SPORCU BESLENMESİNDE TEMEL İLKELER

1. SPORCU BESLENMESİNDE TEMEL İLKELER

2. Yeterli ve Dengeli Beslenme • Kişilerin yaş, cinsiyet, vücut yapısı, aktivite vb. durumlarına göre gerekli olan besinleri yeter miktarda ve belli oranda alabilmeleridir.

3. Yetersiz-Dengesiz Beslenme Sonucu Ortaya Çıkan Sorunlar • Büyüme-Gelişme Gerilikleri (Fiziksel, fizyolojik ve mental) • Enfeksiyonlara direncin azalması • Beslenme yetersizliği veya fazlalığı hastalıkları (Açlık, zayıflık, şişmanlık, gece körlüğü, raşitizm, kemik yumuşaması, diş çürükleri, kansızlık, guvatr vb) • Kronik hastalıkların ortaya çıkışının kolaylaşması (kalp-damar, hipertansiyon, kanserler, diyabet, ülser, karaciğer sorunları, barsak sorunları, vb)

5. Sporcuların Besin Öğesi Gereksinimlerindeki Farklılıklar • Enerji gereksinimleri yaptıkları sporun türüne, antrenman sıklığına ve süresine göre diğer insanlardan fazladır. 18-30 yaşlarında orta düzeyde aktivite yapan bir erkeğin günde 2500-3000 k.kalori alması yeterli iken futbolcularda 4000-4500 k.kaloriye kadar çıkabilmektedir.

6. Karbonhidrat (CHO) • Sporcular için en önemli besin öğesidir. • Günlük enerjinin % 60-70’i CHO olmalıdır. • Kas glikojen depoların dolu olması performansı etkilemektedir. • Egzersiz- müsabaka sırasında boşalan glikojen depoları hemen doldurulmalıdır. • Birleşik CHO’lar (tahıl, ekmek, kurubaklagil) daha kullanışlıdır. • Basit şekerler % 15 oranında alınmalıdır, fazlası zarar verir.

7. Egzersiz Öncesi CHO Alımı • 1-5 g / kg olmalı, 1-4 saat önce alınmalı. 4 saat önce verilen katı olabilir, 1 saat önceki sıvı olmalı. Özellikle 1 saat önce alınan 1-2 g/kg CHO önemli. Daha sonra alınan işe yaramaz. Egzersiz Sırasında • Fruktoz daha yararlı. %5-8 CHO içeren sıvı sıcakta %2.5-4, soğukta % 8-10 olabilir.

8. Egzersiz Sonrasında • 24-48 saatte doygunluk sağlanır. (saatte %5) İlk 30 dakikada  0.7-1.5 g/kg • İlk 2 saatte  en az 50 g • Sonraki her 2 saatte 1  50 g • 1-24 saatte alınan CHO’nun 100gr’ı sıvı • Egzersizden 2 saat sonra 9-16 g/kg/gün

9. Protein • Günlük enerjinin % 12-15’i proteinlerden sağlanmalıdır. Ayrıca ağır fiziksel aktivite protein kaybına yol açmaktadır. Bu nedenle gereksinim artar. • Ancak fazla protein almak sakıncalıdır. • Fazla proteinin kas kütlesini arttıracağı düşüncesi doğru değildir.

10. Yağ • Günlük enerjinin % 25-30’u kadar alınmalıdır. • Fazla yağ sporcunun performansını olumsuz etkiler. • Ancak özellikle bayan sporcuların kilo almamak için hiç yağ yememeleri sonucunda A, D, E ve K vitaminlerinin vücuda emilmesi zorlaşır.

11. Vitaminler • B grubu vitaminlerin çoğu enerji metabolizmasında rol oynadığından enerji gereksinimiyle paralel olarak normalden fazla alınmalıdır. • A. E ve C vitamini antioksidant oldukları için daha fazla alınmalıdır, çünkü spor yapanlarda serbest radikal denen zararlı moleküller daha fazla oluşur, antioksidantlar bunları etkisizleştirir.

