Dane INFORMACYJNE

2. Dane INFORMACYJNE • Nazwa szkoły: • Gimnazjum 23 • ID grupy: • 96/69_mp_g1_Krzysztof.Paszko • Kompetencja: • Matematyczno-przyrodnicza • Temat projektowy: • Jestem w ruchu • Semestr/rok szkolny: • Piąty – 2011/2012

3. DLACZEGO WARTO SIĘ RUSZAĆ

4. Poprawisz sprawność fizyczną • Regularny ruch sprawi, że twoje serce i układ krwionośny będą dłużej i wydajniej pracować, przestaniesz się tak szybko męczyć. W odczuwalny sposób wzrośnie siła twoich mięśni, które będą spalać więcej kalorii, nawet jeśli nie będziesz ćwiczyć. Wreszcie systematyczny wysiłek fizyczny poprawi elastyczność twoich mięśni i stawów. Dzięki temu twoje ciało lepiej poradzi sobie z utrzymaniem równowagi w ekstremalnych warunkach, np. gdy nagle pośliźniesz się albo potkniesz. Pamiętaj, żeby dostosować intensywność wysiłku do twojej formy fizycznej. Jeśli masz słabą kondycję, ćwicz wolniej, ale dłużej.

5. Ruch to zdrowie • Aktywność wymaga ruchu ciała. Umiarkowana aktywność fizyczna to każda czynność, która pochłania tyle energii co chód o dystansie 3 km w ciągu 30 minut. Staraj się przeznaczyć na umiarkowany wysiłek fizyczny 30 minut (dorośli) lub 60 minut (dzieci) przez większość dni w tygodniu, najlepiej codziennie. Te 30 minut to absolutne minimum. Pamiętaj jednak że im więcej czasu poświęcasz na ruch tym lepszy wynik osiągniesz.

6. Układ Ruchu Człowieka

7. Układ ruchu - definicja Układ Ruchu – jest to grupa narządów, która odpowiada za utrzymanie postawy ciała oraz wykonywanie czynności ruchowych. Aby układ ruchu mógł prawidłowo funkcjonować wszystkie jego elementy muszą ze sobą być zsynchronizowane. Każdy z elementów układu ruchu współpracuje z innym np.: kości z mięśniami, ścięgna z mięśniami itd.

8. Układ Ruchu dzielimy na: • Część czynną (układ mięśniowy): - Mięśnie szkieletowe - Ścięgna • Część bierną ( Układ szkieletowy): - Kości - Stawy - Ścisłe połączenia międzykostne

9. Układ Szkieletowy Jeśli chodzi o poszczególne elementy układu szkieletowego kości, to dzielimy je na: • Szkielet osiowy: + Czaszka + Kręgosłup + Klatka piersiowa • Szkielet kończyn: + Kości obręczy barkowej + Kości obręczy miednicowej + Kości kończyn

10. Funkcje kości, ich budowa fizyczna oraz chemiczna • Funkcje kości są następujące: + Ochrona narządów wewnętrznych + Wsparcie dla mięśni + Funkcja magazynowania wapnia i fosforanu + Funkcja krwiotwórcza (szpik kostny) • Budowa fizyczna Chemiczna: - osseina (nadaje kościom sprężystość) - składniki mineralne (np. wapń, który sprawia, że kości są twarde)

11. Układ mięśniowy • Mięśnie które należą do układu ruchu to mięśnie szkieletowe. • Każdy z mięśni szkieletowych jest zbudowany z brzuśca i ścięgien. • Mięsnie podzielone według położenia -mięśnie głowy i szyi - mięśnie tułowia - mięśnie kończyn - mięśnie brzucha - mięśnie klatki piersiowej - mięśnie grzbietu

12. Znaczenie aktywności fizycznej w naszym życiu Uprawianie sportów pozytywnie wpływa na nasz układ ruchu, pozwala to na zachowanie odpowiedniej masy mięśni oraz kości. Gdyż nieużywane mięśnie i kości tracą na wadze np. przez siedzący tryb życia. Może to prowadzić do poważnych chorób oraz spadku naszych możliwości ruchowych. Zatem zachęcam wszystkich do uprawiania wszelakich sportów i dbania o swoje ciało.

