18-24% • Det vil sige at omkring 20% af al energi går i pedalerne, mens omkring 80% af ens energi ”går til spilde”..

Nyttevirkning • Hvorfor er en god nyttevirkning godt for præstationsevnen? • Overskud ved bakker, sprints og finaler • Man kan køre sine modstandere døde før tid • Sikkerhed i feltet grundet større overskud

Lidt teori omkring tung styrketræning Tests viser at en øget RFD giver en bedre nyttevirkning med forbedringer op til 10% på 3 måneder!

Eksempel på test

Hvad er Pose cykling? Intro • Dr. Nicolas Romanov er en meget ensporet herre, som er overbevist om, at hans principper er de eneste rigtige. • Pedaler skal trædes ned – det har vi lært siden første gang vi cyklede – pedalér og kom frem • ”Mange har den rigtige cykel, det rigtige grej men kan ikke cykle på den – dumt!”

Simpelt og komplekst på samme tid • Teknik indenfor løb, cykling og svømning. • Fokuspunkterne er balance/ubalance, tyngdekraft og kropsvægt Han kommer ud af balance hvis ikke han gør noget. Men hvilken ubalance skal han søge?

Simpelt og komplekst på samme tid • Hvis ikke noget skubbes ud af balance bliver det i samme position • Hvordan skal man så finde denne fremdrift? • Trykke i pedalen? Det er umuligt! • Ubalance vil give fremdriften – fald ind i pedalen. Det handler i bund og grund ikke om at trykke i pedalen • Skift herefter kropsvægten fra fald til fald • Benene er med andre ord transmitter af kroppens vægt ud i pedalerne

Simpelt og komplekst på samme tid(2) • For at være en god cykelrytter skal der mest mulig power(watt) ud i pedalerne. • Power = arbejde(joules)/tid(sekunder) = kraft(newton)*hastighed(m/s) • Der er altså mange begreber som påvirker ens niveau

Kraftmomentet • Næsten alle steder kan man se, at pedalerne skal trækkes i samtidig med at der trykkes – hvem gør ikke det? • Umuligt siger doktoren – et træk i pedalen er IKKE power men modstand. • I stedet bør tyngdekraften i vor kære Moder Jord udnyttes, da den hjælper vore ben ned mod jorden. • Især mellem klokken 1 og 4 er vores kraftproduktion størst, hvorimod den er = 0 klokken 7-10.

Kraftmomentet(2) • Hvordan finde komfortabel balance til dette fokus? • Ved at rykke sædet længere frem så rytterens vægt er lige over pedalen – lettere tråd. • Eksempelvis Armstrongs position, som gør det lettere for ham at træde med højere kadence • Et tip: Når der accelereres lægger alle ALTID deres vægt fremad – her er kroppen bedst til de hårde ryk!

Kraftmomentet(3) • Derudover skal vægten forskydes, og tyngdekraften udnyttes. • Og det er ikke frem og tilbage men fra side til side – akkurat som en sprinter gør det til perfektion! • Tests i Multicoachs lokaler har vist at denne cykelform har mindsket behovet for energi under submaksimalt arbejde, hvilket KUN er en fordel for ryttere!

Kadence • Hvad er den rigtige kadence? Nogle bud? • Kadence er defineret som antal omdrejninger pr. tidsenhed • Normal siger man at 90 er den kadence de fleste føler sig komfortabel ved, men det vides ikke med sikkerhed, hvor den optimale kadence ligger, eller om denne KUN er individuel • Det ville naturligvis være optimalt at have den højeste kadence i det højeste gear, men dette er ikke muligt. • Derfor:

Kadence(2) • De fleste studier viser, at en lav kadence og højt gear er det mest økonomiske, dog øges presset på blodårerne ved sådan kørsel, og dette især fra klokken 1-4, hvilket er negativt! • Høj kadence derimod øger blodgennemstrømningen og til dels også optagelsen af ilt(110 rpm) • Ser man på Lance Armstrong er der heller ingen tvivl. Han sidder på PoseMetoden, og har denne høje kadence – og ingen(!) kunne følge ham i storhedstiden

Kadence(3) • Jamen hvad med Ullrich? Han var da meget god! • Ja, men han blev nummer 2…

Kost… og motion • Energi beregnes i enten kcal eller kJ(~4,2 kcal) • Mad består af 3 slags næringsstoffer: • Kulhydrat(17 kJ / g)

Kulhydrater • Kan deles op i et ”glykæmisk index(GI)” • GI er et system som fortæller hvordan maden påvirker dit blodsukker. Er GI værdien således lav  lav blodsukkerstigning men over længere tid • Eksempler på mad: • Højt glykæmisk index: sodavand, bananer, rosiner og hvidt brød • Lavt glykæmisk index: pasta, ris og kartofler • Skal være cirka 55-60% af det daglige kostindtag

Kost… og motion • Energi beregnes i enten kcal eller kJ(~4,2 kcal) • Mad består af 3 slags næringsstoffer: • Kulhydrat(17 kJ / g) • Fedt(37 kJ / g)

Fedt • Kan deles op i et mættede(primært kød- og mælkeprodukter) og umættede(vegetabilske produkter) fedtsyrer • Leverer energi til kroppens celler • Leverer livsvigtige fedtsyrer • Hjælper med optagelse af essentielle fedtsyrer • Kan give en bedre smagsoplevelse • Holder huden flot • Skal være cirka 30% af dagens samlede kostindtag

Kost… og motion • Energi beregnes i enten kcal eller kJ(~4,2 kcal) • Mad består af 3 slags næringsstoffer: • Kulhydrat(17 kJ / g) • Fedt(37 kJ / g) • Protein

Proteiner • Muskler nedbrydes ved fysisk aktivitet • For at genopbygge disse skal kroppen bruge alle 3 næringsstoffer – proteiner er dog bedst til genopbygningen • Gode proteinkilder: Magert kød og mælkeprodukter, æggehvider, proteinpulver, bælgfrugter, nødder og proteinbarer • Skal være cirka 15-20% af det daglige kostindtag

Kost… og motion • Energi beregnes i enten kcal eller kJ(~4,2 kcal) • Mad består af 3 slags næringsstoffer: • Kulhydrat(17 kJ / g) • Fedt(37 kJ / g) • Protein • HVILKEN ER VIGTIGST FOR DIG I DIN MOTIONSFORM? – Vend det lige med sidemanden Kroppens primære energikilder

Kost og vægttab 10 gode kostråd: • Spis ofte! (5-6 måltider/dag)  mindre portioner • Spis mad som mætter godt • Spis groft – mange fibre • Spis frugt og grønt • Begræns de søde sager  evt. light produkter • Sluk tørsten med vand • Brug tallerkenmodellen • Spis langsomt • Der skal mere ud end ind • Motionér

Lige et godt link • http://butik.hjf.dk/vare_show.asp?MenuGroup=5&MenuKat=0&ArtType=vare&vare=643

Vægttab og motion • Stort set alle idrætsgrene er prægede af udøverens vægt. • Skal være perfekt i forhold til grenens krav. • Nogle gode forslag?

Spørgsmål?

Foredrag ved Jesper Gejl /Multicoach