12. Ancak özellikle A ve D vitamini çok fazla alınırsa karaciğerde depolandığı için zararlı etkiler doğurur. Bir çok vitamin preparatının içinde gereksinimden fazla A ve D vitamini vardır. Sürekli kullanılmaları doğru değildir. • Doğal besinlerle gereksinim karşılanabilir, böylece yararlı başka maddeler de vücuda alınmış olur.

13. Mineraller • Kalsiyum genç yaşlarda (15-25) çok fazla olarak kemiklere yerleşir, 30 yaşından sonra artık kemiklere yerleşmez, kemiklerden çekilme başlar. Bu nedenle genç yaşlarda yeterli alınması ilerde kemik erimesi hastalığına yakalanma riskini azaltmaktadır.

14. Demir • Doğurgan yaştaki kadınlarda yetersizliği (kansızlık= anemi)sık görülür. • Sporcu bayanlarda da ağır aktiviteye bağlı olarak kansızlık sıktır. • Dokulara oksijen taşıyan hemoglobin yeterli olmaz, metabolik olaylar yavaşlar. • Özellikle karaciğer, dalak, kırmızı etler, pekmez, kuru üzümde boldur.

15. Sodyum-Potasyum • Sıvı ve elektrolit dengesini sağlarlar. Fazla sodyum almak tansiyon yüksekliğine yol açabilir. Yoğun antrenmanlarda su ile bir miktar kayıp olur, ancak tuz tabletleri kullanmak doğru değildir.

16. Magnezyum kas çalışması için gereklidir. Antrenman sırasında kayıplar oluşabilir. • İyot tiroid bezinin çalışması için gereklidir, bazı bölgelerde toprakta yeterli iyot olmaması besinleri de etkiler, iyotlu tuz kullanılmalıdır. • Çinko da antioksidanttır. • Flor dişlerin çürümemesi için gereklidir.

17. Su • Sıvı alımı tüm insanların en temel gereksinimidir. Sporcuların özellikle dikkat etmeleri gereken antrenman öncesi, sırası ve sonrası yeterli sıvı almaktır. Normalde günde 2,5 lt sıvı önerilirken sporcuların kilo kaybına göre ek olarak 0.5-2 lt daha almaları önerilmektedir.

18. Sporcuların Alacakları Suyun Miktarı ve Zamanı • Egzersizden 30 dakika önce: 400-600 cc • Egzersiz sırasında:10-15 dakika aralıklarla 90-180 cc • Egzersiz sonrasında: Her 1/2 kg kayıp için 450 cc

19. Besin Grupları • Süt Grubu: Süt, Yoğurt, Peynir • Kalsiyum, B grubu vitaminler, A vitamini açısından zengindir. Kemik ve dişlerin sağlam olmasında rolü çoktur. • 3-4 porsiyon alınmalıdır. 1 su bardağı süt= 1 porsiyon 1 su bardağı yoğurt= 1 porsiyon 2 kibrit kutusu (60 gr) peynir = 1 porsiyon

20. Et Grubu: Etler, yumurta, kurubaklagiller • Protein, mineral (demir), vitamin (C hariç hepsi), içerirler. • Kurubaklagillerde posa da bulunur. • 2- 4 porsiyon alınmalıdır. 3 köfte kadar et (90 gr)= 1 porsiyon 2 yumurta= 1 porsiyon 1 tabak kurubaklagil yemeği= 1 porsiyon • Yumurta çiğ yenilmemeli, pişme suları dökülmemeli, ızgara dikkatli yapılmalı

21. Meyve-Sebze Grubu • Vitamin (özellikle C ve A) ve mineral açısından zengindirler. Posa da boldur. Kansere karşı koruyucu özel maddeleri içerirler. • 5-6 porsiyon alınmalıdır. 100-150 g meyve= 1 porsiyon 150-200 g sebze= 1 porsiyon • Çiğ ve taze olarak yenilmelidir. Yüksek ısıda pişirme, uzun süre saklama, pişme suyunu dökme, soda ekleme besin değerini azaltır

22. Tahıl Grubu besinler: Ekmek, un, pirinç, makarna, çavdar vb. • Enerji sağlarlar, protein-vitamin-mineral için orta derecede kaynaktırlar. • 7-18 porsiyon alınabilir (Kiloya göre) 2 ince dilim ekmek= 1 porsiyon 1 kase çorba=1 porsiyon 1 tabak pilav-makarna=1 porsiyon • Küflendirilmemeli, ekmek kızartılmamalı, makarnanın haşlama suyu dökülmemeli, kepeği fazla olanlar seçilmeli