13. RUCH JEDNOSTAJNY

14. Tor ruchu jest linią prostą Prędkość tego ruchu w każdym jego momencie jest stała

15. Oznaczenia: s - droga r - wektor drogi t -czas We wszystkich obliczeniach związanych z tym ruchem będziemy używać jednego wzoru: (postać wektorowa oraz uproszczona)

16. Przyda się rozumieć - po co jest i dlaczego tak jest przedstawiona wersja wektorowa. Zapisaliśmy w niej dwa wektory - prędkości oraz drogi (przemieszczenia). Oznacza to, że kierunek i zwrot prędkości jest taki sam, jak przemieszczenia. Jest to więc dodatkowa (choć intuicyjna) dla nas informacja. Tak więc, dzięki zapisowi wektorowemu wiemy, jak obliczyć wartość prędkości oraz jak znaleźć jej kierunek ze zwrotem.

17. W większości zadań z ruchem jednostajnym prostoliniowym możemy pominąć wzmiankę o kierunku oraz zwrocie prędkości, skoro się nie zmieniają. Dlatego - dla łatwości posługiwania się - będziemy używać zwykłej Formy bez wektorów, . Ponadto, wzór możemy rozszerzyć do zapisu: Znowu ukryta jest tu dodatkowa informacja. Jaka? Delta oznacza zmianę lub przyrost. Co to może zmienić w naszych obliczeniach? W pewnych zadaniach nie można postawić każdego napotkanego czasu, a tylko konkretny przedział - w którym ruch się odbywa. Podobnie z drogą, bierzemy pod uwagę odcinek, dla którego obliczamy prędkość.

18. Przyjrzyjmy się zadaniu o treści: "Jadący samochód znajdował się o godz. 10.00 w odległości 10km od stacji benzynowej. Jadąc w tym samym kierunku, o godzinie 11.00 oddalił się już na odległość 15km od stacji. Oblicz prędkość w tym ruchu." Jak powinniśmy interpretować te dane? Zgodnie z poprzednimi zaleceniami, bierzemy zmianę drogi - samochód przebył 5 km. Trwało to 1 godzinę, bo o tyle zmienił się czas. Nie jest to wymyślone, a zawiera się w naszym wzorze– -wyrażenie zmienić się jest symbolizowane u nas przez deltę.

19. Wykres zależność prędkości od czasu:

20. RUCH JEDNOSTAJNIE-PRZYSPIESZONY

21. Zaczniemy od opisania ruchu startującego samolotu. Prześledźmy sytuację: na początku samolot spoczywa, po pierwszej sekundzie może mieć prędkość 1m/s, w drugiej osiągnie 2m/s, w trzeciej prędkość będzie równa 3m/s. Po minucie może poruszać się z prędkością np. 60m/s. Nie wygląda to na ruch ze stałą prędkością. Mimo to, opisanie go nie stanowi dla nas problemu - wystarczy przyjąć nową wielkość, którą jest przyspieszenie, symbol a. Określać będzie, jak zmienia się prędkość. Jeśli w ruchu występuje przyspieszenie, wówczas prędkość v zmienia się w każdej sekundzie o wartość a. Dzieląc prędkość, którą uzyskało ciało, przez długość trwania ruchu, otrzymamy przyspieszenie: Oczywiście, nie weźmiemy przypadkowej prędkości - interesuje nas zmiana prędkości w odpowiednim przedziale czasu. Przekładając to na 'wzory', otrzymamy:

22. Przykład:Pociąg jadący z prędkością 10m/s przez 60 sekund przyspieszał tak, że osiągnął prędkość 25m/s. Jak jego przyspieszenie ma się do przyspieszenia samochodu, który od 0 do 100km/h rozpędzi się w 14 sekund? Opiszmy pociąg: zmiana prędkości oraz czas: obliczmy przyspieszenie: Z jaką jednostką podamy wynik? Według działań: prędkość (m/s) dzieli się przez czas (s), z tego też otrzymujemy:

23. Opiszmy samochód: zmiana prędkości: czas: przyspieszenie: Przyspieszenie pociągu wynosiło 0,25, natomiast przyspieszenie samochodu: około 2. Widać wyraźnie, że samochód przyspieszał znacznie (8 krotnie) szybciej niż pociąg.

24. Definicja-Ruch jednostajnie przyspieszony Ruch, którego torem jest linia prosta, prędkość rośnie, a przyrost prędkości jest taki sam w każdej sekundzie ruchu.

