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Sporternährung

Sporternährung. „ Hoher Energieverbrauch muss mit einer adäquaten Ernährung, die insbesondere reichhaltig an Nährstoffen und Flüssigkeit ist , ausgeglichen werden.“ Botherhood J.H. et al, Sports Medicine, 2004

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Sporternährung

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Presentation Transcript

  1. Sporternährung „Hoher Energieverbrauch muss mit einer adäquaten Ernährung, die insbesondere reichhaltig an Nährstoffen und Flüssigkeit ist, ausgeglichen werden.“Botherhood J.H. et al, Sports Medicine, 2004 „Nach einem Wettkampf und regelmäßig nach einem Training geht es darum, sich möglichst schnell zu erholen, um für die nächste Belastung wieder fit zu sein.“www.sfsn.ethz.ch Mettler/Mannhart, 2006

  2. Anforderungen (Sport)ernährung • Erhaltung der Gesundheit • Versorgung mit Energie • Schul- und Trainingsalltag • Wettkampf • Makronährstoffe (KH/F/EW) • Mikronährstoffe (Spurenelemente/Vitamine) • Flüssigkeitsbedarf • Entwicklung eines sportartangepassten Körperbildes

  3. Leistungslimitierende Faktoren • Erschöpfte Glykogenspeicher in der Muskulatur • Unterzuckerung • Große Flüssigkeitsverluste • Vitamin- oder Mineralstoffmangel • Magen-Darm-Probleme Mannhart C./Colombani P. 2001, 125

  4. Anforderungen (Sport)ernährung

  5. Ernährungsberatung im SSLK • langfristiger, begleitender Prozess • Analyse Ist-Zustand, Zielformulierungen • Gewohnheiten entwickeln • Sportkunde-Unterricht • vertiefende Workshops Spowi, sportartbezogen • Rezepte • Gemeinsames Kochen • Zusammenarbeit mit Spezialisten/Ärzten

  6. Sporternährung in der Praxis LeistungslimitierendeFaktoren in d. Sportart • Individuelle Faktoren: Körpergewicht, Trainingszustand, Trainingsumfänge und Intensitäten, Verträglichkeit, Tagesablauf, äußere Gegebenheiten z.B. Trainingslager, Auslandsaufenthalte, Turniere, Vorlieben…

  7. Sporternährung in der Praxis Welches Training steht bevor ? • Welche Lebensmittel soll ich bevorzugen? • Welche Nährstoffkombinationen wirken sich günstig aus? • Richtiges Timing: Energie muss bereits zur Verfügung stehen

  8. Sporternährung in der Praxis Was wurde durch das Training verbraucht? • was und wieviel muss ich meinem Körper zurückgeben? • Hohe Qualität, Art der Zubereitung! • Organisation der Mahlzeiten

  9. Lebensmittelgruppen DGE-Ernährungskreis

  10. Flüssigkeit • Gut versorgt in Training/Wettkampf • Kühlsystem-Wärmeregulator • Transportmittel • Versorgung mit Energie Regelmäßig, in kleinen Mengen trinken!

  11. Basisgetränke: • Leitungswasser/Mineralwasser • Früchte/Kräutertee + frisch gepresster Orangen/Zitronensaft • Fruchtsäfte mit Wasser/Mineralwasser verdünnt (1 Teil Saft, 3 Teile Wasser) • Molkegetränke (verdünnt) • Verträglichkeit/Geschmack!

  12. Flüssigkeit & Belastung: • Durstgefühl durch Beanspruchung verzögert ab 2% (60kg= ca. 1,2 l) Durst, Konzentration ↓, Müdigkeit, Leistung ↓ • Hitzeakklimatisation! • Maximale Flüssigkeitsaufnahme bei optimalen Bedingungen: ca.1l pro Std. (Magen-Dünndarm-Blut) • Große Verluste- lange Regenerationszeiten! Scheck 2002, 34

  13. Was bedeutet das für die Praxis? • Trinken bereits vor der Belastung: 30 min vorher: 300-400 ml (bis zu 8 ml/kg KG) Wasser, KH, NaCl • Während Belastung/Pausen: kleine Portionen, 100-300ml alle 15-20 min. Wasser, KH (30-70g/Std.), NaCl 8-15°C • Nach Belastung: • je nach Verbrauch (Gewichtskontrolle) • Wasser, KH, Spurenenlemente/Vitamine • Keine Experimente im Wettkampf!