23. Yağlar= Etler, susam, ceviz, fındık vb yağlı tohumlar, zeytin, sütte çoktur. Ayrıca tereyağ margarin, ayçiçek, zeytinyağı şeklinde alınır. • Yağda eriyen vitaminlerin (A, D, E, K) vücuda alınmasını sağlarlar ve enerji verirler. • Katı yağlar damarlarda birikerek kalp-damar hastalığı riskini arttırırlar. • Sıvı yağlar yüksek ısıyla bozularak kanser yapıcı maddelere dönüşürler. • 3-5 Yemek kaşığı kadar görünür yağ yeterlidir.(1 kaşık katı, 1 kaşık ayçiçek veya mısırözü, kalanı zeytinyağı veya kanola yağı) • Fazla yakılmamalı, kızartmalar az tüketilmeli, ışıkta bekletilmemeli, aynı yağla birkaç kez kızartma yapılmamalı

24. Şeker: Bal, reçel, pekmez, çay şekeri ve diğer şekerlemeler • Enerji verirler. Fazla alınmaları diş çürüğüne yol açar. Alınmaları zorunlu değildir. • 6-10 yemek kaşığı kadar alınabilir. • Pekmez kalsiyum ve demir içerdiğinden diğerlerinden değerlidir.

25. Müsabaka Dönemi Beslenme Müsabakadan 2 gün öncesinden itibaren gaz yapıcı ve barsakta uzun süre kalıcı oldukları için tüketilmemesi gereken yiyecekler; • Kızartmalar, • Kurubaklagiller, • Kuruyemişler, • Kuru meyveler (kuru kayısı, üzüm, incir), • Acılı, baharatlı yiyecekler, • Çiğ sebze ve meyveler (kabuksuz meyve yenebilir), • Pişmiş gaz yapıcı sebzeler (lahana, karnabahar)

26. MÜSABAKA ÖNCESİ ÖĞÜNDE DİKKAT EDİLECEK NOKTALAR Yemeğin içeriği • Sindirimi kolay besinler seçilir en uygun CHO’lar (posalı olan çiğ sebze meyve, kepekli ekmek hariç) • Yağlı yemekten kaçınılır (mideyi geç terkeder) • Proteinli yiyecekler azaltılır (sindirim CHO’dan uzun ve vücuttan su kaybına neden olur) • Çok fazla miktarda şeker ve şekerli yiyecekten kaçınılır. • Süt-yoğurt gaz yapıcı olduğundan tüketilmemelidir.

27. Yenen yemeğin zamanı: • Son öğünün müsabakadan 3-4 saat önce tüketilmiş olması iyi olur. Müsabakadan 1 saat önce CHO içeren ara öğün alınabilir. Daha sonra alınan işe yaramaz. İçeceklerin miktar ve cinsi: • En iyi sıvı sudur. Taze sıkılmış meyve suyu veya sporcu içecekleri de alınabilir. % 5-8 şeker içerebilir. Serin olmalıdır. Son öğün: 2-2.5 su bardağı, yarıştan 20-30’ önce 1-1/2 su bardağı (soğuk su) 

28. Psikolojik olarak tatmin edici olmalıdır. Daha önce sporcu tarafından denenmiş, lezzet ve görünüşünün tatmin edici özellikte olması gerekir. Öğünün enerji değeri: Çok fazla olmamalıdır. 600-800 k.kalori

29. Örnek: 735 kal., %72 CHO, %10 protein, %18 yağ • Peynirli makarna: ............. 1 tabak • Şehriye Çorba:.................. 1 kase • Komposto:........................ 1 kase • Ekmek:..............................1 orta dilim

30. Örnek:617 kal., %68 CHO, %14 protein, %18 yağ Tavuk (derisi çıkarılmış) ...1 küçük parça (60 g) Patates püre:.................. 1 yemek kaşığı Şeftali (kabuksuz olgun):....1 adet Maden suyu/meyve suyu:.. 1 bardak (yarı yarıya karışık) Ekmek:................... .........1 orta dilim

31. MÜSABAKA SONRASI YEMEK Alınan içecek ve yiyeceğin zamanı: • Egzersiz sonrası ilk iki saat içinde glikojen yapımı hızlı olduğundan (% 7, sonra % 4’e düşer), hemen CHO içeren sıvılar alınmalıdır. Tüketilen CHO Miktarı: Her iki saatte bir 50- 225 gr Tüketilen CHO Cinsi:Fruktoz ve glisemik indeksi yüksek besinler (makarna, pilav, patates gibi).