25. RUCH JEDNOSTAJNIE- OPÓźNIONY

26. Ruch opóźniony – ruch, w którym prędkość maleje. Przyspieszenie w takim ruchu ma zwrot przeciwny do zwrotu prędkości i nosi nazwę opóźnienia. Szczególnym przypadkiem jest ruch jednostajnie opóźniony, w którym prędkość maleje jednostajnie, czyli przyspieszenie jest stałe. Ruch opóźniony może być traktowany jako ruch przyspieszony z ujemnym przyspieszeniem. Wielkością charakteryzującą ruch opóźniony jest przyspieszenie. By uniknąć minusów we wzorach wprowadza się wielkość zwaną opóźnieniem mającą wartość przeciwną do przyspieszenia.

27. W ruchu jednostajnie opóźnionym: gdzie ap – przyspieszenie ao – opóźnienie W sytuacjach, w których nie prowadzi to do niejasności, nie rozróżnia się przyspieszenia od opóźnienia. W poniższych wzorach a oznacza opóźnienie. Z definicji przyspieszenia oraz stałej wartości przyspieszenia wynika wzór na zależność prędkości od czasu w tym ruchu: Wzór na drogę w tym ruchu: • gdzie: • a– opóźnienie ruchu; s– droga pokonana przez ciało; • v– prędkość ciała; vo– prędkość początkowa ciała; • t– czas trwania ruchu.

28. Przykłady ruchu opóźnionego: autobus zatrzymujący się na przystanku samochód zwalniający na czerwonym świetle chamujący pociąg

29. Zależność drogi od czasu s(t) i prędkości od czasu v(t) przedstawiają poniższe wykresy.

30. Ciśnienie - jak je poprawnie mierzyć Podczas pomiaru ciśnienia podaje się dwie liczby. Pierwsza oznacza ciśnienie skurczowe, druga – rozkurczowe. Pierwsze opisuje ciśnienie krwi natlenionej odprowadzanej od serca i rozprowadzanej po wszystkich częściach ciała w czasie uderzenia serca. Ciśnienie rozkurczowe z kolei stanowi pomiar ciśnienia krwi między uderzeniami serca, kiedy pozostaje ono w fazie spoczynku.

31. Jak prawidłowo zmierzyć ciśnienie tętnicze krwi? 1. Przede wszystkim należy pamiętać, że mierzenie ciśnienia krwi odbywa się na siedząco, w wygodnej, wyprostowanej pozycji. Ciśnieniomierz powinien spoczywać stabilnie na stole z dala od wszelkiego typu urządzeń wytwarzających pole magnetyczne, jak np. telefony komórkowe, czy mikrofalówka.

32. 2. Pamiętajmy by nie mierzyć ciśnienia krwi: po alkoholu, przed lub w trakcie jedzenia, jeśli właśnie wypaliłeś papierosa, wypiłeś kawę lub herbatę, jeśli właśnie uprawiałeś sport lub brałeś kąpiel (w tym szczególnym wypadku należy poczekać 20-30 minut), podczas jazdy samochodem, w zbyt niskiej temperaturze otoczenia (optymalna temperatura w pomieszczeniu, w którym mierzymy ciśnienie krwi powinna wynosić od 10°C do 40°C). • 3. Przed rozpoczęciem mierzenia należy zdjąć zegarek, wszelkiego rodzaju biżuterię, a także podwinąć rękaw ubrania. • 4. Następnym krokiem jest określenie miejsca pomiaru i umiejscowienia mankietu. Mankiet zakładamy na lewe ramię, a jego dolna krawędź powinna się znajdować około 2 cm od zgięcia łokciowego, oczywiście po wewnętrznej stronie ramienia zaraz nad tętnicą. Niezwykle ważne jest by przewód mankietu był dokładnie nad tętnicą, zaś cały mankiet mniej więcej na wysokości serca.

33. 5. Następnie należy zacisnąć i zapiąć mankiet tak by jego dolna i górna krawędź ściśle przylegały do ciała. Mankiet nie powinien być jednak założony zbyt ciasno, pomiędzy nim a ciałem powinien się zmieścić 1 palec. • 6. Przed włączeniem ciśnieniomierza upewnij się, czy mankiet został prawidłowo podłączony do ciśnieniomierza (rurka przewodu włożona w odpowiedni otwór). • 7. Oprzyj łokieć na stole, tak by mankiet znajdował się na wysokości serca i przyciśnij przycisk START na ciśnieniomierzu.

