La Resistencia

1. La Resistencia Anotaciones para completar el trabajo de RESISTENCIA Ciclo Formativo TSAAFD IES Fernando de los Ríos. Málaga

2. CAPACIDAD PARA LLEVAR A CABO UN TRABAJO DURANTE UN TIEMPO PROLONGADO SOPORTANDO O RETARDANDO LA APARICIÓN DE LA FATIGA. CAPACIDAD DE MANTENER UN ESFUERZO, DE UNA DETERMINADA INTENSIDAD, EL MAYOR TIEMPO POSIBLE. ¿QUÉ ES LA RESISTENCIA? • Depende de la capacidad del organismo para producir energía, en las diferentes situaciones de esfuerzo.

3. Clasificación de la resistencia

4. AERÓBICA: Actividades de intensidad baja o media. el oxigeno disponible es suficiente para la combustión de los sustratos energéticos necesarios para la contracción muscular. Las actividades de este tipo de pueden mantener durante periodos largos de tiempo. Llega el O2 necesario para producir la energía que se necesita. Equilibrio en el consumo de O2 Fase de equilibrio o Steady-State Hidratos de carbono, grasas, proteínas ANAERÓBICA: Actividades de gran intensidad . El aporte de oxigeno es insuficiente en los músculos y la contracción muscular se produce sin su presencia. Las actividades de este tipo e mantienen en periodos de corta duración. El O2 que llega no es suficiente. Déficit de O2 Se deberá recuperar después del esfuerzo “Deuda de O2”. Dependiendo de la duración y del sustrato energético: Aláctica (ATP y PC) Láctica (Glucógeno) Según la obtención de la energía

5. Consumo de oxígeno • Cantidad de O2 que necesita el organismo para producir la energía necesaria para realizar un esfuerzo. • Vo2 es la cantidad que una persona puede ventilar en una unidad de tiempo. • Al iniciar un ejercicio aumenta la necesidad al tiempo que aumenta la intensidad del mismo. Llega u momento en que el consumo ya no puede ser mayor. VO2máx. • La intensidad del esfuerzo a la que se llega al VO2máx es LA POTENCIA AERÓBICA MÁXIMA.

6. Déficit de oxígeno: En los primeros instantes de un ejercicio, se produce una falta de Oxígeno. La energía entonces se obtiene de las reservas de los músculos. Al ser poco se produce el “déficit de O2” Deuda de oxígeno: Al acabar el ejercicio, la frecuencia respiratoria sigue a unos niveles altos, hasta que de forma paulatina se consiguen los niveles normales. Este periodo de tiempo es la deuda de oxígeno Déficit y Deuda de O2

8. SISTEMAS ANAERÓBICOS • SISTEMA FOSFÁGENO • SISTEMA LÁCTICO • SISTEMA AERÓBICO • El músculo produce la energía necesaria para la resíntesis del ATP a través de las fuentes de producción de la energía

9. SISTEMAS DE PRODUCCIÓN DE ENERGÍA ADP + P + Energía ATP El ATP gastado hay que resintetizarlo, para que el músculo pueda volver a utilizarlo. Para ello, hay que aportar energía: E

10. p p p a p a p Para contraerse, el músculo sólo puede utilizar la energía contenida en el ATP ATP ADP + P + Energía ATP Adenosín-trifosfato Energía p

11. SISTEMA FOSFÁGENO: ATP y CP Es el sistema que aporta energía de forma inmediata. Es, pues, el primero que se utiliza al comenzar un ejercicio: • 1º se utiliza la energía del ATP. • 2º se utiliza la energía de la fosfocreatina (CP), para resintetizar el ATP. CP C + P + Energía CP creatínfosfato

12. SISTEMA LÁCTICO. Energía Consiste en la descomposición de la glucosa sin la intervención del O2. Se llama así porque el resultado final de esas reacciones químicas es el ácido láctico. GLUCÓGENO Lactato G-6-P F-6-P F-1,6-P2 2 Triosa-P PEP Piruvato GLUCOSA Energía +O2 Acetil-CoA Citrato (Ciclo de Krebs)‏ Este sistema aporta una cantidad de energía pequeña, pero de manera muy rápida; de ahí su gran valor en esfuerzos intensos de duración relativamente corta (que pueden mantenerse entre 20 sg. y 2 minutos).