32. Vücuttan azalan su ve mineraller yerine konmalıdır. Hemen sonra su ve sporcu içecekleri, 1 saat sonra süt veya ayran • Vitamin-mineralden zengin sebze ve meyveler • Proteinli yiyeceklerden sindirimi kolay yağı az olanlar (tavuk, balık, yoğurt, peynir) yenmelidir.

33. SAKATLIK VE KRAMP OLUŞUMUNU ÖNLEMEK İÇİN, • Günlük yiyecek seçiminde makarna, pilav, ekmek, patates ve meyvelere yer vererek CHO tüketimini arttırmak, • Öğün atlamamak, öğleden sonraki çalışma için öğlen bol CHO’lu yemek yemek • Egzersiz bitiminde hemen bol CHO’lu içecek, yiyecek tüketmek, • Dayanıklılık egzersizleri için bu dönem düşük doz B kompleks vitaminleri almak

34. Kramp oluşumunu önlemek için ayrıca; • yeterli sıvı, • kalsiyum, • potasyum, • sodyum ve • magnezyum alınmalıdır.

35. Sağlıklı Beslenme Önerileri • Fazla kilo almayın. Beden kitle indeksi (BKİ) 25’i geçmesin. BKİ = Ağırlık (kg) / Boy 2 (m) • Düzenli aralıklarla beslenin. Birden aşırı miktarda yemek yerine sık aralıklarla yiyin. (Günde 4-6 kez). • Yeterli sıvı (su) alın. Günde en az 3-4 l) • Yemekleri yavaş yiyin, iyi çiğneyin. • Fazla yağlı ve şekerli yemeyin.

36. Her gün taze meyve-sebze, kurubaklagil, kepekli tahıl ürünleri, biraz fındık, ceviz vb yemeye çalışın. • Çay-kahveyi yemeklerden bir saat sonra için. • Alkol ve sigaradan uzak durun. • Müsabaka öncesi ve sonrası beslenmeye dikkat edin. • Hekim önermeden vitamin-mineral preparatı kullanmayın. • Kilo sorunları için önceden hazırlık yaparak uzman kişilerden yardım isteyin. • Besinleri satın alma, saklama ve hazırlama kurallarına dikkat edin.

37. Dikkat Edilecek Kurallar SATIN ALIRKEN • Besin değerleri aynı ya da benzer olanlardan ekonomik olanlar seçilmelidir. Örneğin: Et yerine yumurta; Pirinç yerine bulgur; Göbekli marul yerine yaprağı bol marul; Palamut, lüfer, kalkan yerine hamsi veya istavrit; Kivi, avokado, muz yerine elma, portakal; Sera ürünleri yerine mevsimlik sebze ve meyveler

38. ·Fiyatı yakın olanlardan besleyici değeri yüksek olanlar seçilmelidir. Örneğin:Gazoz, kola yerine ayran veya süt;Bisküvi, gofret yerine yumurta; Torba yoğurdu yerine taze yoğurt; Bal yerine pekmez;Hazır meyve suyu yerine taze meyve veya suyu · Piyasa araştırması yapılarak daha ucuz ve taze satılan yerlerden alışveriş edilmelidir. • Üzeri kirli, çamurlu vb. besinler alınmamalıdır. • Devlet kurumlarının damgası olmayan etler, önceden çekilmiş kıymalar alınmamalıdır. • Pastörize edilmiş sütten yapılan peynirler tercih edilmeli,

39. Etiketi olmayan, ya da etiketindeki bilgi ile içeriği tutmayan işlenmiş ürünler alınmamalıdır. • Kuru besinler alınırken içinde taş , toprak, yabancı madde olmayan, taneleri düzgün olanlar seçilmelidir. • Sebze ve meyvelerden diri görünümlü, canlı renkli, düzgün şekilli olan, yaralı, bereli olmayanlar seçilmelidir. • Ambalajı delik, çizik ürünler, kutusu bombeli konserveler alınmamalıdır.