34. RADA! • Pamiętaj, iż nawet najdokładniejszy samodzielny pomiar ciśnienia tętniczego krwi w domu nie zastąpi wizyty u lekarza. Warto jednak regularnie, codziennie mierzyć ciśnienie krwi, co będzie stanowiło nieocenioną pomoc w razie choroby lub w przypadku postawienia diagnozy przez specjalistę. • Bardzo przydatnym uzupełnieniem codziennych pomiarów ciśnienia może być także książeczka do wpisywania wartości ciśnienia tętniczego krwi, dzięki której możemy prowadzić regularne zapisy wyników samodzielnych pomiarów. Tego rodzaju historia pomiarów będzie przydatnym uzupełnieniem każdej wizyty lekarskiej.

35. Puls/ Tętno/ HR to ilość skurczów/uderzeń/akcji serca w ciągu jednej minuty. O tym jak przydatna jest informacja           o poznaniu i kontrolowaniu wartości pulsu w trakcie treningu słyszeli niemal wszyscy zainteresowani tematem sportów wytrzymałościowych lub pragnący zrzucić nadmiar zbędnej tkanki tłuszczowej. Ilość metod pomiaru pulsu jest spora, postaram się przybliżyć i instruktażowo przedstawić kilka najbardziej popularnych. Sposoby pomiaru tętna w treningu

36. Palce na tętnicy szyjnej  Większość  kojarzy ten odruch z zajęciami z PO,  kursami pierwszej pomocy czy też BHP. O ile wykrycie pulsu u osoby z zaburzeniami krążenia wymaga nie lada wprawy, to wyczucie szybkiego, silnego tętna podczas wysiłku fizycznego nie powinno stanowić najmniejszego problemu. Palce wskazujący i środkowy przesuwamy od wyrostka sutkowego do kości skroniowej – jest to wyniosłość kostna usytuowana za uchem, w dół i do przodu w kierunku żuchwy do momentu gdy wyczujemy wyraźne pulsowanie pod palcami. Powinny one delikatnie spoczywać na skórze, w żadnym wypadku nie można silnie uciskać tego miejsca, gdyż takie postępowanie może się skończyć odruchowym omdleniem. Po wyczuciu tętna odmierzamy dogodną dla nas liczbę sekund, przy czym im będzie ona większa tym pomiar będzie dokładniejszy, ale i tym łatwiej pomylić się w obliczeniach. Przy sercu bijącym powyżej 150 razy na minutę i zmęczeniu wywołanym treningiem, skoordynowanie wszystkich tych czynności może okazać się nie lada wysiłkiem. Dlatego też polecam czas nie dłuższy niż 20s, zwykle dla prostoty obliczeń wybieramy jedną z wartości 5  – 10 – 15. Uzyskaną wartość mnożymy odpowiednio dla 5 x12, 10 x6, 15 x4 wówczas uzyskujemy wartość naszego pulsu. Z dużym przybliżeniem stwierdzić można, że jeżeli  podczas treningu, który z założenia ma być treningiem tlenowym, w ciągu 5 sekund nie jesteśmy wstanie naliczyć 10 tętnień to trening jest zbyt delikatny. Jeśli jesteśmy wstanie doliczyć do 15 to z całą pewnością należy zmniejszyć tempo, intensywność  wysiłku.

37. Oddech, pot i inne reakcje fizjologiczne. Jest to bardzo szeroka metoda pomiarowa wymagająca znajomości swojego ciała i pewnego zaawansowania w treningach. Pozwolić sobie mogą na nią osoby, które przez długi czas trenowały kontrolując swoje tętno. Wielu kolarzy potrafi z dużą dokładnością określić swoje tętno nie korzystając przy tym z żadnych pomiarów, a jedynie określając swoje samopoczucie. Dla mniej zaawansowanych polecam metodę polegającą na obserwacji swojego oddechu, zdolności do swobodnego wypowiadania się, obserwowania czy i jak intensywnie organizm się poci. Pierwsze krople potu powinny pojawić się po upływie ok. 5 min od rozpoczęcia wysiłku, ale nie później niż po kwadransie. Taka intensywność wysiłku powinna być odpowiednia dla treningu aerobowego. Kolejnym parametrem na jaki musimy zwracać uwagę podczas objawowej kontroli tętna jest nasz oddech. Naturalne przyśpieszenie oddechu nie powinno się przerodzić w sapanie, a podczas typowego wysiłku tlenowego powinno umożliwiać w swobodne wypowiadanie krótkich zdań. Gdy czujemy przysłowiową zadyszkę, lub na zagadnięcia partnera treningowego odpowiadamy półsłówkami należy zmniejszyć tempo bądź intensywność wysiłku. Innym wskaźnikiem mówiącym, że trening nie jest optymalny, a tętno jest znacznie za wysokie, jest uczucie mrowienia pojawiające się w okolicy ust, lub kończyn dolnych. Informację tę należy potraktować bardzo poważnie i natychmiast zmniejszyć intensywność wysiłku gdyż są to pierwsze objawy nadciągającego omdlenia. 

