Здравље и здрав стил живота Школски пројекат 2011/2012. године Слађана Галушка

1. Здрављеи здрав стил живота Школски пројекат 2011/2012. године Слађана Галушка Основна школа “Милорад Мића Марковић”, Мала Иванча

2. Здравље и здрав стил живота Концепт здравља и здравог животног стила Шта је здравље? Здравље није само пуко непостојање болести, већ стање потпуног физичког, менталног, духовног и социјалног благостања. Деклерација Светске здравствене организације, Алма Ата, 1974. Елементи/показатељи здравља су: добар апетит, добијање на тежини док траје раст и развој, устаљена тежина у одраслом добу, уредна пробава, миран и спокојан сан, позитивно расположење, оптимизам у суочавању са проблемима и топлина и задовољство у односу с другим људима. Ту спада и уредан слух и добар вид до оног животног раздобља кад се ти физиолошки осећаји почињу смањивати. Услови за добро здравље и дуг живот су: одговарајућа исхрана и вода, осећај сигурности, безбрижност у становању, школовању, раду као и могућност уживања у животним добрима, здрава околина и употреба сигурних техничких помагала.

3. Здрав животни стил • Здрав животни стил је начин живота који чува здраво тело и дух. • Чување здравља и спречавање болести одговорност је сваког од нас како би се наш живот унапредио и продужио. Живети здраво значи бринути о свом физичком, менталном и духовном здрављу. • Треба да учимо како да очувамо здравље, да поштујемо савете и да изаберемо ствари које су добре за нас. • Области које су нарочито важне • за наше здравље су: • - правилна исхрана, • - редовно вежбање, • - одржавање личне хигијене, • - добар сан, • решавање стресних ситуација, • осећај среће и радости, • - здрави социјални односи, • - одбацивање лоших навика.

4. Правилна исхрана Исхрана деце треба да буде заснована на принципима правилне, уравнотежене, исхране, коју најбоље репрезентује пирамида исхране. Уравнотежена исхрана је прави однос разноврсне хране у одговарајућој количини. Треба јести четири до пет мањих оброка у току дана. Пирамида исхране 5. Масти и уља, слаткиши и шећер 4. Месо, риба и јаја 3. Млеко и млечни производи 2. Воће и поврће 1. Житарице и махунасто поврће

5. Тањир Правилан избор хране и количине може се представити и тањиром у коме највише има поврћа и житарица.

6. Житарице и угљени хидрати Основу пирамиде чине производи од житарица, укључујући пиринач (смеђи и бели), тестенину и хлеб. У житарицама, хлебу, тестенинама, пахуљицама налазе се угљени хидрати, али их има и у кромпиру. Они обезбеђују енергију за раст и свакодневне активности. Угљени хидрати садрже влакнакоја помажу нашем телу да избаци штетне материје. Најбоље је јести црни или интегрални хлеб, јер је богат витаминима и влакнима. Тестенина од интегралног брашна боља је и за варење, лакше се празне црева. Ови производи су одличан извор витамина Б. Дневно треба јести 3-5 порција ове врсте намирница. Једна порција је једна кришка хлеба, односно једна шољица житарица.

7. Савети: • - Доручак је најважнији оброк. • - Обавезно доручкуј, тако ћеш имати енергију за учење и остале активности... • Угљене хидрате треба • јести у сваком оброку. • Једи интегрални хлеб и • интегралне житарице. • Кромпир треба јести куван, • а не пржен као помфрит.

8. Поврће и воће, минерали и витамини Поврће и воће су богат извор витамина и минерала, као и биљних влакана, а осим тога садрже и ниску количину масти. Витамини и минерали: - штите тело од болести, - чине да изгледате добро, - чине да се осећате добро. Свакодневно би требало јестиповрћe, нарочито зелено лиснато, као што су спанаћ и блитва. Поврће је састојак супе и чорбе, али одлично је и за сендвич и пицу. Важно је јести поврће у сировом стању, као салату. Разноврсно воће треба јести најмање 2 пута дневно, превасходно у сировом стању. Једна порција подразумева једну воћку, јабуку, крушку. Помешајте воће и јогурт и направите воћни јогурт. 

9. Савети: • - Једите три порције поврћа дневно. • - Једите две порције воћа дневно. • - Пијте свеже цеђени сок од воћа и поврћа. • - Једите воће уместо слаткиша за ужину. • - Поједите јабуку за доручак.  • Једите поврће за вечеру.