13. Energi SISTEMA AERÓBICO Consiste en la descomposición de la glucosa (quizá sería más correcto decir del piruvato) con la intervención del O2 . GLUCÓGENO Lactato G-6-P F-6-P F-1,6-P2 2 Triosa-P PEP Piruvato GLUCOSA Energía Acetil-CoA Citrato (Ciclo de Krebs)‏ +O2 Aporta una gran cantidad de energía para resintetizar la fosfocreatina y el ATP, pero a través de un proceso mucho más largo, y por tanto mucho más lentamente. Energía Energía Energía Energía

14. ÁREAS FUNCIONALES AERÓBICAS

15. REGENERATIVA

16. SUBAERÓBICA

17. SUPERAERÓBICA

18. VO2 MÁXIMO

19. ÁREAS FUNCIONALES ANAERÓBICAS • Resistencia Anaeróbica Láctica • Tolerancia Anaeróbica Láctica • Potencia Anaeróbica Láctica • Se utilizan como formas de trabajo específicas para el desarrollo y mantenimiento de la Resistencia láctica y de sus parámetros funcionales. • Será para actividades de esfuerzos de muy alta intensidad, que van a provocar energía a partir de la glucólisis con déficit de oxígeno. • 400m lisos • 100m libres nadando • 1000m contra reloj en bici

20. FATORES QUE INFLUYEN EN LA RESISTENCIA • LONGITUD Y FRECUENCIA DE LA ZANCADA • PARÁMETROS CARDIOVASCULARES • TIPO DE FIBRAS MUSCULARES • FACTORES HEMODINÁMICOS • RESERVAS ENERGÉTICAS • CUALIDADES VOLITIVAS • PESO, TALLA • ALIMENTACIÓN • HÁBITOS DE VIDA SALUDABLES • ETC

21. Objetivos de la Resistencia Aeróbica • Aumentar el Volumen de Oxígeno Máximo del deportista. • Mejorar la relación tiempo distancia que se puede alcanzar con un mayor ritmo, cercano al VO2 máximo, logrando que el deportista recorra la mayor distancia posible de Km. a un % del VO2 máx. más elevado.

22. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA • Duración o continuo • Sin interrupciones. Sin intervalos. • Fraccionado o intervalico • Con interrupciones. Con Pausas.

23. Indicadores de carga de la resistencia • Para medir y cuantificar las cargas del entrenamiento hay muchos indicadores: (entre otros) • Nº de pulsaciones por minuto • Fórmula de Karvonen • Porcentajes del máximo de velocidad

24. Búsqueda de las intensidades diferentes umbrales • Karvonen: • FCM=220-edad • FCR= Basal • FCReserva = FCMáxima - FCReposo • FCMT= % I (220-EDAD)-FCR +FCR • Universidad Ball State: atendiendo al sexo • Hombres: 209 – (0’7 x edad) • Mujeres: 214 – (0’8 x edad) • Frecuencia cardiaca de reserva= fcm – freposo • FCT = Fc Reposo + Fr. C. reserva x %I

25. Frecuencia cardiaca de trabajo según la intensidad del esfuerzo aeróbico

26. FACTORES DEL ENTRENAMIENTO • INTENSIDAD: • Es el porcentaje que representa un esfuerzo dado con respecto al máximo que un individuo es capaz de realizar. • VOLUMEN: • Es la cantidad de trabajo realizado. Viene expresado en tiempo, en espacio o en número de repeticiones. • CARGA: • Es el producto del volumen por la intensidad. Nos da idea de la cantidad de esfuerzo realizado por un deportista, para poder compararlo con esfuerzos del mismo tipo.

27. Sistemas de entrenamiento RESISTENCIA • La carrera continua • El Fartlek • Las cuestas • El Fartlek polaco • El Entrenamiento Total MÉTODOS FRACCIONADOS MÉTODOS CONTÍNUOS El Interval Training Carreras de ritmo Entrenamiento de repeticiones Entrenamiento circuito

28. CARRERA CONTINUA • Consiste en realizar esfuerzos sin interrupciones, a una intensidad uniforme. • Se trabaja preferentemente en terrenos naturales, llanos, o con pequeñas ondulaciones. • El terreno preferentemente llano, es para evitar modificaciones en la cadencia de la carrera, y los cambios en el consumo de oxígeno y en las pulsaciones. • Según la intensidad y duración del esfuerzo se las clasifica en: Lenta Larga, Media-Mediana, Rápida-Corta, Muy Corta

29. Carrera Continua • Intensidad constante y moderada • Durante mucho tiempo • 140-150 pulsaciones por minuto • 5-6 minutos por kilómetro De 15 a 45 minutos Incremento de 5-10-15, etc. 2-3 sesiones por semana