38. Dług tlenowy Należy również pamiętać o długu tlenowym np. jak się męczymy to nawet po zakończeniu biegu, gdy już stoimy to serce bije szybko i oddech jest szybki i głęboki. Spowodowane to jest tym, iż musimy niejako spłacić to czego nadużyliśmy czyli Deficyt tlenowy - to niedobór tlenu w stosunku do zapotrzebowania na tlen w początkowej fazie wysiłku. Deficyt stanowi zadłużenie tlenowe, które zostaje spłacone po wysiłku czyli w trakcie tego długu. Organizm podlegający wysiłkowi fizycznemu rozpoczyna natychmiastowe spalanie zapasów tlenu zgromadzonych w komórkach, zaś na dostarczenie niezbędnej ilości tlenu poprzez płuca i krwioobieg potrzeba czasu (przynajmniej około 2 minut). Dlatego spłacamy po wysiłku to, co wykorzystaliśmy na początku w nadmiarze, bo na samym początku nawet jeżeli szybko biegniemy  to pierwsze 2-3 min. oddech i tętno nie są tak wysokie, jak w dalszej fazie wysiłku przy utrzymaniu intensywności biegu na równym poziomie. Dlatego po zakończeniu wysiłku mimo, iż już np. stoimy to serce bije dalej mocno około 2-3 min., czyli spłacamy to co nadużyliśmy na początku.

39. Sposoby liczenia HRMAX Metod liczenia wartości tętna maksymalnego jest wiele, poniżej znajdziecie opis tych najpopularniejszych. Podstawowe sposoby pomiaru Hrmax Najprostszy sposób uwzględnia tylko wiek ćwiczącego. HRmax = 220 – wiek w latach Dla osób bardzo aktywnych bardziej adekwatny będzie HRmax = 220 – wiek w latach/2 Inny wzór mogący znaleźć zastosowanie u wysportowanych HRmax=210 – (wiek x 0,65) Mężczyźni: HRmax = 210 - 1/2 wieku - 5% masy ciała w funtach + 4 Kobiety: HRmax = 210 - 1/2 wieku - 5% masy ciała w funtach + 0 Ew. Mężczyźni: HRmax = 210 - 1/2 wieku - 10% masy ciała w kg + 4 Kobiety: HRmax = 210 - 1/2 wieku - 10% masy ciała w kg + 0

