1 / 55

Quelle alimentation pour le footballeur ?

Quelle alimentation pour le footballeur ?. Damien PAUQUET Diététicien-Nutritionniste du sport Licencié en Sciences Biomédicales Standard de Liège www.nutripauquet.be. La Minerie 25/01/2013. Notions abordées :. Introduction L’importance de la nutrition / hydratation dans la performance

kalare
Télécharger la présentation

Quelle alimentation pour le footballeur ?

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author. Content is provided to you AS IS for your information and personal use only. Download presentation by click this link. While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server. During download, if you can't get a presentation, the file might be deleted by the publisher.

E N D

Presentation Transcript

  1. Quelle alimentation pour le footballeur ? Damien PAUQUET Diététicien-Nutritionniste du sport Licencié en Sciences Biomédicales Standard de Liège www.nutripauquet.be La Minerie 25/01/2013

  2. Notions abordées : • Introduction • L’importance de la nutrition / hydratation dans la performance • Le poids de forme du footballeur • L’alimentation au quotidien • 5. Alimentation AVANT – PENDANT et APRES les matchs • 6. Questions / réponses

  3. Suivi diététique d’une équipe de D1 : Expérience au Standard de Liège • Biométries (poids, % MG, rapport MM/MG,) • Suivi personnalisé de certains joueurs • Adaptations des menus au quotidien • Repas PRE et POST match • Hydratation pendant le match • Complémentation et supplémentation • Education nutritionnelle / formation des jeunes • Analyse des menus proposés à l’internat • ...

  4. : Place de l ’alimentation dans la pratique sportive ? HEREDITE DON RIGUEUR ASSIDUITE MOTIVATION PLAISIR SUIVI MEDICAL PARAMEDICAL ALIMENTATION HYDRATATION NIVEAU DU FOOTBALLEUR … SOMMEIL PERFORMANCE ( SANTE)

  5. Spécificités du football ? • Efforts intenses par intermittence • Besoin de puissance et d’endurance • DUREE (90 min) • Facultés motrices et de vigilance • Changements de direction • 11 kms parcourus pendant un match… • dont 1 km TRES intense (sprints courts)

  6. Principales erreurs alimentaires rencontrées dans le football (Rapport de la FIFA, 2006) • Faible connaissance de la composition des aliments • et des boissons – mauvaise préparation culinaire • • Mauvais choix des aliments sur les marchés ou mauvaise alimentation • au restaurant • • Connaissance limitée ou dépassée en matière d’alimentation sportive • • Moyens financiers insuffisants (petits clubs) • • Style de vie surchargé ne laissant que peu de temps • à une alimentation appropriée • • Insuffisance des aliments et des boissons de qualité • • Voyages et déplacements fréquents • • Consommation abusive de compléments alimentaires • et de produits divers pour sportif

  7. Quelques repères pour le footballeur • Energie • Glucides • Protéines • Lipides

  8. ORIGINE DE L’ENERGIE DISPONIBLE :

  9. LES “TROIS MOTEURS” DU FOOTBALLEUR :

  10. Les glucides : le carburant de choix du footballeur: • 6 à 8 gr de glucides/kg/jour • 30 à 50 gr de glucides par heure d’effort • PAS DE SUCRES entre T-2h et T-45 min (*) • JUSTE avant et JUSTE après : des glucides rapides • ENTRE : des glucides lents • * = Training

  11. Les glucides : le carburant de choix du footballeur: Réserves basses en glycogène : • Fatigue précoce • Moindre intensité de l ’effort • Bénéfice de la séance réduit (surtout si intervales) • Performances diminuées • Risque de blessures accru • Récupération ralentie • Si chronique : symptômes d ’épuisement, burn out !

  12. Comment retarder l ’apparition de la fatigue ? 1. Se constituer de bonnes réserves de glycogène Alimentation riche en glucides 2. S ’hydrater abondamment au cours de la journée, pendant et après l ’effort 3. Augmenter progressivement l ’intensité de l ’effort Echauffement, gestion de l’effort,…

  13. Les protéines : • Matériaux de construction et de réparation • !!! AUTO – CANNIBALISME !!! • 1,4 à 1,7 gr/kg/j ( càd 100 gr par jour en moyenne) • double origine : animale et végétale • animales : qualité +++ mais associées aux graisses • végétales : qualité médiocre mais associées aux féculents