34. CARRERA CONTINUA - FARTLEK POLACO (Carrera alegre de los polacos)

35. CARRERA CONTINUA - CROSS PASEO (Entrenamiento total)

36. CARRERA CONTINUA - COLINAS

37. Las Cuestas y Dunas Aprovechamos las irregularidades del terreno para mejorar las capacidades de impulsión. Intensidades variadas Según la cuesta y su finalidad Larga y pronunciada: hasta 200 p/m En pretemporada entre 50-100 mts. Cuestas cortas entre 10-20 con 1’ recuperación Cuestas largas entre 5-10 con hasta 3’ rec.

38. Propuesta vuestra

39. ENTRENAMIENTO FRACCIONADO

40. ENTRENAMIENTO FRACCIONADOIntroducimos pausa y aumento de la intensidad • Interválico • Las pausas son rendidoras, constructivas. • Las pausas son incompletas. • Mejoras aeróbicas. • Interval TrainingIntensivo, Extensivo, Largo. • Repeticiones • El factor principal es el estímulo. • Pausas de recuperación total o parcial. • Permite trabajos de potencia anaeróbica aláctica • Mejoras anaeróbicas. • Tempo TrainingIntervalado, Largo, Sprint

41. Extensivos: • Intensidad reducida • Recuperaciones cortas • Mucho volumen • Intensivos: • Intensidad de trabajo alta (80-85%) • Poco volumen • Largos descansos • INTERVÁLICO: Pausa constructiva e incompleta. Aeróbicos - Extensivos e intensivos. • Se trabaja la aeróbica , también anaeróbica y muy especial la R local muscular. • Parámetros de trabajo serán:

42. ENTRENAMIENTO DE INTERVALO (INTERVAL TRAINING)Fraccionamos el trabajo continuo en partes más pequeñas, con intervalo de recuperación incompleta entre las partes. • Sucesión de esfuerzos sub-maximales, con pausas incompletas de recuperación. • Los beneficios se dan en las pausas, y no durante el esfuerzo. RENDIDORA. • Se producen adaptaciones cardio-circulatoria-respiratoria. • Al finalizar los esfuerzos, la intensidad no debe sobrepasar el umbral aeróbico-anaeróbico. • 120-140 p/m-------180 p/m • Aeróbicos: 60-70% • Anaeróbicos: 80-90% • Variantes • Entrenamiento de Intervalo Extensivo. • Entrenamiento de Intervalo Intensivo • Entrenamiento de Intervalo Largo

43. Entrenamiento por repeticiones REPETICIONES: Trabajamos la fuerza máxima, la explosiva y la velocidad. El factor principal es el estímulo. Se trata de mejorar los tiempos de ejecución. El Tiempo es el factor determinante. Intervalos y distancias fijas. Distancias que realiza el jugador a velocidad máxima o submáxima (20-80 mts. Al 80-100%) Recuperación completa (3’-6’-8’)(95% de recuperación). En temporada,1-2 sesiones semana.

44. Entrenamiento por circuito • Sencillez de ejecución y de control • Medio autocompetitivo • Aplicable en todo momento y edad según intensidad • Ejercicios sencillos, de menos a más, y de fácil a difícil, cumpliendo con priincipio de la alternancia • Cargas al 50% de las posibilidades • No más de 30 repeticiones o 1 minuto • 30’’:30’’ • 20’’:40’’ • 40’’:20’’ • 45’’:15’’ • O se aumenta carga o se disminuye recuperación • Se pueden organizar: • Por tiempos • Continuo • Por repeticiones

45. Entrenamiento fraccionado Series Ejemplo

46. Se mejora: • Capacidad máxima de esfuerzo • Capacidad de tolerancia de los niveles de ácido láctico (recicla lactato) • Mejora cardiovascular • Resistencia orgánica y muscular • Potencia aeróbica • Capacidad anaeróbica • Potencia anaeróbica

48. Buscar los umbralesDejo aquí una propuesta de trabajo………. • Prueba de esfuerzo • Aeróbico • Anaeróbico • Zona de cambio • Las recojo en clase

49. Ritmos de trabajo • Principiantes: • Cambios de ritmo de 20’ a 25’ con recuperaciones < 1’ trote

50. < de 4’/Km: • Entrenar 5 días a la semana (dos de series) • Media de 75km (máx de 90 y mín de 60) • Tiempos: • Media maratón 4’/km • <de 10km 3`50’’ y 3’45’’