40. Bardziej skomplikowane metody wyznaczenia HRmax Formuła Karvonena - chyba najdokładniejsza formuła obliczeniowa dla amatorów, biorąca pod uwagę tętno spoczynkowe (RHR – restingheartrate) i pozwalająca na ustalenie stref wysiłku w oparciu o tak zwaną rezerwę tętna (HeartRateReserve - HRR). Rezerwa tętna (HRR) jest różnicą pomiędzy tętnem maksymalnym (MaximumHeartRate - MHR, czyli nasz poczciwy HRmax) a tętnem spoczynkowym (RHR). Zacząć musimy od pomiaru tętna spoczynkowego RHR. Pomiaru dokonujemy niezwłocznie po przebudzeniu, leżąc zanim jeszcze wyjdziemy z łóżka. Proponuję pomiaru dokonywać codziennie przez przynajmniej trzy dni a wynik uśrednić. Uzyskana w ten sposób wartość to nasze tętno spoczynkowe. Istotny wpływ na tę wartość mają stres, głód lub przejedzenie, choroby , a także stan przetrenowania. Aby wartość odzwierciedlała nasze prawdziwe tętno spoczynkowe pomiar należy przeprowadzić w jak najbardziej typowych dla nas warunkach. Gdy już znamy nasze RHR możemy rozpocząć obliczania HRmax. Dociekliwi zauważą że uzyskane w ten sposób wartości HRmax będą inne i zapewne wyższe niż w przypadku klasycznego  "220-wiek". Dzieje się tak dlatego, że metoda ta odzwierciedla lepiej nasze VO2max czyli maksymalną konsumpcje tlenu - całkowitą ilość tlenu zużywaną na poziomie komórkowym. Wartość VO2 max odzwierciedla więc całkowitą pojemność aerobową komórek mięśniowych. Mechanizm obliczeń dla Formuły Karvonena  jest dość skomplikowany, by nie przerażać i nie zniechęcać czytelników pominiemy szczegóły dotyczące wyliczeń. Niżej zamieszczony jest kalkulator który pozwoli nam obliczyć tętno maksymalne przy pomocy tej metody. A. Oblicz MHR odejmując wiek od 220 uderzeń serca na minutę. B. Oblicz rezerwę tętna (HRR) odejmując tętno spoczynkowe (RHR) od wyniku MHR z punktu A. C. Oblicz dolny poziom wysiłku (Lower IntensityLevel - LIL) mnożąc żądaną intensywność (50%) przez rezerwę tętna (HRR) z punktu B. D. Dolna granica strefy (TrainingHeartRate) jest sumą dolnego poziomu wysiłku i tętna spoczynkowego (LIL + RHR). E. Górny poziom wysiłku (Upper IntensityLevel - UIL) - u nas 85% obliczamy tak jak w punkcie C. F. Górną granicę strefy obliczamy tak jak w punkcie D.  To może być wstawione zamiast kalkulatora.

41. Obiektywny RHMX Metodą wyznaczenia obiektywnego tętna maksymalnego jest test wysiłku maksymalnego. Jest to najbardziej dokładna metoda, jednak wykonanie tego testu powinien nadzorować lekarz i nie polecam samodzielnych prób wysiłku maksymalnego na własną rękę. Inną metodą o porównywalnej obiektywności jest test wysiłku submaksymalnego. Wymaga on autokrytycznej oceny swojego wytrenowania. Zakwalifikować się trzeba do jednej z trzech grup: - pierwsza  - nie podejmowałeś regularnie od ponad przynajmniej 3 miesięcy żadnej aktywności ruchowej- druga  - przynajmniej dwa razy w tygodniu podejmujesz aktywność fizyczną- trzecia – trenujesz regularnie przynajmniej godzinę jednorazowo minimum trzy razy w tygodniu Po zakwalifikowaniu się do jednej z grup proponuję znaleźć sobie równy kawałek terenu po którym będziesz mógł swobodnie bez żadnych przeszkód maszerować szybkim tempem przez  1500m. Dla przypomnienia marsz od biegu i truchtu różni się zasadniczo, a różnica polega na tym,  w trakcie marszu nie ma momentu gdy żadna ze stóp nie dotyka podłoża. Po wykonaniu tego wysiłku zmierz tętno i odpowiednio do tego do której z grup się zaliczyłeś dodaj dla pierwszej 40, dla drugiej 50, dla trzeciej 60 uzyskana w ten sposób wartość będzie Twoim HRmax.