  14. Les lipides (graisses) : un juste milieu à respecter • Limiter les graisses saturées (beurre, crème, biscuits, fritures…) • Favoriser les graisses mono et polyinsaturées riches en acides • gras essentiels •  Huiles végétales (olive, pépins de raisins, tournesol) •  Oléagineux (noix, noisettes, amandes…) •  Graines ( tournesol, sésame, potiron…) •  Poissons gras (sardine, maquereau, saumon) •  Beurre de cacahuète •  Avocat • >>> MANGEZ « MIEUX GRAS »

  15. Faire du sport sans s’hydrater : mission impossible ! • Triple rôle de l’eau : Fonction thermo-régulatrice Fonction cardio-vasculaire Fonction de drainage/d’élimination

  16. Boire à tout prix • La déshydratation diminue les performances du FOOTBALLEUR • Les pertes de liquides au cours de l’exercice dépendent de sa durée, son intensité, de la température et de l’humidité, de la taille, de la condition physique, et de l’individu … et retentit sur sa santé 2 %

  17. 1 kg perdu = 1,5 L nécessaire • Urines doivent être blanches

  18. COULEURS DES URINES HYDRATE DESHYDRATE

  19. S’hydrater, un réflexe capital ! La “panne sèche” peut survenir à tout moment

  20. Si séance de foot de moins d’une heure • EAU seule = OK • Si séance intense (VMA, musculation, vitesse, foot) et/ou > 1 heure : •  Boissons « sport » : 4 à 8 gr de glucides et de 40 à 110 mg de Na

  21. Evaluation de la composition corporelle et détermination du poids idéal des joueurs

  22. Poids idéal du footballeur ? Il s’agit du poids qui : 1. Permet d’avoir suffisamment d’énergie pour effectuer les entraînements et les matchs 2. Soit facile à maintenir sans trop d’efforts tout au long de la saison 3. Permet de manger des aliments parmis les différents groupes alimentaires (notion d’équilibre)

  23. Poids idéal du footballeur ? Poids“sensations” + % de MASSE GRASSE IDEAL • Selon : • L’âge du joueur • Les antécédents (médicaux / poids) • La saison précédente • Le poste occupé sur le terrain • Souhait du staff (technique et médical) • ...

  24. % de masse grasse corporelle

  25. Rapport MM / MG

  26. Comment s’alimenter au quotidien ?

  27. PETIT-DEJEUNER COLLATION DINER GOUTER SOUPER

  28. Rôles du petit-déjeuner • Bien démarrer la journée • Recharger les batteries • Apporter 25 à 30 % des AEJ (apports énergétiques journaliers) • Eviter le coup de pompe de 11 heures • Eviter les grignotages (>> maintien d’un poids sain) • Améliorer les performances physiques et intellectuelles • Favoriser les processus de mémorisation et d’apprentissage

  29. Composition idéale d’un petit-déjeuner équilibré • DE L’EAU !! • Un fruit frais (pressé ou à croquer) • Un produit céréalier (céréales non raffinées, pain complet, biscottes, flocons ou gruau d’avoine…) • Un laitage (lait demi-écrémé, yaourt, fromage blanc, soja) • Une garniture salée (jambon, œuf, fromage…) et/ou sucrée (confiture, miel, sirop….voire chocolat noir) • Une boisson chaude (facultative) : café, thé, lait chocolaté

  30. Et si je n’ai pas le temps le matin ? • Il faut PRENDRE le temps • Préparation peut être très rapide • Jus pressé la veille et mis au frigo • Table dressée au préalable • Se lever 10 min plutôt PREFERABLE que de partir le ventre vide • Petit-déjeuner « EXPRESS » : Eau, riz au lait, banane • Déjeuner = 1 ère étape pour contrôler son poids !!

  31. Et si je ne sais pas quoi manger le matin ? • Déjeuner «classique» : bol de lait, tartines grillées, confiture, jus • Déjeuner «malin» : Muesli, fromage blanc, compote de pomme, thé • Déjeuner «facile» : Yaourt à boire, pain complet, miel, pomme • Déjeuner «tonique» : jus de pamplemousse ou raisins, céréales, lait • Déjeuner «relax» :  pain cramique, beurre, lait chocolaté, fruit • Déjeuner «famille» : croissant, gelée de fruits, œuf coque, jus frais

  32. Rôles de la collation • COMPLETER le petit-déjeuner • EN-CAS et non un repas • Pas toujours nécessaire • Tenir le coup jusqu’à midi (énergie) • Apporter des vitamines • Se faire plaisir • Partager