  14. Inhaltsstoffe Sportgetränke: • Je heißer Umgebungstemperaturen, umso “dünner” Mischung (hypoton) • KH: 30-70g/Liter, mehrere Zuckerarten (Glukose/Fruktose, Maltodextrin/Saccharose) • Natrium 400-1100mg/l • Chlorid 400-1500mg/l • Mg < 10-100mg/l • K < 120-225mg/l • Calcium 45-225mg/l • Vitamin C 50-225 mg/l • Vitamin E 20-35 mg/l • Eisen 6 mg/l • Spuren von Kupfer, Chrom, Zink

  15. Selbstgemachte Sportgetränke www.sfsn.ethz.ch, Verfasser Samuel Mettler, Mai 2008

  16. Funktion: Brennstoff Muskel Gehirn Immunsystem Speicher: 2/3 in Muskeln 1/3 in Leber Kohlenhydrate im Sport Glykogen Glykogen Untrainiert 150-300g Muskel 10-80g Leber Trainiert: 400-500g Muskel 80-120g Leber

  17. Glykämische Last

  18. Kohlenhydrate

  19. Wieviel KH braucht ein Sportler? Burke L. 2007, 12

  20. Kohlenhydrate vor Wettkampf • Carbo-Loading: Ausdauersportarten, mehr als 90 min kontinuierliche Belastung • Vergrößerung KH-Speicher im Muskel Reduktion Training + mehrere KH-betonte Mahlzeiten + wenig Ballaststoffe, viel Flüssigkeit, Kalium • Achtung: Gewichtszunahme bis 2kg (KH + Wasser)! • Letzte Mahlzeit 3-4h vor WK: KH + EW, leicht verdaulich • Kleine Snacks 1-2h vor WK (Riegel/Banane..)

  21. KH während Wettkampf • Zufuhr wenn Belastung > 60 min • Spielsportarten: Pausen nutzen! • Maximal 60-70g KH pro Std., versch. Zuckerarten! • konstante Versorgung! • Sportgetränk (~ 200ml, alle 15-20 min) • Gel + Wasser • reife Banane (kl. Stücke) • Riegel im Training erprobt

  22. Kohlenhydrate nach Wettkampf Speicherentleerung 50 g KH mit hoher glyk. Last, pro Std., Flüssigkeit!Evt.Eiweiß (10-20g) innerhalb 1 h nach Belastung Vollwertige Mahlzeit, leicht verdaulich 2-3 h nach Belastung

  23. Eiweiß • Kein Speicher- „AS-Pool“ • 9 (10) essenzielle AS • Sport: Proteinabbau • Erholungsphasen: Proteinaufbau • Muskelaufbau, Bindegewebe, Immunsystem, Hormone • Konzentration

  24. Wieviel Eiweiß braucht man?

  25. 10g EW:

  26. Eiweißqualität erhöhen Pflanzliches und tierisches EW kombinieren! Ei + Kartoffel (Spiegelei + Kartoffel), Milch + Ei (Palatschinken) Vollkornbrot + Käse, Folienkartoffeln + Käse, Milch/Joghurt + Müsli Bohnensuppe + Reis Hirselaibchen + Mais

  27. Beispiel KH + EW Bedarf www.sfsn.ethz.ch, Samuel Mettler, April 2005

  28. Fette • Energiequelle- Depot • Wärmeisolierung • Polster- und Stützfunktionen Organe • Nervengewebe • Hormone • Lieferant und Transport von Vitaminen (A, E, D, K) • Geschmacksträger

  29. Optimale Fettversorgung: • Reduktion aber Qualität • 2x/Woche Fisch • 5x/Woche 1 Hand voll Nüsse (ungeröstet, ungesalzen) • hochwertige Salatöle: Weizenkeimöl, Leinöl, Maiskeimöl, Erdnussöl, Sonnenblumenöl, Walnussöl, Kürbiskernöl • zum Kochen/Braten: Butter, Rapsöl, Olivenöl

  30. Optimale Fettversorgung: • wenig gesättigte Fette: fettarme Käsesorten, nichts frittiertes, magere Wurstsorten, wenig Süßigkeiten • keine Transfette: Zusammenhang Herz-Kreislauferkranken, Zusammenhang Krebserkrankungen, ab Juni Kennzeichnungspflicht + Grenzwert (2% des Gesamtfettgehalts) auch in Österreich

  31. Vitamine & Mineralstoffe • Erhöhter Bedarf! • Stress für das Immunsystem: hohe Belastungen im Training/Wettkampf lange An-und Abreise zu Wettkampfstätten psychische Belastungen- Umfeld wenig Schlaf Kohlenhydrat-Mangel

  32. VK-Produkte Täglich frisches Obst, Gemüse, Salat „5 a Day“ Planung der Mahlzeiten Sinnvolle Zwischenmahlzeiten So frisch und vielfältig wie möglich Vorbeugung Vitamin- bzw. Mineralstoffmangel