10. Млеко, млечни производи и калцијум Трећу степеницу пирамиде чине млечни производи: јогурт, млеко, сир. Млеко и млечни производи су главни извор калцијума. Калцијум утиче на раст и развој, јача кости и зубе и помаже да нерви и мишићи раде добро.Калцијум штити од остеопорозе у зрелим годинама.

11. Савети: • Једите пахуљице са млеком за доручак. • Једите сир за ручак. • Једите јогурт за вечеру. • Може и овако:  • - јогурт, житарице и воће за доручак, • - сир, поврће и житарице за ручак, • - чаша млека за вечеру. 

12. Месо, риба и јаја • Месо, риба и јаја су богати беланчевинама. • Протеини се налазе и у пасуљу, сочиву и соји. • Протеини граде ћелије и мишиће. • Савети: • Месо и производе од меса једите једном дневно, највише 150 грама. • Jедите посно месо и пилетину, најбоље кувано или печено. • Избегавајте пржено месо.  • Два пута недељно једите рибу. • Једите пасуљ и сочиво без меса. • Једите 2-3 цела јаја недељно.

13. Масти, шећер и со На самом врху пирамиде налазе се намирнице које садрже висок проценат масти и које треба узимати у веома малим количинама. Масти се налазе у сиру, путеру, маргарину, масном месу. Масти дају енергију телу за раст, али превише масноћа је лоше за за организам. Шећер и со такође треба узимати у малим количинама. Посебно су опасне скривене масти и шећер. Налазе се у колачима, кексу, чоколади, сладоледу, слаткишима, чипсу, хамбургеру, кока-коли и сличним безалкохолним пићима, брзој храни. Чоколада Чоколада је најпопуларнија посластица, али скромна у погледу нутритивне вредности. Црна чоколада је мање слатка од млечне и садржи већи проценат какаоа, што је чини вреднијом у погледу минерала. Ипак, свака чоколада је калорична и деца не треба да је једу у већој количини. Чоколада никако не сме да замени ужину или оброк!

14. Опасности Брза храна, слаткиши, грицкалице, газирани и освежавајући напици могу да доведу до озбиљних обољења; болести срца, дијабетеса, гојазности, високог крвног притиска.  У брзој храни нема храњивих материја, а тај недостатак минерала и витамина утиче лоше на раст и развој детета, како физичког, тако и менталног.

15. Савети: • Храну богату мастима и шећером треба јести ретко! • Избегавајте брзу храну, • грицкалице и слаткише! • Масти могу да изазову болести срца • и прекомерну тежину! • Шећер није потребан организму! • Шећер чини храну укуснијом, • али изазива кварење зуба! • Уместо слаткиша једите воће! • Избегавајте газирана, освежавајућа и слатка пића и енергетске напитке! 

16. Да поновимо: Правилна исхрана чини нас здравим и даје енергију. Нашем телу је потребна енергија за свакодневне активности. Тело добија енергију из састојака који се налазе у храни и пићу. Вода Вода чини 70% нашег тела. Вода најефикасније гаси жеђ. Треба да уносимо довољно воде у организам, 8 до 10 чаша на дан. Кад је топло, или кад вежбамо уносимо више воде. Можемо пити и чај. Добри су и свеже цеђени сокови од воћа и поврћа.  

17. Лична хигијена • Лична хигијена подразумева негу и чистоћу руку, коже, ногу, уста, косе и целог тела, као и хигијену одеће и обуће. • За добро здравље важно је : • - свакодневно туширање или купање, • умивање или туширање • после физичког вежбања, • - редовно прање руку сапуном, • - прање зуба бар два пута дневно, • - прање косе сваког другог дана, • одевање чисте одеће. • Важно је да деца стекну навике за: • - самостално одевање и обување • - одржавање уредне и чисте одеће и обуће • - одржавање хигијене у кући заједно са родитељима • - одржавање хигијене у школи заједно са учитељицом

18. Сан Важно је довољно спавати да би се наше тело обнављало. Све ћелије нашег тела се обнове у току једне недеље. Нашем телу је потребно седам или осам сати мирног сна сваког дана. Мање од шест и више од осам сати се не препоручује.

19. Физичка активност Физичка активност је један од најлакших начина за унапређење здравља. Енергија коју нам даје храна најлакше се троши: - физичким вежбањем, - спортом, - рекреацијом. - игром. Вежбање може бити забава. Изаберите активност која вам одговара. Много је боље проводити време са друговима у игри, него играти компјутерске игрице.

