Ginástica Laboral Interativa

1. Ginástica Laboral Interativa

2. Visando a melhora da Qualidade de Vida dos colaboradores da Anglo Ferrous do Brasil, a Personal Labor apresenta a aula de Ginástica Laboral Interativa. É um método prático e eficiente, onde aqueles que não puderam participar da aula presencial com nossa profissional, podem realizar seus exercícios diários no momento em que melhor lhe convier. São aulas ilustrativas e com descrições para fácil execução, além da possibilidade de esclarecimento de dúvidas, dicas, orientações e correções de uma Educadora Física nos horários das aulas presenciais. Luciano Bueno Diretor

3. INSTRUÇÕES Os exercícios e orientações a seguir têm por objetivo proporcionar bem-estar físico e mental, além de benefícios fisiológicos, portanto, realize-os seguindo as instruções abaixo: - Concentre-se durante a execução; - Mantenha uma respiração tranqüila e contínua; - Respeite os limites do seu corpo; - Siga corretamente as instruções; - Em caso de dúvida, fale com nosso profissional.

4. Escolha o tipo de exercício:

5. Ombros e Braços • Segure o cotovelo esquerdo com a mão direita. • Suavemente, puxe o cotovelo por trás da cabeça até sentir um alongamento de tensão suave no ombro ou na parte detrás do braço. • Mantenha o alongamento por 10 segundos. • Depois repita a operação invertendo o lado, lembre-se de não alongar demais nem prender a respiração • Entrelace os dedos das mãos, então vire as palmas das mãos para fora, acima da cabeça, enquanto estica os braços. • Pense em alongar os braços enquanto sente um alongamento nos braços e na parte superior e lateral das costas. • Mantenha por 10 – 15 segundos. • Respire profundamente.

6. Ombros e Braços • Levante o braço direito acima da cabeça. • Estique o braço esquerdo para baixo enquanto estica o braço direito para cima. • Dedos esticados. • Mantenha por 10 segundos. • Repita com o outro lado. • Se você fizer esse alongamento em pé, mantenha os joelhos ligeiramente flexionados. • Respire naturalmente. • Entrelace os dedos atrás das costas, palma das mãos voltadas pára dentro. • Lentamente, gire os cotovelos para dentro enquanto estica os braços, até sentir um alongamento. • Levante ligeiramente o osso do peito enquanto você alonga. • Mantenha por 10 segundos.

7. Ombros e Braços • Entrelace os dedos atrás das costas, palma das mãos voltadas pára dentro. • Lentamente, gire os cotovelos para dentro enquanto estica os braços, até sentir um alongamento. • Levante ligeiramente o osso do peito enquanto você alonga. • Mantenha por 10 segundos. • Este é um bom alongamento para usar aos primeiros sinais de enrijecimento ou tensão nos ombros. • Erga os ombros em direção às orelhas até sentir uma teve tensão no pescoço e ombros. • Mantenha essa posição por 3-5 segundos, então relaxe os ombros, deixando-os voltar à posição normal.

8. Pescoço • Sentado ou em pé com os braços pendendo ao lado do corpo. • Suavemente, incline a cabeça para a frente, alongando a parte de trás do pescoço • Mantenha os ombros relaxados e soltos • Mantenha por 5 segundos • Sentado ou em pé os braços pendendo ao lado do corpo. • Vire a cabeça para um lado, depois para o outro. • Mantenha por 5 segundos de cada.

9. Costas • Coloque as mãos nos batentes da porta na altura dos ombros • Incline a parte superior do corpo para a frente até sentir um alongamento confortável • Mantenha o tórax e a cabeça levantados, joelhos ligeiramente dobrados • Mantenha por 15 segundos • Respire naturalmente • Com os dedos entrelaçados atrás da cabeça, mantenha os cotovelos abertos para os lados e a parte superior do corpo ereta • Agora, empurre as omoplatas uma na direção da outra para criar uma sensação de tensão na parte superior das costas e omoplatas. • Mantenha por 5 segundos, então relaxe.

