RESISTENCIA

1. RESISTENCIA -LA CAPACIDAD DE OPONERSE A LA FATIGA (Hegedûs) -LA CAPACIDAD DEL ORGANISMO PARA OPONERSE A LA FATIGA (Nett) -LA CAPACIDAD PSICOFISICA DEL INDIVIDUO PARA RESISTIR LA FATIGA (Weineck)

2. RESISTENCIA AERÓBICA Es la capacidad del organismo para mantener durante el mayor tiempo posible un esfuerzo de intensidad leve, o la capacidad de resistir esfuerzos en equilibrio entre el aporte y el consumo de oxigeno el máximo tiempo.

3. CARACTERISTICAS • El esfuerzo es moderado o suave durante largo tiempo • Se trabaja en equilibrio entre aporte y consumo de oxígeno • El ritmo cardiaco se sitúa entre 120 y 150 pulsaciones por min. • Interviene generalmente todo el organismo • Trabaja con hidratos de carbono, ácidos grasos y proteína • Los desecho son dióxido de carbono y agua • Es un tipo de esfuerzo cuantitativo

4. EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO AEROBICO -Hipertrofia la cavidades del corazón, lo que hace que pueda almacenar más sangre e impulsar a la ves mayor cantidad de sangre en cada sístole -Aumenta la capacidad respiratoria con una ventilación más económica, hace la hematosis más eficaz -Disminuye la frecuencia cardiaca tanto en reposo como en ejercicio -Mejora el funcionamiento de los órganos desintoxicadores para equilibrar y eliminar los productos de desecho

5. -Aumenta las capacidades defensivas con el incremento de leucocitos y linfocitos -Hace reducir el peso corporal -Incrementa la actividad enzimático aeróbica -Aumenta la cantidad de mitocondria y las hipertrofia -Aumenta la cantidad de glóbulos rojos y la proporción de oxigeno transportado por la sangre -Aumente la vascularización del músculos -Aumenta las reservas energéticas -Fortalece el espíritu de sacrificio

6. DIFERENTES FORMAS DE ENTRENAMIENTO AERÓBICO 1- CARRERA CONTINUA 2- FARTLEK 3-CROSS-PROMENADE 4-CAERRERA ALEGRE DE LOS POLACOS 5-FOOTING 6-CUESTAS 7-TRABAJO EN ARENA 8-CIRCUITOS 9-ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES (PASADAS) 10-TECNICO - TACTICO

7. CARRERA CONTINUA ES CORRER EN FORMA INNTERUMPIDA Las variante pueden ser : 1-A un mismo ritmo • Según intensidad (lento, medio, rápido) • Según la distancia o duración (corta, media, larga) 2- Carrera continua con un ritmo base y variación del ritmo dentro del recorrido 3-Carrera continua con un ritmo base y ejecución de ejercicios dinámicos • Posibilidades de ritmo base • Tipos de ejercicios a utilizar • Frecuencia de ejecución de los ejercicios 4-Atendiendo a las características del terreno a recorrer

8. FARTLEK La programación del fartlek depende de: • Grado de preparación • Época de la temporada • Objetivos a conseguir “Es una metodología que exige un esfuerzo intenso pero irregular”

9. La ejecución del fartlek debe responder a estas características: 1- Técnicas de movimiento (lo más natural posible) • Esfuerzos rápidos • Pendientes ascendentes • Pendientes descendentes 2- Acción muscular • Soltura muscular • Reducir las tenciones innecesarias • Desconectar las acciones antagonistas • Evitar pisos duros

10. CARRERA ALEGRE DE LOS POLACOS • Calentamiento: Duración de10 a 15 min. Se realizan ejercicios de elasticidad, flexibilidad, equilibrio, coordinación • Carreas rítmicas distancias cortas: Duración de 10 a 15 min. Se recorren distancias entre 150 a 200 metros al 85% de velocidad, con recupero de 500 metros de trote (3 km)

11. Carreras rítmicas distancias largas: Duración de 15 a 25 min. Se recorren distancias de 300 a 800 metros al 85% de velocidad, con recupero de 500 metros de trote( 5 a 10 repeticiones) • Normalización: Duración 30 min. Se realizan trote lento, caminatas, flexibilidad y movimientos articulares.