42. Bardziej skomplikowane metody wyznaczenia HRmax Formuła Karvonena - chyba najdokładniejsza formuła obliczeniowa dla amatorów, biorąca pod uwagę tętno spoczynkowe (RHR – restingheartrate) i pozwalająca na ustalenie stref wysiłku w oparciu o tak zwaną rezerwę tętna (HeartRateReserve - HRR). Rezerwa tętna (HRR) jest różnicą pomiędzy tętnem maksymalnym (MaximumHeartRate - MHR, czyli nasz poczciwy HRmax) a tętnem spoczynkowym (RHR). Zacząć musimy od pomiaru tętna spoczynkowego RHR. Pomiaru dokonujemy niezwłocznie po przebudzeniu, leżąc zanim jeszcze wyjdziemy z łóżka. Proponuję pomiaru dokonywać codziennie przez przynajmniej trzy dni a wynik uśrednić. Uzyskana w ten sposób wartość to nasze tętno spoczynkowe. Istotny wpływ na tę wartość mają stres, głód lub przejedzenie, choroby , a także stan przetrenowania. Aby wartość odzwierciedlała nasze prawdziwe tętno spoczynkowe pomiar należy przeprowadzić w jak najbardziej typowych dla nas warunkach. Gdy już znamy nasze RHR możemy rozpocząć obliczania HRmax. Dociekliwi zauważą że uzyskane w ten sposób wartości HRmax będą inne i zapewne wyższe niż w przypadku klasycznego  "220-wiek". Dzieje się tak dlatego, że metoda ta odzwierciedla lepiej nasze VO2max czyli maksymalną konsumpcje tlenu - całkowitą ilość tlenu zużywaną na poziomie komórkowym. Wartość VO2 max odzwierciedla więc całkowitą pojemność aerobową komórek mięśniowych. Mechanizm obliczeń dla Formuły Karvonena  jest dość skomplikowany, by nie przerażać i nie zniechęcać czytelników pominiemy szczegóły dotyczące wyliczeń. Niżej zamieszczony jest kalkulator który pozwoli nam obliczyć tętno maksymalne przy pomocy tej metody. A. Oblicz MHR odejmując wiek od 220 uderzeń serca na minutę. B. Oblicz rezerwę tętna (HRR) odejmując tętno spoczynkowe (RHR) od wyniku MHR z punktu A. C. Oblicz dolny poziom wysiłku (Lower IntensityLevel - LIL) mnożąc żądaną intensywność (50%) przez rezerwę tętna (HRR) z punktu B. D. Dolna granica strefy (TrainingHeartRate) jest sumą dolnego poziomu wysiłku i tętna spoczynkowego (LIL + RHR). E. Górny poziom wysiłku (Upper IntensityLevel - UIL) - u nas 85% obliczamy tak jak w punkcie C. F. Górną granicę strefy obliczamy tak jak w punkcie D.  To może być wstawione zamiast kalkulatora.

43. Z dwu meczu zrobił się mini turniej

44. Zagrały trzy zespoły Nikt nie chciał odpuścić – wszyscy grali z dużym zaangażowaniem

45. RELACJA FILMOWA

46. Walka o każdą piłkę

47. FINALIŚCI PO TURNIEJU – zmęczeni ale zadowoleni

48. Pieszy Rajd Oliwa – Sopot5 czerwiec 2012r.

49. Regulamin Rajdu Pieszego • 1.Cel imprezy: • Popularyzacja turystyki pieszej, aktywnego wypoczynku na łonie przyrody i poznawanie piękna otaczającego nas przyrody. • 2. Nazwa imprezy: • Rajd pieszy • 3.  Organizatorzy: • Zespół Projektu Rozwój Przez Kompetencje

50. Warunki uczestnictwa: • Uczestnicy rajdu pieszego zobowiązani są do: • Stosowania się do poleceń, zakazów i nakazów wydawanych przez opiekunów. • Przemieszczamy się całą grupą, bez oddalania się bez zezwolenia kierownika wycieczki. • Poruszamy się po prawej stronie jezdni, zawartą grupą. • Czas i miejsce odpoczynków oraz posiłków wyznacza kierownik wycieczki. odpoczynek należy organizować na parkingu, łące lub polanie. • Wszelkie skaleczenia bezzwłocznie należy zgłaszać kierownikowi wycieczki (wychowawcy). • Przed wyruszeniem należy omówić trasę marszu z uwzględnieniem miejsc niebezpiecznych, stwarzających zagrożenia, zaplanować bezpieczne miejsca postoju na odpoczynek/posiłek • Wszyscy bierzemy aktywny udział w zajęciach programowych, obserwujemy krajobraz i zwiedzane obiekty, uważnie słuchamy informacji i objaśnień przewodników celem nabycia jak największej wiedzy związanej z odwiedzonymi miejscami . • Można zbierać pamiątki i fotografować przebieg wycieczki. • nie hałasujemy, dbamy o porządek. • Wszyscy przestrzegamy przepisów bezpieczeństwa, przepisów ruchu drogowego i zachowujemy ostrożność w miejscach, w których może grozić jakiekolwiek niebezpieczeństwo. • Nie zbaczamy z wyznaczonego szlaku. • Nieprzestrzeganie regulaminu rajdu powoduje wykluczenie z rajdu i zawiadomienie rodziców lub prawnych opiekunów.