10. Costas • Sente com a perna esquerda cruzada sobre a perna direita • Descanse a mão direita sobre o lado de fora da coxa esquerda • Com a mão, faça uma pressão constante e controlada para a direita • Enquanto faz isso, olhe sobre o ombro esquerdo e sinta o alongamento • Mantenha por 5 – 10 segundos • Repita com outro lado • Respire lentamente • Com a mão direita, segure o braço direito logo acima do cotovelo. • Enquanto você olha sobre o ombro esquerdo, suavemente empurre o cotovelo na direção do ombro oposto até sentir um alongamento. • Mantenha por 10 – 15 segundos. • Faça dos dois lados.

11. Mãos e Punhos • Braço estendidos à frente • Lentamente, vire as mãos para fora até sentir um alongamento • Mantenha por 5 – 10 segundos • Sacuda os braços e as mãos ao lado do corpo por 10 – 12 segundos • Mantenha o maxilar relaxado e deixe os ombros soltos enquanto você elimina a tensão

12. Mãos e Punhos • Junte as palmas das mãos à sua frente • Mova as mãos para baixo, mantendo as palmas unidas, até sentir um alongamento suave • Mantenha os cotovelos erguidos e paralelos • Mantenha por 5-8 segundos • Partindo do alongamento acima, gire as palmas das mãos até elas ficarem mais ou menos voltadas para baixo • Faça até sentir um alongamento suave • Mantenha os cotovelos erguidos e paralelos • Mantenha por 5-8 segundos • Junte as palmas das mãos à sua frente • Empurre uma das mãos suavemente para o lado até sentir um alongamento suave • Mantenha os cotovelos erguidos e paralelos • Mantenha por 5-8 segundos

13. Mãos e Punhos • Separe e estique os dedos até sentir a tensão de um alongamento • Mantenha por 10 segundos • Relaxa, então dobre os dedos nas articulações e mantenha por 10 segundos • Repita o primeiro alongamento outra vez • Com os braços esticados, palmas das mãos voltadas para baixo, dobre os punhos e levante as pontas dos dedos • Mantenha por 10 segundos • Agora dobre os punhos na direção oposta, dedos apontando para baixo • Mantenha por 10 segundos

14. Mãos e Punhos • Junte as palmas das mãos à sua frente • Mova as mãos para baixo, mantendo as palmas unidas, até sentir um alongamento suave • Mantenha os cotovelos erguidos e paralelos • Mantenha por 8 segundos • Entrelace os dedos à sua frente • Gire as mãos e os punhos no sentido horário, 10 vezes • Repita no sentido anti-horário 10 vezes

15. Prevenção • Atividade Física • Com 30 minutos diários de atividade física moderada você já é um indivíduo fisicamente ativo e pode desfrutar dos muitos benefícios que essa prática proporciona: • Melhora da condição Cardio-respiratória; • Prevenção de Doenças Ocupacionais; • Maior bem-estar; • Qualidade de Vida; • Entre tantos outros • Visite: www.agitasp.org.br Estresse Zero O estresse tem feito parte da vida moderna e com ele tantos outros problemas aparecem, portanto, crie hábitos que lhe proporcionem prazer como dança, jardinagem, leitura, artes marciais, viagens, etc.

16. Prevenção Ginástica Laboral É uma excelente ferramenta para a Prevenção de LER/DORT, você pode participar das aulas todas as manhãs com a orientação de nossa Educadora Física ou praticar seguindo as séries disponíveis abaixo. Ergonomia São ajustes ao seu posto de trabalho e a sua postura que, com um pouco de prática, tornam-se hábitos eliminando desconfortos musculares, desvios posturais, problemas circulatórios, entre outros benefícios.

17. Ergonomia O que é Ergonomia? É a ciência que estuda as relações entre o Homem e o seu Trabalho, Equipamentos e Meio Ambiente. Iluminação: Qual a ideal? Para evitar reflexos, as superfícies de trabalho, paredes e pisos, devem ser foscas e o monitor deve possuir uma tela anti-reflexiva. Evite posicionar o computador perto de janelas e use luminárias com proteção adequada. Se usa óculos, prefira lentes anti-reflexivas o que evita sentir dores de cabeça.

