CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD

1. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD

2. 1. EJERCICIO FÍSICO Y SALUD

3. CONCEPTOS IMPORTANTES • Actividad física Cualquier movimiento del cuerpo producido por los músculos esqueléticos y que da lugar a un gasto energético que supera el nivel de reposo. • Ejercicio físico/Entrenamiento Cualquier movimiento del cuerpo planificado, estructurado y repetitivo hecho para mejorar o mantener uno o más factores de la condición física.

4. CONCEPTOS IMPORTANTES • Deporte Se puede definir como actividad reglada y realizada con intención más o menos competitiva • Condición física Conjunto de atributos que una persona tiene o consigue y relacionados con su habilidad de llevar a cabo actividad física

5. CONCEPTOS IMPORTANTES • Sedentarismo Es un estilo de vida, muy extendido en la actualidad, en la que la actividad física realizada resulta insuficiente para garantizar el buen funcionamiento de nuestro organismo. El sedentarismo es un problema relativamente reciente y casi exclusivo de los países desarrollados en los que la actividad física se ve sustituida por máquinas de todo tipo.

6. CONCEPTOS IMPORTANTES • Salud La OMS, desde su creación, propone una idea de salud amplia y positiva, definiéndola como “el estado de completo bienestar físico, mental y social y no la mera ausencia de enfermedad”.

7. RECOMENDACIONES INTERNACIONALES DE ACTIVIDAD FÍSICA PARA ADOLESCENTES: • Todo/a adolescente debería mantenerse activo/a físicamente a diario, o casi a diario, participando en juegos, deportes, trabajos, desplazamientos, educación física o ejercicios planificados en el contexto familiar, escolar o comunitario. • Los/las adolescentes deberían participar en tres o más sesiones semanales de actividad física, con una duración mínima de 20 minutos y que requieran niveles de intensidad mediana o alta.

8. 2 EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMA

9. EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMADEFINICIÓN • CALENTAMIENTO Conjunto de actividades o ejercicios, de carácter general primero y específico después, que se realizan antes de toda actividad física que exija un esfuerzo superior al normal, con el fin de poner en marcha todos los órganos y pre-pararnos para un máximo rendimiento.

10. EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMADEFINICIÓN • VUELTA A LA CALMA Actividades o ejercicios, que se realizan después de toda actividad física que exija un esfuerzo superior al normal, con el fin de poner en marcha y facilitar los procesos de recuperación y regeneración, ayudando a que se produzca la supercom-pensación y a evitar lesiones.

11. EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMAFUNCIONES u OBJETIVOS • 1. PREPARAR:mejorando el rendimiento de la actividad que vamos a realizar. Los ejercicios de calentamiento ayudan a obtener mejores resultados en la práctica deportiva posterior. • Físicamente: para conseguir mejores rendimie-ntos, metabólicos, orgánicos, etc. • Psicológicamente: ayudando a calmar la típica ansiedad y nerviosismo previos a toda competición y haciendo sentir que todo marcha correctamente.

12. EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMAFUNCIONES u OBJETIVOS • 2. PREVENIR:disminuyendo el riesgo de sufrir una lesión.Un calentamiento adecuado disminuirá las posibilidades de lesionarse, pues produce un aumento de la temperatura que facilita el movimiento de los músculos, ligamentos y tendones, haciéndolos más elásticos. • A corto plazo: p.e. un esguince o con-tractura muscular. • A largo plazo: p.e. tendinitis lesiones cardíacas.

13. EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMAMETODOLOGÍA 1. El calentamiento debe ser suave y progresivo. No debe ser tan largo y/o intenso que provoque fatiga. 2La intensidad irá en aumento pero con pequeños descensos de la misma, intercalando ejercicios suaves para evitar la aparición de la fatiga. • ☺ gráfica

14. EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMAMETODOLOGÍA 3.La duracióne intensidad final son muy personales. Algunos deportistas calientan sólo 6 o 7 minutos, mientras que otros lo hacen durante más de una hora. Dependerá princi-palmente del grado de condición física, de las condiciones atmosféricas (temperatura, humedad...) y de la actividad que se vaya a realizar. 4 La respiración será natural, nuestro organismo adaptará automáticamente el ritmo de la misma, sin que tengamos que esforzarnos en llevar un ritmo de respiración determinado.

15. EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMAMETODOLOGÍA 5. En el calentamiento general debemos movilizar la mayor parte de los grupos musculares y articulares. Es mejor realizar muchos ejercicios y pocas repeticiones de los mismos que lo contrario. 6 Al tratarse de una preparación, deben hacerse ejercicios conocidos, para no aumentar la dificultad y reducir al máximo las posibilidades de lesión.

16. EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMAMETODOLOGÍA 7. Al acabar el calentamiento, no debemos dejar que pase demasiado tiempo antes de empezar el ejercicio, para evitar que se produzca un enfriamiento del cuerpo. A los cinco minutos de terminar el calentamiento comienzan a perderse paulatinamente los efectos del mismo.

17. EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMAPARTES • PARTE GENERAL: • Ejercicios que pueden ser comunes a todas las actividades/deportes, que se vaya a hacer a continuación. • A) Primero ejercicios de desplazamiento (alternando algunos en carrera y otros andando), en los que movilizaremos todo el organismo. • B) después algunos ejercicios localizados, en los que actúan partes aisladas (piernas, brazos, etc.). • Dentro de este grupo de ejercicios localizados hay que destacar los de estiramiento, por su gran utilidad en la prevención de lesiones.

18. EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMAPARTES • PARTE ESPECÍFICA: • En la que practicaremos acciones primero parecidas y luego idénticas a las que se harán después. • Así, el corredor de velocidad realizará carreras en progresión y sprints cortos; el jugador de balon-cesto efectuará saltos, desplazamientos cortos en distintas direcciones y lanzamientos a canasta, y el tenista empleará un rato en hacer saques, voleas, y golpes de derecho o revés.

19. EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMAREPERTORIO BÁSICO • Repertorio básico de ejercicios para la realización de un calentamiento general. • - Carrera suave o trote (adelante, atrás). • - Caminar braceando ampliamente. • - Carrera lateral. • - Caminar abriendo y cerrando brazos. • - Carrera lateral cruzando piernas a ambos lados. • - Caminar con elevación de rodilla y giro lateral ayudando con la mano del mismo lado. • - Correr adelante moviendo los dos brazos simétricamente hacia atrás y al contrario (carrera atrás moviendo brazos adelante). • - Caminar con pasos largos bajando la cadera y haciendo torsión del tronco hacia el lado de la pierna adelantada. • - Carrera con elevación de rodillas y movimiento asimétrico de brazos atrás. • - Caminar con torsión de tronco a tocar el pie atrasado con la mano contraria. • - Carrera con elevación de talones y movimiento asimétrico de brazos adelante. • - Estiramientos/movilizaciones de: tobillos, pantorrillas, rodillas, caras interior, posterior, anterior y exterior del muslo; caderas en los tres ejes del movimiento, hombros, brazos, muñecas, etc. (entre 15 y 30 segundos en cada movimiento o posición de estiramiento).

20. 3.LAS CUALIDADES MOTORAS

21. LAS CUALIDADES MOTORAS • CARACTERÍSTICAS Y CLASIFICACIÓN • Cualidades físicas condicionales. • Resistencia. • Movilidad Articular (Flexibilidad) • Composición corporal • Fuerza. • Velocidad. • Cualidades perceptivo-motrices. • Equilibrio. • Ritmo. • Orientación espacio temporal. • Diferenciación cinestésica. • Coordinación visomotora. • Combinación de movimientos.

22. 4. LA CONDICIÓN FÍSICA Y LAS CUALIDADES FÍSICAS CONDICIONALES

23. FACTORES DE LA CONDICIÓN FÍSICA(CUALIDADES FÍSICAS CONDICIONALES) La condición física dependerá de los siguientes factores citados por el orden de importancia que tienen para la salud de las personas: • RESISTENCIA. • MOVILIDAD ARTICULAR. (FLEXIBILIDAD) • COMPOSICIÓN CORPORAL • FUERZA. • VELOCIDAD.