  33. Erfolgsfaktoren Sport • Training • Umfeld • Karriereplanung • Gesundheit, medizinische Betreuung • Erholung-Schlaf • Psychologische Faktoren • Ernährung „Die Kette ist so stark, wie ihr schwächstes Glied.“

  34. Interessante Links: • Österreichische Gesellschaft für Ernährung: www.oege.at • Deutsche Gesellschaft für Ernährung: www.dge.de • Schweizerische Gesellschaft für Ern.: www.sge-ssn.ch • www.sfsn.ethz.ch • www.was-wir-essen.de • www.forum-ernaehrung.at • www.ernaehrung.de • www.ernaehrungundsport.info

  35. Beispiele für den Alltag

  36. Beispiele Frühstück: • KH, EW, Vitamine/Mineralstoffe, Flüssigkeit! • Müsli mit Milch/Joghurt (2-3 EL Getreideflocken- über Nacht eingeweicht, Obst, Rosinen, 1 EL Nüsse, Honig) • Vollkornbrot mit Butter/Erdnussbutter Marmelade/ Honig/, 1 Stück Obst, Kakao oder Joghurt, evt. 1 weiches Ei • Vollkornbrot mit magerem Schinken/Cottage Cheese, Kresse/Radieschen/Paprika/Tomate… Früchtetee

  37. Nach dem Training (Jause): • Flüssigkeit, KH + EW • Innerhalb 1 h nach Training eine kleine Mahlzeit! • Weckerl mit magerem Käse/Ei/Paprika... • Brot mit magerem Schinken, Käse, 1 Apfel • Trinkjoghurt, Banane

  38. Mittagessen: • nach Anforderung Training am Nachmittag: KH- oder EW-betont! • KH-betont: Nudel mit Sauce, Reisgerichte, Aufläufe (Nudel/Kartoffel/Reis) Käsnudel, Polenta, Kartoffelgerichte … • EW-betont: Rind-/Schwein-/Putenschnitzel natur + Reis/Kartoffel, Fisch + Erbsenreis/ Kartoffel, Hühnchen + Reis,…

  39. Evt. Jause am Nachmittag • siehe Vormittag • Flüssigkeit/EW/KH/Vitamine/Mineralstoffe

  40. Abendessen • Was wurde verbraucht/was steht morgen Früh bevor? • KH oder EW-betont • z.B.Lasagne,Ofenkartoffel + Joghurt-KräutersauceLachsfilet + Gemüse/Reis,… • Leicht verdaulich, nicht zu fettreich, nicht zu viele Ballaststoffe

  41. Empfehlungen Lebensmittel

  42. Empfehlungen-Wochenplan: • abwechslungsreich, saisonale (frische) LM • Qualität vor Quantität • Hauptgerichte: 1-2x Fisch + Beilage 2-3x Fleisch + Beilage 3-4x Nudel- , Kartoffel-, Reisgerichte Polenta/Getreidegerichte (Hirse, Quinoa, Cous Cous, Amaranth…)

  43. Magenverweildauer: • 1-2h: Wasser, Kaffee, Tee, Kakao, fettarme Suppe, weiche Eier, Reis, • 2-3h: Milch, Kakao, Kartoffeln, Püree, zartes Gemüse gekocht, Obst (Banane, Beeren, Melone), mageres Kalbfleisch, Seefisch, helles Brot • 3-4h: Schwarzbrot/Vollkornbrot, Bratkartoffel, Karotten roh, Äpfel, Schinken, Huhn gekocht, Schweinsfilet, Radieschen, Palatschinken

  44. Magenverweildauer: • 4-5h: Hülsenfrüchte, gebratenes Geflügel, gebratenes Rindfleisch, Gurkensalat, frittierte oder sehr fettreiche Speisen (Wienerschnitzel mit Pommes, Pizza mit Käse und Salami…) • 6-7h: Speck, Thunfisch in Öl, Heringsalat Quelle: Konopka Peter, Sporternährung, BLV Verlag, 2002

  45. Magenverweildauer steigt, wenn: • wenig gekaut wird • fettreiche Zubereitung/fettreiche NM • viele Ballaststoffe/faserreiche LM (Gurken, Vollkorn, Kraut, Bohnen, Pilze) • sehr kalte / sehr heiße Getränke/Gerichte • sehr süße (+ fettreiche) LM (Cremetorte…) • viel Säure (Essig, Zitrone, Apfel) • Beschleunigung: nach Nahrungsaufnahme auf rechter Körperseite liegen

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