12. CROSS-PROMENADE O PASEO Su método se divide en • Parte educativa, con objeto de conseguir efectos orgánicos bien definidos • Parte utilitaria, cuyo objeto es resultados prácticos para desenvolverse en la vida

13. Este comprende de 4 partes • Calentamiento ( 20 minutos) • Ejercicios de desarrollo muscular (15 a 20 minutos) • Ejercicios para el desarrollo de la velocidad (10 a 20 minutos) (trabajando la coordinación, la movilidad articular, la relajación de los músculos antagonistas y el aumento de la fuerza muscular) • Trabajo para el desarrollo de la resistencia (15 a 20 minutos)(marcha, trabajo de duración y fraccionados)

14. CIRCUITOS Consiste en realizar un número determinado de ejercicios entre 6 y 12 (estaciones) Presenta las siguientes posibilidades: • Forma directa ( sin descanso) • Forma intervalica (con descanso) • Combinación directa – intervalica • Combinación en intensidad

15. Pasos a seguir para la confección de circuitos: • Objetivos a conseguir • Aplicación practica ( explicación) • Ejercicios a realizar ( científicos, técnicos y metodológicos) • Nº de ejercicios, intensidad, repeticiones, pausas • Aprendizaje del circuito • Control por parte del preparador físico

16. ENTRENAMIENTO FRACCIONADO Consiste en dividir una distancia global en partes más pequeñas y ejecutarlas por separado realizando una pausa entre carrera y carrera. Los elementos comunes de en todo entrenamiento fraccionado son: • La distancia • El tiempo • Las repeticiones • Los intervalos • La actividad del intervalo • Numero de sesiones a la semana

17. VARIANTES DEL ENTRENAMIENTO FRACCIONADO • INTERVALL-TRAING • CARRERAS DE RITMO • TEMPO TRAINIG O ENTRENAMIENTO DE TIEMPO • ENTRENAMIENTO DE INTERVALO DE TIEMPO • ENTRENAMIENTO DE INTERVALO DE SPRINT • ENTRENAMIENTO DE TEMPO LARGO

18. Algunas combinaciones con los componentes del entrenamiento fraccionado • Variando pausa, con distancias fijas. • Variando intensidad, se mantienen fijas la repeticiones y las distancias • Variando la distancia, manteniendo fija la recuperación y la velocidad. • Seriado variando velocidad, manteniendo fija la recuperación y la distancia. • Seriado variando distancia y pausa, igual velocidad. • Seriado variando distancia, pausa y velocidad.

19. EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTOS FRACIONADOS INTERVALL- TRAINING Distancia: 100 METROS Repeticiones: 20 Intervalo: 45 SEG Acción: TROTE O CAMINAR Tiempo: 18 A 20 SEG Número : 2 SEMANALES

20. Carreras a ritmo • Distancia 1000 metros en 5 fracciones de 200 metros. • Tiempo de 1000 metros en 4 minutos ( 200 metros en 48 segundos) • Ritmo a elegir entre los rangos 46 a 50 segundos por cada pasada) • Intervalo acorde al objetivo • Número 2 secciones semanales • Acción trote o caminar según los objetivos

21. CUESTAS • Este entrenamiento consiste en subir y bajar pendientes, con diferentes inclinaciones y distancias, acompañada de velocidades, repeticiones y recuperaciones preestablecidas (dichas pendientes deben oscilar entre 5° y 15°) • Estas se pueden dividir: • Como componente de algunos sistema de entrenamiento • Como sistema propio con sus normas concretas

22. DUNAS Y ARENA El trabajo se realiza en escenario único, donde se pueden utilizar elementos naturales muy buenos. Se puede encontrar arena húmeda y compactada, arena seca, dunas con pendientes de diferentes inclinaciones y distancias, agua salada, etc.

23. CROSS -COUNTRY Se entiende como la ejecución de un recorrido que no exceda los 16 Km. (ya conocido) a través del campos o bosques en cuyo recorrido haya obstáculos naturales, como árboles, cuestas, arroyos, cambio de suelos, etc. los cuales deberá salvar.

24. Dos aspectos del cross-country son: • Como elemento de competición, cuya finalidad es realizar el recorrido en el menor tiempo posible y llegar primero • Como elemento de entrenamiento, donde lo que se pretende es utilizar los accidentes topográficos durante la ejecución del recorrido