24. LA RESISTENCIA

25. RESISTENCIA: Capacidad de realizar un esfuerzo, más o menos intenso, durante el mayor tiempo posible, o capacidad del organismo para retrasar la fatiga. Puede ser: 1. AERÓBICA (METABOLISMO AERÓBICO) 2. ANAERÓBICA (METABOLISMO ANAERÓBICO LÁCTICO)

26. OBTENCIÓN DE ENERGÍA POR EL MÚSCULO Primera Fuente de Energía ATP ⇒ ADP + P + ENERGÍA

27. OBTENCIÓN DE ENERGÍA POR EL MÚSCULOSEGUNDA FUENTE DE ENERGÍA • El Fosfato de Creatina (en el músculo) • ADP + CP = ATP

28. 3ª Fuente de Energía:METABOLISMO AERÓBICO • Gran eficacia energética. • Intensidad limitada por la capacidad de consumir O2 (VÖ2 MÁX) • A medida que aumenta el tiempo de actividad predomina el consumo de grasas sobre el de H. de C. • Puede utilizar todos los principios inmediatos de los alimentos.

29. ATP CO2 Y H20 OXÍGENO METABOLISMO AERÓBICO ADP + P H. DE CARBONO GRASAS PROTEÍNAS

30. 4ª Fuente de EnergíaMETABOLISMO ANAERÓBICO • No necesita del O2 • Utiliza sólo los Hidratos de Carbono. • Los productos de deshecho (ácido láctico principalmente) son más tóxicos. • El ácido láctico se produce en cantidades no reciclables.

31. METABOLISMO ANAERÓBICO • Poca eficacia energética. Necesita 14 veces más de H. de C. para producir la misma cantidad de energía que el M. Aeróbico. • Rendimiento limitado por la capacidad de soportar y/o metabolizar el ac. Láctico.

32. ATP ÁCIDO LÁCTICO METABOLISMO ANAERÓBICO LÁCTICO H. DE CARBONO x 14 ADP + P

33. UMBRAL ANAERÓBICO • Momento en el que, al aumentar la intensidad del ejercicio, el metabolismo aeróbico no puede proporcionar toda la energía necesaria y comienza a producirse una parte de dicha energía mediante el metabolismo anaeróbico

34. CÁLCULO DEL UMBRAL ANAERÓBICO • MÉTODOS DIRECTOS EN LABORATORIO • MÉTODOS INDIRECTOS • TESTS INDIRECTOS (Conconi) • FÓRMULAS SIMPLES

35. TEST DE CONCONI

36. CÁLCULO DEL UMBRAL ANAERÓBICO POR FÓRMULA INDIRECTA (Karvonen) • A: FRECUENCIA CARDÍACA EN REPOSO • B:FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA = (220-edad en años) • C:RESERVA DE FRECUENCIA CARDÍACA = B-A • D:80% DE LA RESERVA DE FRECUENCIA CARDÍACA • UMBRAL = "D" + "A"

37. ZONAS DE RENDIMIENTO CARDÍACO • Zona Cardíaca de Seguridad (50 / 60 % )  Baja intensidad • Es utilizada por aquellas personas sedentarias que comienzan un plan de entrenamiento cardiovascular. Es un trabajo suave en el que la FC no se eleva demasiado. También es usado por los atletas para hacer trabajo regenerativo, generalmente tras una sesión o ciclo de trabajo extenuante • Zona de manejo de peso (60 / 70 %) Mediana intensidad • Es utilizado por aquellas personas que quieran perder peso, es aconsejable realizar actividades en esta intensidad durante al menos 45 minutos, • También puede utlizarse para mejora de la capacidad aeróbica en aquellas personas que no llevan mucho tiempo de entrenamiento

38. ZONAS DE RENDIMIENTO CARDÍACO • Zona aeróbica (70 / 80 % ) Intensidad alta • Es la mejor opción para quienes quieran mejorar la capacidad aeróbica pulmonar, el entrenamiento debe durar al menos 20 minutos y practicarlo entre 3 y 4 veces por semana. • Zona umbral anaeróbica (80 / 90 %) • Mejora la capacidad anaeróbica queda restringida para personas con muchos meses de entrenamiento, no la recomendamos para quienes empiezen a realizar ejercicio físico. • Zona de peligro (90 /100 %) • Exclusiva para atletas con años de entrenamiento, y con controles médicos periódicos, los principiantes deben abstenerse completa-mente de realizar ejercicios submáximos y máximos como el aquí descrito.