18. Ergonomia • Carregamento de Cargas: • Evite pegar objetos no chão, seja ele grande ou pequeno, com as pernas estendidas. Pois nesta posição você pode lesar sua coluna. Sempre siga o modelo das figuras 2 e 3, ou seja, dobre as pernas e mantenha o objeto próximo ao corpo. • Evite fazer o movimento de rotação da coluna estando os pés fixos ao chão • O levantar peso de forma incorreta pode ser a causa do desencadeamento de uma dor lombar aguda. Ao longo de nossas vidas executamos atividades que forçam a nossa coluna, e não temos consciência das pequenas lesões que estão se produzindo nela em cada esforço mau feito.

19. Como digitar: O mobiliário e o equipamento de trabalho devem estar distribuídos de forma a facilitar suas tarefas, evitando possíveis lesões. O teclado deve estar à altura dos cotovelos. Observe se o encosto da cadeira é levemente inclinado para trás, pois isso diminui as cargas musculares estáticas na coluna. A postura mais adequada ao trabalhador é aquela que ele escolhe livremente e que pode ser variada ao longo do tempo. A concepção dos postos de trabalho ou da tarefa deve favorecer a variação de postura, principalmente a alternância entre a postura sentada e em pé. O tempo de manutenção de uma postura deve ser o mais breve possível, pois seus efeitos nocivos ou não, serão em função do tempo durante o qual ela será mantida. A alternância de posturas deve ser sempre privilegiada, pois permite que os músculos recebam seus nutrientes e não fiquem fatigados.

20. Como digitar: • Procure digitar com os 10 dedos, com método; • Procure conhecer teclas de atalho de seu programa, de forma a reduzir o uso do mouse; - Enquanto estiver digitando, não fique com o punho apoiado sobre a mesa ; • Caso perceba que o teclado está se tornando duro (isso é normal depois de alguns meses ou anos), troque-o imediatamente. Considere que os dedos não estão aptos a desenvolver esforços contra resistência. • Procure um mouse no formato tradicional, mas que seja adequado ao tamanho da sua mão; • Procure trabalhar com os braços junto do corpo. Evite ao máximo esticar ou abrir o braço para operar o mouse. Para isso, uma das alternativas é usar o mouse com a mão esquerda, não se esquecendo de mudar a configuração do mesmo para clicar no botão direito; • - Com o passar do tempo, é natural que mouse se torne duro. Não hesite em trocá-lo. Movimentos do indicador contra resistência costumam ser causa de distúrbios dolorosos.

21. O trabalho sentado: Verifique se a disposição dos móveis é adequada à sua atividade profissional. Evite andar de rodinhas, torcendo-se para pegar objetos em armários. Prefira sempre levantar-se e andar usando padrões de movimentos adequados para pegar coisas tanto nas prateleiras de cima quanto nas de baixo. Evite segurar o telefone entre o ombro e o pescoço – deixe o aparelho num lugar fácil de ser alcançado. - A borda superior do monitor de vídeo deve estar bem na linha dos olhos; - A distância correta do monitor de vídeo aos olhos é aproximadamente a distância de seu braço esticado; - Ângulo entre o tronco e as coxas de aproximadamente 100 graus; - Ângulo entre coxas e pernas de aproximadamente 90 graus; - Pés apoiados, se necessário em um apoio de pés; - Não adote posturas erradas, nem em trabalhos de pequena duração; - Não use talas de imobilização do punho.

22. Dia a Dia • Organize seu Posto de Trabalho fazendo uso das Zonas de Alcance: • Objetos de uso constante devem permanecer na Zona Habitual, por exemplo, o mouse; • Objetos como bloco de anotações e caneta, telefone devem estar posicionados na Zona Ocasional; • E objetos de pouco uso como calendário, porta-retratos devem ser posicionados na Zona Rara.

23. Equipe Técnica Verônica F. G. Vargas – Educadora Física Luciano Bueno – Educador Físico