20. Вежбање је добро јер: • - јача срце и шири плућа, • - јача наше тело, • - спречава гојење, • - убразава метаболизам, • - смањује ниво шећера и холересторола у крви, • - чини нас срећним, • боље спавамо. • Физичко здравље има добар ефекат на правилан раст и развој детета, • побољшава кондицију, брзину, флексибилност, координацију и снагу и издржљивост. • Пријатан умор након физичке активности обезбеђује брз и лак сан, • побољшање циркулације крви у мозгу и већег дотока кисеоника. • Омогућује бољу и дужу концентрацију, лакше савлађивање задатака • и бржи процес размишљања. • Физички активне особе су боље расположене, задовољније собом, у бољој кондицији и боље реагују на стрес.

21. Кроз спорт, игру и друге физичке активности, деца стичу самопоуздање, упознају пријатан осећај успеха и социјализују се. Физичке активности помажу да се спрече лоше навике као што су пушење, алкохолизам и злоупотреба наркотика. Тако се деца и млади људи уче правим вредностима и здравом начину живота. Све то резултира позитивним ставом према проблемима и животу уопште. Физички активне особе су боље расположене, задовољније собом, у бољој кондицији и боље реагују на стрес.

22. Савети:   • - Треба вежбати један сат дневно - прво 10 минута, па све дуже. • - Почни лаганим вежбањем. • - Тело губи воду знојењем и та вода треба да се надокнади. - Пиј пуно воде пре и за време вежбања. • - Немој претеривати са вежбањем. • Немој јести најмање два сата пре вежбања.

23. Верујте у себе Начин на који мислимо о себи је веома важан за наше здравље. Имати самопоуздање значи: - да смо поносни на себе и оно што радимо. - да имамо храброст да пробамо нове ствари, - да очекујемо да нам се десе добре ствари. Самопоуздани људи су спремни: - да питају кад им нешто није јасно, - да траже помоћ, ако имају проблем, - да испричају пријатељу своје тајне. Кад верујемо у себе ми ћемо: - направити добар избору у животу, - имати позитиван став према животу.

24. Добра комуникација За самопоуздање деце веома је важно да комуницирају са другима, са родитељима, пријатељима, наставницима. Решавање проблема Ако имате проблем који вас мучи, најбоље ћете га решити ако са неким разговарате и тражите помоћ. Прво разговарајте са родитељима. Али, ако не желите да разговарате са родитељима, тражите помоћ од пријатеља, или неког у школи, наставника, педагога...

25. Понашање према другима Са другима треба разговарати тако да покажемо да нам је стало до њих и да их поштујемо. Тако подижемо самопоуздање других. Не треба говорити лоше ствари другима и давати негативне коментаре на оно што раде. Ако нам се нешто не свиђа, можемо то казати и на фин начин. Уместо: ''Ти увек забрљаш! Ти ништа не знаш!'' можемо казати: ''Ниси се трудио да урадиш све како треба. Треба да урадиш то боље''.

26. Савети за боље расположење: • - Насмеши се и лепо поздрави друга! • - Разговарај са друговима у школи! • - Помози неком кад има проблем! • - Охрабри пријатеља да уради задатак! • - Похвали пријатеља кад уради нешто добро! • - Кажи себи охрабрујуће ствари: ''Можеш ти то''! • - Слушај музику коју волиш! • - Прочитај књигу и научи нешто ново! • Буди креативан: • напиши песму, нацртај лепу слику! • - Радуј се животу, уживај у лепом сунчаном дану!

27. Кораци до здравља 1. Једите храну добру за здравље. Изаберите храну из сваке групе намирница: - Половина житарица које једете треба да је од целог зрна. - Једите поврће и воће разних боја сваког дана. - Користите млеко, сир и јогурт који имају мање масноћа. - Уз месо једите салату.- Поједите две коцке црне чоколаде на дан.

28. 2. Направите равнотежу између енергије коју добијате од хране и физичких активности којима трошите енергију. • 3. Водите рачуна о личној хигијени. • 4. Пијте довољно воде сваког дана. • 5. Спавајте бар седам сати дневно. • 6. Вежбајте 60 минута сваког дана. • 7. Кад се пробудите, насмешите се, пожелите себи успешан дан и радујте се животу целог дана.

29. Литература: 1. Завод за школство Црне Горе. Предметни програм Здрави стилови живота, изборни предмет, VIII или IX разред основне школе (Подгорица, 2011). http://www.zzs.gov.me/naslovna/programi/osnovno 2. http://www.foodinsight.org/For-Consumers/Healthy-Kids-and-Families/Health-Professionals-and-Educators/tabid/1325/Default.aspx 3. http://teamnutrition.usda.gov/kids-pyramid.html