39. CÁLCULO MEDIANTE TABLA

40. LA RESISTENCIAMÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Y DESARROLLO • TIPOS DE EJERCICIO, para poder controlar con precisión la intensidad del trabajo deberán: • IMPLICAR GRANDES MASAS MUSCULARES.(AL MENOS EXTREMIDADES INFERIORES) • PODER REALIZARSE DURANTE PERIODOS LARGOS DE TIEMPO. (MÁS DE 30´) • SER CÍCLICOS permitiendo así aumentar o disminuir la velocidad y controlar perfectamente la intensidad.

41. LA RESISTENCIAMÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Y DESARROLLO • CLASIFICACIÓN PRINCIPAL: • CONTÍNUOS. P.e. Carrera Contínua, Fartlek. • FRACCIONADOS. P.e. Intervall Training, Ritmo resistencia. • OTROS. P.e. Entrenamiento Total, Circuito, Pista Finlandesa

42. ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA • MÉTODOS CONTÍNUOS • Carrera Contínua • Fartlek • Juego de Carreras Polaco.

43. ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA • CARRERA CONTINUA • Acción(carrera, bicicleta, remo, nado, esquí de fondo, patinaje, etc)ininterrumpida de intensidad CONSTANTE generalmente en terreno llano y a ritmo uniforme. • Aumenta también la fuerza de voluntad y toleracia al sufrimiento. • Sistema base para el desarrollo de la resistencia aeróbica • Factores de trabajo: • Duración: >30’ • Intensidad: 60-80% de la reserva cardíaca. • Progresión: incrementamos primero el volumen y después la intensidad.

44. ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA • FARTLEK • Acción(igual que en la carrera continua carrera, bicicleta, remo, nado, esquí de fondo, patinaje, etc)ininterrumpida de intensidad VARIABLE generalmente en terreno ondulado. • Cambios de ritmo por progresión o aceleración. • Diferencias de aplicación según trabajo • Factores de trabajo: • Duración: >20´ y <60´ • Intensidad: Variable superando incluso el umbral y dependiendo de fase de la temporada, nivel físico y especialidad. • Progresión: incrementamos primero el volumen (tiempo total de trabajo) y después la intensidad (número e intensidad de aceleraciones y cambios de ritmo).

45. ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA • JUEGO DE CARRERAS POLACO • Parecido al Fartlek pero más estructurado: • CALENTAMIENTO: insistiendo en art. de tobillo y cadera. • VELOCIDAD Y RITMO CORTO (15-20´): tramos 100-200 m. a ritmo de 200-400 , recuperaciones trotando 400-500 metros. • RITMO DIST. LARGAS (20-25´): recorridos de 500-1000m. a ritmo de 1500-3000 alternados con recuperaciones al trote de 400-500 metros. • VUELTA A LA CALMA: recorrido largo y suave más estiramientos.

46. ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA • JUEGO DE CARRERAS POLACO CORTO • Parecido al Fartlek pero más estructurado: • CALENTAMIENTO: insisitiendo en art. de tobillo y cadera. • VELOCIDAD Y RITMO CORTO (15-20´): tramos 100-200 m. a ritmo de 200-400 , recuperaciones trotando 400-500 metros. • VUELTA A LA CALMA: recorrido largo y suave más estiramientos.

47. ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA • MÉTODOS FRACCIONADOS • Intervall-Training • Velocidad Resistencia • Cuestas

48. ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA • INTERVALL-TRAINING • Basado en el rendimiento durante la pausa (pausa rendidora) • Mejora rápida de la resistencia aeróbica y muscular • Definido por DITRAN • D = distancia • I = inicio siguiente esfuerzo (serie) • T = trabajo o intensidad tras cada serie • R = número de repeticiones • A = acción durante la pausa • N = número de sesiones semanales

49. ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA • INTERVALL-TRAINING • DITRAN • D = 100-400 m. (carrera) • I = <140 pxm • T = 60-75% del mejor tiempo en la distancia. Umbral o ligeramente por encima. Generalmente 180 pxm • R = 10-40 (posibilidad de hacer grupos de series con mayor recuperación entre cada grupo, p.e. 4+4+4+4 • A = Trote o marcha NUNCA PARARSE. • N = “X”

50. ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA • INTERVALL-TRAINING • PROGRESIÓN • 1- Aumento de nº de repeticiones (series) • 2- Disminuir recuperación (intervalo) • 3- Aumento de intensidad (velocidad de la serie)