  33. Mais attention aux excès… • Si trop fréquentes au cours de la journée ! • Si trop copieuses et mal équilibrées ! Fatigue, repas sautés, grignotages, prise de poids… COLLATIONS SAINES

  34. Collation idéale : VARIER ! • DE L’EAU • ET • Un fruit ou un légume frais (potage) • OU un produit laitier • OU un biscuit sec • OU une barre de céréales • OU 1 X/SEM : un EXTRA

  35. Comment s’alimenter à l’approche du match ?

  36. Les 48 heures qui précèdent le match A éviter : A éviter : • LES « TROP » : trop acide, trop fibreux, trop épicé, trop gras, trop sucré, trop froid / chaud, trop lactosé… • L’ALCOOL A favoriser : L’eau, les sucres lents, les aliments digestes, …

  37. Aliments acidifiants, indigestes ou “encrassants” (à éviter ) • Aliments raffinés • Aliments industrialisés • Viande rouge • Laitages (lait de vache) • Chocolat, barre chocolatée • Pâtisseries • Sodas • Boissons glacées, crèmes glacées • Vinaigre, moutarde • Piments, poivre, épices, curry • Pruneau, pêche, abricots, poire • Tomates, concombres, poivrons, aubergines, épinards, rhubarbe, asperges, artichauts,... • …

  38. La veille au soir : • PATES BLANCHES AL DENTE (double portion) • Poulet, saumon, jambon maigre • Eviter la tomate, les épices, les graisses, la viande rouge, • les légumes secs, la purée, les céréales complètes, … • Laitage au soja et biscuits secs comme dessert • EAU +++

  39. Le dernier repas : • Le repas précédent un match ou un entraînement intensif • doit être : • Riche en glucides • Pauvre en matières grasses et en fibres • Renfermer une source de protéines • Pas trop volumineux • Agréable et familier • Digeste • Accompagné d’une boisson • Terminé idéalement 3 heures avant le début de l’exercice

  40. CAS PRATIQUESMATCH entre 9h 45 et 11h15 Si MATCH à 9h45 : Collation digeste à 7h45 ou 9h : biscottesou pain grillé + marmelade, Banane, Biscuits secs (Petits-Beurre), Barrecéréalières, energy cake, Tarte au riz,... Si MATCH à 11h15 : PETIT-DEJEUNER COPIEUX PRIS à 8h-8h15 : Buffet petit-déjeuner (floconsd’avoine, pain fromage, jambon, confiture, jus de fruits et fruits, yaourts,...)

  41. REM : Cas particulier :Match en déplacement et départ matinal (ex : Départ à 6h30 en car pour match à 10h30 à Bruges) • Au lever (5h30-6h) : EAU + Barre céréalière ou énergétique, biscuit sec, fruit (banane) • Dans le car (7h30-8h) : pain blanc (miches ou sandwich) + jambon maigre, filet de dinde ou de saxe…fromage maigre + terminer par du sucré (confiture, miel, sirop,…) + laitage au soja à boire et/ou Petits-Beurre

  42. CAS PRATIQUESMatch entre 12h45 et 14h SI MATCH A 12 h45 SOIT FAIRE UNE “GRASSE MAT” PUIS “BRUNCH” / REPAS UNIQUE ENTRE 9h30 et 10h : Buffet petit-déjeuner(pain, floconsd’avoine, fromage, jambon, confiture, jus de fruits et fruits, yaourts, lait de soja...) + OEUFS + CREPES + PAIN CRAMIQUE

  43. CAS PRATIQUESMatch entre 12h45 et 14h SI MATCH A 12h45 SOIT PRENDRE UN PETIT DEJEUNER LEGER AVANT 9h PUIS VERS 10h30-11h : PATES ou PAIN + JAMBON / FROMAGE

  44. CAS PRATIQUE MATCH dans l’après-midi Exemple pour les U19: à 15h30 PETIT-DEJEUNER HABITUEL (HORAIRE LIBRE) PUIS “TRIO DE PATES” entre 13h et 13h30 Poulet, saumon, jambon, huiled’olive + 1 PUDDING ALPRO ET DES NIC NAC COMME DESSERT

  45. CAS PRATIQUE MATCH dans la soirée Exemple pour les PROS : à 20h PETIT-DEJEUNER HABITUEL (HORAIRE LIBRE) PUIS REPAS CHAUD EQUILIBRE A MIDI COLLATION LEGERE VERS 15h (FRUIT / YAOURT) PATES ET PAIN à 17h

More Related