40. İşlenmiş ürünler alınırken imalat ve son kullanma tarihlerine dikkat edilmelidir. • Ürünlerin bekletildikleri ortama dikkat edilmelidir. Işıkta saklanan yağlar, soğutucuya konmayan et, süt vb ürünlerin besin değeri azalabilir, sağlığa zarar verebilir.

41. SAKLARKEN • Etler kullanılacak miktarlarda parçalara bölünerek folyo veya yağlı kağıtlara sarılıp derin dondurucuda uzun süre saklanabilir. • Yağlar serin ve karanlık yerlerde saklanır. • Kuru besinler içindeki yabancı maddeler ayrıldıktan sonra bez torba veya cam kavanozda kuru ve temizlik maddelerinden uzak yerde saklanır. • Yumurta yıkanmadan buzdolabında 2-3 hafta saklanır. • Pastörize süt 1-2 gün, kutu sütler ise uzun süre soğuk ortamda saklanabilir

42. · Daha önceden deterjan vb. konmuş kaplar besin saklamada kullanılmamalıdır. · Sebze ve meyve taze olarak tüketilmeyecekse en iyi saklama yöntemi dondurmaktır. Kurutulan sebze ve meyvelerde A ve C vitamini kaybı çok olur. • Ekmek buzlukta uzun süre saklanır. Oda ısısında naylon torbada 1-2 günden fazla saklanmamalı, küflenirse zararlı olur. · Sebze ve meyveler delikli naylon torbalarda buzdolabının en alt kısmında (serin) saklanır. Patates ise karanlık , havadar yerde bekletilir. Çimlenen, yeşillenen patates zararlı olabilir.

43. HAZIRLARKEN VE PIŞİRİRKEN • Genel olarak besinleri fazla yüksek olmayan ısıda pişirmek, bunun için basınçlı veya çelik tencereler kullanmak, pişme sularını dökmemek doğru olur. • Sebzeler önce yıkanmalı, sonra doğranmalı, sıcak ortama atılarak pişirilmelidir. Az su konmalı, pişme suyu kesinlikle dökülmemelidir. Pişmiş yemek fazla bekletilmeden tüketilmeli, bekletilecekse ılıyınca buzdolabına konmalı, yenecek miktarda bölünerek ısıtılmalıdır. Patates ve pancar kabuğu ile az suda pişirilmelidir. • Salatalar iri doğranarak hazırlanmalı, limon ve sirke eklenerek bekletilmemelidir.

44. ·Yoğurt yapılırken suyu süzdürülmemeli (torba yoğurdu yerine taze yoğurt tercih edilmeli), zorunlu ise süzdürülen yeşilimsi su başka şekilde değerlendirilmelidir (ekmek , çorba vb yaparak). · Pastörize edilmemiş süt kabardıktan sonra 5 dakika daha kaynatılıp kullanılmalıdır. Az kaynatılırsa mikroplar ölmez, uzun süre kaynatılırsa besin değeri azalır. • Sütlü tatlılara şeker piştikten sonra eklenmelidir. ·  Yumurtanın akı iyi pişmezse veya sarısının etrafında yeşilimsi halka oluşacak kadar uzun süre pişirilirse besin değeri azalır.

45. Dondurulmuş besinler, özellikle etler, oda ısısında çözdürülmemeli, çözdürüldükten sonra tekrar dondurulmamalıdır. Bu işlemler zararlı mikroorganizmaların çoğalmasına yol açar. ·  Ekmekler ince dilimler halinde kızartılırsa protein değerleri azalır. • Makarna ölçülü suda pişirilir, haşlama suyu dökülmez. Aksi takdirde suda eriyen vitaminlerin hepsi kaybolur. • Izgarada pişirilen etlerde damlayan suyla bazı vitaminler kayba uğrayabilir. Ateşe çok yakın olursa (25 cm.den az) kanserojen maddeler oluşabilir. Etlere pişirirken yağ eklenmemelidir.