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LOS NUTRIENTES. FUNCIONES Y NUTRIENTES. ENERGÉTICOS. GLÚCIDOS Estos compuestos, también llamados hidratos de carbono, son las sustancias que nos proporcionan la energía necesaria mediante alimentos económicos y ricos en fibra.
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ENERGÉTICOS • GLÚCIDOS Estos compuestos, también llamados hidratos de carbono, son las sustancias que nos proporcionan la energía necesaria mediante alimentos económicos y ricos en fibra. La mayoría de los glúcidos se encuentran en alimentos de origen vegetal, como los cereales, las frutas, las legumbres, etc. aunque también los hay de origen animal. En cuanto a su composición química, son compuestos formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. Existen dos tipos de glúcidos: los simples (monosacáridos y disacáridos), y los complejos (polisacáridos). Los monosacáridos tienen sabor dulce, también se les denomina azúcares, y son de fácil digestión y de rápido aporte calórico (glucosa, fructosa, galactosa, etc.). Entre los disacáridos más importantes mencionamos la sacarosa y la lactosa. Los polisacáridos no tienen sabor dulce y digieren más lentamente. Destacan el almidón y la celulosa como polisacáridos de origen vegetal, y el glucógeno como polisacárido de origen animal. Los azúcares, al quemarse, liberan energía con rapidez, y por ello pueden ser fácilmente aprovechados por el organismo. Es conveniente moderar su consumo, ya que favorecen la obesidad y la formación de la caries dental. La fibra, sin embargo, no es digerible por el organismo humano, pero es importante para regular la función intestinal.
ENERGÉTICOS • LÍPIDOS Los lípidos son nutrientes de gran valor energético y, además, son necesarios para formar la membrana celular, junto con las proteínas. También se utilizan como vía de transporte de algunas vitaminas (A, D,E y K). Los lípidos constituidos por C, O e H se denominan lípidos simples. A veces pueden contener fósforo, nitrógeno, y azufre, en cuyo caso se llaman lípidos complejos. Los lípidos más comunes, constituyentes de los seres vivos, son las grasas y los aceites. Las grasas actúan como reserva energética y, cuando están localizadas debajo de la piel de algunos animales sirven de aislante térmico para protegerse de las bajas temperaturas. Los lípidos son digeridos en el intestino delgado por la acción de sustancias como la bilis (producida por el hígado y la vesícula biliar) y del jugo pancreático. Los alimentos ricos en lípidos pueden ser de origen animal (carne, pescado azul, mantequilla, tocino, productos lácteos, etc.) y de origen vegetal (aceite de oliva, de girasol, de soja, de maíz, etc.). Una dieta equilibrada debe contener entre un 15% y un 30% de lípidos, tanto de origen animal como de origen vegetal.
ESTRUCTURALES • PROTEÍNAS Las proteínas son moléculas que se encargan de formar o de repara los tejidos, por esta razón decimos que tienen función estructural; pero, además realizan otras funciones. En cuanto a su composición, las proteínas son biomoléculas de gran tamaño formadas por carbono, oxígeno, hidrógeno y nitrógeno. Las moléculas de las proteínas están formadas por la asociación de monómeros (moléculas de tamaño mucho menor), denominados aminoácidos. Conocemos unos veinte aminoácidos, que se combinan para formar proteínas. De estos veinte aminoácidos, nuestro organismo no sintetiza alrededor de ocho o nueve, que denominamos aminoácidos esenciales o indispensables (ya que son necesarios para la síntesis de las proteínas). Dichos aminoácidos deben ser ingeridos en la dieta. La calidad nutricional de las proteínas de un alimento depende de la cantidad de aminoácidos esenciales que éstas contengan. Así, por ejemplo, las proteínas de origen animal son más ricas en aminoácidos esenciales que las de origen vegetal. En el estómago, las proteínas se van degradando y se convierten en aminoácidos que serán absorbidos a través de las paredes del intestino delgado. De aquí pasan al torrente circulatorio, que las distribuye a las células. Los alimentos ricos en proteínas de origen animal son la carne, el pescado, los huevos, la leche y el queso, mientras que los alimentos ricos en proteínas de origen vegetal son las legumbres (judías, garbanzos, soja, lentejas, guisantes, etc.) y los cereales. La deficiencia de proteínas da lugar a problemas de salud importantes que se manifiestan en: pérdida de peso, cansancio, dejadez, detención del crecimiento, aparición de edemas (hinchazones) e incluso lesiones hepáticas; además, esta deficiencia disminuye la resistencia del organismo frente a las enfermedades.
ESTRUCTURALES • AGUA En general, bebemos agua cuando nos sentimos sedientos, pues la sed es un instinto básico de supervivencia que resulta vital para los seres vivos. Hay personas que han sobrevivido sin comer durante mucho tiempo porque han utilizado las reservas de grasa como fuente de energía. Sin embargo, el hombre no puede sobrevivir más de una semana sin tomar agua. El agua es el componente más abundante en el organismo. Constituye aproximadamente el 60% del cuerpo humano, aunque la proporción varía con la edad y con el tipo de tejido. El agua puede llegar al organismo por ingestión directo, o a través de los alimentos. Aunque no se considera estrictamente como nutriente, los alimentos contienen alto porcentaje de agua, que aportan al organismo, como ya hemos indicado. Entre las funciones más importantes del agua en el organismo destacan las siguientes: Actúa como disolvente de otros nutrientes, sobre todo de las sales minerales. En general, todos los procesos metabólicos que se dan en el organismo se basan en reacciones químicas que se desarrollan en soluciones acuosas. Realiza una función termorreguladora. El metabolismo celular mantiene nuestro cuerpo a una temperatura de 37ºC, pero en ambientes cálidos o al realizar ejercicios físicos intensos disminuye la temperatura interna mediante la sudoración. Actúa como sustancia que facilita la eliminación de los productos de desecho (orina, heces, sudor, etc.). Es el vehículo universal de transporte de la mayor parte de las sustancia necesarias para el metabolismo celular. Las necesidades de agua se pueden cifrar en torno a los dos o tres litros diarios, más la aportada por los alimentos. Una de las principales alteraciones que provoca la carencia es la deshidratación (pérdida de gran cantidad de agua), que si alcanza el 15% en peso puede ocasionar la muerte. Por tanto, es fundamental que la pérdida y la ganancia de agua en el organismo estén equilibradas.
REGULADORES • VITAMINAS Las vitaminas son nutrientes indispensables para el funcionamiento del organismo, pero la mayoría no pueden ser sintetizadas por éste, por lo que deben ser ingeridas con los alimentos. Su estructura química es muy variada. Aunque nuestro cuerpo necesita pequeñas cantidades, el déficit vitamínico produce numerosas enfermedades, y la carencia de estas sustancias es tan grave que puede ocasionar la muerte. Debido a la existencia de determinadas bacterias en el intestino, el organismo humano puede sintetizar pequeñas cantidades de ciertas vitaminas (K, algunas del tipo B, y otras). Ciertas sustancias químicas, para comportarse como vitaminas, necesitan ser activadas por la radiación solar; por ejemplo, la vitamina D. Según sea su solubilidad, en agua o lípidos, las vitaminas se clasifican en: Hidrosolubles. Son compuestos que se disuelven en agua (C, B, B2, B3, B6, B9, B12). Liposolubles. Se trata de sustancias solubles en un medio de naturaleza lipídica (A, D2, D3, E, K1, K3).
REGULADORES • SALES MINERALES Aunque la función principal de estas sustancias es la reguladora también pueden cumplir la función estructural. Estos compuestos entran a formar parte del cuerpo en cantidades muy pequeñas. Se pierden a través de la orina, el sudor y las heces, y deben reponerse mediante la alimentación. En el organismo podemos encontrar ciertos minerales disueltos en agua, como el sodio o el potasio, que son importantes para el funcionamiento de los sistemas nervioso y muscular. Otros están en estado sólido, como los carbonatos y los fosfatos (compuestos derivados del carbono y el fósforo) que intervienen en la formación del esqueleto. Los minerales se clasifican, según las necesidades nutricionales del individuo, en los siguientes grupos: Macronutrientes. Son los minerales más necesarios para el cuerpo humano (al menos 100 mg diarios): calcio, fósforo, sodio, potasio, cloro, magnesio, azufre, etc. Micronutrientes. También denominados oligoelementos, se encuentran presentes en cantidades muy pequeñas en el organismo: hierro, cobre, flúor, yodo, zinc, etc.
RUEDA DE LOS ALIMENTOS • La rueda de los alimentos señala la importancia relativa en nuestra dieta de los alimentos pertenecientes a los diferentes Grupos. Asimismo, señala los alimentos que deben de consumirse en ocasiones esporádicas representándolas con un tamaño más reducido respecto de los de consumo frecuente. La rueda de los alimentos responde a la siguiente agrupación, • Grupo ILeche y derivados. Son alimentos plásticos. En ellos predominan las proteínas. • Grupo IICarnes pescados y huevos. Alimentos plásticos.En ellos predominan las proteínas. • Grupo IIILegumbres, frutos secos y patatas. Alimentos energéticos,plásticos y reguladores. En ellos predominan los Glúcidos pero también poseen cantidades importantes de Proteínas, Vitaminas y Minerales. • Grupo IVHortalizas. Alimentos reguladores. En ellos predominan las Vitaminas y Minerales • Grupo VFrutas. Alimentos reguladores. En ellos predominan las Vitaminas y Minerales. • Grupo VICereales. Alimentos energéticos. En ellos predominan los Glúcidos. • Grupo VII :Mantecas y aceites. Alimentos energéticos. En ellos predominan los Lípidos.
